التفاح : الحقائق الغذائية والفوائد الصحية الكاملة (المعلومات الكاملة)

التفاح الاخضر، التفاح الاصفر ، التفاح الاحمر كلها من أصناف هذه الفاكهة الشعبية الرائعة ، لكل منها لونه ونكهته الخاصة التي تميزه عن الآخر

0

التفاح من بين الفواكه الأكثر شعبية في العالم وهو غني بالألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة المختلفة ، كما أنه يُشبع كثيرا ويساعد على خسارة الوزن

يعد التفاح من بين الفواكه الأكثر شعبية في العالم .

ينمو على شجرة تفاح تدعى (Malus domestica) ، ومنشأه آسيا الوسطى .

التفاح غني بالألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة المختلفة ، كما أنه يُشبع كثيرا ، إذا ما نظرنا إلى انخفاض عدد السعرات الحرارية فيه . 

تُظهر الدراسات أن تناول التفاح يمكن أن يكون له عدة فوائد لصحتك .

عادة ما يتم تناول التفاح نيئا ، ويمكن أيضا استخدامه في الوصفات والعصائر والمشروبات المختلفة.

للتفاح أصناف مختلفة لها مجموعة متنوعة من الألوان والأحجام .

تخبركم هذه المقالة بكافة المعلومات التي تحتاجون معرفتها عن التفاح .

 

الحقائق الغذائية 

فيما يلي الحقائق الغذائية لتفاحة غير مقشرة متوسطة الحجم (100غ) :

 تفاح-غولدن

  • السعرات الحرارية: 52.
  • الماء: 86٪.
  • البروتين: 0.3غ.
  • الكربوهيدرات: 13.8غ.
  • السكر: 10.4غ.
  • الألياف: 2.4غ.
  • الدهون: 0.2غ.

 

الكربوهيدرات

يتكون التفاح بشكل أساسي من الكربوهيدرات والماء. 

وهو غني بالسكريات البسيطة ، مثل الفركتوز و السكروز والجلوكوز.

على الرغم من ارتفاع نسبة الكربوهيدرات والسكر في التفاح، فإن مؤشر نسب سكر الدم (GI) له منخفض، ويتراوح بين 29 و 44.

المؤشر GI هو مقياس لكيفية تأثير الأطعمة على مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. 

ويرتبط انخفاض قيمته بفوائد صحية مختلفة.

بسبب احتواء الفاكهة على نسب عالية من الألياف و البوليفينولات، فغالبا ما يكون  لها GI منخفض.

 

الألياف

التفاح غني جدا بالألياف. 

تفاح-اخضر-مقضوم

تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم (100غ) على حوالي 4غ من هذا العنصر الغذائي، وهو ما يمثل 17٪ من القيمة اليومية (DV).

يأتي جزء من الألياف في التفاح من ألياف غير قابلة للذوبان وألياف قابلة للذوبان تسمى البكتين. 

ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالعديد من الفوائد الصحية، ويرجع ذلك جزئيا إلى أنها تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك.

قد تساعد الألياف أيضا في تحفيز الشبع وتسبب تخفيف الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وتعزيز وظيفة الجهاز الهضمي.

 

“يتكون التفاح بشكل أساسي من الكربوهيدرات والماء ، كما أنه يحتوي على الألياف التي تضبط مستويات السكر في الدم وتعزز صحة الأمعاء”

 

الفيتامينات و المعادن

يحتوي التفاح على العديد من الفيتامينات والمعادن، وإن لم تكن بكميات كبيرة. 

ورغم ذلك، يعد مصدرا جيدا لفيتامين C.

 

  • فيتامين C : يسمى أيضا حمض الأسكوربيك، وهو فيتامين مضاد للأكسدة شائع في الفاكهة. إنها مادة غذائية أساسية لها العديد من الوظائف المهمة في جسمك.
  • البوتاسيوم : المعدن الرئيسي في التفاح، البوتاسيوم قد يفيد صحة القلب عند استهلاكه بكميات كبيرة.

 

“التفاح ليس غنيا بالفيتامينات والمعادن بشكل خاص. ورغم ذلك، فإنه يحتوي على كميات لا بأس بها من فيتامين C والبوتاسيوم”

 

مركبات نباتية أخرى في التفاح

التفاح غني بالعديد من المركبات النباتية المضادة للأكسدة، وهي المسؤولة عن العديد من فوائد التفاح الصحية . 

شجرة-التفاح-الاحمر

وتشمل :

 

  • الكيرسيتين : وفقا للدراسات الحيوانية (الدراسات على الحيوانات)، فإن مادة الكيرسيتين هي مادة مغذية توجد أيضا في العديد من الأطعمة النباتية، وقد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات و للفيروسات، ومضادة للسرطان و للاكتئاب.
  • الكاتيكين : هو مضاد للأكسدة موجود بكميات كبيرة في الشاي الأخضر وقد ثبت أنه يحسن وظائف الدماغ والعضلات في الدراسات الحيوانية.
  • حمض الكلوروجينيك : يوجد أيضا في القهوة، وثبت أنه يخفض نسب السكر في الدم ويسبب تخفيف الوزن في بعض الدراسات.

 

 “يعد التفاح مصدرا جيدا للعديد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الكيرسيتين و الكاتيكين وحمض الكلوروجينيك – هذه المركبات النباتية مسؤولة عن العديد من فوائد التفاح”

 

التفاح وتخفيف الوزن

خسارة الوزن

للتفاح خاصتان تجعلانه مساعدا على تخفيف الوزن ، وهما محتواه المرتفع من الألياف وفقره بالسعرات الحرارية.

وبالتالي، قد يقلل تناول التُفاح من مدخول السعرات الحرارية اليومي ويعزز تخفيف الوزن على المدى الطويل.

في إحدى الدراسات التي استمرت لمدة 12 أسبوعا ، فقدت النساء اللواتي تناولن تفاحة كبيرة ونصف (300غ) يوميا 2.9 كغ على مدار الدراسة .

لهذا السبب ، قد تكون هذه الفاكهة إضافة مفيدة لنظام غذائي لتخفيف الوزن، خاصة إذا تم تناولها بين الوجبات أو قبلها.

 

“يمكن أن يُتمم تناول التفاح النظام الغذائي الصحي لتخفيف الوزن نظرا لارتفاع نسبة الألياف وانخفاض السعرات الحرارية فيه”

 

فوائد التفاح الصحية

بالنظر إلى الشعبية الهائلة للتفاح ، فليس من المستغرب أن يُدرس بتمحيص .

 

ضبط نسب سكر الدم وداء السكري من النوع 2

مرض-السكري

تشير بعض الأدلة إلى أن تناول التُفاح يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم والوقاية من مرض السكري .

قد تؤدي بعض مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح إلى إبطاء عمليتي هضم وامتصاص السكريات.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 38018 امرأة، تم ربط تناول تفاحة واحد أو أكثر يوميا بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة 28٪.

 

كوليسترول الدم وأمراض القلب

بحثت العديد من الدراسات في آثار التفاح على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

اقترحت دراسة على الأقداد (Hamsters) أن التفاح يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الكلية ويؤدي إلى انخفاض كبير بنسبة 48٪ في معدا تراكم اللويحات داخل الشرايين.

أظهرت دراسة بشرية في فنلندا أن أولئك الذين استهلكوا أكثر من 54 غ من التفاح يوميا كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب.

على وجه التحديد، كان خطر الموت من أمراض القلب أقل بنسبة 43٪ لدى النساء و 19٪ عند الرجال.

 

السرطان

تشير العديد من دراسات أنابيب الاختبار والدراسات الحيوانية إلى أن المغذيات النباتية الموجودة في التُفاح يمكن أن تقي من سرطانات الرئة والقولون.

توجد أدلة من الدراسات على البشر أيضا. 

حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أن أولئك الذين تناولوا تفاحة واحدة أو أكثر يوميا كانوا أقل عرضة للإصابة بالسرطان، وأقل عرضة لخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي بنسبة 20٪ و 18٪ على الترتيب.

 

“تشير بعض الدراسات إلى أن التفاح قد يساعد في الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب والسرطان”

 

السلبيات المحتملة ( اضرار التفاح )

اضرار-التفاح

التفاح سهل الهضم بشكل عام . 

ومع ذلك ، قد يسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) لأنه يحتوي على الألياف FODMAP، وهي فئة واسعة من الألياف التي تسبب ظهور أعراض في الجهاز الهضمي عند البعض، بما في ذلك الغازات الزائدة وآلام البطن.

قد يمثّل محتوى التُفاح من الفركتوز أيضا مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز.

 

“يعتبر التفاح صحيا بشكل عام ولكنه قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص”

 

الخلاصة

التفاح صحي ولذيذ ومن أكثر الفواكه شعبية في العالم.

على الرغم من أنه ليس غنيا بالفيتامينات والمعادن بشكل خاص، إلا أنه مصدر جيد للألياف ومضادات الأكسدة.

قد يكون للتفاح فوائد عديدة، بما في ذلك تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وداء السكري. كما أنه قد يساعد أيضا على تخفيف الوزن.

إذا كنتم ترغبون في تناول طعام صحي، فالتفاح خيار ممتاز جدا.

المراجع :

نيوتريشن داتا ، بوب مد ، بي ام سي

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.