آلام أسفل الظهر – أفضل وضعيات النوم لـ تخفيف حدة هذه الآلام

لكل نوع من أنواع آلام أسفل الظهر وضعية نوم تناسبه لتخفيف حدة هذه الآلام

0

ماذا بإمكاني أن أفعل ؟

هل تعاني من آلام أسفل الظهر ؟ أنت لست وحيداً !! 

آلام الظهر واحدة من أكثر المشاكل الصحية شيوعا حول العالم.

ما يثير الإهتمام هو أن معظم آلام الظهر لا تسببها حالات طبية خطيرة، مثل السرطان أو التهاب المفاصل.

ولكنها غالباً ما تنجم عن التوتر أو الاجهاد بسبب الوضعيات السيئة ومواقع النوم غير المناسبة وعادات نمط الحياة الأخرى.

فيما يلي أفضل أوضاع النوم التي يمكنك تجربتها إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، وكذلك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها للحصول على راحة ليلية أفضل .

 

1. نم على جانبك مع وسادة بين ركبتيك

إذا لم يكن النوم على الظهر مريحا بالنسبة لك، فحاول النوم على جانبك.

وضع-الوسادة-بين-الارجل

  • اسمح لكتفك الأيمن أو الأيسر بملامسة الفراش، بالإضافة إلى كامل الجانب ذاك من جسمك.
  • ضع وسادة بين رجليك.
  • إذا كانت هناك فجوة بين خصرك والفراش، ففكر في استخدام وسادة صغيرة لتسدها.

سواء كنت تستخدم وسادة واحدة او اثنتين، يجب عليك دائما ألا تنام على نفس الجانب. لأن ذلك يسبب مشاكل مثل عدم توازن العضلات وحتى الجنف .

كيف تفيد هذه الوضعية ؟ 

لن يجعلك النوم على جانبك لوحده تشعر بالتحسن. 

بل تكمن الفكرة في استخدام الوسادة بين الركبتين، تحافظ الوسادة على اصطفاف أفضل للوركين والحوض والعمود الفقري.

 

2. نم على جانبك متّخذا وضعية الجنين

إذا كنت تعاني من تفتّق الأقراص الفقرية، فقد ينفعك النوم على جانبك في وضعية الجنين:

وضعية-نوم-الجنين

  • استلق على ظهرك ثم انتقل برفق إلى جانبك.
  • قرّب ركبتيك باتجاه صدرك وقم بحني جذعك نحو ركبتيك.
  • تذكر تبديل الجانبين من وقت لآخر لمنع أي اختلالات.

(وضعية الجنين هي وضعية جسم الجنين قبل الولادة أثناء نموه. في هذه الوضعية، يكون الظهر منحنيًا والرأس مُقوسة والأطراف منحنية ومشدودة نحو الجذع)

كيف تفيد هذه الوضعية ؟

الأقراص الفقرية هي وسائد ناعمة بين الفقرات في العمود الفقري. 

يحدث الفتق عندما يخرج جزء من القرص من موقعه الصحيح، مما يسبب ألماً في الأعصاب وضعفاً وغير ذلك. 

يؤدي ثني جذعك كما في وضعية الجنين إلى توسيع المسافة بين الفقرات.

 

3. نم على بطنك مع وسادة تحته

ربما سمعت سابقاً أن النوم على بطنك سيئ بالفعل لألم الظهر. 

هذا صحيح جزئيا لأن هذه الوضعية قد تُجهد الرقبة.

النوم-على-البطن

ولكن إذا كانت هذه الوضعية مريحة بالنسبة لك، فلا حاجة لتغييرها. ولكن انتبه لما يلي:

  • ضع وسادة أسفل الحوض والبطن لتخفيف الضغط عن ظهرك.
  • اعتمادا على الشعور الذي تعطيه لك هذه الوضعية، فقد تحتاج لاستخدام وسادة تحت الرأس.

كيف تفيد هذه الوضعية ؟ 

الأشخاص الذين يعانون من مرض الأقراص التنكسي قد يستفيدون أكثر من النوم على البطن مع وسادة. يمكن أن يخفف النوم في هذه الوضعية الإجهاد المُطبّق على المنطقة بين الأقراص.

 

4. نم على ظهرك مع وسادة تحت ركبتيك

بالنسبة لبعض الناس، قد يكون النوم على الظهر أفضل وضع لتخفيف آلام الظهر :

  • استلق على ظهرك، وقم بوضع وسادة أسفل ركبتيك وحافظ على استقامة العمود الفقري، الوسادة مهمة هنا لأنها تحافظ على هذا المنحنى في أسفل ظهرك.
  • يمكنك أيضا وضع منشفة صغيرة ملفوفة أسفل المنطقة الصغيرة تحت ظهرك للمزيد من الدعم.

كيف تفيد هذه الوضعية ؟ 

عندما تنام على ظهرك، يتم توزيع وزنك بالتساوي وينتشر على أوسع مساحة من جسمك. 

نتيجة لذلك، تضع اجهادًا أقل على نقاط الضغط في ظهرك.

 

5. نم على ظهرك مُتكئا إلى الخلف

هل تمنحك غفوة على كرسي الراحة أكثر ؟

النوم-على-الظهر

على الرغم من أن النوم على الكرسي قد لا يكون الخيار الأفضل لـ آلام أسفل الظهر، إلا أن هذه الوضعية قد تكون مريحة في حال كنت مصابا بانزلاق الفقرات البرزخي.

فكر في شراء سرير قابل للتعديل حتى تتمكن من النوم بهذه الطريقة.

كيف تفيد هذه الوضعية ؟ 

انزلاق الفقرات البرزخي هو حالة تنزلق فيها فقرة (أو أكثر) باتجاه الفقرة التي تليها. 

قد يكون الإستناد للخلف مفيدا لظهرك لأنه يخلق زاوية بين فخذيك وجذعك، وهذا يساعد في تقليل الضغط على العمود الفقري.

 

تذكر: الاصطفاف (المحاذاة) هو السر

بغض النظر عن الوضعية التي تختارها، فإن الحفاظ على المُحاذاة الصحيحة لـ عمودك الفقري هو الجزء الأكثر أهمية. ركز بشكل خاص على محاذاة الأذنين مع الكتفين والوركين.

قد تلاحظ وجود فجوات بين جسدك والسرير، تؤدي هذه الفجوات إلى إجهاد عضلاتك وعمودك الفقري. يمكنك تَقليل هذا الإجهاد باستخدام الوسائد لملء الفجوات.

كن حذرا أثناء التقلب في السرير. يمكنك الخروج من المحاذاة الطبيعية أثناء حركات الإلتواء والدوران أيضًا. قم دائمًا بتحريك جسدك كاملاً. قد تجد أنه من المفيد رفع ركبتيك نحو صدرك أثناء التقلب.

 

بعض النصائح السريعة لتخفيف آلام أسفل الظهر

مواصفات الوسادة الجيدة

يجب أن تحتضن الوسادة رأسك وعنقك وتساعد على دعم الجزء العلوي من العمود الفقري.

إذا كنت تنام على ظهرك، يجب أن تملأ وسادتك الفراغ تمامًا بين رقبتك والفراش. 

إذا كنت تنام على جانبك، حاول استخدام وسادة أكثر ثخانة للحفاظ على استقامة رأسك مع بقية جسمك.

مهما فعلت، لا تضع وسادتك تحت كتفيك.

بالنسبة لمن ينامون على ظهورهم

قد تكون الوسادات الرقيقة أفضل، الإسفنج الذكي الذي يأخذ شكل رقبتك ورأسك خيار ممتاز، وكذلك فالوسادات المائية هي خيار آخر يوفر دعما من كل الجهات.

بالنسبة لمن ينامون على البطن

يجب استخدام أرق وسادة ممكنة أو النوم دون وسادة على الإطلاق. 

في الواقع، يمكنك أن تحاول النوم على جانبك حاضنا وسادة الجسم. 

ستمنحك وسادة الجسم الشعور بشيء يلامس معدتك بينما تساعد على صف بقية جسمك.

بالنسبة لمن ينامون على جنبهم

قد ترغب في البحث عن وسادة قاسية. 

والأفضل من ذلك، حاول أن تجد وسادة تحتوي على مَخدة إضافية تملأ الفراغ بين أذنيك وكتفك، ولا تنسى وضع وسادة قاسية بين ركبتيك.

تذكر تغيير وسادتك كل 18 شهرا أو نحو ذلك. 

يمكن أن تكون واقيات الوسادة تلك أمرا جيدًا، لكن الوسائد مع ذلك لا تزال تحتوي على الكثير من مُسببات الحساسية مثل عث الغبار والعَفن.

 

مواصفات الفراش الجيد

الفِراش مهم أيضاً.

 لطالما أوصى الأطباء الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر بالنوم على فُرش تقويمية قاسية جدا.

ولكن توقف لا تشترِ واحدة بهذه السرعة. 

آلام أسفل الظهر-الفراش-المريح

فقد أظهرت الاستطلاعات الحديثة أن الأشخاص الذين يستخدمون فُرشًا صلبة للغاية قد يعانوا من نقص النوم.

ومع ذلك، فإن الفُرش الناعمة لن تساعد كثيرا في الاصطفاف والمحاذاة الطبيعية للعمود الفقري.

إذا كان لديك المال اللازم، فحاول شراء فراش قاس إلى متوسط القساوة يحتوي على نوابض داخلية جيدة أو اسفنجا من النوع الجيد. 

يمكنك أيضا أن تحسن من وضع فراشك القديم بإضافة فراش رقيق فوقه من الاسفنج الذكي.

قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كانت هذا الفراش أو ذاك في المتجر مريح حقًا بعد بضع دقائق فقط من الاختبار. 

تتيح لك بعض الشركات اختبار الفراش على فترة زمنية محددة ثم إعادته إذا لم يكن مناسبا لك.

وإذا لم تكن تفكر بشراء فراش جديد، يمكنك أن تحدد إذا كان الفراش القاسي يناسبك عن طريق وضع لوح خشب تحت فراشك الحالي، ويمكنك أيضا وضع فراشك على الأرض.

 

نصائح أخرى لصحة النوم

فيما يلي بعض الأفكار الأخرى حول كيفية الحصول على راحة أفضل في الليل وتقليل آلام الظهر:

نظّم جدولا لمواعيد النوم

قد يكون من الصعب النوم في حالة التقلب والإلتواء طوال الليل. 

ومع ذلك، يمكن أن يساعدك وضع أوقات نوم واستيقاظ منتظمة على تعويد جسمك على نمط نوم أكثر طبيعية. 

وحاول دائماً أن تحظى بـ 8 ساعات من النوم كل ليلة.

تواجه مشكلة مع تنظيم النوم ؟ 

حاول اتباع روتين ليلي. 

ابدأ هذا الروتين قبل حوالي 30 إلى 60 دقيقة من وقت نومك المحدد. 

اختر نشاطين مهدئين يساعدان على وضع عقلك في وضع مريح.

تشمل الأفكار أخذ حمام، أو القيام ببعض اليوغا اللطيفة، أو ممارسة هوايات هادئة مثل القراءة أو الحياكة.

حاول تجنب تناول المشروبات الحاوية على الكافيين والمنبهات الأخرى

إذا اضطررت لشرب المنبهات التي تحتوي على الكافيين أو المنبهات الأخرى، فتناولها قبل نهاية فترة الظهر.

مارس التمارين الرياضية في الصباح أو في الساعات المبكرة من فترة ما قبل الظهر

إن ممارسة التمارين القاسية قبل موعد النوم قد ترفع نسب الأدرينالين ودرجة حرارة الجسم، مما يجعل النوم أصعب.

لتخفيف آلام أسفل الظهر :

استخدم كيس ثلج أو جل بارد قبل الذهاب إلى النوم. قد يساعد هذا الأمر في تقليل الالتهاب في ظهرك وتسكين الألم. ضع الكمادات الباردة على ظهرك لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل النوم.

مصدر مايو كلينك ACA كليفلاند كلينك
اترك تعليقا