الجوز (عين الجمل ) – 13 فائدة صحية مثبتة علمياً للجوز

القول بأن الجوز ( عين الجمل ) طعام مغذٍ هو قول يبخسه حقه .

يوفر الجوز الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن – وهذه مجرد البداية فقط لمنافعه على صحتك.

في الواقع ، فإن هناك اهتماما كبيرا بهذا النوع تحديدا من أنواع المكسرات ،

إلى درجة أن علماء وخبراء في المجال الغذائي ما زالوا على مدار الخمسين عامًا الماضية يجتمعون كل عام في جامعة كاليفورنيا – ديفيس ، ويعقدون “مؤتمر للجوز” الذي يناقش أحدث الأبحاث الصحية عنه .

أكثر أنواع الجوز شيوعًا هو جوز الإنجليزي ، وهو أيضًا النوع الأكثر خضوعا للدراسة .

فيما يلي 13 فائدة صحية مبنية على العلم نحصل عليها من تناول الجَوز أ عين الجمل .

1. الجوز غني بمضادات الأكسدة

يحتوي الجوز على قدرة مضادة للأكسدة أعلى من أي نوع شائع آخر من المكسرات .

تأتي هذه القدرة من فيتامين E ومن الميلاتونين ومركبات نباتية تسمى بالبوليفينولات ، والتي توجد بتراكيز عالية بشكل خاص في القشرة الورقية التي تلتصق بالجوز .

أظهرت دراسة أولية صغيرة أجريت على بالغين أصحاء ،

أن تناول وجبة غنية بالجوز يمنع الضرر التأكسدي للكوليسترول الضار LDL بعد تناول الطعام ، في حين أن وجبة الدهون المُكررة لم تفعل ذلك .

هذا مفيد لأن LDL المؤكسَد عرضة للتراكم في الشرايين ، مما يسبب تصلبها .

“الجوز هو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد على مكافحة الأضرار التأكسدية في جسمك ، بما في ذلك الأضرار الناجمة عن الكولسترول الضار LDL – الذي يعزز تصلب الشرايين”

2. الجوز مصدر نباتي وفير بأوميغا-3

الجوز أعلى محتوى من دهون أوميغا-3 بشكل ملحوظ من أي نوع آخر من المكسرات ،

وهو يوفر 2.5 غ من كل 28 غ جوز .

تسمى دهون أوميغا-3 الناتجة من النباتات ، مثل الجوز – بحمض ألفا لينولينيك (ALA) . 

إنها دهون أساسية ، أي أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها .

وفقًا لمعهد الطب الأمريكي ، فإن الكمية المناسبة من ALA هي 1.6، و1.1غ في اليوم للرجال والنساء على التوالي ،

” تلبي حصة غذائية واحدة من الجوز هذه الكمية ” .

أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن كل 1غ من ALA تتناوله يوميًا يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 10٪ .

“يعتبر الجوز مصدرًا جيدًا للشكل النباتي من دهون أوميغا-3 ، مما قد يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب”

3. قد يحارب الالتهابات

الالتهاب هو أصل العديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب ، السكري من النوع 2 ، مرض الزهايمر والسرطان ،

ويمكن للالتهابات أن تحدث بسبب الإجهاد التأكسدي .

يمكن أن يساعد البوليفينول الموجود في الجوز على مكافحة هذا الإجهاد التأكسدي والالتهاب . 

قد تكون مجموعة فرعية من مادة البوليفينول تسمى الإيلاجيتانينات ellagitannins معنية بشكل خاص بالقيام بهذه الوظيفة .

تحول البكتيريا المفيدة في أمعائك مركبات الإيلاجيتانين إلى مركبات تسمى باليوروليثينات urolithins، والتي وجد أنها ذات خواص للحماية من الالتهاب .

قد يخفف النوع ALA من دهون أوميغا-3 ، إلى جانب المغنيسيوم والحمض الأميني أرجينين – وكلها موجودة في الجوز – من الالتهابات أيضا .

“قد تساعد العديد من المركبات النباتية والمغذيات في الجوز على تخفيف الالتهابات، وهي السبب الرئيسي في العديد من الأمراض المزمنة”

4. الجوز يعزز صحة الأمعاء

تشير الدراسات إلى أنه إذا كانت أمعائك غنية بالبكتيريا الداعمة للصحة و بالميكروبات المعوية الأخرى (أي الجراثيم المعوية) ، فمن المرجح أن تكون لديك أمعاء صحية وأن تتمتع بصحة جيدة بشكل عام .

يمكن أن تساهم التركيبة غير الصحية للميكروبات بـ الالتهاب والمرض ضمن الأمعاء وفي أي مكان آخر في الجسم ، مما يزيد من خطر السمنة وأمراض القلب والسرطان .

ما نأكله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على تركيبة الميكروبات الخاصة بنا . 

قد يكون تناول الجوز طريقة لدعم صحة جراثيم الأمعاء هذه .

عندما تناول 194 بالغًا صحيحًا 43 غ من الجّوز يوميًا لمدة ثمانية أسابيع ، ظهرت لديهم زيادة في أعداد البكتيريا الحميدة ، أعلى مما زادت في الفترة بدون تناول الجوز .

وشمل ذلك زيادة البكتيريا التي تنتج الزبدات ، وهي الدهون التي تغذي أمعائك وتعزز صحتها .

” لا يغذيك تناول الجوز فحسب ، بل يغذي أيضًا البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك ، تعزز هذه صحة أمعائك وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض”

5. قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

تشير دراسات أنبوب الاختبار والدراسات الحيوانية والبشرية إلى أن تناول الجوز قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع من السرطان ،

بما فيها سرطان الثدي والبروستات وسرطان القولون والمستقيم .

وكما لوحظ سابقًا ، فإن الجوز غني بالبوليفينول : ” الإيلاجيتانين ” ، يمكن لبعض الميكروبات المعوية تحويل هذا الأخير إلى مركبات تسمى اليوريثان .

يمكن أن يكون لمركبات اليوريثان خصائص مضادة للالتهابات في أمعائك ، والتي قد تكون إحدى الطرق التي يساعد فيها تناول الجوز على الحماية من سرطان القولون والمستقيم . 

يمكن أن تساعد خصائص الجوز – المضادة للالتهابات في المسالك البولية – أيضًا في الحماية من أنواع أخرى من السرطان .

الأكثر من ذلك ، أن اليوريثان لها خصائص شبيهة بالهرمونات تمكنها من سد مستقبلات الهرمون في جسمك . 

قد يساعد هذا في تقليل خطر الإصابة بالسرطان المرتبط بالهرمونات ، وخاصة سرطان الثدي والبروستات.

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتأكيد آثار تناول الجّوز على مخاطر هذه السرطانات وغيرها،

وكذلك لتوضيح جميع الطرق أو الآليات التي يمكن أن يساعد عبرها .

“قد يقلل البوليفينول الموجود في الجوز من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والبروستات وسرطان القولون والمستقيم . 

ومع ذلك ، فهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية للتأكيد”

6. يعزز الحفاظ على الوزن

الجوز كثيف السعرات الحرارية ، 

ولكن ، تشير الدراسات إلى أن الطاقة التي يتم امتصاصها منه أقل بنسبة 21٪ مما هو متوقع ، بناءً على المغذيات التي يحتويها .

علاوة على ذلك ، قد يساعد تناول الجّوز على التحكم في الشهية .

في دراسة جيدة الضبط على 10 أشخاص يعانون من السمنة المفرطة ،

ظهر أن شرب عصير مخفوق مصنوع مع حوالي 48 غ جوز مرة واحدة يوميًا لمدة خمسة أيام قد قلل من الشهية ومن الشعور بالجوع ، 

مقارنة مع تأثير مشروب – وهمي (placebo) – مماثل للأصلي في كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية .

بالإضافة إلى ذلك ، فبعد خمسة أيام من تناول عصائر الجوز، 

أظهر مسح للدماغ أنه قد زاد نشاط منطقة من الدماغ ساعدت المشاركين على مقاومة منبهات أصناف من الطعام المغري للغاية ، مثل الكيك والبطاطس المقلية .

على الرغم من الحاجة إلى دراسات أكبر وأطول أجلاً ،

فإن تلك الدراسة توفر بعض الأفكار الأولية حول كيفية مساعدة الجوز لك على التحكم في الشهية والوزن .

“على الرغم من أنه كثيف السعرات الحرارية ، إلا أنك قد لا تمتص كل الكمية التي توجد في الجوز منها. بالإضافة إلى ذلك ، فقد يساعدك على التحكم في الشهية والجوع”

7. قد يساعد في إدارة السكري من النوع 2 ويخفض من خطر الإصابة به

تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن أحد أسباب ارتباط الجوز بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 هو أنه يساعد على التحكم في الوزن . 

يرفع الوزن الزائد من احتمال خطر الإصابة بارتفاع السكر في الدم و بالسكري .

ومع ذلك ، فقد يساعد تناول الجوز في السيطرة على نسبة السكر في الدم عبر آليات تفوق حتى تأثيره على التحكم في الوزن .

في دراسة مضبوطة على 100 شخص مصاب بداء السكري من النوع 2 ، 

ظهر أن استهلاك ملعقة كبيرة من زيت الجوز المعصور على البارد يوميًا لمدة 3 أشهر ،

مع الاستمرار في – تناول علاج مرض السكري المعتاد والنظام الغذائي المتوازن – قد أدى إلى انخفاض بنسبة 8% من نسبة سكر الدم على الريق .

بالإضافة إلى ذلك ، اختبر مستخدمو زيت الجوز انخفاضا بنسبة 8 % في الهيموجلوبين A1C (متوسط ​​سكر الدم لمدة 3 أشهر) . 

ولم تظهر المجموعة المرجعية للدراسة أي تحسن في A1C أو في سكر الدم على الريق . 

لم يحدث تغيير في وزن أفراد أي من المجموعتين (المجموعة المرجعية هي مجموعة الأفراد الخاضعين للدراسة والذين لا يُعطَون العلاج المستخدم فيها) .

“قد يساعد تناول الجوز في السيطرة على داء السكري من النوع 2 ويقلل من خطر إصابتك به لأنه يساعد على تحكمك بوزنك . 

قد تكون للجوز تأثيرات مباشرة أكثر على قدرة التحكم بسكر الدم أيضًا”

8. قد يساعد الجوز على خفض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية .

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الجوز قد يساعد على خفض ضغط الدم ،

بما في ذلك لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وكذلك الأصحاء ممن يتعرضون للتوتر . 

ولم تلاحظ دراسات أخرى هذا التأثير .

من بين الأنظمة الغذائية العديدة ، اختبرت دراسة PRIMIMED التي استغرقت أربع سنوات على حوالي 7500 من البالغين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب ،

اختبرت نظامًا غذائياً متوسطيًا (نسبة إلى البحر الأبيض المتوسط) تكمله 28 غ من المكسرات المختلطة يوميًا ، نصفها من الجّوز .

في نهاية الدراسة ،

تبين أن الأشخاص الذين اتبعوا النظام المتوسطي ​​الغني بالجوز ،

أبدوا انخفاضًا أكبر بمقدار 0.65 ملم زئبقي في مستوى ضغط الدم الانبساطي (أي القراءة الدنيا)، من الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا لصحة القلب ولم يتناولوا المكسرات .

يشير هذا إلى أن المكسرات قد تحسن قليلاً من ضغط الدم وتكون جداً مفيدة في نظام غذائي صحي للقلب .

هذا أمر مهم ، حيث يعتقد أنه حتى الاختلافات الصغيرة في مستوى ضغط الدم لها تأثير كبير على خطر الموت بأمراض القلب .

“تشير بعض الدراسات إلى أن تناول 28 غ من المكسرات يوميًا – بما فيها الجوز ، كجزء من نظام غذائي صحي للقلب قد يساعد في تحسّن ضغط الدم”

9. الجوز يعزز من الصحة في الشيخوخة

مع تقدمك في العمر ، يعد الأداء البدني الجيد ضروريًا للحفاظ على قدرتك على الحركة وعلى استقلالك .

شيء واحد قد يساعد في الحفاظ على قدراتك البدنية ، وهو الالتزام بعادات أكل صحية .

في دراسة رصدية استمرت على مدى 18 عامًا درست أكثر من 50000 امرأة مسنة ، 

وجد الباحثون أن أولئك اللواتي اتبعن حمية أكثر صحة قل لديهن بنسبة 13 ٪ خطر الإعاقة الجسدية – كان الجوز – من بين الأطعمة التي قدمت أقوى مساهمة إلى نظام غذائي صحي .

على الرغم من ارتفاع السعرات الحرارية ، إلا أن الجوز مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون والمركبات النباتية التي قد تساعد في دعم الأداء البدني الجيد مع تقدمك في العمر .

“قد يساعد اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الجّوز في الحفاظ على الوظائف الجسدية ، مثل المشي والقدرة على رعاية الذات مع التقدم في العمر”

10. يدعم وظيفة الدماغ الجيدة

قد تكون مجرد صدفة أن قشرة الجوز تبدو وكأنها دماغ صغير ، ولكن الأبحاث تشير إلى أن الجوز قد يكون مفيدًا فعلا لدماغك .

وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات وفي أنبوب الاختبار أنه قد تساعد العناصر الغذائية الموجودة في الجوز ، 

بما فيها – الدهون متعددة الـ لاإشباع ، والبوليفينول وفيتامين E – في تقليل الضرر التأكسدي والالتهاب في دماغك .

في دراسة استغرقت 10 أشهر لمرض الزهايمر ، 

أظهرت الفئران التي أُعطيت 6 – 9٪ من مجمل السعرات الحرارية التي تعطاها يوميا على شكل جريش الجوز (ما يعادل 28-45 غ يوميًا لدى الأشخاص) تحسنًا كبيرًا في مهارات التعلم والذاكرة وتقليل القلق ،

مقارنة إلى مجموعة مرجعية لم تُعطى الجوز .

الدراسات القائمة على الملاحظة ربطت تناول كبار السن لـ الجوز بأداء أفضل في وظائف الدماغ ، من معالجة أسرع للمعلومات إلى مرونة عقلية ، و ذاكرة أفضل .

على الرغم من أن هذه النتائج مشجعة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات التي تختبر آثار الجوز على وظيفة الدماغ لدى البشر لاستخلاص استنتاجات ثابتة .

“يحتوي الجوز على مغذيات قد تساعد في حماية دماغك من الالتهاب الضار وفي الحفاظ على وظيفة الدماغ سليمة مع التقدم في العمر”

11. يدعم الصحة الإنجابية للذكور

تم ربط الأنظمة الغذائية الغربية النموذجية – الغنية بالأطعمة المصنعة والسكر والحبوب المكررة – بانخفاض وظيفة الحيوانات المنوية .

قد يساعد تناول الجوز على دعم صحة الحيوانات المنوية وخصوبة الذكور .

عندما ضمن 117 شابًا سليمًا 75 غ من الجوز يوميًا في نظامهم الغذائي ذي النمط الغربي لمدة ثلاثة أشهر ،

أحرزوا تحسنا في شكل الحيوانات المنوية وحيويتها وقدرتها الحركية ، مقارنة بالرجال الذين لم يتناولوا الجوز .

تشير الأبحاث على الحيوانات إلى أن تناول الجوز قد يساعد على حماية الحيوانات المنوية عن طريق تقليل الأضرار التأكسدية على اغشيتها .

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفوائد ، ولكن – إذا كنت رجلًا مهتمًا بالخصوبة – فإن تناول الجوز أمر بسيط يمكنك تجربته .

“قد يساعد تناول الجوز بانتظام في مقاومة الآثار الضارة المحتملة لعادات الأكل الأقل من المثالية على صحة الحيوانات المنوية”

12. يحسن من مستويات دهون الدم

ارتبطت المستويات المرتفعة من الكولسترول الضار والدهون الثلاثية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد ثبت أن تناول الجوز بانتظام يقلل باستمرار من مستويات الكوليسترول .

على سبيل المثال ، في دراسة حديثة أجريت على 194 بالغًا سليما ، 

أدى تناول 43 غ من الجوز يوميًا لمدة ثمانية أسابيع إلى :

• انخفاض بنسبة 5٪ في إجمالي الكوليسترول 
• انخفاض بنسبة 5٪ في الكوليسترول الضار LDL 
• انخفاض بنسبة 5٪ أيضا في الدهون الثلاثية 

هذه نتائج مبهرة حقاً لـ تخفيض نسب الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية مقارنة بعدم تناول الجوز .

شهد من استهلكوا الجوز أيضًا انخفاضًا بنسبة 6 ٪ تقريبًا في apolipoprotein-B ، وهو مؤشر على عدد جزيئات LDL في دمك . 

عند ارتفاعه ، يعد apolipoprotein-B عامل خطر رئيسي لأمراض القلب .

“قد تساعد حصة الجوز اليومية التي تبلغ 1.5 أونصة (43 جرامًا) في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية الضارة ، مما يساهم في خطر الإصابة بأمراض القلب”

13. متوفر على نطاق واسع وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي

يمكنك العثور على الجوز في أي محل بقالة . 

تحقق من الجوز الخام في ممر الخبز ومن الجوز المحمص في ممر المكسرات ، وزيت الجوز المضغوط في قسم الزيوت المتخصصة .

من المفيد أن تطلع على – صيغ تحويل أحجام الحصص – المستخدمة في الدراسات حتى تعرف كيف تقارن الحصص التي تستهلكها .

كل من الحصص التالية تعتبر متساوية تماماً ، و توفر الواحدة منها حوالي 190 سعرة حرارية :

1 أونصة من الجوز المقشر = 28 غ = 1/4 كوب = 12-14 نصف حبة = حفنة صغيرة واحدة .

على الرغم من أنه من الأسهل تناول حبات الجوز واحدة تلو الأخرى كوجبة خفيفة ،

إلا أن هناك الكثير من الطرق الشهية لاستخدامه في الأطباق .

جربوا الجوز بـ الطرق التالية :

• مبروشا فوق السلطات الخضراء وسلطات الفواكه .
• مفروما في الخبز والكعك من الحبوب الكاملة .
• مطحونا لاستخدامه كغلاف على الأسماك أو الدجاج .
• منثورا فوق دقيق الشوفان أو فوق اللبن الرائب .
• مفروما ومضافا إلى السندويشات .
• محمصا ومضافا إلى مزيج الحبوب الصباحية منزلي الصنع .
• محمرا قليلا فوق وصفتك المفضلة من الأطعمة المقلبة في الزيت .
• مشويا ومقطعا على المعكرونة أو الخضار .
• على شكل زيت في صلصة الخل .

أيضاً تابعوا وصفة كوكيز الجوز الصحية واللذيذة في هذا الفيديو من مطبخ ( طبخات ماما ببساطة ) :

إذا كنت تطبخ لضيوف ، فتأكد من أن أحدهم لا يعاني من التحسس تجاه الجوز قبل تناوله لأطباقك .

“من السهل إضافة الجوز إلى نظامك الغذائي نظرًا لأنه متوفر على نطاق واسع في المتاجر وهو إضافة رائعة لأطباق لا حصر لها”

الخلاصة

الجوز هو نوع مغذ بشكل استثنائي من المكسرات . 

نشاطه المضاد للأكسدة أعلى ، ودهون أوميغا-3 فيه صحية بشكل ملحوظ أكثر من أي حبوب شائعة أخرى.

يساهم رصيده الغذائي هذا الغني بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل تخفيف الالتهاب وتحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب .

لا يزال العلماء يكتشفون العديد من الطرق التي قد تتفاعل بها ألياف الجوز ومركباته النباتية ، 

بما فيها البوليفينول ، مع الميكروبات المعوية لتساهم في تحسين صحتك .

من المحتمل أنك ستستمر في سماع المزيد عن الجوز في السنوات القادمة حيث ستبحث المزيد من الدراسات في آثاره الصحية المفيدة .

ومع ذلك ، فهناك العديد من الأسباب التي تجعلك تدرجه في نظامك الغذائي اليوم .

المراجع :

بوب ميد ، نيوتريشن داتا