تقوية جهاز المناعة

يمكن لبعض الأطعمة التي نتناولها أن تعزز صحة جهازنا المناعي، وبالتالي قد تقينا من بعض الأمراض

0

كيف نقوي جهاز المناعة و نعزز  من دفاعاته الطبيعية ضد الأمراض المُحتملة؟؟ في الواقع، إن تناول بعض الأطعمة قد يساعد في الحفاظ على نظام مناعي قوي. وفي حال كنت تبحث عن طرق لمنع نزلات البرد الشتوية والإنفلونزا، فيجب أن تكون خطوتك الأولى زيارة متجر البقالة أو السوبر ماركت. 

تناول هذه الأطعمة لكي تقوي جهاز المناعة الخاص بك:

1. الحمضيات:

الحمضيات-تدعم-الجهاز-المناعي

يلجأ معظم الناس إلى فيتامين سي بعد إصابتهم بنزلة برد؛ هذا لأنه يساعد على بناء نظام المناعة لديك. كما يُعتقد أن فيتامين سي يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء، وهي مفتاح مكافحة الالتهابات.

تشمل ثمار الحمضيات المشهورة:

لأن جسمك لا ينتج أو يخزن فيتامين سي، فأنت بحاجة يومياً لكميات منه لكي تحافظ على صحتك. جميع ثمار الحمضيات تقريبًا غنية بفيتامين سي، مع وجود مجموعة متنوعة للاختيار من بينها، دائماً من السهل إضافة عصرة من هذا الفيتامين إلى أي وجبة.

2. الفليفلة الحمراء: 

فليفلة-حمراء

إذا كنت تعتقد أن ثمار الحمضيات تحتوي على فيتامين سي أكثر من أي فاكهة أو خضروات، فكر مرة أخرى بالأمر. فالفليفلة الحمراء تحتوي على ضعف كمية فيتامين سي الموجودة في الحمضيات، كما أنها مصدر غني لـ البيتا كاروتين. إلى جانب تعزيز جهاز المناعة لديك، قد يساعد فيتامين سي في الحفاظ على بشرة صحية، كما يساعد بيتا كاروتين في الحفاظ على صحة عينيك وبشرتك.

3. البروكلي:

البروكلي مليء بالفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين A و C و E، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة والألياف الأخرى، يعد البروكلي واحداً من أصح الخضراوات التي يمكنك وضعها على طاولتك. للحفاظ على عناصره الغذائية يجب أن لا تطهيها كثيراً أو تتناولها نيئة. في الواقع، أظهرت الأبحاث أن الطهي بالبخار هو أفضل طريقة للحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية في الأطعمة وخصوصاً البروكلي.

البروكلي لتعزيز الجهاز المناعي

4. الثوم:

يتواجد الثوم في كل مطبخ تقريباً حول العالم، وهو ضروري جداً لصحتك. في الواقع، منذ القدم عُرف أن الثوم يكافح الالتهابات. قد يساعد الثوم أيضاً في خفض ضغط الدم وإبطاء تصلب الشرايين

يبدو أن خصائص الثوم التي تعزز المناعة تأتي من تركيز كثيف للمركبات المحتوية على الكبريت، مثل الأليسين.

5. الزنجبيل:

الزنجبيل

الزنجبيل هو عنصر آخر يلجأ إليه الكثيرون عند المرض. وقد يساعد الزنجبيل في تقليل الالتهاب في الحلق إلى جانب الأمراض الالتهابية الأخرى. كما أنه قد يساعد أيضاً في تقليل الغثيان. وبينما يتم استخدامه في العديد من الحلويات والأطعمة المحلاة، إلا أن للزنجبيل طعم حار ولاذع نوعاً ما، يأتي هذا الطعم من مادة الجنجرول، وهي من أقارب الكابسيسين الموجود في فلفل كايين الأحمر. والأكثر من ذلك، قد يساعد الزنجبيل في تقليل الألم المزمن وقد يمتلك خصائص لخفض الكوليسترول، وفقًا لبحوث حديثة على الحيوانات.

6. السبانخ:

لا يحتوي السبانخ على فيتامين سي فقط، إذ أنه مليء بالعديد من مضادات الأكسدة والبيتا كاروتين، الأمر الذي قد يزيد من قدرة الجهاز المناعي على مكافحة العدوى. وعلى غرار البروكلي، يجب عدم طهي السبانخ أو تناوله نيئاًومع ذلك، فإن الطهي الخفيف يعزز  وجود (فيتامين-أ) ويسمح بإطلاق العناصر الغذائية الأخرى من حمض الأوكساليك.

7. اللبن الرائب:

الزبادي

ابحث عن اللبن (الزبادي) الذي يحتوي على “بكتيريا حميدة حية ونشطة”. هذه البكتيريا قد تحفز جهاز المناعة خاصةً على مكافحة الأمراض. يمكنك تحلية اللبن العادي بالفواكه الصحية والقليل من العسل. كما يمكن أن يكون اللبن أيضًا مصدرًا رئيسيًا لفيتامين (د)، لذا حاول اختيار العلامات التجارية المدعمة بفيتامين D. يساعد هذا الفيتامين في تنظيم جهاز المناعة ويُعتقد أنه يعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض.

8. اللوز:

عندما يتعلق الأمر بالوقاية من نزلات البرد ومكافحته، يتنحى فيتامين E مُتيحاً المجال لفيتامين C. ومع ذلك ، فإن فيتامين E هو مفتاح نظام المناعة الصحي. إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهذا يعني أنه يتطلب وجود الدهون حتى يتم امتصاصه بشكل صحيح.

المكسرات، مثل اللوز ، مليئة بالفيتامين E، وكذلك الدهون الصحية. حوالي 46 لوزة (مع الشقرة البنية)، تحوي حوالي 100 % من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E.

9. الكركم:

الكركم

قد تعرف الكركم كمكون رئيسي في العديد من الوصفات. لكن هذه التوابل الصفراء الزاهية كانت تستخدم لسنوات كمضاد للالتهابات في علاج كل من التهاب المفاصل والتهاب المفاصل الروماتيزمي. 

أظهرت الأبحاث الأخيرة أن تركيزات عالية من الكركمين، والتي تعطي الكركم لونه المميز، يمكن أن تساعد في تقليل الضرر الناتج عن ممارسة الرياضة.

10. الشاي الأخضر:

الشاي الأخضر والأسود على حد سواء مليئان بالفلافونويد، وهو نوع من مضادات الأكسدة. في الحقيقة، يتفوق الشاي الأخضر في مستويات epigallocatechin gallate أو EGCG، وهي مضادات أكسدة قوية. وقد ثبت أن EGCG تعزّز وظيفة المناعة ،انتبه إلى أن عملية تخمير الشاي الأسود تدمر الكثير من  EGCG، أما في الشاي الأخضر المُحضر على البخار تبقى هذه المحتويات موجودة.

الشاي الأخضر هو أيضًا مصدر جيد للحمض الأميني ل-ثيانين (L-theanine)، الذي قد يساعد في إنتاج مركبات مكافحة الجراثيم في الخلايا التائية، وهي مجموعة من الخلايا اللمفاوية الموجودة في الدم وتلعب دوراً أساسيا في المناعة الخلوية.

11. فاكهة البابايا:

-الجهاز-المناعي-فاكهة البابايا

البابايا هي فاكهة أخرى محملة بفيتامين سي، حيث يمكنك العثور على 224 % من الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين سي في قطعة واحدة من البابايا. كما تحتوي البابايا أيضًا على إنزيم هاضم يسمى الباباين، وهو يحتوي على آثار مضادة للالتهابات.

وأيضاً، تحتوي البابايا على كميات مناسبة من البوتاسيوم وفيتامين B وحمض الفوليك، وكلها مفيدة لصحتك العامة.

12. الكيوي:

الكيوي لجهاز المناعة

مثل البابايا، الكيوي مليئة بشكل طبيعي بالكثير من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك، البوتاسيوم، فيتامين ك (k)، وفيتامين سي. يدعم فيتامين سي خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى، بينما تساعد العناصر الغذائية الأخرى للكيوي على عمل أعضاء جسمك بشكل صحيح.

13. الدجاج:

عندما تكون مريضاً، فإن حساء الدجاج هو أكثر من مجرد طعام لذيذ. في الواقع، يساعد حساء الدجاج على تخفيف أعراض نزلات البرد كما يساعد أيضاً على حمايتك من الإصابة بالمرض في المقام الأول. 

الجهاز-المناعي-الدجاج

الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي، غنية بفيتامين B6. حيث تحتوي حوالي 3 أونصات من لحم الديك الرومي أو لحم الدجاج على 40 إلى 50 % من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B6.

فيتامين B6 لاعب مهم في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم ،إنه ضروري أيضًا لتكوين خلايا دم حمراء جديدة وصحية. 

يحتوي المرق أو حساء الدجاج الذي يصنع من عظام الدجاج المغلي على الجيلاتين و الكوندرويتين والمواد المغذية الأخرى المفيدة للشفاء والمناعة.

14. بذور عباد الشمس:

بزر عباد الشمس

بذور عباد الشمس مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين B6. كما أنها غنية بفيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.

فيتامين E مهم في تنظيم جهاز المناعة والحفاظ على وظيفة الجهاز المناعي. الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين E تشمل الأفوكادو والخضار الورقية الداكنة.

ومن الجدير بالذكر، أن بذور عباد الشمس تحتوي أيضاً على نسبة عالية جدًا من السيلينيوم.(تحتوي أونصة واحدة فقط على ما يقرب من نصف كمية السيلينيوم التي يحتاجها الشخص البالغ يومياً). كما نظرت مجموعة متنوعة من الدراسات، التي أجريت في الغالب على الحيوانات، في قدرة بذور عباد الشمس على مكافحة الالتهابات الفيروسية مثل أنفلونزا الخنازير (H1N1) وكانت النتائج واعدة.

15. المأكولات البحرية:

المأكولات البحرية ليس أول ما يخطر على بالك لتعزيز قوة الجهاز المناعي !! ولكن يجب الانتباه إلى أن بعض الأنواع مليئة بالزنك. في الحقيقة، إن الزنك لا يحظى بنفس القدر من الاهتمام كالفيتامينات والمعادن الأخرى، لكن أجسامنا بحاجة إليه حتى تعمل خلايا جهاز المناعة لدينا على النحو المنشود.

سلطعون البحر

تشمل أصناف المأكولات البحرية الغنية بالزنك ما يلي:

  • السرطان (السلطعون)
  • الرخويات
  • الكركند lobster
  • بلح البحر

ضع في اعتبارك ألا تتناول أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك في نظامك الغذائي. بالنسبة للرجال البالغين 11 ملليغرام ، وللنساء 8 ملغ. حيث أن الكثير من الزنك يمكن أن يمنع بالفعل جهاز المناعة من أداء وظيفته.

المزيد من الطرق لتقوية جهاز المناعة والوقاية من الأنفلونزا ونزلات البرد:

تعزيز-الجهاز-المناعي

التنوع هو مفتاح التغذية الصحيحة. إن تناول صنف واحد فقط من هذه الأطعمة لن يكون كافياً للمساعدة في مكافحة الأنفلونزا، حتى لو كنت تتناولها باستمرار. انتبه إلى أحجام الوجبات وتناولها يومياً بالكميات الموصى بها حتى لا تحصل على الكثير من فيتامين واحد وقليل جدًا من الآخرين.

وتذكر دائماً أن الوقاية خير من قنطار علاج.

مصدر Phcogres Medlineplus PMC