أسرع طرق إنقاص الوزن الزائد

Lose Weight Fast

0

يعتقد الكثير من الأشخاص أن أسرع طرق إنقاص الوزن الزائد هي الانقطاع عن تناول الطعام أو اتباع حمية قاسية تمنعهم عن تناول كافة أشكال الأطعمة المفضلة لديهم؛ فعلى الرغم من كثرة الطرق والحميات الغذائية مع الأدوية والمكملات، التي انتشرت لإنقاص الوزن بسرعة، إلاّ أنّ القليل منها يستند على أدلة علمية، وقد تكون بعض هذه الطرق غير آمنة صحياً.

إذا كنت تتطلع إلى فقدان الوزن بشكل سريع وآمن، سنخبرك في هذا المقال عن أسرع طرق إنقاص الوزن التي أثبتت الدراسات العلمية فعاليتها.

ما هي أسرع الطرق لإنقاص الوزن؟

أسرع طرق إنقاص الوزن

إليك قائمة ببعض الخطوات والاستراتيجيات التي يمكن اتباعها لخسارة الوزن الزائد، والتي تعتبر من أسرع طرق فقدان الوزن التي يدعمها البحث العلمي.

1- انتبه لما تأكله وكيف تأكله !!

كثير من الناس يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء المشي وفي السيارة وأثناء العمل في مكاتبهم وخلال مشاهدة التلفاز. نتيجة لذلك، بالكاد يدرك هؤلاء الأشخاص ماهية الطعام الذي يأكلونه. إذا أردت أن تفقد الوزن بسرعة عليك أن تنتبه لما تتناوله، وقد تساعدك النصائح التالية:

  •  الجلوس أثناء تناول الطعام، ويفضل أن يكون ذلك على طاولة.
  • تجنب المُشتِتات أثناء الأكل: لا تقم بتشغيل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو تنشغل بالهاتف المحمول.
  • اتخذ خطوات غذائية مدروسة: اختر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة والمُغَذية، وتلك التي تجعلك تشعر بالشبع لساعات بدلاً من دقائق. واحرص على أن تتضمن كل وجبة من وجباتك على: مصدر للبروتين، مصدر للدهون، الخضروات، وعلى جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة.

2- لا تفوت وجبة الإفطار أبداً

جميع الوجبات مهمة، ولكن الإفطار هو ما يساعدك في بدء يومك وأنت على المسار الصحيح. احرص على اختيار وجبات الإفطار التي تعطيك شعوراً بالشبع، لأطول وقت. ينبغي أن تحوي وجبة الإفطار بين 400 و 500 سعرة حرارية، وأن تتضمن كمية عالية من البروتين. أظهر الدراسات التي أجريت على البالغين أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن يعطي شعوراً بالشبع لعدة ساعات. تشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين كل من: البيض، الشوفان، زبدة المكسرات أوالبذور، عصيدة الكينوا، السردين، بذور الشيا.

3- تجنب المشروبات السكرية

لن يعطيك استهلاك المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية شعوراً بالشبع بنفس الطريقة التي يفعلها تناول الطعام الحقيقي. على سبيل المثال، إنّ شرب عصير أو مشروب القهوة بالكراميل لن يجعلك تشعر بالشبع مثل تناول وعاء من الخضار والبروتين. لذا عليك أن تنتبه لما تشربه من العصائرالجاهزة والمشروبات الغازية والقهوة المُحلاة والشاي المُحلى والمشروبات الكحولية. تذكر دائماً  أن  السعرات الحرارية الفارغة التي تأتي من  السكر ليست مفيدة لجسمك ويمكن أن تعيق عملية فقدانك للوزن.

إذا كنت تستهلك أي من تلك المشروبات أثناء النهار، فهذا يعني 800 سعرة حرارية إضافية على الأقل وستبقى جائعاً. زيادة على ذلك، وفي حال كنت تشرب الكحول، ضع في اعتبارك أن الكحول قد يثبط من استقلاب الدهون، وسيزيد هذا من صعوبة حرق السعرات الحرارية في جسمك.

4- قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات-وزيادة-الوزن

إحدى أسرع طرق إنقاص الوزن الزائد هي تقليل استهلاك السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يكون ذلك من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق التقليل من استهلاك الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة. عندما تفعل ذلك، تنخفض مستويات الجوع لديك، وينتهي بك الأمر عموماً بتناول سعرات حرارية أقل.

مع اتباعك لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، سيقوم جسمك بحرق الدهون المُخزنة عوضاً عن الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، إلى جانب تقليل السعرات الحرارية، فستستفيد من نسبة الألياف المرتفعة وتهضمها بشكل أبطأ. وهو ما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بكثير. أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان فعالاً ومفيداُ لفقدان الوزن لدى كبار السن. كما تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية دون أن تفكر في الأمر أو تشعر بالجوع.

ضع في اعتبارك أن الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليس بالأمر السهل. حاول الاعتماد على الحبوب الكاملة في غذائك بدلاً من الكربوهيدرات المكررة. لاحظ أيضاً أن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد البحث.

5- فكر في تجربة الصيام المتقطع فهو من أسرع طرق إنقاص الوزن

يتضمن نظام الصيام المتقطع الامتناع عن تناول الطعام لفترات قصيرة بشكل منتظم، وتناول الوجبات ضمن فترات زمنية أقصر خلال اليوم. أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى، والذي يصل إلى 24 أسبوعاً، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من البدانة أو زيادة الوزن.

تتضمن أساليب الصيام المتقطع الأكثر شيوعاً كل مما يلي:

  •  صيام اليوم البديل: يتم تطبيق هذا النظام بطريقة التناوب، يوم صيام ويوم أكل، أي الصيام لمدة يوم كامل وتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي. وتجنباً لحدوث مشاكل صحية أو نقص في سكر الدم، يُفضل اتباع الإصدار المعدل من هذا النموذج والذي يتضمن تناول 25-30% من احتياجات طاقة الجسم في أيام الصيام.
  • الصيام المتقطع بنظام 5:2: يتضمن صيام يومين في الأسبوع، وتناول 500-600 سعرة حرارية فقط خلال أيام الصيام.
  • طريقة 16/8: في هذه الطريقة يجب الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال الـ 8 ساعات المتبقية من اليوم. بالنسبة لمعظم الناس، تبدأ فترة الـ 8 ساعات المخصصة لتناول الطعام حول الظهيرة وحتى الساعة 8 مساء. وجدت دراسة أجريت على هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين في الدراسة لسعرات حرارية أقل وخسارتهم للوزن.

ضع في اعتبارك أنه من الضروري تناول طعام صحي غني بالألياف خارج أوقات الصيام وتجنب الإفراط في تناول الطعام بشكل عام، وذلك للحصول على أفضل النتائج. ولتتعرف على 6 من أفضل طرق وأساليب اتباع نظام الصيام المتقطع اضغط هنا.

6- لا تنسى أن تتمرن

ممارسة-الرياضة-أسرع-طرق-إنقاص-الوزن

التمرين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. رفع الأثقال له فوائد جيدة بشكل خاص.

على سبيل المثال، تساعد رياضة رفع الأثقال على حرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن. حاول أن تلتزم بأداء التمارين الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. إذا لم يكن رفع الأثقال خياراً بالنسبة لك، فإن القيام ببعض تمارين الكارديو مثل: المشي أو الهرولة أو الركض أو التجديف أو القفز على الحبلة أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جداً لفقدان الوزن والصحة العامة.

وعلى الرغم من أن ممارسة الرياضة في أي وقت تعتبر مفيدة لإنقاص الوزن، إلا أن النشاط المسائي قد يكون أكثر فائدة بشكل خاص؛ وذلك لأن عمليات التمثيل الغذائي تتباطأ عادةً في نهاية اليوم. 30 دقيقة من التمارين الهوائية قبل العشاء تزيد من معدل الأيض لديك وقد تبقيه مرتفعاً لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات أخرى، حتى بعد توقفك عن الحركة.

7- لا تتخطى أي وجبة

إذا كنت تعتقد أن تخطي الوجبات سيساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع، فأنت مخطأ تماماً. إن قضاء فترات طويلة من الوقت دون طعام يؤثر بشكل سلبي على أي جهد تبذله للوصول إلى وزن صحي، وذلك من خلال إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، وتحفيزك للأكل بشراهة في وقت لاحق من اليوم. (فكر: لقد تخطيت وجبتي الإفطار والغداء، لذا فأنت على استعداد لعشاء دسم جداً بمفردك). حاول أن تتناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين كل يوم، ولا تنتظر أكثر من ثلاث إلى أربع ساعات بدون أكل. اضبط “منبهاً للوجبات الخفيفة” على هاتفك المحمول إذا لزم الأمر.

إذا كنت مشغولاً لدرجة تصل إلى أنّ الجلوس لتناول وجبة أمراً مستحيلاً، فقم بتخزين قطعة من الفاكهة وعلبة من زبدة الفول السوداني في سيارتك أو محفظتك واحتفظ بالوجبات الخفيفة في درج مكتبك، احتفظ بأي غذاء صحي يمنعك من الشعور بالجوع!

8- بكل بساطة، الإكثار من شرب الماء هو أسرع طرق إنقاص الوزن

بالتأكيد، يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء في مكافحة الانتفاخ، ولكن عليك أيضاً أن تحرص على تناول الأطعمة ذات المحتوى العالي من الماء. من الأمثلة على ذلك، الخيار والطماطم والبطيخ والعنب والكرفس والأناناس والتوت البري – تحتوي جميعها على كمية وافرة من الماء، عدا عن كونها غنية بالألياف وستساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

9- مُوَازَنَة بكتيريا الأمعاء

تستضيف الأمعاء البشرية عدداً كبيراً ومتنوعاً من الكائنات الحية الدقيقة، بما في ذلك حوالي 37 تريليون بكتيريا. كل فرد لديه أنواع وكميات مختلفة من البكتيريا في أمعائه؛ يمكن لبعض الأنواع زيادة كمية الطاقة التي يحصدها الإنسان من الطعام، وهو الأمر الذي يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن. بينما تساعد البكتيريا النافعة في عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تساهم في حرق الدهون وانقاص الوزن. في الحقيقة، إن أحد مجالات البحث الطبية الناشئة هو التركيز على الدور الذي تلعبه البكتيريا الموجودة داخل الأمعاء البشرية في إدارة الوزن.

يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من أعداد البكتيريا النافعة في أمعائك، بما في ذلك:

  • مجموعة متنوعة من النباتات: زيادة استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب في نظامك الغذائي ستؤدي إلى زيادة امتصاص الألياف ومجموعة أكثر تنوعاً من بكتيريا الأمعاء. يجب أن يحاول الناس التأكد من أن الخضروات والأطعمة النباتية الأخرى تشكل 75 % من وجبتهم.
  • الأطعمة المُخمرة: تعزز وظيفة البكتيريا النافعة بينما تمنع نمو البكتيريا السيئة. يحتوي كل من مخلل الملفوف (الساوركراوت)، الكيمتشي الكوري، الكِفير أو الفطر الهندي (لبن متخمر)، اللبن الرائب (الزبادي)، والتمبيه (فول الصويا المُخمر) على كميات جيدة من البروبيوتيك، والتي تساعد بدورها على زيادة أعداد البكتيريا الجيدة. درس الباحثون مخلل الكيمتشي الكوري على نطاق واسع، وتشير نتائج الدراسة إلى أن له تأثيرات مضادة للسُمنة. وبالمثل، أظهرت الدراسات أن الكِفير قد يساعد في تعزيز خسارة الوزن لدى النساء ذوات الوزن الزائد.
  • أطعمة البريبايوتيك (Prebiotic foods): تحفز نمو ونشاط بعض أنواع البكتيريا النافعة التي تساعد على التحكم في الوزن. توجد ألياف البريبايوتيك في العديد من الفواكه والخضروات، وخاصةً: جذور الهندباء، الخرشوف، البصل، الثوم، الهليون، الكراث، الموز، والأفوكادو. كما توجد في الحبوب مثل الشوفان والشعير.

10- خطوات إضافية تساعد في فقدان الوزن بشكل آمن وسريع

بروكلي-بدل-الوجبات-السريعة

إليك بعض النصائح التي تُسرع من عملية فقدان الوزن:

  • تناول طعامك ببطء، خذ وقتك لمضغ الطعام وتذوقه، سوف يساعدك ذلك كثيراً على إنقاص وزنك. حيث أنك تمنح دماغك وقتاً كافياً للتعرف على الإشارات التي تدل على أنك وصلت لمرحلة الشبع، وهو الأمر الذي قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام. ببساطة، يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الفاكهة والخضراوات والمكسرات.
  • اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة؛ فهي صحية أكثر، وتساعدك على الشعور بالشبع.
  • اشرب الماء قبل الوجبات: أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من استهلاك السعرات الحرارية وقد يكون فعالاً في إنقاص الوزن.
  • اشرب القهوة أو الشاي بدون سكر، وذلك لأن الكافيين يمكن أن يعزز من عمليات التمثيل الغذائي وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.
  • احصل على قسط وافٍ من النوم، لأن قلة النوم هي أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.

بعض الأفكار لوجبات تساعدك على فقدان الوزن بسرعة

تعتبر نماذج خطط الوجبات التي سيتم ذكرها أدناه منخفضة الكربوهيدرات، بمعنى أنها تحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 كارب في اليوم.

ضع في اعتبارك أن كل وجبة يجب أن تحتوي على البروتين والدهون الصحية والخضروات. إذا كنت تفضل إنقاص الوزن مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات المعقدة، أضف بعض الحبوب الكاملة الصحية مثل:

  • الكينوا
  • الشوفان الكامل
  • القمح الكامل
  • النخالة
  • خبز الجاودار (rye)
  • الشعير

اقتراحات لوجبات إفطار

  • بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو وقليل من التوت
  • السبانخ، والفطر، مع جبن الفيتا
  • سموذي أخضر من السبانخ والأفوكادو وحليب البندق، إلى جانب قليل من الجبن القريش
  • زبادي يوناني غير محلى، مع إضافة التوت واللوز

اقتراحات لوجبات الغداء

  • سمك سلمون مدخن مع الأفوكادو والهليون.
  • لفائف الخس مع الدجاج المشوي والفاصوليا السوداء والفلفل الأحمر مع صلصة الثوم والليمون.
  • سلطة اللفت والسبانخ مع شرائح اللحم والحمص وصوص الجواكامولي (صوص الأفوكادو المكسيكي).
  • شرائح اللحم المشوية مع أعواد الكرفس والبروكلي.

اقتراحات وأفكار لوجبات العشاء

  • شاورما انشيلادا الدجاج بالفرن مع الفلفل والمانجو والأفوكادو والتوابل
  • الديك الرومي المشوي بالفرن مع الفطر والبصل والفلفل والجبن
  • سلطة التونة مع الفاصوليا البيضاء والهليون والخيار وزيت الزيتون وجبن البارميزان
  • قرنبيط مُحمص مع التمبيه (الصويا المخمر) وبراعم بروكسل مع الصنوبر
  • سمك السلمون المخبوز بالزنجبيل وزيت السمسم والكوسا المُحمصة

اقتراحات وأفكار للوجبات الخفيفة (سناك)

  • قرنبيط أو بروكلي مع الحمص والخضار
  • خلطة صحية منزلية الصنع من المكسرات والفواكه المجففة
  • الجبن القريش مع القرفة وبذور الكتان
  • حبات الحمص المُحمصة والتي تعرف بـ “القضامة”
  • بذور اليقطين المُحمصة (البزر الأبيض أو بزر القرع)
  • سمك التونة
  • فول أخضر مسلوق على البخار
  • الفراولة مع خبز الجادوار أو خبز الشوفان

الخلاصة

أفضل طريقة للوصول والحفاظ على وزن صحي هو تناول نظام غذائي مغذي ومتوازن. يجب أن يشمل ذلك تناول الفواكه والخضروات والبروتينات ذات النوعية الجيدة والحبوب الكاملة والدهون الصحية. ومن الضروري أيضاً ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.

مصدر How to naturally lose weight fast How to Lose Weight Faster, But Safely How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science
اترك تعليقا