الزيتون – الحقائق الغذائية و الفوائد الصحية

تعتبر شجرة الزيتون شجرة مباركة ومشهورة في مناطق حوض البحر المتوسط، لها فوائد جمة

0

الزيتون هي ثمار صغيرة تنمو على أشجار الزيتون، وهي تنتمي إلى مجموعة من الفواكه تسمى drupes(الحسلة)، إذ يوجد بداخلها نواة صغير، وترتبط بالمانجو، والكرز، والخوخ، واللوز.

الزيتون غني جدًا بفيتامين E ومضادات الأكسدة القوية الأخرى ، تشير الدراسات إلى أنه جيد للقلب وقد يحمي من مرض هشاشة العظام والسرطان.

يتم استخراج الدهون الصحية في الزيتون لإنتاج زيت زيتون، وهو أحد المكونات الرئيسية للنظام الغذائي المتوسطي الصحي.

غالبًا ما يتم الاستمتاع بالزيتون في السلطات والسندويشات والمقبلات. 

تزن زيتونة متوسطة الحجم  حوالي 3 – 5 غرامات.

بعض الزيتون يكون أخضراً ويتحول إلى اللون الأسود عندما ينضج ، النوع الآخر يبقى أخضراً حتى عندما ينضج تماما.

في منطقة البحر الأبيض المتوسط، يتم استخدام 90 ٪ من الزيتون لصنع زيت زيتون.

ستجدون في هذا المقال كل ما تحتاجون لمعرفته عن الزيتون :

الحقائق الغذائية :

يحتوي الزيتون على 115-145 سعرة حرارية لكل 3.5 أوقية (100 غرام)، أو حوالي 59 سعرة حرارية لعشرة حبات من الزيتون.

الحقائق الغذائية ل100 غرام من زيتون معلب ناضج هي :

السعرات الحرارية: 115زيتون اخضر

الماء: 80 ٪

البروتين: 0.8 غرام

الكربوهيدرات: 6.3 جرام

السكر: 0 غرام

الألياف: 3.2 غرام

الدهون: 10.7 غرام (المشبعة: 1.42 جرام، أحادية غير مشبعة: 7.89 غرام، متعددة غير المشبعة: 0.91 غرام)

يحتوي الزيتون على 11-15 ٪ من الدهون، 74 ٪ منها عبارة عن حمض الأوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية، وهو المكون الرئيسي لزيت زيتون .

يرتبط حمض الأوليك بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تخفيف الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، قد يساعد في محاربة السرطان أيضاً.

الكربوهيدرات والألياف :

يتكون الزيتون من 4-6٪ من الكربوهيدرات، مما يجعلها فاكهة منخفضة الكربوهيدرات.

معظم هذه الكربوهيدرات هي ألياف، وفي الواقع، تشكل الألياف 52-86 ٪ من إجمالي محتوى الكربوهيدرات .

وبالتالي فإن محتوى الكربوهيدرات الصافي سهل الهضم ومع ذلك، لا يزال الزيتون مصدرًا ضعيفًا للألياف، لأن 10 حبات زيتون توفر فقط حوالي 1.5 غرام من الألياف.زيت-زيتون-اخضر

“الزيتون هو ثمرة مفيدة بسبب محتواها العالي بالدهون ، الدهون الأكثر وفرة فيه هي حمض الأوليك، والذي قد يكون له العديد من الفوائد الصحية، كما يحتوي أيضًا على 4-6 ٪ من الكربوهيدرات، ومعظمها يتكون من الألياف”

الفيتامينات و المعادن :

يعتبر الزيتون مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، تشمل مكونات هذه الفاكهة المفيدة ما يلي:

  • فيتامينE:  تحتوي الأطعمة النباتية الغنية بالدهون عادةً على كميات عالية من مضادات الأكسدة القوية هذه.
  • الحديد: يعتبر الزيتون الأسود مصدرًا جيدًا للحديد، وهو أمر مهم لخلايا الدم الحمراء لنقل الأوكسجين.
  • النحاس: غالبًا ما ينقص هذا المعدن الأساسي في النظام الغذائي الغربي. نقص النحاس قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الكالسيوم: يعتبر المعدن الأكثر وفرة في الجسم، الكالسيوم ضروري لوظيفة العظام والعضلات والأعصاب.
  • الصوديوم: يحتوي الزيتون على كميات كبيرة من الصوديوم وخصوصا عند تعبئته في محلول ملحي أو ماء مالح.

“الزيتون مصدر جيد لفيتامين E والحديد والنحاس والكالسيوم ، قد يحتوي أيضًا على كميات عالية من الصوديوم إذا تم تعبئته في مياه مالحة”

المركبات النباتية الأخرى في الزيتون :

الزَيتون غني بالعديد من المركبات النباتية، وخاصة مضادات الأكسدة، بما في ذلك:

  • Oleuropein: وهو أكثر مضادات الأكسدة وفرة في الزَيتون الطازج غير الناضج ، ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
  • هيدروكسي التيروسول: أثناء نضوج الزَيتون، ينقسم ال Oleuropein إلى هيدروكسي التيروسول، وهو أيضا من مضادات الأكسدة القوية.
  • Tyrosol : مضاد آخر للأكسدة ولكنه ليس بقوة هيدروكسي التيروسول. ومع ذلك، قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
  • حمض الأولينوليك: قد تساعد مضادات الأكسدة هذه على منع تلف الكبد وتنظيم الدهون في الدم وتقليل الالتهاب.
  • الكيرسيتين: هذه المغذيات قد تخفض ضغط الدم وتحسن صحة القلب.

“الزيتون غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة، بما في ذلك Oleuropein ، هيدروكسي التيروسول، Tyrosol ، حمض أوليانوليك، والكيرستين”

تحضير الزيتون :

الأصناف الأكثر شيوعًا من ثمرة زيتون هي : الزيتون الأخضر الحامض ، والزيتون الأسود . 

لأن ثمر الزَيتون شديد المرارة، فلا يتم تناوله طازجًا بالعادة . زيت-زيتون-اخضر-طازج

بدلاً من ذلك، يتم علاجه وتخليله، حيث تزيل هذه العملية المركبات التي تسبب المرارة مثل oleuropein، الأكثر وفرة في الزيتون غير الناضج .

تم العثور على أدنى مستويات المركبات المرة في الزَيتون الأسود الناضج.

ومع ذلك، هناك بعض الأصناف التي لا تحتاج إلى معالجة ويمكن أن تستهلك عندما تنضج بشكل كامل.

قد تستغرق معالجة الزَيتون من بضعة أيام إلى بضعة أشهر حسب الطريقة المستخدمة، وغالبًا ما تعتمد طرق المعالجة على التقاليد المحلية، والتي تؤثر على مذاق الثمرة ولونها وملمسها.

حمض اللبنيك مهم أيضا أثناء التخمير، وهو بمثابة مادة حافظة طبيعية تحمي الزيتون من البكتيريا الضارة.

في الوقت الحالي، يدرس العلماء ما إذا كان للزيتون المخلل آثار بروبيوتيك ،  والذي يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي.

“الزيتون الطازج شديد المرارة وعادة ما يحتاج إلى علاج وتخمير قبل الأكل”

الفوائد الصحية للزيتون :

الزيتون هو العنصر الرئيسي في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ، يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، خاصة صحة القلب والوقاية من السرطان .

الخصائص المضادة للأكسدة :

ثبت أن مضادات الأكسدة الغذائية تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان.

الزَيتون غني بالمواد المضادة للاكسدة، مع فوائد صحية تتراوح من مكافحة الالتهاب إلى الحد من نمو الكائنات الحية الدقيقة.

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول بقايا اللب من الزيتون يزيد بشكل كبير من مستويات الجلوتاثيون في الدم، وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة في الجسم.

تحسين صحة القلب :

ارتفاع الكوليسترول في الدم وضغط الدم كلاهما عوامل للإصابة بأمراض القلب.صحة-القلب

يرتبط حمض الأوليك، وهو الحمض الدهني الرئيسي في الزيتون، بتحسين صحة القلب . 

قد ينظم مستويات الكوليسترول ويحمي الكوليسترول الضار من الأكسدة.

تشير بعض الدراسات إلى أن الزيتون وزيت الزيتون قد يقللان من ضغط الدم.

تحسين صحة العظام :

هشاشة العظام هو انخفاض كتلة العظام ونوعيتها، حيث يمكن أن تزيد هشاشة العظام من خطر الاصابة بكسور.

تكون معدلات الإصابة بهشاشة العظام في بلدان البحر المتوسط أقل من مثيلاتها في بقية أوروبا، مما يدل على أن الزيتون قد يحمي من هذه الحالة.

وقد تبين أن بعض المركبات النباتية الموجودة في الزَيتون وزيت الزَيتون تساعد على منع فقد العظام في الدراسات الحيوانية.

الوقاية من السرطان :

يشيع استهلاك الزيتون وزيت الزَيتون في منطقة البحر الأبيض المتوسط، حيث تقل معدلات الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى عنها في الدول الغربية الأخرى.

وبالتالي، من المحتمل أن الزَيتون قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

قد يكون هذا بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة وحمض الأوليك. تكشف دراسات أنبوب الاختبار أن هذه المركبات تعطل دورة حياة الخلايا السرطانية في الثدي والقولون والمعدة.

ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات على البشر لتأكيد هذه النتائج. في هذه المرحلة، من غير الواضح ما إذا كان تناول الزيتون أو زيت الزيتون له أي تأثير على السرطان.

“الزيتون غني جدًا بمضادات الأكسدة التي قد تسهم في مجموعة متنوعة من الفوائد، مثل انخفاض الكوليسترول وضغط الدم. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان وفقدان العظام، ولكن من الضروري إجراء مزيد من الأبحاث”

السلبيات المحتملة للزيتون :

الزيتون جيد التحمل من قبل معظم الناس ولكنه قد يحتوي على كميات كبيرة من الملح بسبب سائل الحفظ.

الحساسية :

في حين أن حساسية حبوب اللقاح الموجودة في أي شجرة زيتون أمر شائع ، إلا أن الحساسية تجاه الزَيتون نادرة.

بعد تناول حبة زيتون ، قد يعاني الأفراد الحساس من ردود فعل تحسسية في الفم أو الحلق.صحن-الزيتون-اخضر

المعادن الثقيلة :

قد يحتوي الزيتون على معادن ثقيلة ومعادن مثل البورون والكبريت والقصدير والليثيوم.

استهلاك كمية كبيرة من المعادن الثقيلة قد يضر بصحتك ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان . 

مع ذلك، فإن كمية هذه المعادن في الزيتون عموما قليلة. لذلك ، تعتبر هذه الفاكهة آمنة.

الأكريلاميد :

يرتبط الأكريلاميد بزيادة خطر الإصابة بالسرطان في بعض الدراسات، على الرغم من أن علماء آخرين يشككون في هذه العلاقة.

ومع ذلك، يوصى بالحد من تناول مادة الأكريلاميد قدر الإمكان.

قد تحتوي بعض أصناف الزيتون، وخاصة الزيتون الأسود الناضج، على كميات عالية من مادة الأكريلاميد كنتيجة للمعالجة.

“الزَيتون عادة ما يكون جيد التحمل، والحساسية له نادرة. مع ذلك، قد يحتوي على كميات صغيرة من المعادن الثقيلة وتركيزات عالية من الملح. قد تحتوي بعض الأصناف أيضًا على مادة الأكريلاميد”

الخلاصة :

الزيتون هو إضافة لذيذة للوجبات أو المقبلات ،هو منخفض الكربوهيدرات ولكنه غني بالدهون الصحية. 

يرتبط أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك صحة القلب.

من السهل جدًا دمج الزَيتون في روتينك الغذائي، كما أنه يعد إضافة رائعة لنظام غذائي صحي.

المراجع :

بوب ميد ، اف دي أ