خمسة أطباق من حمية البحر الأبيض المتوسط تدعم الصحة وتزين المائدة

خمسة أطباق من حمية البحر الأبيض المتوسط على مائدتكم تدعم صحتكم وتعزز المناعة …..

إن النظام الغذائي لدول البحر الأبيض المتوسط هو وسيلة تم تداولها على نطاق واسع لتناول الطعام مع العديد من الفوائد الصحية ،

بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسرطان ومرض السكري من النوع 2 وأمراض التنكس العصبي والاكتئاب والتهاب المفاصل والسمنة والعقم .

هذا النظام الغذائي غني بالأطعمة النباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات بالإضافة إلى التركيز على الأسماك من اللحوم .

تعد الأطباق الجانبية على الطراز المتوسطي أو ( أطباق من حمية البحر الأبيض المتوسط ) طريقة رائعة لدمج هذا النظام الغذائي في وجباتكم .

تناول طعام لذيذ و صحي في آن واحد ؟

كثير من الناس تسأل نفسها كيف نستطيع أن نتناول طعاماً لذيذا وصحيا في آن واحد ؟

يقترح خبراء التغذية طريقة رائعة للقيام بذلك من خلال اتباع ” حمية و أسلوب البحر الأبيض المتوسط ” ​​في تناول الطعام .

وفقًا لـ شارون بالمر ، المؤلف ، المتحدث ، والمدون ، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يشمل الكثير من الفواكه والخضروات الموسمية ، والدهون الصحية ، وكمية أقل من اللحوم الحمراء ،

وكمية معتدلة من البروتين الحيواني ، المزيد من الحبوب والبذور ، والاستخدام المنخفض للأطعمة المصنعة والحلويات.

“إنه أكثر الأنظمة والحميات الغذائية دراسةً وبحثاً على سطح هذا الكوكب” 

يقول شارون بالمر

أجريت مجموعة واسعة من الأبحاث التي تربط هذه الحمية بفوائد صحية متعددة ،

بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسرطان ومرض السكري من النوع الثاني والأمراض العصبية والاكتئاب والتهاب المفاصل والسمنة والخصوبة .

كما قالت خبيرة التغذية والمؤلفة شيرين جيغفيغ ، التي تُدرس في جامعة بريدجبورت في كونيتيكت،

إن حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي متوازن جداً وصحي . و تضيف أنه لا توجد مجموعات من الأطعمة التي نحتاج إلى الغائها من هذه الحمية ، فهي كلها متوازنة و ذات فوائد صحية مذهلة .

والان اليكم مجموعة أطباق من حمية البحر الأبيض المتوسط :

1.الحُمص :

بينما يتم تناوله غالبًا على أنه مقبلات ، فإن الحمص يمكن أن يكون أيضًا طبقًا جانبيًا جيدًا.

الحمص كمكون رئيسي :

 الحمص غني بالمواد الغذائية والألياف و زيت الزيتون فوقه يزيد من غناه بالدهون الصحية.

لقد أوضح موقع ResearchTrusted Source أن الأشخاص الذين يتناولون الحُمص يحصلون على الكثير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و E والفولات والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والألياف.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول الحمص قد يساعد الأشخاص على التحكم بشكلٍ أفضل في نسبة السكر في الدم والأنسولين بالإضافة إلى مساعدتهم على تجنب زيادة الوزن.

قد يكون له أيضًا تأثير إيجابي على صحة القلب.

زيت الزيتون بالطبع غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية.

ان هذه الاحماض الدهنية قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب،

عن طريق الحد من البروتين الدهني الكامل والمنخفض الكثافة أو الكولسترول “الضار”.

كما تساعد أيضًا على تحسين طريقة عمل الأوعية الدموية .

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أنها يمكن أن تساعد المصابين بداء السكري من النوع الثاني من خلال تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين.

للحصول على وصفة تحضير الحمص في المنزل من مطبخ شام الأصيل تابعو الفيديو التالي :

2.السلطة اليونانية :

الطماطم (البندورة) والفلفل و الزيتون و جبن الفيتا و زيت الزيتون ، هذا الطبق مليء بالعناصر الغذائية والألياف أيضًا.

تحتوي الطماطم (البندورة) على العديد من المركبات المهمة المتعلقة بصحة الانسان، بما في ذلك اللايكوبين ، وبيتا كاروتين ، واللوتين ، وفيتامينات E و C ، والفولات ، والفلافونويد ، والأحماض الفينولية .

من بين الفوائد الصحية العديدة المرتبطة بالطماطم انخفاض مخاطر الإصابة بالالتهاب والسرطان والأمراض مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة .

أما الفلفل الحلو أو (الفليفلة ) يعد مصدرًا جيدًا للفيتامينات A و C.

هذه الفيتامينات مهمة للصحة لأنها تحوي مضادات الأكسدة بكميات عالية .

عندما يستخدم الجسم الأوكسجين ، فإنه ينتج جذور حُرة ، يمكن أن تتسبب الجذور الحُرة في إتلاف الخلايا ،

مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب والسرطان .

المواد المضادة للاكسدة تعيد الجذور الحرة الى طبيعتها، مما يساعد على منع هذه الأمراض.

“جبن الفيتا هو مصدر جيد للكالسيوم “

الكالسيوم ضروري للعديد من الوظائف في أجسامنا ،يساعد في بناء عظام قوية ،يلعب دورا في تخثر الدم وضروري لانقباضات العضلات ، بما في ذلك ضربات القلب.

يحتوي زيت الزيتون والزيتون على الاحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية الصحية للقلب.

والحديث عن فوائد زيت الزيتون وحده يحتاج الى مقالات عدة .

للحصول على وصفة تحضير السلطة اليونانية منزلياً تابعو الفيديو أدناه من طبخات أسماء :

3.الخضروات المشوية :

” أحد الأشياء الرئيسية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو أنه ينطوي على استخدام الكثير من الخضروات الموسمية “

اذا نظرنا حولنا في كل ما في الموسم من خضروات – الاسكواش ، براعم بروكسل ، وكل الخضروات الجذرية – وجعلها محور الأطباق الجانبية ، ثم قمنا بدمجهم بالدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والمكسرات والأعشاب والتوابل .

الخضروات مثل الباذنجان والكوسة والطماطم والفلفل الحلو والثوم هي أيضًا خيارات جيدة جدًا. إنها منخفضة السعرات الحرارية ومحملة بالفيتامينات والمعادن والألياف.

سيختلف المحتوى الغذائي حسب الخضروات التي نختارها بشكل عام ،

ومع ذلك ، فإن الخضروات لديها فوائد غذائية ممتازة :

• إنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية.
• لا تحوي الكوليسترول.
•  غنية بالمواد المغذية مثل البوتاسيوم وحمض الفوليك (حمض الفوليك) وفيتامين أ وفيتامين ج.
•  غنية بالألياف.

و من بين الفوائد الصحية العديدة للخضروات أنها تبدو وقائية ضد أمراض القلب والسرطان أيضًا.

سوف يعطينا تحضير الخضروات بزيت الزيتون والمكسرات الاحماض الاحادية المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعد أيضًا ممتازة جدا لصحة القلب.

سبانخ بـ الأرُز :

إن جزءًا رئيسيًا آخر من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو الاستفادة من الحبوب الكاملة والبذور .

“علينا ان نبحث دائماً عن طريقة لتضمين المزيد من الأطباق الجانبية المصنوعة من الحبوب ، مثل الكينوا والفارو والأرز البني والفاصوليا والعدس والبازلاء المجففة “.

هل جرب احد منكم  طبق spanakorizo ؟؟

هذا الطبق اليوناني ، مع الأرز و السبانخ ، فاتورته منخفضة التكلفة ويشمل كلا من الحبوب الكاملة الصحية (عند إعدادها مع الأرز البني) والخضروات الورقية الخضراء.

وفقًا لمركز جامعة بيتسبيرج الطبي ، يعتبر الأرز البني مصدرًا جيدًا للمعادن مثل السيلينيوم والمغنيسيوم .

يلعب السيلينيوم دورًا في إنتاج هرمون الغدة الدرقية وإنتاج مضادات الأكسدة والمناعة .

المغنيسيوم يساعد أيضا مع منع تقلص العضلات وتطور العظام .

تشير الأبحاث إلى أن زيادة استهلاكك للحبوب الكاملة مثل الأرز البني قد يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم أيضًا.

وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري ،قد يحسن صحة الأمعاء أيضًا.

السبانخ مصدر جيد لفيتامين K ، وهو مهم بسبب الدور الذي يلعبه في تخثر الدم.

كما أنه يحتوي على معادن مهمة مثل الحديد والبوتاسيوم والمنغنيز ، والتي تساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين ويساعد على تنظيم وظائف المخ والأعصاب .

للحصول على الوصفة الخاصة بتحضير وصفة سبناكوريزو اليونانية تابعوا الفيديو :

الفواكه المشوية مع الزبادي اليونانية :

إن تقديم الحلويات الغنية بالفواكه الطازجة والموسمية مثل التفاح والكمثرى هو وسيلة رائعة لجعل وجبتكم “الخاصة بكم” أو “الخاصة بضيوفكم” مميزة وصحية .

إحدى الطرق البسيطة لإضافة الفواكه إلى وجبتنا دون تناول الكثير من السكر هي تحميصها او شويها قليلا.

يشوي التحميص السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة ، ويحولها إلى شراب سميك حلو.

يمكنك أيضًا إضافة كمية صغيرة من السكر أو العسل ، بالإضافة إلى العديد من الأعشاب والتوابل ، لإظهار الحلاوة الطبيعية للفاكهة.

الفواكه لها تمثيل غذائي جيد للغاية :

• إنها منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية.
• لا  يحتوي اي نوع منها على الكوليسترول.
• أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يتم تناولها في كثير من الأحيان ، مثل البوتاسيوم والألياف وفيتامين C والفولات (حمض الفوليك).
• إنها غنية بالألياف.

يمكن أن توفر الفواكه العديد من الفوائد ، بما في ذلك:

• ضغط دم صحي
• خفض نسبة الكوليسترول في الدم
• تنشيط و دعم وظيفة الأمعاء الصحية
• تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية
• خفض خطر الإصابة بالسرطان

تعد المكسرات طريقة رائعة لإضافة بعض الدهون الصحية من أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى حلوياتك.

قد ترغب أيضًا في إضافة كمية من اللبن الزبادي الدسم إلى فواكهنا المحمصة للحصول على مظهر أكثر لذيذًا ومغذيًا على وجبتك.

الزبادي غني بفيتامينات الكالسيوم والفوسفور وب. إنه أيضًا مصدر جيد للبروبيوتيك.

البروبيوتيك يدعم صحة الأمعاء وقد يلعب دوراً في مساعدة بعض الحالات ، مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 ومتلازمة الأمعاء العصبية ، وبعض الحالات الالتهابية المزمنة مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي والتهاب المفاصل الروماتويدي .

الحصول على وصفة الدراق المشوي مع الزبادي والمكسرات الخاصة تابعوا الفيديو التالي :