الأطعمة الغنية بفيتامين أ – 20 نوعا من الأطعمة الحيوانية و 20 نوع آخر من الأطعمة النباتية

فيتامين "أ" من الفيتامينات الأساسية لوظائف حيوية في الجسم، ويحتاج الإنسان منه ما بين 300 و900 وحدة دولية

0 89

الكثير من الناس يتسائلون أين يوجد فيتامين-أ ؟ أو ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين أ ، حيث يسعى أغلبهم للحصول على هذا الفيتامين الهام والحيوي من مصادره الطبيعية.

فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة البصر ونمو الجسم والوظيفة المناعية والصحة الإنجابية.

إن الحصول على كميات كافية من فيتامين أ من نظامك الغذائي كفيل بأن يقيك من الإصابة بنقص في هذا الفيتامين، والذي تشمل أعراضه تساقط الشعر، مشاكل الجلد، جفاف العين، العمى الليلي وازدياد العرضة للإصابة بالعدوات.

يعد نقص فيتامين أ أحد الأسباب الرئيسية للعمى في البلدان النامية. 

وفي المقابل، يحصل معظم الناس في البلدان المتقدمة على كميات كافية من فيتامين أ من نظامهم الغذائي.

إن المخصصات الغذائية الموصى بها والمعروفة اختصارا بـ (RDA) لفيتامين أ هي: 900 مكغ للرجال و 700 مكغ للنساء و 300-600 مكغ للأطفال والمراهقين.

يوفر RDA ما يكفي من فيتامين (أ) للغالبية العظمى من الناس. 

ببساطة، يتم استخدام قيمة الاحتياج اليومية الواحدة (DV) والتي تبلغ 900 ميكروغرام كمرجع على ملصقات التغذية في الولايات المتحدة وكندا.

تعرض هذه المقالة 20 نوعاً من الأطعمة الغنية بفيتامين أ، بالإضافة إلى 20 نوعاً من الفاكهة والخضار الغنية بـ بروفيتامين أ (Provitamin A).

20 نوعاً من الأطعمة الغنية بفيتامين أ

يوجد فيتامين أ، المعروف أيضًا باسم الريتينول، فقط في الأطعمة الحيوانية المصدر، مثل الأسماك الزيتية والكبد والجبنة والزبدة.

سمك-الماكريل

01. لحم كبد البقر

يوفر 100غ من لحم كبد البقر حوالي 1050% من الاحتياجات اليومية من فيتامين أ. 

02. لحم كبد الحمل

يوفر 100غ من لحم كبد الحمل (لحم كبد الضأن) 832% من الاحتياجات اليومية من فيتامين أ.

03. نقانق لحم الكبد

توفر 100غ من نقانق لحم الكبد 932% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ. 

04. زيت كبد سمك القد

يوفر 100غ من زيت كبد سمك القد 3333% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

05. سمك ماكريل الملك

يوفر 100غ من سمك ماكريل الملك  28% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

06. سمك السلمون

يوفر 100غ من سمك السلمون 17% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

07. سمك التونا أزرق الزعنفة

يوفر 100غ من هذا النوع من السمك 84% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

08. لحم كبد الإوز

يوفر100غ من لحم كبد الإوز حوالي 100% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

09. جبنة الماعز

توفر 100غ من جبنة الماعز  45% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ. 

10. الزبدة

توفر 100غ من الزبدة 76% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

11. جبن ليمبرجر

يوفر 100غ من جبن ليمبرجر 38% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

12. جبن الشيدار

يوفر 100غ من جبن الشيدار 37% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

13. جبن الكامامبير

يوفر 100غ من هذا الجبن حوالي 27% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

14. جبن روكفورت

جبن-الراكفورت

يوفر 100غ من جبن الروكفورت 33% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

15. البيض المسلوق جيدا

يوفر 100غ من البيض المسلوق بشكل جيد 17% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

16. سمك السلمون المرقط

يوفر 100غ من سمك السلمون المرقط 11% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

17. الجبن الأزرق

يوفر 100غ من الجبن الأزرق 22% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

18. جبن الكريمة (Cream cheese)

توفر 100غ من الجبنة الكريمية 34% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

19. الكافيار

يوفر 100غ من الكافيار 30% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

20. جبنة فيتا

توفر 100غ من جبنة فيتا 14% من الإحتياح اليومي لفيتامين أ.

10 أنواع من الخضروات الغنية بـ بروفيتامين أ

يمكن لجسمك أن ينتج فيتامين أ من الكاروتينات الموجودة في النباتات.

وتشمل هذه الكاروتينات بيتا كاروتين وألفا كاروتين، والتي تعرف مجتمعة باسم بروفيتامين أ.

ومع ذلك، فإن حوالي 45% من الناس يحملون طفرة جينية تقلل بشكل كبير من قدرتهم على تحويل بروفيتامين A إلى فيتامين أ.

اعتمادًا على جيناتك الخاصة، قد توفر الخضروات التالية كميات أقل من فيتامين أ مقارنة بالقيم المذكورة:

  1. البطاطا الحلوة ( مطبوخة )

توفر 100غ من البطاطا الحلوة المطبوخة حوالي 116% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

  1. القرع الشتوي ( مطبوخ )

يوفر 100غ من القرع الشتوي المطبوخ 62% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

الكرنب

  1. الكرنب ( مطبوخ )

يوفر الكرنب المطبوخ 76% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

  1. الكولارد ( مطبوخ )

وهو نوع من الكرنب اسمه العلمي “Brassica oleracea var. viridis” ويوفر 100غ مطبوخ منه حوالي 42% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

  1. أوراق اللفت ( مطبوخة )

يوفر 100غ من أوراق اللفت المطبوخة 42% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

  1. الجزر ( مطبوخ )

يوفر 100غ من الجزر المطبوخ 95% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

  1. الفليفلة الحمراء الحلوة ( النيئة )

توفر 100غ من الفليفلة الحمراء الحلوة النيئة حوالي 17% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

  1. السلق السويسري ( النيء )

يوفر 100غ من السلق السويسري النيء حوالي 34% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

  1. السبانخ ( النيء )

يوفر 100غ من السبانخ النيء 52% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

  1. الخس الروماني

يوفر 100غ من الخس الروماني النيء 48% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

10 أنواع من الفاكهة الغنية بـ بروفيتامين أ

بشكل عام، فإن الخضار أغنى بـ بروفيتامين أ من الفاكهة. 

ولكن تحتوي عدة أنواع من الفاكهة على نسب لا بأس بها منه، كما هو موضح أدناه.

  1. المانغو

يوفر 100غ من المانغو 6% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

الأطعمة-الغنية-بفيتامين-أ-الكنتلوب

  1. البطيخ الأصفر (الشمام)

يوفر 100غ من البطيخ الأصفر ( الشمام أو الكنتلوب ) حوالي 19% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

  1. الجريب فروت الوردي أو الأحمر

يوفر 100غ من هذه الفاكهة 6% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

  1. البطيخ

يوفر 100غ من البطيخ 3% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

  1. البابابيا

يوفر 100غ من البابابيا 5% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

  1. المشمش

يوفر 100غ من المشمش حوالي 11% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

  1. المندرين (اليوسفي)

يوفر 100غ من هذه الفاكهة 4% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

  1. الدراق الرحيقاني

يوفر 100غ من هذه الفاكهة 2% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

  1. الجوافة

يوفر 100غ من الجوافة حوالي 3% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

  1. الباشن فروت

يوفر 100غ من هذه الفاكهة 7% من الإحتياج اليومي لفيتامين أ.

كيف تحصل على متطلباتك اليومية من فيتامين أ؟

يمكنك بسهولة الحصول على متطلباتك اليومية من هذا الفيتامين بأن تتناول بعض أنواع الأطعمة المذكورة أعلاه بانتظام. 

يضاف فيتامين أ أيضاً إلى عدة أنواع من الأطعمة، مثل الحبوب، والسمن النباتي ومنتجات الحليب.

بما أن فيتامين أ ينحل بالدهون، فهو يُمتص بكفاءة أعلى عند تناوله معها. 

إن معظم أنواع الأطعمة حيوانية المصدر والغنية بفيتامين أ تكون غنية أيضاً بالدهون، ولكن هذا لا ينطبق على معظم المصادر النباتية لـ بروفيتامين أ.

يمكنك زيادة كفاءة امتصاص بروفيتامين أ من المصادر النباتية بإضافة القليل من أي نوع من الزيت ( يفضل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو ) إليها.

ولكن كما ذكرنا أعلاه، فأن بعض الأشخاص يحملون طفرة جينية تجعل عملية تحويل الـ بروفيتامين أ إلى فيتامين أ أقل كفاءة بكثير.

بسبب قلة كفاءة امتصاص الـ بروفيتامين أ من المصادر النباتية، فيجب على الخضريين مثلا تناول المكملات الغذائية الحاوية على فيتامين أ بانتظام، أو تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضار المذكورة أعلاه.

لحسن الحظ، فإن أغلبية المصادر النباتية والحيوانية لفيتامين أ متوافرة بكثرة ومن السهل الحصول عليها.

كما أن معظمها يمثل إضافة رائعة لنظام غذائي صحي.

مصدر USDA Pub Med

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.