البرتقال – الحقائق الغذائية والفوائد الصحية (المعلومات الكاملة)

البُرتُقال هو نوع من أنواع الحمضيات تنتجه شجرة البرتقال وهو مصدر ممتاز لفيتامين سي

0

يعتبر البرتقال من بين الفواكه الأكثر شعبية في العالم، إن أصله الحقيقي لغز، ولكن يُعتقد أن زراعة البرتقال قد بدأت في شرق آسيا منذ آلاف السنين

يعتبر البرتقال من بين الفواكه الأكثر شعبية في العالم.

ويسمى أيضًا بالبرتقال الحلو، وهو ينمو على أشجار البرتقال (Citrus x sinensis) وينتمي إلى مجموعة كبيرة من الفواكه تعرف باسم ثمار الحمضيات.

إن أصله الحقيقي لغز، ولكن يعتقد أن زراعة البرتقال قد بدأت في شرق آسيا منذ آلاف السنين.

اليوم، تزرع في معظم المناطق الدافئة في العالم وتستهلك إما طازجة أو كعصير.

يعد البرتقال مصدرًا صحيًا للألياف وفيتامين C والثيامين والفولات ومضادات الأكسدة، ولديه فوائد صحية متعددة.

يشرح هذا المقال كل ما تحتاج إلى معرفته عن البرتقال.

 

الحقائق الغذائية

فيما يلي العناصر الغذائية الموجودة في نصف ثمرة كبيرة من برتقال طازج (حوالي 100 غ):

 برتقالة-مقطعة

  • السعرات الحرارية:                47
  • الماء:                                    87٪
  • البروتين:                               0.9 غ
  • الكربوهيدرات:                      11.8 غ
  • السكر:                                  9.4 غ
  • الألياف:                                 2.4 غ
  • الدهون:                                 0.1 غ

 

الكربوهيدرات

يتكون البرتقال بشكل أساسي من الكربوهيدرات والماء، مع قليل جدًا من البروتين والدهون وقليل من السعرات الحرارية.

السكريات البسيطة – مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز – هي الشكل السائد للكربوهيدرات في البُرتقال؛ وهي المسؤولة عن مذاق الفاكهة الحلو.

على الرغم من محتواه من السكر، فإن البُرتقال لديه مؤشر نسبة سكر الدم (GI) منخفض؛ من 31 – 51.

ومؤشر GI هذا يقيس مدى سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم بعد تناول الوجبة.

ترتبط قيم GI المنخفضة بالعديد من الفوائد الصحية.

والذي يفسر انخفاض معدل GI في البرتقال هو ارتفاع نسبة البوليفينولات والألياف فيه، مما يحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم.

 

الألياف

البُرتقال مصدر جيد للألياف. 

تحتوي برتقالة كبيرة واحدة (184 غ) على حوالي 18 ٪ من المدخول اليومي القياسي (RDI) منها.

الألياف الرئيسية الموجودة في البرتقال هي البكتين و السليلوز والهيميسليلوز والـ لغنين.

ترتبط الألياف الغذائية بالعديد من الآثار الصحية المفيدة، بما في ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي وإنقاص الوزن والكوليسترول.

 

“يتكون البرتقال في المقام الأول من الكربوهيدرات والماء، كما أنها مصدر جيد للألياف، والتي قد تدعم صحة الجهاز الهضمي”

 

الفيتامينات والمعادن في البرتقال

يعد البُرتقال مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، خاصة فيتامين C، الثيامين، حمض الفوليك، والبوتاسيوم.

 البرتقالة

  • فيتامين C: البرتقال مصدر ممتاز لفيتامين C. برتقالة كبيرة واحدة توفر أكثر من 100 ٪ من RDI منه.
  • الثيامين: الثيامين هو أحد فيتامينات B، ويسمى أيضًا فيتامين B1، وهو موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
  • حمض الفوليك: يعرف أيضًا باسم الفولات، وفيتامين B9، وله العديد من الوظائف الأساسية، ويوجد في العديد من الأطعمة النباتية.
  • البوتاسيوم: البرتقال مصدر جيد للبوتاسيوم. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم إلى خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة مسبقا، وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

 

“توجد العديد من الفيتامينات والمعادن في البرتقال، بما فيها فيتامين C والثيامين والفولات والبوتاسيوم”

 

مركبات نباتية أخرى

البُرتقال غني بمختلف المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا، والتي يعتقد أنها مسؤولة عن العديد من الآثار الصحية المفيدة.

الفئتان الرئيسيتان من المركبات النباتية المضادة للأكسدة في البرتقال هي الكاروتينات والفينولات (المركبات الفينولية).

 شرائح-البرتقال

الفينولات

يعد البرتقال مصدرًا ممتازًا للمركبات الفينولية – خاصة مركبات الفلافونويد التي تُسهم في معظم خصائصها المضادة للأكسدة.

  •  الهيسبيريدين: وهو فلافونويد حمضي وأحد مضادات الأكسدة الرئيسية في البرتقال، يرتبط الهيسبيريدين بالعديد من الفوائد الصحية.
  • الأنثوسيانين: وهو فئة من مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة، الأنثوسيانينات هي المسؤولة عن اللب الأحمر اللون للبرتقال الماوردي.

 

 

الكاروتينات

جميع الحمضيات غنية بمضادات الأكسدة الكاروتينية، وهي المسؤولة عن لونها الغني.

  • البيتا-كريبتوكسانثين: هو واحد من أكثر مضادات الأكسدة الكاروتينية وفرة في البرتقال؛ يحوله جسمك إلى فيتامين A.
  • الليكوبين: يوجد مضاد الأكسدة هذا بكميات كبيرة في نوع من البرتقال يسمى برتقال كارا كارا، كما يوجد الليكوبين في الطماطم و الجريب فروت؛ له فوائد صحية مختلفة.

 

حمض الستريك

يحتوي البرتقال، والفواكه الحمضية الأخرى، على نسبة عالية من حمض الستريك ومن السيترات،

مما يساهم في مذاقها الحامض.

تشير الأبحاث إلى أن حمض الستريك وسيترات البُرتقال قد تساعد في منع تكون حصوات الكلى.

 

“البرتقال مصدر غني للعديد من المركبات النباتية المسؤولة عن العديد من فوائده الصحية”

 

فوائد البرتقال الصحية

تشير الدراسات البشرية والحيوانية إلى أن الاستهلاك المنتظم للبرتقال مفيد للصحة.

 

صحة القلب

صحة-القلب-القوي

تعد أمراض القلب حاليًا السبب الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم.

قد يكون للفلافونويد – وخاصة الهيسبيريدين – في البرتقال تأثيرات وقائية ضد أمراض القلب.

تشير الدراسات السريرية على البشر إلى أن تناول عصير البرتقال يوميًا لمدة أربعة أسابيع له تأثير على ميوعة الدم وقد يقلل من ضغط الدم بشكل ملحوظ.

يبدو أن الألياف تلعب أيضًا دورًا. 

ثبت أن تناول الألياف المعزولة من الحمضيات يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.

وإذ نأخذهما معًا، فمن المحتمل أن يساعد الاستهلاك المنتظم للبرتقال على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

 

محاربة حصوات الكلى

يعد البرتقال مصدرًا جيدًا لحمض الستريك والسترات، والتي يعتقد أنها تساعد في منع تكون حصوات الكلى.

غالبًا ما يتم وصف سترات البوتاسيوم للمرضى الذين يعانون من حصوات الكلى. 

يبدو أن السترات في البرتقال لها تأثيرات مماثلة.

الوقاية من فقر الدم

تحليل-الدم

فقر الدم هو حالة تتميز بانخفاض مستويات خلايا الدم الحمراء أو الهيموغلوبين، مما يقلل من قدرتها على حمل الأكسجين، وغالبًا ما يحدث بسبب نقص الحديد.

على الرغم من أن البرتقال ليس مصدرًا جيدًا للحديد، إلا أنه مصدر ممتاز للأحماض العضوية، مثل فيتامين C (حمض الأسكوربيك) وحامض الستريك.

يمكن لكل من فيتامين C وحمض الستريك زيادة امتصاص الجسم للحديد من الجهاز الهضمي.

عند تناوله مع الأطعمة الغنية بالحديد، قد يساعد البرتقال على منع فقر الدم.

 

“قد يفيد البرتقال صحة القلب ويساعد على منع حصوات الكلى. 

على الرغم من أنه ليس غنيا بالحديد، إلا أنه قد يحمي أيضًا من فقر الدم عن طريق زيادته لامتصاص الجسم للحديد”

 

برتقال كامل مقابل عصير البرتقال

عصير-برتقال-أم-البرتقال-الكامل

عصير البرتقال هو مشروب شعبي في جميع أنحاء العالم.

أحد الاختلافات الرئيسية بين “عصير البُرتقال الصافي” والبُرتقال الكامل هو أن العصير يتوفر على كمية أقل بكثير من الألياف.

يحتوي كوب واحد (240 مل) من “عصير برتقال صافي” على كمية من السكر الطبيعي مماثلة للموجود في حبتين كاملتين من البرتقال، وهو أقل بعثا على الشعور بالامتلاء (أي لا يجعلنا نشعر بالشبع).

ونتيجة لذلك، يمكن أن يصبح استهلاك عصير البُرتقال مُفرطًا في كثير من الأحيان، وقد يساهم في زيادة الوزن والمشاكل الصحية الأخرى.

ينطبق هذا بشكل خاص على العصير الذي يحتوي على السكر المضاف.

على الرغم من أن عصير برتقال عالي الجودة يمكن أن يكون صحيًا لدى استهلاكه باعتدال، إلا أن البرتقال الكامل هو الخيار الأفضل بشكل عام.

 

“إن تناول البرتقال الكامل أكثر صحة من شرب عصيره وخصوصا الذي يحتوي على سكر مضاف. 

تميل عصائر الفاكهة إلى أن تكون غنية بالسكر، وهي لا تبعث على الشعور بالامتلاء مثلما تفعل الفاكهة الكاملة”

 

اضرار البرتقال (الآثار السلبية)

لا يحتوي البرتقال على العديد من الآثار الضارة المعروفة.

لكن يعاني بعض الناس من الحساسية تجاه البرتقال، على الرغم من أن هذا نادر الحدوث.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة، فإن استهلاك البرتقال يمكن أن يزيد الأعراض سوءًا؛

وذلك لأنه يحتوي على أحماض عضوية، بشكل رئيسي حمض الستريك وحمض الأسكوربيك (فيتامين C).

 

“بعض الناس لديهم تحسس من البرتقال، وقد تزيد حموضته من أعراض حرقة المعدة لدى البعض الآخر.

ومع ذلك، فإن البُرتقال ينطوي على مخاطر صحية قليلة بشكل عام”

 

الخلاصة

يعد البرتقال من بين الفواكه الأكثر شعبية في العالم، لأنه لذيذ ومغذ.

إنه مصدر جيد لفيتامين C، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأخرى.

لهذا السبب، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وحصوات الكلى.

ببساطة، هذه الحمضيات البراقة هي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.

مصدر غلايكمك اندكس Pub Med USDA

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.