البقوليات – أغذية رائعة ذات فوائد كثيرة

تتجاوز فوائد البقوليات المجففة مجرد أغذية لسد الجوع ،  فهي تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض المزمنة أيضًا.

الفاصوليا المجففة، الفول، الحمص، العدس و البازلاء المعروفة باسم البقول أو البقوليات هي أكثر من مجرد إضافة نكهة في الحساء والمرق .

البقوليات لحل مشكلة الجوع في العالم :

تعتبر البقوليات مصدرًا صحيًا رخيصًا للبروتين ويمكن أن يلعب دورًا رئيسيًا في حل مشكلة الجوع وسوء التغذية العالمية ، كما يقول الخبراء الدوليون الذين اجتمعوا في مؤتمر عقدته الأمم المتحدة عام 2016 في أكاديمية نيويورك للعلوم.

يقول سوني راماسوامي ، مدير المعهد الوطني للأغذية والزراعة التابع لوزارة الزراعة الأميركية والمتحدث الرئيسي في المؤتمر، ” المعضلة الغذائية لمليارات البشر يمكن أن تغيرها البقول” .

ويضيف : 

لدينا الآن تهديد وجودي ، إنه كابوس ضخم ، لدينا أكثر من 7.3 مليار شخص بحاجة مساعدة للحصول على الأمن الغذائي . 

ما يقرب من مليار شخص ينامون جائعين، والكثير منهم سيموتون. 

وبالمقابل هناك أكثر من مليار شخص لا ينامون إلا بعد تناول عقاقير لخفض الكوليسترول أو الأنسولين للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ، أو دواء لخفض ضغط الدم – كل ذلك بسبب النظام الغذائي المسبب للأمراض .

على سبيل المثال ،

تنتشر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري في الولايات المتحدة والدول الغنية الأخرى . 

في بعض الحالات المصابة ، ترتبط مخاطر ومضاعفات هذه الأمراض ارتباطًا مباشرًا بالنظام الغذائي الأمريكي النموذجي ( التقليدي ) .

هذا هو المكان الذي تظهر فيه أهمية  البقول من فول و فاصولياء وعدس و بازلاء ( النظام الغذائي ).

البقوليات مصادر للبروتين :

كيف يساعدنا تناول البقوليات ؟

 كانت التكلفة المنخفضة والقيمة الغذائية الغنية للفاصوليا والبازلاء المجففة من الموضوعات الرئيسية في المؤتمر ، الذي رعاه معهد ساكلر لعلوم التغذية في مدينة نيويورك وبوش براذرز أند كومباني في نوكسفيل بولاية تينيسي ، الذي يقوم بتغليف وبيع منتجات الفول .

باعتبار البقوليات مليئة بالمغذيات ، فهي تعتبر مصادر غنية بالبروتين والمعادن مثل الحديد والزنك.

الحمص مثال جيد جداً : 

كوب واحد من الحمص المطبوخ – يوفر لك أكثر من 14 غراماً من البروتين ، 12 غرام من الألياف، و 45 غرام من الكربوهيدرات، إلى جانب حوالي 5 ملليغرام من الحديد و 2.5 ملغ من الزنك. 

وعند المقارنة، تحتوي وجبة من اللحم البقري بوزن ثلاث أوقيات على حوالي 23 غ من البروتين وحوالي 7 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى 9 غ من الدهون ولا تحتوي على ألياف غذائية.

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه كل يوم ؟

يختلف ذلك باختلاف وزن الجسم . 

يجب أن تتناول 0.36 غرام من البروتين لكل نصف كيلو تقريباً من وزنك ، لذلك إذا كنت 63 كيلو تقريباً، فإنك تحتاج إلى 50 غرام من البروتين يوميًا.

بالإضافة إلى كونها مغذية، فإن البقول هي أيضًا محاصيل مستدامة. 

تنمو البقوليات بسهولة في البيئات القاسية وتتطلب كميات ضئيلة من المياه، و بصمة منخفضة من الكربون،

كما أنها تثري التربة التي تنمو فيها – بدلاً من سحب المغذيات منها – كما تقول جوليان كوران، وهي منظمة المؤتمر ونائبة رئيس الأغذية والصحة في Pulse Canada، وهي جمعية تضم مزارعي وتجار البقوليات في مانيتوبا، كندا.

الفول يحسّن الصحة :

تتجاوز الفوائد الصحية للبقول احتياجاتك الغذائية اليومية، فهي تلعب أيضًا دورًا في الوقاية من الأمراض المزمنة. 

يقول جون سيفينبيبر، دكتوراه في الطب وأستاذ مشارك في قسم علوم التغذية بجامعة تورنتو بأونتاريو: 

” أنا أكتب وصفة غذائية لمرضاي “.  

بالنظر إلى أن بحثه و أبحاث أخرى أيضاً أظهرت أن الفول والعدس مفيدان في السيطرة على مرض السكري وارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم وهي أسباب يمكن أن تؤدي لاحقًا لأمراض القلب.

وجدت أبحاث الدكتور سيفينبيبر أن تناول البقول يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع كما ينصح بتخفيض الوزن إذا كان المريض يعاني من زيادة الوزن أو السمنة. 

أظهرت دراسة صغيرة أجريت في سبتمبر 2015 في مجلة علوم الأغذية أن البالغين شعروا بالشبع بعد تناول وجبة من الفول أكثر مما فعلوا بعد وجبة شملت لحوم البقر،

على الرغم من أنهم شعروا بمزيد من الغاز والانتفاخ بعد تناول الفول .

يقول مارك ماناري ، دكتوراه في الطب وطبيب أطفال في جامعة واشنطن في معهد سانت لويس للصحة العامة :

” إن البقوليات المجففة غنية أيضًا بمكونات البريبايوتك ” (المكونات الغذائية غير القابلة للهضم التي تساعد البكتيريا الصحية في نمو الأمعاء) .

” يمكن للبقوليات تحسين صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الحميدة “

البقول والمأكولات الصحية :

تقول سارة باير سينوت، رئيسة أولدويز، وهي منظمة غير ربحية مقرها بوسطن: 

” كانت البقول مهمة للغاية خلال الأزمنة التاريخية لأنها، وعلى عكس الأطعمة النباتية الأخرى، يمكن تخزينها بسهولة في شكلها المجفف وتقديم كمية لا مثيل لها من البروتين النباتي “.

كانت البقول دائما العمود الفقري المتواضع للمأكولات الصحية التقليدية. 

وتضيف: في الواقع، إن العديد من المناطق الزرقاء في العالم (وهي مناطق في جميع أنحاء العالم فيها أعلى تجمعات سكانية من المعمرين) لديها تقليد قوي في تقديم الوجبات المبنية على البقوليات. 

من بين هذه المناطق الزرقاء توجد أجزاء من كاليفورنيا وإيطاليا واليونان وكوستاريكا.

تقول باير سينوت: أطباق الأرز والفاصوليا هي جزء من الوجبات الغذائية التقليدية في جميع أنحاء العالم.

فكر في الفاصوليا السوداء والأرز في أمريكا الجنوبية ؛

الأرز والفاصوليا السوداء في غرب أفريقيا؛

الأرز البني والفاصوليا الحمراء مع حليب جوز الهند في منطقة البحر الكاريبي؛

حبوب الفاصوليا، وأرز كارولينا في أمريكا الجنوبية؛ المعكرونة في البحر الأبيض المتوسط وإيطاليا، الأرز و حساء الفول في آسيا؛ والكاري دال ( العدس ) مع الأرز في الهند. 

كل هذه الوصفات التقليدية تحتوي على البقوليات .

فيما يلي ثلاث وصفات تقليدية تحتوي على بقول :

Pasta e Fagioli : يمثل هذا الطبق الإيطالي التقليدي النظام الغذائي في منطقة حوض البحر الأبيض المتوسط، ويجمع بين الكانيليني (الفاصوليا البيضاء)، اللحم المقدد، المعكرونة، والأعشاب الطازجة، مثل إكليل الجبل والزعتر، في صلصة الطماطم.

تابعوا الوصفة وطريقة التحضير :

Chana Masala: في هذا الطبق الهندي الشهير، ينضم الحمص إلى التوابل مثل القرفة والكركم والكمون في حليب جوز الهند والطماطم، جنبًا إلى جنب مع الخضار المفرومة.

تابعوا الوصفة وطريقة التحضير :

Accara: وصفة الفاصولياء (ذات العيون السوداء) هذه من غرب إفريقيا، يتم تزيينها بالكرات والثوم وهي مقلية في زيت جوز الهند .

تابعوا الوصفة وطريقة التحضير :