الرياضة للحامل ،كيف تمارسين الرياضة بشكل آمن في الثلث الأخير من الحمل
ممارسة الرياضة للحامل في مراحل الحمل الأخيرة
الرياضة للحامل ، إن النساء اللواتي يمارسن الرياضة في الثلث الأخير من الحمل سيتمتعن بالعديد من الفوائد الصحية منها:
- الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- تحسّن في ضغط الدّم.
- تحسن في المزاج.
- التحكم بالوزن.
الرياضة للحامل :
منذ سنوات، ينصح الخبراء بممارسة النشاطات الخفيفة إلى متوسطة الشدة خلال الحمل .
بعد استشارة طبيبكِ، يمكنك أيضاً الإبقاء على ممارسة الرياضات الحيوية خلال الحمل كالركض مثلاً ، إلا أنه على بعض الحوامل أخذ الحيطة للمحافظة على صحتهن وصحة الأجنة .
تقول كيت مارسين، مدرّبة رياضات بيلاتس ،”خلال الحمل، ترتخي المفاصل ويصبح التحكم بالتوازن أصعب، لذلك فإن ممارسة التمارين التي تحافظ على تثبيت أربطة المفاصل ستمنع الإصابات”.
خلال فترة الحمل، السلامة هي أمر حاسم، لذلك يجب عليك دائماً استشارة الطبيب قبل الانخراط بأي نشاط رياضي جديد.
الأشهر الأخيرة من الحمل ليست الوقت المناسب للبدء برياضات روتينية عنيفة ،أي أنه على النساء اللواتي لم يزاولن الرياضة منذ مدة أن يبدأن برياضةٍ خفيفة كالمشي.
أيضاً يتوجب على الحوامل في الثلث الأخير من الحمل تجنب النشاطات التي تتضمن:
- القفز.
- الوثب (كالوثب بالحبل).
- القفز المستمر.
كيف تمارسين الرياضة بشكل آمن في الثلث الأخير من الحمل:
1- المشي والركض (الهرولة):
رياضة المشي هي واحدة من أفضل النشاطات للحوامل. إذا لم يكن المشي وحده كافياً للمحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية، فعليك بتجربة الهرولة أو الجري.
مع ذلك، فترة الحمل هي ليست الوقت المناسب للبدء بالركض كروتين. إذا استطعت الاستمرار بنشاطاتك الرياضية حتى الأسبوع 27 من الحمل، فلا حاجة للتوقّف عنها إلا إذا استدعت حالتك الصحية ذلك أو سببت تلك النشاطات عدم ارتياح.
نشرت صحيفة سبورت هيلث دراسة أجريت على 110 عدّاءات لمراقبة نشاطهن خلال الحمل. 70 بالمائة اخترن أن يبقين على نشاطاتهن الرياضية الروتينية بينما 31% استمرت منهن بممارسة الجري خلال الثلث الأخير من الحمل.
يكمن السر بتخفيض مدّة وشدة التمرين، فحتى لاعبات الرياضة المحترفات يخفضن المجهود الرياضي للنصف وأقل من النصف. بمعنى آخر، إذا كان جسدك لا يشعر بالراحة خلال المشي، أبطئي من سرعتك أو توقفي عن المشي.
2-السباحة والأيروبيك المائي:
إذا كان باستطاعتكِ الذهاب للمسبح، استفيدي من الرياضات المائية. السباحة نشاط ممتاز للجسم ككل، حتى أنها يمكن أن تكون رياضةً علاجية للنساء اللواتي يعانين من أوجاع مختلفة. يخفف الماء من الضغط على الأرجل والظهر، كما يساعد في التخفيف من الإنهاك وارتفاع حرارة الجسم.
تذكري دوماً أن المجهود، حتى لو كان في مياه باردة، سيجعلك تتعرقين، لذلك عليك بشرب الماء للمحافظة على الارتواء خلال السباحة كما في بقية الرياضات خارج المسبح.
هنالك الكثير من رياضات الآيروبيك ملائمة للتمتع بالماء. الزومبا المائية تمكنك من الرقص في الماء مع القليل من المقاومة الإضافية.
توفر لك رياضات الليونة والمفاصل طرقاً لطيفة لاختبار حركتك في الماء.
الركض في الماء هو خيار رائع للواتي يشعرن بعدم الارتياح نتيجة الارتجاج خلال الركض العادي في مراحل الحمل الأخيرة. بعض النوادي الرياضية يزودون المسبح بأجهزة رياضية كالدراجات.
شاهدي الصورة
3-اليوغا، البيلاتس (تمارين اللياقة البدنية)، رياضة التمدد و التمططّ، وتمارين أخرى خفيفة:
إن التمرينات الخفيفة هي خيار ممتاز للحوامل في أشهرهن الأخيرة. تتضمن هذه التمرينات:
- اليوغا.
- البيلاتس (تمارين اللياقة البدنية).
- تمرينات التمدد و التمططّ.
- ركوب الدراجة.
هذه الرياضات تستهدف كل الحزم العضلية الرئيسية مما يجعلك قوية ولائقة بدنياً للولادة.
عليكِ بتجريب الدورات المخصصة للحوامل فالتمارين فيها مصممة للحفاظ على سلامتك وراحتك خلال نمو الجنين في الأسابيع الأخيرة.
تقول مارسين، “إن تمارين البيلاتس رائعة للنساء لتقوية بنية أجسادهن الأساسية خلال الحمل، فكلما كبر بطن الحامل، ضعفت بنية جسدها مما يؤدي في بعض الأحيان لآلام في الظهر والتهابً في العصب الوركي.”
تضيف مارسين، “تمارين بيلاتس الكلاسيكية تقوّي عضلات البطن العميقة، عضلات البطن المستعرضة، المسؤولة عن تحسين وضعيات الجسد بشكل عام، كما يمكن لهذه التمارين أن تفيد الحامل في الدّفع خلال عملية الولادة.”
أظهرت الأبحاث أن اليوغا تخفف من القلق والاكتئاب اللذين يرافقان الحمل أحياناً.
في دراسة نشرت من قبل Complementary Therapies in Clinical Practice على مجموعة من الحوامل اللواتي عانين من الاكتئاب لدراسة وضع الحامل والرياضة ،
حيث خضعت تلك النساء لدروس يوغا مدتها 20 دقيقة يومياً من الأسبوع 22 وحتى 24 من الحمل.
كانت النتائج إيجابية على مستوى الراحة الجسدية والنفسية، حيث أبلغت النساء عن تحسنٍ في المزاج، تراجع في الألم، وانخفاض في حدوث ولادات مبكرة وقيصرية .
4-رفع الأثقال وبناء الأجسام :
من الممكن أن يكون رفع الأوزان الثقيلة خطيراً في الثلث الأخير من الحمل، وخصوصاً إذا لم تكوني تعتادي على رفع الأوزان من قبل. يمكنك تجربة بضعة تمارين منها للحفاظ على قوتك الجسدية، مثل:
- تمارين القرفصاء (سكواتس).
- تمارين البلانك المعدّلة (إبقاء الجسم على حالة معينة لأطول فترة ممكنة).
- تمارين الضغط على الحائط.
تجنبي تمارين تقوية عضلات المعدة والتي تتطلب استلقائك على الظهر. تقول مارسين: في الثلث الأخير من الحمل، قد يكون الاستلقاء على الظهر لمدة طويلة مربكاً.
تنصح مارسين بالتمارين التي تستوجب الاستلقاء على جانب الجسم مما يساعد في تأمين الاستقرار للعضلات وبقية مناطق الجسم كـ :
- العضلات الخلفية.
- الورك.
- الأفخاذ.
- عضلات باطن الركبة.
بما يخص تمارين رفع الأثقال، تنصح مارسين أيضاً باستعمال الأثقال الخفيفة لتمارين الذراعين.
من الأفضل تقوية الجسد مبكراً حيث أن الأطفال ثقيلي الوزن. يمكنك تجربة التمارين الآتية مع أثقال من 2 إلى 5 باوند ( كل كيلو غرام يساوي 2.2 باوند ) :
- التمرين الأساسي لعضلة العضد ذات الرأسين (بايسيبس).
- رفع الأثقال بشكل جانبي.
- تمرينات عضلة العضد ثلاثية الرؤوس (ترايسبس).
يتوجب على الحوامل في الثلث الأخير من الحمل تجنب النشاطات التي تتضمن:
القفز.
الوثب (كالوثب بالحبل).
القفز المستمر.
الرياضة للحامل = أمٌ سليمة، طفلٌ صحيح:
يكون الثلث الأخير من الحمل مليئاً بكل أنواع الأفكار، العواطف، والتغييرات الجسدية.
ممارسة الرياضة للحامل لها فوائد عدة كما أكدت الدراسات والأبحاث العلمية ،
فإذا كنتي ممن اعتدن على البقاء لائقات بدنياً، فعشرون دقيقة من التمرين يومياً يمكن أن تخفف أعراض هذه المرحلة، أن تعزز طاقتك، وأن تقوّي جسدك تهيئة للولادة.
إن هذه العادات الصحية رائعة لتطوير جسدك الآن، وحتى في مرحلة ما بعد الولادة.