الارز الاسود – 11 فائدة واستخداما مفاجئة للأرز الأسود
أكدت نتائج دراسات جديدة ان الارز الاسود يحمل فوائد غير متوقعة لجهة الوقاية من أمراض القلب والسرطان
الارز الاسود … يُطلق عليه اسم الأرز المُحرّم أو الأرجواني ، وهو نوع من الأرز ينتمي إلى فصيلة Oryza sativa L .
يحصل الارز الاسود على لونه المميز الأسود المائل إلى الأرجواني من صبغة تسمى الأنثوسيانين ،
والتي لها خصائص مضادة للأكسدة قوية .
في الصين القديمة ، قيل إن الأرز الأسود يعتبر فريداً ومغذياً لدرجة أنه ممنوع على الجميع و مخصص للعائلات الملكية فقط .
أما اليوم ، وبفضل نكهة المكسرات الخفيفة فيه ، وقوامه المضغيّ ، والعديد من الفوائد الغذائية ، يمكن العثور على الأرز الأسود في العديد من المطابخ حول العالم .
فيما يلي 11 فائدة واستخدام لـ الارز الاسود .
1. مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية
بالمقارنة مع الأنواع الأخرى من الأرز ، يعتبر الأرز الأسود واحداً من أعلاها في مستويات البروتين .
تحتوي كل 100غ من الأرز الأسود على 9 غرامات من البروتين ، مقارنة بـ 7 غرامات للأرز البني .
إنه أيضًا مصدر جيد للحديد ، وهو معدن ضروري لحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم .
يوفر ربع كوب (45 غ) من الأرز الأسود غير المطبخ ما يلي :
- سعرات حرارية : 160
- دهون : 1.5غ
- بروتين : 4غ
- كربوهيدرات : 34غ
- ألياف : 1غ
- حديد : 6% من الحاجة اليومية
“يعتبر الأرز الأسود مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، وخاصة البروتين والألياف والحديد”
2. غني بالمواد المضادة للأكسدة
بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والحديد ، فإن الأرز الأسود غني جدًا بالعديد من مضادات الأكسدة .
مضادات الأكسدة هي مركبات تحمي خلاياك من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجزيئات المعروفة باسم الجذور الحرة .
إنها مهمة ، حيث يرتبط الإجهاد التأكسدي بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة ، بما في ذلك أمراض القلب و الزهايمر و بعض أشكال السرطان .
على الرغم من كونه أقل شعبية من أنواع الأرز الأخرى ،
إلا أن الأبحاث أظهرت أن الأرز الأسود لديه كميات مرتفعة ونشيطة من مضادات الأكسدة مقارنة بـ غيرها من مضادات الأكسدة الأخرى بشكل عام .
في الواقع ، بالإضافة إلى “الأنثوسيانين” وجد أن الأرز الأسود يحتوي على أكثر من 23 مركباً نباتياً له خصائص مضادة للأكسدة ، بما في ذلك عدة أنواع من الفلافونويد والكاروتينات .
لذلك ، فإن إضافة الأرز الأسود إلى نظامك الغذائي يمكن أن تكون وسيلة سهلة لزيادة مضادات الأكسدة التي تحميك من المرض .
“تظهر الأبحاث أن الأرز الأسود يحتوي على أكثر من 23 نوعًا من مضادات الأكسدة ولديه أعلى نشاط مضاد للأكسدة في جميع أنواع الأرز”
3. يحتوي على المركب النباتي الأنثوسيانين
الأنثوسيانين هي مجموعة من أصباغ نبات الفلافونويد المسؤولة عن اللون الأرجواني من الأرز الأسود ،
وكذلك العديد من الأطعمة النباتية الأخرى مثل التوت والبطاطا الحلوة الأرجوانية .
تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين له تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للسرطان .
علاوة على ذلك ، فقد أظهرت الدراسات على الحيوانات وفي أنابيب الاختبار والأبحاث السكانية أن تناول الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين قد يساعد في الحماية من العديد من الأمراض المزمنة ،
بما في ذلك أمراض القلب والسمنة وبعض أشكال السرطان .
“الأنثوسيانين هو صبغة مسؤولة عن اللون الأسود الأرجواني للأرز المحرّم ، وقد وجد أيضًا أن لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للسرطان”
4. قد يعزز الارز الاسود صحة القلب
البحوث في تأثيرات الأرز الأسود على صحة القلب محدودة .
ومع ذلك ، فقد ثبت أن العديد من مضادات الأكسدة تساعد على الحماية من أمراض القلب .
ارتبطت مركبات الفلافونويد مثل تلك الموجودة في الأرز الأسود بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة .
بالإضافة إلى ذلك ،
تشير الأبحاث المبكرة على الحيوانات والبشر إلى أن الأنثوسيانين قد يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية .
وجدت إحدى الدراسات التي شملت 120 شخصًا من البالغين الذين لديهم مستويات عالية من الكوليسترول ،
أن تناول كبسولتين انثوسيانين 80 ملغ يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسن كبير في مستويات الكوليسترول الحميد HDL وانخفاض في مستويات الكوليسترول الضار LDL بشكل كبير .
وجدت دراسة أخرى تحلل آثار اتباع نظام غذائي عالي الكوليسترول على تراكم الجير في الأرانب ،
أن إضافة الأرز الأسود إلى نظام غذائي مرتفع الكوليسترول أدى إلى نسبة أقل بـ 50% من تراكم البلاك مقارنة بتأثير الوجبات الغذائية التي تحتوي على الأرز الأبيض .
بينما تشير هذه الدراسة إلى أن تناول الأرز الأسود قد يحمي من أمراض القلب ، إلا أن هذه النتائج لم تتم ملاحظتها لدى البشر .
“يحتوي الأرز الأسود على مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تساعد على الحماية من أمراض القلب ، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لفهم آثار الأرز الأسود على أمراض القلب”
5. قد يكون له خصائص مضادة للسرطان
قد يكون للأنثوسيانين الموجود في الأرز الأسود خواص فعالة مضادة للسرطان .
وجدت مراجعة لـ الدراسات السكانية أن تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم .
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أنبوب اختبار أن الأنثوسيانين من الأرز الأسود يقلل من عدد خلايا سرطان الثدي البشرية ، وكذلك يبطء نموها وقدرتها على الانتشار .
على الرغم من كونه واعدًا ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر لفهم قدرة الأنثوسيانين الموجود في الأرز الأسود تمامًا على تقليل مخاطر وانتشار أنواع معينة من السرطان .
“تشير الأبحاث المبكرة إلى أن الأنثوسيانين في الأرز الأسود قد يكون له خصائص قوية مضادة للسرطان، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات”
6. قد يدعم صحة العين
تظهر الأبحاث أن الأرز الأسود يحتوي على كميات عالية من اللوتين والزياكسانثين – وهما نوعان من الكاروتينات المرتبطة بصحة العين .
تعمل هذه المركبات كمضادات للأكسدة للمساعدة في حماية عينيك من الجذور الحرة الضارة .
تحديداً و على وجه الخصوص تبيّن أن :
اللوتين والزياكسانثين يساعدان على حماية شبكية العين عن طريق تعزيز وظيفتها لتصفية موجات الضوء الأزرق الضارة .
تشير الأبحاث إلى أن هذه المواد المضادة للأكسدة قد تلعب دوراً مهماً في الوقاية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، والذي يعد السبب الرئيسي للعمى في جميع أنحاء العالم .
قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين واعتلال الشبكية السكري .
أخيرًا ، وجدت دراسة استغرقت أسبوعًا واحدًا على الفئران أن تناول مستخلص الأنثوسيانين من الأرز الأسود أدى إلى تلف أقل في شبكية العين عندما تعرضت الحيوانات لأضواء الفلورسنت .
ومع ذلك ، لم يتم تكرار هذه النتائج في البشر .
“يحتوي الأرز الأسود على مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين ، وكلاهما أثبت أنه يحمي شبكية العين من الجذور الحرة الضارة.
في حين أن الأنثوسيانين قد يحمي أيضًا صحة العين ، إلا أن الأبحاث على البشر غير متوفرة حاليًا”
7. خال من الغلوتين
الغلوتين هو نوع من البروتين الموجود في الحبوب ، مثل القمح والشعير والجاودار .
يحتاج الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية إلى تجنب الغلوتين ، لأنه يسبب استجابة مناعية في الجسم تخرب الأمعاء الدقيقة .
يمكن أن يسبب الغلوتين أيضًا آثارًا جانبية سلبية على الجهاز الهضمي ، مثل” الانتفاخ وآلام البطن ” لدى الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين .
على الرغم من احتواء العديد من الحبوب الكاملة على الغلوتين ،
فإن الأرز الأسود يعد خيارًا مغذيًا وخاليًا من الغلوتين ، ويمكن أن يتمتع به الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الجلوتين .
“الأرز الأسود خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ويمكن أن يكون خيارًا جيدًا لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين”
8. قد يساعد في فقدان الوزن
الأرز الأسود هو مصدر جيد للبروتين والألياف ، وكلاهما يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء .
علاوة على ذلك ، تشير البحوث الأولية على الحيوانات إلى أن مادة الأنثوسيانين الموجودة في الأرز الأسود ، قد تساعد في تقليل وزن الجسم ونسبة الدهون فيه .
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا أن إعطاء الفئران المصابة بالبدانة الأنثوسيانين الغذائي الغني بالدهون والمستخرج من الأرز الأسود أدى إلى انخفاض وزن الجسم بنسبة 9.6٪ .
ومع ذلك ، لم يتم تكرار هذه النتائج في البشر .
في حين أن البحث في تأثير الأرز الأسود على فقدان الوزن لدى البشر محدود ،
فقد وجد أنه يساعد على تقليل الوزن عند دمجه مع الأرز البني .
في دراسة استمرت 6 أسابيع على 40 امرأة تعاني من زيادة الوزن ،
فإن أولئك اللواتي تناولن مزيجًا من الأرز البني والأسود إلى حد 3 مرات يوميًا في نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية فقدن من وزن الجسم ودهونه أكثر بكثير من أولئك اللواتي تناولن الأرز الأبيض فقط .
“بالنظر إلى أن الأرز الأسود مصدر جيد للبروتين والألياف ، فقد يساعد في إنقاص الوزن.
إضافة إلى هذا ، ففي حين أن الدراسات على الحيوانات قد أشارت إلى أنه قد يكون للأنثوسيانين فوائد لفقدان الوزن، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث على البشر”
9-10. الفوائد المحتملة الأخرى لـ الارز الاسود
قد يقدم الأرز الأسود أيضًا فوائد محتملة أخرى، بما في ذلك :
خفض مستويات السكر في الدم :
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن تناول الأرز الأسود وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الانثوسيانين قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم لدى المصابين بالنوع 2 من السكري .
مع ذلك فهناك حاجة لدراسات على البشر لتأكيد هذه الآثار .
قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية غير الكحولية (NAFLD) :
وجدت دراسة أجريت على الفئران أن إضافة الأرز الأسود إلى نظام غذائي عالي الدهون يقلل بشكل ملحوظ من تراكم الدهون في الكبد .
“في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث، فقد يساعد الأرز الأسود في خفض مستويات السكر في الدم لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2 ويقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية غير الكحولية “
11. الارز الاسود سهل الطبخ والتحضير
إن طبخ الأرز الأسود سهل ويشبه طبخ أشكال الأرز الأخرى .
لتحضيره ، قم ببساطة بوضع الأرز مع الماء أو مرق الدجاج أو اللحم في قدر على نار متوسطة الحرارة .
بمجرد الغليان ، قم بتغطيته وقلل الحرارة إلى الهادئة واتركيه يطهى قليلا .
اطبخي الأرز لمدة تتراوح بين 30 و35 دقيقة ، أو حتى يمتزج ، ويمتص كل السائل .
ارفعي القدر عن النار واتركي الأرز لمدة 5 دقائق قبل إزالة الغطاء .
استخدام شوكة للمساعدة في تحريك الأرز قبل التقديم .
ما لم تنص العبوة على خلاف ذلك ، فاستخدم لكل كوب واحد (180غ) من الأرز الأسود غير المطبوخ، 2/1 كوب (295 مل) من الماء أو المرق .
لمنع الأرز من التصمغ عند الطبخ ، يوصى بشطف الأرز تحت ماء بارد قبل الطبخ لإزالة بعض النشاء الزائد من الحبوب .
بمجرد أن يصبح الأرز جاهزًا، يمكنك استخدامه في أي طبق تستخدم فيه الأرز البني ، كما هو الحال في وعاء الحبوب أو السلطة أو حلوى بودنج الأرز .
يمكنكم أيضاً متابعة طريقة تحضير الارز الاسود بزيت الزيتون مع الشيف ريكاردو في الفيديو التالي :
“يتم تحضير الأرز الأسود بشكل مشابه للأنواع الأخرى من الأرز ويمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق المالحة والحلوة”
الخلاصة
في حين أنه ليس شعبيا كأنواع الأرز الأخرى ،
إلا أن الأرز الأسود يحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة مقارنة مع أنواع الأرز الأخرى ،
وهو كذلك أغنى بالبروتين من الأرز البني .
بذلك ، فقد يوفر تناوله العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تعزيز صحة العين والقلب ،
والحماية من أشكال معينة من السرطان ، والمساعدة على فقدان الوزن .
الارز الاسود هو أكثر من مجرد حبة مغذية .
عند الطبخ ، يمكن أن يحول لونه الأرجواني الداكن الوجبة إلى طبق مذهل بصريًا حتى .
إذا كنت ترغب في تجربة الأرز الأسود ولا يمكنك العثور عليه محليًا ، فتسوقه عبر الإنترنت .
المراجع :