أكثر من وصفة لـ وجبات صحية للاطفال

يحتار الكثير من الأهل في طعام أولادهم ، نقدم بعض الاقتراحات في هذه المقالة

0

كثيرا ما نسمع ونشاهد اعلانات تجارية تروح لـ  ” وجبات صحية للاطفال ” إن كان من خلال التلفاز أو عبر شبكة الانترنت !!

بدون شك ، إن أكثر سؤال يوجهه لي الأهل من بين أسئلتهم حول التغذية هو : 

” ماذا على أن أطعم طفلي ” ؟ 

الأمهات تحديداً يسألون عن كيفية تقديم و تحضير وجبات صحية للاطفال ؟!

سواء أكان هذا السؤال قد نبع من :

مخاوف عند الأهل تتعلق بالانتقائية لدى تناول الطعام ، 

أو من القلق على الأطفال لتناولهم الكثير من الوجبات السريعة ،

أو إذا كان القصد منه تعزيز نمو أجسام أطفالهم فحسب ، 

فإن العديد من الآباء يتشاركون شعورا (أحيانًا يكون مبررا ، وفي كثير من الأحيان لا يكون) بأن أطفالهم يحصلون على تغذية دون المستوى الأمثل .

مسؤولية مواقع التواصل الاجتماعي والإعلانات التجارية : 

أعتقد أن جزءًا من السبب وراء شعور الآباء ذاك يتعلق بوسائل التواصل الاجتماعي اليوم و بحمّى المدونات .

 يحب الأشخاص نشر صور لعلب غداء أطفالهم المدرسية ومحتوياتها الصحية ، أو التفاخر بحب أطفالهم للعصائر المصنوعة من خضروات الهندباء و الزنجبيل .

طفل-يأكل

 وفي الجانب الآخر من الصورة ، فإن صناعة المواد الغذائية بالتأكيد لا تساعد أبداً حين تنفق 2 مليار دولار سنويًا في تسويق مجموعة كبيرة من الأطعمة السريعة المعالجة للأطفال والمراهقين ، 

بما في ذلك الحبوب المحلاة ، و وجبات الغداء المعلبة مع اللحوم المصنعة والحلوى ، ومشروبات العصير التي هي في الأساس صودا بدون غاز . 

في كثير من الحالات ، ترتفع الحواجز في وجه الأهل .

ولكن عندما تتلافى كل تلك الضجة ، فإن المهم ، والذي يجب تذكره ، 

هو أن نفس القواعد التي تنطبق على تغذية البالغين تنطبق أيضًا على الأطفال ، ولو بتفضيلات للسعرات الحرارية مختلفة . 

في الحين الذي يحتاج فيه البالغون في المتوسط إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا ، 

فإن احتياجات الأطفال ذوي الـ 3 سنوات من السعرات الحرارية تتراوح بين 1000 و1400 . 

في الوقت نفسه ، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و13 عامًا إلى ما بين 1400 إلى 2200 سعرة حرارية يومية ، وذلك تبعا للنمو ، و لمستوى النشاط .

تنوع الغذاء ضروري لـتحضير وجبات صحية للاطفال : 

كما هو الحال مع البالغين ،

تشجع الإرشادات الغذائية الأطفال الأمريكيين على استهلاك أطعمة من تشكيلة متنوعة من المجموعات الغذائية : 

البروتين ، الفواكه ، الخضروات ، الحبوب ومنتجات الألبان . 

ولكن هناك ملاحظة هنا عن منتجات الألبان : 

وجبة-صحية

يمكنكم الحصول على العناصر الغذائية مثل الكالسيوم ، البوتاسيوم ، البروتين و فيتامين D من الأطعمة النباتية أيضاً . 

أثبتت علوم التغذية أن الأطفال يلبون احتياجاتهم من المغذيات بدون الحاجة إلى منتجات الألبان ، أو أي منتجات حيوانية ، حقًا (طالما أن نظامهم الغذائي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات) .

لمساعدتكم في تصور ما يكون عليه نهار أكل صحي مثالي ، 

ستجدون فيما يلي خطتي تناول طعام – واحدة لطفل يبلغ من العمر 6 سنوات وأخرى لطفل عمره 14 عامًا.

 كما هو الحال في تغذية البالغين ، فمن المهم إعطاء الأفضلية للحبوب الكاملة على الحبوب المكررة ،

 و لـ الفواكه الكاملة على عصير الفاكهة ، كما يجب الحفاظ على السكريات المضافة في الحد الأدنى . 

لا توجد توصيات محددة حول السعرات الحرارية لكل وجبة عادية أو خفيفة  ؛ إنما – إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلك في اليوم هو المهم .

 

يوم في حياة طفل عمره 6 سنوات

 

وجبة الإفطار :

  • 28 غ حبوب ( على سبيل المثال ، شريحة واحدة من توست الحبوب الكاملة )
  • 28 غ بروتين ( على سبيل المثال ، ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات / البذور )
  • 1 كوب من منتجات الألبان أو ما يعادله ( على سبيل المثال ، كوب حليب حسب الإختيار )

خضار-مسلوقة 

وجبة خفيفة :

  • 1 كوب من الفاكهة (مثل الموز)
  • 14 غ حبوب (مثل 1/2 كوب من خلطة حبوب أساسها الشوفان)

 

وجبة الغداء :

  • 56 غ بروتين + ملعقة صغيرة زيت ( على سبيل المثال ، 56 غ من أي بروتين جيد ، مطبوخة في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون )
  • 1/2 كوب خضار + 1 ملعقة صغيرة زيت ( على سبيل المثال ، نصف كوب من الجزر المقلب في ملعقة صغيرة من الزيت )
  • 28 غ حبوب ( على سبيل المثال ، 1/2 كوب أرز مطبوخ )
  • ماء

 

وجبة خفيفة :

  • 1/2 كوب من الخضروات ( على سبيل المثال ، 1/2 كوب من أعواد الكرفس )
  • 28 غ بروتين ( على سبيل المثال ، 2 ملعقة كبيرة من الحمص )
  • ماء

 

وجبة العشاء :

  • 28 غ حبوب (1  كوب معكرونة مطبوخة )
  • 28 غ بروتين حسب التفضيل
  • 1/2 كوب خضار
  • ماء

 

التحلية :

  • 1 كوب من منتجات الألبان أو ما يعادله ( مثل كوب واحد من اللبن الرائب المفضل )
  • 1/2 كوب فاكهة ( 4 حبات فراولة )

 

يوم في حياة طفل عمره 14 سنة

 

وجبة الإفطار :

  • 28 غ حبوب + 1 كوب من منتجات الألبان أو ما يعادله (على سبيل المثال، دقيق الشوفان: 1/3 كوب من الشوفان الجاف + 1 كوب من الحليب)
  • 28 غ بروتين (على سبيل المثال، 12 لوزة)
  • 1/2 كوب فاكهة (مثل تفاح Granny Smith)
  • 1 كوب من منتجات الألبان أو ما يعادله (على سبيل المثال، كوب حليب حسب الإختيار)

 

وجبة خفيفة :

  • 28 غ حبوب (بسكويت من الحبوب الكاملة)
  • 28 غ بروتين (1 ملعقة كبيرة زبدة المكسرات / البذور)
  • ماء

 وجبات-صحية-للاطفال-سلمون

وجبة الغداء :

ساندويتش :

  • 56 غ حبوب (على سبيل المثال، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة 100٪)
  • 56 غ بروتين حسب الإختيار
  • 1 كوب من الخضروات (مثل الطماطم والخس والخيار وما إلى ذلك)
  • 1/4 كوب أفوكادو
  • 1 كوب فاكهة (مثل الموز)
  • ماء

 

وجبة خفيفة :

  • 1 كوب من منتجات الألبان أو ما يعادله (1 كوب من اللبن الرائب المفضل)

 

وجبة العشاء :

الفلفل الحار المطبوخ في 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون :

 

  • 56 غ البروتين (على سبيل المثال ، 1/2 كوب من الفاصوليا المفضلة)
  • 1/2 كوب من الخضروات (مثل 1/2 كوب من الفلفل الأحمر والأخضر)
  • 1 كوب ونصف خضار (على سبيل المثال ، 1/2 كوب ذرة ، 1/2 كوب فلفل أحمر وأخضر، 1/2 كوب معجون طماطم)
  • 56 غ حبوب (على سبيل المثال ، شريحة كبيرة من خبز الذرة)
  • ماء

 

 

 

المقال مترجم عن أخصائي التغذية أندي بيلاتي

المراجع :

مانجلز ، هارفرد التعليمية

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.