الذرة – المعلومات الغذائية الكاملة والفوائد الصحية

الذرة ، أو ذرة العرانيس – أو حبوب أكواز الذرة – (Zea mays) ، هي واحدة من الحبوب الأكثر شعبية في العالم . 

إنها بذرة نبات من عائلة النجيليات ، موطنها أمريكا الوسطى ولكنها انتشرت بأشكال لا حصر لها في جميع أنحاء العالم .

يُعد الفشار والذرة الحلوة تنويعات شائعة على حبوب الذُرة ،

ولكن يتم أيضًا استهلاك منتجات الذُرة المكررة على نطاق واسع ، وغالبًا كمكونات في الأغذية المصنعة .

وتشمل هذه الأخيرة خبز التورتيّلا ، رقائق التورتيلا ، عصيدة الذرة ، دقيق الذرة و نشائها ، شراب الذُرة الحلو، وزيت الذُرة .

الحبوب الكاملة لهذه النبتة صحية كأي نوع آخر من حبوب المحاصيل ، لأنها غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة .

عادةً ما تكون الذرة صفراء ولكنها تتنوع على مجموعة من الألوان الأخرى ،

مثل الأحمر والبرتقالي والأرجواني والأزرق والأبيض والأسود حتى .

يقدم لك هذا المقال كل ما تحتاج إلى معرفته عن الذرة .

حقائق غذائية

فيما يلي تجد المعلومات الغذائية لـ 100 غ من الذرة الصفراء المسلوقة :

• السعرات الحرارية :               96
• الماء :                                  73٪
• البروتين :                             3.4 غ
• الكربوهيدرات :                    21 غ
• السكر :                               4.5 غ
• الألياف :                              2.4 غ
• الدهون :                             1.5 غ

الكربوهيدرات

مثل جميع حبوب المحاصيل ، تتكون الذرة بشكل أساسي من الكربوهيدرات .

النشاء هو شكل الكربوهيدرات الرئيسي الموجود في حبوب الذرة ، ويكوّن 28-80٪ من وزنها الجاف (أي وزن الحبوب الجافة تماما بدون أي وزن للماء) . 

تحتوي الذرة أيضًا على كميات صغيرة من السكر فقط (1-3 ٪) .

ذرة حلوة ، أو ذرة سكرية ، هي تنويعة خاصة منخفضة النشاء وتحتوي على نسبة عالية من السكر (18 ٪ من الوزن الجاف)، ومعظم سكر الذرة هو سكروز .

على الرغم من السكر في الذرة الحلوة ، إلا أنها ليست غذاء يرفع نسبة السكر في الدم ، تحتل مرتبة منخفضة أو متوسطة من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) .

( GI ) هو مقياس لمدى سرعة هضم الكربوهيدرات ، قد تتسبب الأطعمة التي تحتل مرتبة عالية من حيث هذا المؤشر في ارتفاع غير صحي لسكر الدم .

الألياف

تحتوي الذرة على كمية لا بأس بها من الألياف .

يحتوي كيس واحد متوسط الحجم (112 غ) من فوشار السينما على ما يقرب من 16 غ من الألياف .

وهذا يشكل 42 ٪ و64 ٪ من القيمة اليومية (DV) للرجال والنساء على التوالي . 

في حين أن كمية الألياف في أصناف مختلفة من الذرة تختلف تبعا لاختلاف الصنف ، إلا أنها تزن بشكل عام حوالي 9-15 ٪ من الوزن الجاف للحبوب .

الألياف السائدة في الذرة غير قابلة للذوبان ، مثل hemicellulose و cellulose وlignin .

البروتين

الذرة مصدر بروتين ينافس عدة مصادر أخرى .

اعتمادًا على الصنف ، فقد يتراوح محتوى الذُرة من البروتين من 10-15٪ من الوزن الجاف للحبوب .

تُعرف البروتينات الأكثر وفرة في الذرة باسم الـ زينات (zeins)، وتمثل 44-79 ٪ من إجمالي محتوى البروتين فيها .

وبشكل عام ، فإن الوظيفة البروتينية لتلك الزينات قاصرة لأنها تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية .

لـ  الزينات العديد من التطبيقات الصناعية ، حيث يتم استخدامها في إنتاج المواد اللاصقة ، الأحبار، المواد المغلفة لحبوب الدواء ، الحلوى، والمكسرات .

“تتكون الذرة بشكل أساسي من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الألياف ، كما أنها تمتلئ بكمية وافرة من البروتين منخفض الجودة”

زيت الذرة

يتراوح محتوى الدهون في الذرة من 5-6٪ من وزنها الكلي ، مما يجعلها غذاء قليل الدسم .

ومع ذلك ، فإن نواة حبة الذرة ، وهي منتج ثانوي نحصل عليه بكميات وفيرة من عملية طحن الذرة . 

إنها غنية بالدهون وتستخدم لصنع زيت الذرة ، وهو منتج طبخ شائع .

يتكون زيت الذرة المكرر بشكل رئيسي من حمض اللينوليك ، وهو حمض دهني متعدد غير مشبع ، في حين أن الدهون أحادية اللاإشباع والدهون المشبعة تشكل الباقي .

يحتوي الزيت أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين E و ( ubiquinone Q10) و phytosterols ، مما يزيد من مدة صلاحيته ويجعله فعالًا في خفض مستويات الكوليسترول .

“الذرة الكاملة منخفضة الدهون نسبيًا ، على الرغم من أن زيتا عالي الجودة للطبخ يتم استخراجه أحيانًا من نواة حبة الذرة ، وهو منتج ثانوي لعملية طحن الذرة”

الفيتامينات والمعادن

قد تحتوي الذرة على كمية لا بأس بها من الفيتامينات والمعادن ،

والجدير بالذكر أن الكميات متغيرة للغاية تبعا لصنف الذرة ونوعها .

بشكل عام ، الفشار غني بالمعادن ، بينما محتوى الذرة الحلوة من العديد من الفيتامينات أعلى .

الفشار

تفتخر هذه الوجبة الخفيفة ذات الشعبية بمحتواها من العديد من الفيتامينات والمعادن ، 

بما فيها ما يلي :

• المنغنيز : يُعد المنغنيز عنصرًا أساسيًا من العناصر النزرة التي تتشكل بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه، والخضروات – يتم امتصاصه من الذرة بشكل سيئ بسبب محتواها من الحمض الفيتي النباتي .
• الفسفور : يوجد الفوسفور بكميات مناسبة في كل من الفشار والذرة الحلوة ، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في نمو وصيانة أنسجة الجسم .
• المغنيسيوم : قد تزيد المستويات المنخفضة من هذا المعدن المهم من خطر الإصابة بأمراض مزمنة كثيرة ، مثل أمراض القلب.
• الزنك : يقوم هذا العنصر النزر أيضا بالعديد من الوظائف الأساسية في جسمك – وبسبب وجود الحمض الفيتي في الذرة ، فقد يكون امتصاصه منها ضعيفًا أيضا.
• النحاس : عنصر نزر مضاد للأكسدة ، وهو ضئيل التمثيل بشكل عام في النظام الغذائي الغربي ( قد يكون لعدم تناول الكفاية منه آثار سلبية على صحة القلب ) .

الذرة الحلوة

تتباهى الذرة الحلوة باحتوائها على عدد من الفيتامينات ، ومنها :

• حمض البانتوثنيك : ويسمى أيضًا فيتامين B5 ، ويوجد هذا الحمض إلى حد ما في جميع الأطعمة تقريبًا – وبالتالي ، فإن نقصه نادر .
• حمض الفوليك : ويُعرف بالفولات أيضًا ، وكذلك باسم فيتامين B9 – إنه من المغذيات الأساسية، وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل .
• فيتامين B6 : هو فئة من فيتامينات عدة متقاربة ، وأكثرها شيوعًا هو البيريدوكسين الذي يخدم وظائف مختلفة في جسمك .
• النياسين : يسمى أيضًا بفيتامين B3 وهو لا يُمتص جيدا – يمكن أن يجعل طهي الذرة مع اللايم هذا المغذي أكثر قابلية للامتصاص .
• البوتاسيوم : يعد البوتاسيوم عنصرًا غذائيًا مهمًا للتحكم في ضغط الدم وقد يحسن صحة القلب .

“الذرة هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن ، يميل الفشار إلى أن يكون أعلى في المعادن، بينما تميل الذرة الحلوة إلى أن تخزن نسبة أعلى في الفيتامينات”

مركبات نباتية أخرى

تحتوي الذرة على عدد من المركبات النباتية النشطة حيويًا ، والتي قد يعزز بعضها صحتك .

في الواقع ،

تتحلى الذُرة بكميات أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بالعديد من حبوب المحاصيل الشائعة الأخرى ؛

ومن هذه المضادات :

• حمض الفيرليك : هو أحد مضادات الأكسدة البوليفينولية الرئيسية في الذرة ، وتحتوي الذرة على كميات أكبر منه مقارنة بحبوب المحاصيل الأخرى مثل القمح والشوفان والأرز .
• الأنثوسيانين : هذه العائلة من الأصباغ المضادة للأكسدة مسؤولة عن لون الذرة الزرقاء والأرجوانية والحمراء .
• زياكسانثين : المسمى بحسب الاسم العلمي للذرة (Zea mays)، وهو أحد أكثر أنواع الكاروتينات النباتية شيوعًا – لدى البشر- تم ربطه بتحسين صحة العين .
• اللوتين : يعتبر اللوتين واحدًا من الكاروتينات الرئيسية في الذرة ، ويعمل كمضاد للأكسدة ، ويحمي عينيك من التلف التأكسدي الناتج عن الضوء الأزرق .
• الحمض الفيتي : قد يضعف مضاد الأكسدة هذا من امتصاص المعادن الغذائية ، مثل الزنك والحديد .

“توفر الذرة كميات أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى ، وهي غنية بالكاروتينات المفيدة لصحة العين”

الفشار مرة أخرى

الفشار هو تنويع خاص على الذرة ينتج عند تعرضها للحرارة . 

حيث أن الحرارة تحوّل الماء المحصور داخل حبوب الذُرة إلى بخار ، مما يخلق ضغطًا داخليا يؤدي إلى انفجار الحبوب .

يعد الفشار وجبة خفيفة شائعة جدا ، وهو واحد من أكثر الأطعمة ذات الحبوب الكاملة شيوعا في الولايات المتحدة .

في الواقع ، فالفشار واحد من قلة من الحبوب الكاملة التي تُستهلك كوجبات خفيفة . 

في كثير من الأحيان ، تُستهلك الحبوب الكاملة كمكونات غذائية ، كما هو الحال في الخبز .

قد يكون للأغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 .

رغم ذلك ، لم يرتبط الاستهلاك المنتظم للفشار بتحسين صحة القلب .

على الرغم من أن الفشار صحي في حال تناوله بمفرده ، 

إلا أنه غالبا ما يُستهلك مع المشروبات الغازية السكريّة وكميات كبيرة من الملح وزيوت الطبخ عالية السعرات الحرارية ، والتي قد تضر بصحتك مع مرور الوقت .

يمكننا تجنب الزيوت المضافة عن طريق صنع الفشار باستخدام آلة الفشار الهوائية .

“الفشار هو شكل من أشكال الذرة ينتج عند تسخينها ، تُصنّف هذه الفئة من الأطعمة الخفيفة الشهيرة كحبوب كاملة – لزيادة فوائده ، حضّر الفشار بدون زيوت أو إضافات”

الفوائد الصحية

قد يكون لتناول الحبوب الكاملة بانتظام عددا من الفوائد الصحية .

صحة العين

يعد كل من التنكس البقعي و إعتام عدسة العين من أكثر العاهات البصرية شيوعا في العالم ،

وهي الأسباب الرئيسية للعمى .

تعد العدوات والشيخوخة من الأسباب الرئيسية لهذه الأمراض ، ولكن التغذية قد تلعب أيضا دورا مهما.

إن تناول كميات كافية من مضادات الأكسدة ، ولا سيما الكاروتينات مثل الزياكسانثين واللوتين ، قد يعزز صحة العين .

اللوتين والزياكسانثين هي الكاروتينات الأكثر وفرة في الذرة ، فهي تمثل حوالي 70٪ من إجمالي الكاروتينات فيها . 

ومع ذلك ، فإن مستوياتها منخفضة بشكل عام في الذرة البيضاء .

تُعرف هذه المركبات (اللوتين والزياكسانثين) باسم الأصباغ البقعية ، وتوجد في شبكية العين – وهي السطح الداخلي الحساس للضوء في العين – حيث تحمي من التلف التأكسدي الناتج عن الضوء الأزرق .

يرتبط ارتفاع مستويات الكاروتينات في الدم ارتباطا وثيقا بانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي و إعتام عدسة العين .

وتشير الدراسات القائمة على الملاحظة أيضا إلى أن اتباع نظام غذائي مرتفع اللوتين والزياكسانثين قد يقي من الأمراض السابقة ، ولكن لا تدعم جميع الدراسات ذلك .

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 356 من البالغين في منتصف العمر وكبار السن ، 

انخفاضا بنسبة 43٪ في خطر الإصابة بالضمور البقعي عند أولئك الذين يتناولون أكبر كمية من الكاروتينات ، وخاصة اللوتين والزياكسانثين ، مقارنة مع الذين يتناولون كميات أقل .

الوقاية من الداء الرتجي

الداء الرتجي هو حالة تتسم بتشكّل أكياس على جدران القولون . 

الأعراض الرئيسية هي التشنجات ، انتفاخ البطن ، النفخة ، وأحيانا النزيف والعدوى .

اعتُقد سابقا أن الفشار والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف تسبب هذه الحالة .

ومع ذلك ، تشير دراسة دامت مدة 18 عاما وأجريت على 47228 رجلا إلى أن الفشار قد يقي من الداء الرتجي . 

حيث أن الرجال الذين تناولوا أكبر كميات من الفشار كانوا أقل عرضة بنسبة 28٪ للإصابة بالداء الرتجي من أولئك الذين تناولوا أقل كميات .

“كمصدر جيد لـ اللوتين والزياكسانثين ، قد تساعد الذرة في الحفاظ على صحة عينيك . 

والأكثر من ذلك ، فالذرة لا تزيد من خطر الاصابة بالداء الرتجي كما كان يُعتقد سابقا – بل على العكس ، يبدو أنها تقي منه”

السلبيات المحتملة

تعتبر الذُرة آمنة بشكل عام . 

ومع ذلك ، توجد بعض المحاذير لاستهلاكها .

مضادات التغذية في الذرة

مثل جميع حبوب المحاصيل ، تحتوي حبوب الذرة الكاملة على الحمض الفيتي (الفيتات) . 

وهو حمض يقلل من معدل امتصاص المعادن الغذائية ، مثل الحديد والزنك .

على الرغم من أن هذا لا يمثل مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا متوازنا ، 

إلا أنه قد يشكّل مصدر قلق خطير في البلدان النامية حيث تكون حبوب المحاصيل و البقوليات من الأطعمة الأساسية .

يمكن أن يقلل نقع الذرة ، وكذلك برعمهتا وتخميرها من مستويات الحمض الفيتي بشكل كبير .

السموم الفطرية

بعض حبوب المحاصيل والبقوليات معرضة للتلوث بالفطريات .

تُنتج الفطريات سموما عديدة تدعى بالسموم الفطرية (Mycotoxins)، والتي تعتبر مصدر قلق كبير على الصحة .

الفئات الرئيسية للسموم الفطرية في الذُرة هي الفومونيزينات والأفلاتوكسينات والتريكوتيسينات .

الفومونيزينات جديرة بالملاحظة بشكل خاص ، 

فهي تظهر في الحبوب المخزنة في جميع أنحاء العالم ، ورُبطت آثارها السلبية في الغالب باستهلاك الذرة ومنتجاتها ، خاصة عند الأشخاص الذين يعتمدون على الذرة كمصدر غذائي رئيسي لهم .

إن تناول كميات كبيرة من ذرة ملوثة هو عامل خطر محتمل للإصابة بالسرطان وظهور العيوب في الأنبوب العصبي ، وهي عيوب خلقية شائعة قد تؤدي إلى الإعاقة أو الوفاة .

تشير إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة – والتي أجريت في جنوب إفريقيا ، 

إلى أن الاستهلاك المنتظم لدقيق الذرة قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان المريء ، وهو الأنبوب الذي ينقل الطعام من الفم إلى المعدة .

قد يكون للسموم الفطرية الأخرى الموجودة في الذرة تأثيرات ضارة أيضا. 

في أبريل 2004 ، توفي 125 شخصا في كينيا بسبب التسمم بالأفلاتوكسين بعد تناول ذرة محلية خُزّنت و حفظت بشكل غير صحيح .

قد تشمل الاستراتيجيات الوقائية الفعالة المبيدات الفطرية وتقنيات التجفيف المناسبة .

في معظم البلدان المتقدمة ، تراقب سلطات سلامة الأغذية مستويات السموم الفطرية في الأطعمة المتداولة، وتنظم إنتاج وتخزين الأغذية بشكل صارم .

عدم تحمل الذرة

يعد عدم تحمل الغلوتين (أو الداء البطني) حالة شائعة تحدث بسبب استجابة مناعية ذاتية لـ الغلوتين الموجود في القمح والجاودار والشعير .

تشمل أعراض عدم تحمل الغلوتين الإعياء ، النفخة ، الإسهال ونقص الوزن .

بالنسبة لمعظم الأشخاص المصابين بعدم تحمل الغلوتين ، تختفي الأعراض باتباع نظام غذائي صحي صارم خال من الغلوتين . 

ومع ذلك ، يبدو أن الأعراض تستمر لدى بعض الأشخاص .

في كثير من الحالات ، قد لا تختفي أعراض عدم تحمل الغلوتين ، وذلك بسبب احتواء بعض الأطعمة المصنعة عليه دون أن يُصرّح بوجودها . 

في حالات أخرى ، قد يقع اللوم على الاصابة بعدم تحمّل نوع آخر من الطعام .

تحتوي الذرة على بروتينات قريبة للغلوتين ، وهي الـ زينات (ومفردها زين zein) السابقة الذكر .

أظهرت إحدى الدراسات أن الزينات الموجود في الذرة تسبب رد فعل التهابي عند مجموعة من الأشخاص المصابين بالداء البطني – رغم ذلك ، كان أقل شدّة من رد الفعل الذي يسببها الغلوتين .

لهذا السبب ، افترض العلماء أن تناول الذرة قد يكون في حالات نادرة سببا لاستمرار ظهور الأعراض  لدى بعض الأشخاص المصابين بالداء البطني .

كما بُلّغ عن أن الذرة تحفّز أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) عند الأشخاص الذين يعانون منه أو من عدم تحمل الـ FODMAP .

FODMAP هي فئة من الألياف القابلة للذوبان التي تُمتص بشكل سيئ ، والتي يمكن أن يتسبب تناول الكثير منها بمشاكل هضمية ، مثل النفخة والغازات الزائدة والإسهال لدى بعض الأشخاص .

“تحتوي الذُرة على الحمض الفيتي ، والذي قد يقلل من امتصاص المعادن . 

قد يكون تلوث الذُرة بالسموم الفطرية أيضا مصدر قلق في البلدان النامية . 

أخيرا، قد تسبب ألياف الذرة القابلة للذوبان (FODMAP) ظهور أعراض عند بعض الأشخاص”

الخلاصة

الذرة هي واحدة من حبوب المحاصيل الأكثر استهلاكا على نطاق واسع .

كمصدر جيد للكاروتينات المضادة للأكسدة ، مثل اللوتين والزياكسانثين ، قد تعزز الذرة الصفراء صحة العين . 

كما أنها مصدر غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن .

لهذا السبب ، يمكن أن يكون الاستهلاك المعتدل للذرة الكاملة ، مثل الفشار أو الذرة الحلوة ، إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي متوازن .

المراجع :

يو اس دي ايه ،  أون لاين لايبرري ،