أفضل 14 فائدة صحية لـ البروكلي
نظرا للعناصر الغذائية والفوائد الصحية التي يحتويها البروكلي فإنه قد شغل الباحثين في مختلف بلدان العالم
البروكلي هو نبات أخضر يشبه بشكل شجرة مصغرة، وهو ينتمي إلى الأنواع النباتية المعروفة باسم Brassica oleracea.
يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالكرنب، وبراعم بروكسل، واللفت والقرنبيط – جميع النباتات الصالحة للأكل يشار إليها مجتمعة باسم الخضروات الصليبية.
في البروكلي فوائد غذائية عديدة فهو مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
فيما يلي أهم 14 فائدة صحية للبروكلي:
1. البروكلي مليء بالفيتامينات والمعادن والمركبات النشطة بيولوجيا :
واحدة من أكبر مزايا بروكلي هو محتواه من المواد الغذائية، فهو مليء بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والألياف وغيرها من المركبات النشطة حيوياً.
كوب واحد (91 غرام) من بروكلي النيء يحتوي على:
الكربوهيدرات: 6 غرامات
البروتين: 2.6 غرام
الدهون: 0.3 غرام
الألياف: 2.4 غرام
فيتامين C: 135 ٪ من الحاجة اليومية.
فيتامين A: 11 ٪ من الحاجة اليومية.
فيتامين K: 116 ٪ من الحاجة اليومية.
فيتامين B9(حمض الفوليك): 14 ٪ من الحاجة اليومية.
البوتاسيوم: 8 ٪ من الحاجة اليومية.
الفوسفور: 6 ٪ من الحاجة اليومية.
السيلينيوم: 3 ٪ من الحاجة اليومية.
يمكن أكل البروكلي مطبوخاً أو نيئاً – كلاهما مفيدان ولكنهما يوفران أشكالًا مغذية مختلفة.
طرق الطهي المختلفة ، مثل السلق والطهي في المايكرويف والطبخ على البخار، تغيّر تركيبة المغذيات النباتية، ولا سيما تقليل فيتامين C، وكذلك البروتين القابل للذوبان والسكر.
يبدو أن لـ التبخير له أقل الآثار السلبية.
ومع ذلك ، يعتبر البروكلي نيئاً أو مطبوخاً مصدرًا ممتازًا لفيتامين C.
يوفر نصف كوب (78 غرامًا) فقط من بروكلي المطبوخ 84٪ من الحاجة اليومية للفرد.
“البروكلي مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف المتعددة. قد تؤثر طرق الطهي المختلفة على تركيبة الخضروات الغذائية، ولكن بروكلي يعد إضافة صحية لنظامك الغذائي سواء كان مطبوخًا أو نيئًا”
2. يحتوي على مضادات أكسدة قوية لها تأثيرات صحية وقائية :
قد يكون محتوى مضادات الأكسدة في البروكلي أحد أهم العناصر الأساسية لصحة الإنسان.
مضادات الأكسدة هي جزيئات تمنع أو تحيد تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة.
هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الالتهاب وتحسين الصحة العامة.
يحتوي بروكلي على مستويات عالية من glucoraphanin، وهو مركب يتم تحويله إلى مضادات أكسدة قوية تسمى sulforaphane السلفورافان أثناء الهضم.
تشير الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن السلفورافان قد يقدم فوائد صحية متعددة، بما في ذلك انخفاض نسبة السكر في الدم، وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم، وتقليل الإجهاد التأكسدي، ومنع تطور الأمراض المزمنة.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لفهم دورها في البشر.
يحتوي البروكلي أيضًا على كميات من مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، مما قد يمنع الإجهاد التأكسدي والتلف الخلوي في عينيك.
“يحتوي البروكلي على مضادات أكسدة قوية متعددة قد تدعم الخلايا والأنسجة السليمة في جميع أنحاء الجسم”
3. المركبات الحيوية النشطة في البروكلي قد تساهم في تقليل الالتهاب :
يحتوي البروكلي على العديد من المركبات النشطة بيولوجيا والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب في أنسجة الجسم.
لقد تم الافتراض بأن المركبات الحيوية النشطة تعمل بشكل تآزري لدعم هذا التأثير، على الرغم من أن بعضها يبدو أنه يعمل بشكل فردي أيضًا.
للكيمبفيرول، وهو فلافونويد (مضادات أكسدة) في البروكلي، قدرة قوية مضادة للالتهابات كانت واضحة في كل من الدراسات على حيوانات المخبر وأنبوب الاختبار.
كشفت دراسة صغيرة على البشر أجريت على مدخني التبغ أيضًا أن تناول البروكلي أدى إلى انخفاض كبير في علامات الالتهاب.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير استهلاك البروكلي على الالتهابات عند البشر.
“يحتوي البروكلي على العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا والتي تثبت وجود تأثير مضاد للالتهابات في دراسات الحيوانات وأنابيب الاختبار. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية”
4. قد يحمي البروكلي من أنواع معينة من السرطان :
تحتوي الخضروات الصليبية، مثل بروكلي، على العديد من المركبات النشطة بيولوجيا والتي قد تقلل من تلف الخلايا الناجم عن بعض الأمراض المزمنة.
أظهرت دراسات صغيرة متعددة أن تناول الخضروات الصليبية قد يحمي من أنواع معينة من السرطان، وهي:
- الثدي
- البروستاتا
- المعدة
- القولون والمستقيم
- الكلى
- المثانة
على الرغم من أن هذه النتائج مشجعة، إلا أنها ليست قوية بما يكفي لتقديم ادعاءات صحية محددة فيما يتعلق بدور البروكلي في علاج السرطان أو الوقاية منه.
في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية لتحديد العلاقة بين الخضروات الصليبية والوقاية من السرطان.
“أظهرت دراسات متعددة أن الخضروات الصليبية، مثل البروكلي، قد يكون لها تأثير وقائي ضد السرطان، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث”
5. مضادات الأكسدة والألياف في البروكلي قد تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم :
قد يساعد تناول بروكلي على تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
على الرغم من أن الآلية الدقيقة غير معروفة حتى الآن، إلا أنها قد تكون مرتبطة بمحتوى مضادات الأكسدة في البروكلي.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الإنسان انخفاضًا كبيرًا في مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2 الذين تناولوا البروكلي يوميًا لمدة شهر واحد.
كشفت دراسة على حيوانات المخبر عن انخفاض نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى تقليل تلف خلايا البنكرياس لدى الفئران المصابة بمرض السكري التي تغذت على خلاصة البروكلي.
البروكلي هو أيضا مصدر جيد للألياف.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض نسبة السكر في الدم وتحسين السيطرة على مرض السكري.
“تناول البروكلي قد يقلل من نسبة السكر في الدم ويحسن السيطرة على مرض السكري ، ويرتبط هذا على الأرجح بمحتواه من مضادات الأكسدة والألياف”
6. قد يدعم البروكلي صحة القلب :
تشير العديد من الدراسات إلى أن البروكلي قد يدعم صحة القلب بعدة طرق.
من المعروف أن ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية من العوامل الرئيسية لأمراض القلب.
لاحظت إحدى الدراسات انخفاضًا كبيرًا في نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار، وكذلك زيادة مستويات الكولسترول الحميد في الأشخاص الذين عولجوا بمكملات البروكلي الغذائية.
تدعم بعض الأبحاث أيضًا فكرة أن مضادات الأكسدة في البروكلي قد تقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية بشكل عام.
كشفت دراسة أجريت على على الفئران التي تغذت على البروكلي عن تأثير وقائي محتمل ضد موت الخلايا والإجهاد التأكسدي في أنسجة القلب بعد توقف القلب.
يرتبط تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالألياف مثل بروكلي مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
“تشير الأبحاث إلى أن البروكلي قد يساعد في تقليل العوامل المختلفة لأمراض القلب ويمنع تلف أنسجة القلب”
7. يعزز الهضم الصحي ويخفف الإمساك :
البروكلي غني بالألياف ومضادات الأكسدة، وكلاهما قد يدعم وظيفة الأمعاء الصحية وصحة الجهاز الهضمي.
يعد انتظام الأمعاء ووجود مجتمع قوي من البكتيريا الصحية داخل القولون عنصرين حيويين لصحة الجهاز الهضمي.
قد يلعب تناول الأطعمة الغنية بالألياف والمواد المضادة للأكسدة مثل البروكلي دورًا في الحفاظ على وظيفة الأمعاء الصحية.
وجدت دراسة أجريت على الفئران تغذت على بروكلي انخفاض مستويات الالتهاب في القولون، وكذلك تغيرات إيجابية في بكتيريا الأمعاء.
أشارت دراسة بشرية حديثة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون البروكلي كانوا قادرين على التغوط بسهولة أكبر.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث البشرية لفهم كيفية تأثير البروكلي على صحة الجهاز الهضمي.
“إن تناول البروكلي قد يدعم انتظام الأمعاء وبكتيريا الأمعاء الصحية، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث”
8. قد يدعم البروكلي وظيفة الدماغ :
قد تؤدي بعض العناصر الغذائية والمركبات النشطة بيولوجيًا في البروكلي إلى إبطاء التدهور العقلي ودعم وظائف المخ والأنسجة العصبية السليمة.
كشفت دراسة أجريت على 960 من كبار السن أن وجبة واحدة يوميًا من الخضروات الخضراء الداكنة، مثل البروكلي، قد تساعد في مقاومة التدهور العقلي المرتبط بالشيخوخة.
أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن الفئران التي عولجت بكامبفيرول – مركب في البروكلي – قللت من حدوث إصابات الدماغ وقللت من التهاب الأنسجة العصبية بعد حدث يشبه السكتة الدماغية.
يعتبر السولفورافان مركبًا نشطًا حيويًا آخر موجود في بروكلي له قدرة على دعم وظيفة المخ بعد حدوث انخفاض في نسبة الأوكسجين في المخ.
في بعض الدراسات، أظهرت الفئران التي عولجت بالسولفورافان انتعاشًا كبيرًا لأنسجة المخ وتقليل الالتهاب العصبي بعد إصابة المخ أو التعرض للسموم.
تقتصر معظم الدراسات الحالية التي تقيّم تأثير المركبات النشطة بيولوجيا الموجودة في بروكلي على صحة الدماغ على الدراسات على الحيوانات، فهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيف تدعم هذه المركبات الوظيفة العصبية عند البشر.
“تظهر دراسات حيوانية متعددة أن المركبات النشطة بيولوجيًا في البروكلي قد يكون لها تأثير وقائي على أنسجة المخ. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية”
9. قد يساعد البروكلي في إبطاء عملية الشيخوخة :
تعزى عملية الشيخوخة إلى الإجهاد التأكسدي وانخفاض وظيفة التمثيل الغذائي على مدار حياتك.
على الرغم من أن الشيخوخة هي عملية طبيعية لا يمكن تجنبها، إلا أن جودة النظام الغذائي يعتقد أنه لاعب رئيسي في تطور الأمراض المرتبطة بالعمر.
تشير الأبحاث إلى أن السلفورافان، وهو مركب حيوي رئيسي في البروكلي، قد يكون لديه القدرة على إبطاء عملية الشيخوخة الكيميائية.
لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية لتحديد العلاقة بين السبب والنتيجة بين المدخول الغذائي للبروكلي وتأثيره على عملية الشيخوخة.
“السلفورافان، مركب موجود في البروكلي، قد يكون قادرًا على إبطاء عملية الشيخوخة ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية لفهم هذه الوظيفة بشكل أفضل”
10. محتوى فيتامين C في البروكلي يدعم نظام المناعة :
نظام المناعة البشري معقد ويتطلب العديد من العناصر الغذائية ليعمل بشكل صحيح.
يمكن القول إن فيتامين C هو من المغذيات الأكثر أهمية لوظيفة المناعة.
تشير الأبحاث إلى أن فيتامين C يلعب دورًا في الوقاية من الأمراض المختلفة وعلاجها.
يبدو أن الاستهلاك اليومي من 100 – 200 ملغ من فيتامين C كافيًا لمنع بعض الإصابات .
عادةً ما يرتبط فيتامين C بالبرتقال أو الفراولة، لكن البروكلي أيضا يحتوي على كمية عالية منه، فنصف كوب (78 غرام) من البروكلي المطبوخ يحتوي 84٪ من الحاجة اليومية من فيتامين C.
“يعتبر البروكلي مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، وهو مادة مغذية تدعم الاستجابة المناعية الصحية”
11. قد يدعم البروكلي صحة الفم والأسنان :
يحتوي البروكلي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، وبعضها معروف بدعم صحة الفم والوقاية من أمراض الأسنان .
بروكلي هو مصدر جيد لفيتامين C والكالسيوم، وهما مغذيان يرتبطان بانخفاض خطر الإصابة بأمراض اللثة.
كيمبفيرول، وهو فلافونويد موجود في البروكلي، قد يلعب أيضًا دورًا في منع التهاب اللثة.
تشير الأبحاث الإضافية إلى أن السلفورافان الموجود في بروكلي قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الفم.
تزعم بعض المصادر أن تناول بروكلي النيء يمكن أن يساعد في إزالة الجير وتبييض الأسنان.
ومع ذلك، لا توجد بيانات علمية لدعم هذا.
هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية لفهم دور البروكلي بشكل أفضل في الحفاظ على صحة الفم.
“ترتبط بعض العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي بانخفاض خطر الإصابة ببعض أمراض الأسنان والفم”
12. قد يعزز البروكلي صحة العظام والمفاصل :
من المعروف أن العديد من العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي تدعم العظام الصحية وقد تمنع الاضطرابات المرتبطة بالعظام.
يعد بروكلي مصدرًا جيدًا لفيتامين K والكالسيوم، وهما مغذيان حيويان للحفاظ على عظام قوية وصحية.
كما أنه يحتوي على الفوسفور والزنك والفيتامينات A و C، وهي ضرورية للعظام الصحية أيضًا.
تشير دراسة أنبوبة الاختبار إلى أن السولفورافان الموجود في البروكلي قد يساعد في منع التهاب المفاصل. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستخلاص أي استنتاجات نهائية حول دورها في البشر.
“العديد من العناصر الغذائية في البروكلي – بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين K و السولفورافان – ضرورية للحفاظ على صحة العظام. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن بعض مضادات الأكسدة في البروكلي قد تمنع بعض اضطرابات المفاصل”
13. المحتوى الغذائي للبروكلي قد يدعم الحمل الصحي :
يحتاج جسم الحامل إلى العديد من الفيتامينات والمعادن والبروتين لدعم كل من الطفل والأم.
بروكلي مصدر جيد لفيتامينات B9، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك.
حمض الفوليك هو أحد العناصر الغذائية الأساسية لتطور دماغ الجنين والحبل الشوكي.
يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل البروكلي في ضمان نتائج صحية للحمل.
تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن البروكلي الذي تتناوله الأم قد يدعم التطور المعرفي في في المواليد.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم أفضل للكيفية التي قد تدعم بها البروكلي ومركباته النشطة حيوياً الحمل.
“يحتوي البروكلي على العناصر الغذائية الحيوية المهمة لنمو الجنين ، حمض الفوليك مهم بشكل خاص في هذا الصدد. ومع ذلك، من الضروري إجراء مزيد من البحث لدراسة هذا الموضوع”
14. قد يحمي البروكلي بشرتك من أضرار أشعة الشمس :
أن سرطان الجلد في ازدياد بسبب تضرر جزء من طبقة الأوزون التالفة وزيادة التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
تشير الأبحاث إلى أن المركبات النشطة حيويا في البروكلي قد تحمي من أضرار الأشعة فوق البنفسجية التي تؤدي إلى سرطان الجلد.
في بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات، نتج عن العلاج بمستخلص بروكلي انخفاضًا ملحوظًا في نمو الورم وانتشاره في الفئران المصابة بسرطان الجلد الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية.
حققت دراسات بشرية صغيرة نتائج مماثلة، حيث كشفت عن تأثير وقائي مهم لمستخلص بروكلي ضد تلف الجلد وتطور السرطان بعد التعرض للشمس.
في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن للبروكلي و مكوناته النشطة حيوياً حماية الجلد من أضرار أشعة الشمس.
“أظهرت دراسات على الحيوانات والبشر انخفاضًا ملحوظًا في نمو الورم عند استخدام مستخلص البروكلي كعلاج وقائي ضد الأشعة فوق البنفسجية”
الخلاصة :
البروكلي هو نبات غني بالمواد المغذية قد يعزز صحتك بعدة طرق، مثل تقليل الالتهاب، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وتعزيز المناعة وتعزيز صحة القلب.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الصحة الجيدة لا تأتي من أي طعام واحد.
البروكلي هو مجرد واحد من العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تسهم في الصحة المثلى.
قد يساعدك تضمين هذه الخضروات المغذية في نظامك الغذائي الصحي المتوازن على تحقيق أهدافك الصحية بسهولة أكبر.
المراجع :