الزيتون – الحقائق الغذائية و الفوائد الصحية

الزيتون هي حبات الفواكه الصغيرة التي تنمو على أشجار الزَّيتون (Olea europaea). وهي تنتمي إلى مجموعة من الفواكه تسمى drupes (الحسلة) أو الفواكه الحجرية، إذ يوجد بداخلها نواة صغيرة، وترتبط بكل من المانجو، الكرز، الخوخ، اللوز، والفستق الحلبي.

الزيتون غني جداً بفيتامين إي (E) و غيره من مضادات الأكسدة القوية؛ تشير الدراسات إلى أنه جيد لصحة القلب وقد يحمي من الإصابة بمرض هشاشة العظام والسرطان. يتم استخراج الدهون الصحية في هذه الثمرة لإنتاج زيت الزيتون، وهو أحد المكونات الرئيسية للنظام الغذائي المتوسطي الصحي. غالباً ما يتم الاستمتاع بتناول الزيتون منفرداً أو ضمن السَلَطات والسندويشات والمقبلات، وحتى على سطح البيتزا. في منطقة حوض البحر الأبيض المتوسط على وجه التحديد، يتم استخدام 90٪ من المحصول لإنتاج الزيت.

من ناحية أخرى، تزن حبة واحدة متوسطة الحجم حوالي 3 – 5 غرامات. وتختلف ألوان الزيتون بحسب درجة النضج وفترات القِطاف، حيث يمكن أن يتدرج من الأخضر والأصفر إلى الأحمر البنفسجي والأسود. بشكل أساسي، يمكن أن تجد منتجات الزيتون بثلاثة ألوان، إما الأخضر أو الأحمر أو الأسود. فبعض الزيتون غير الناضج يكون أخضراً ويتحول إلى اللون الأسود عندما ينضج تماماً، بينما البعض الآخر يبقى أخضراً حتى عندما ينضج تماماً. أما الزيتون الأحمر البنفسجي فهو اللون الذي تكتسبه الثمار بعد أن تنضج بفترة وجيزة ويجب قطافها قبل أن تصل لمرحلة النضج الكامل، وذلك لكي تحافظ على هذا اللون المميز، وإلا سيصبح لونها أسوداً إذا تأخر قِطافها.

ستجد في هذا المقال كل ما تحتاج لمعرفته عن الزيتون.

الحقائق الغذائية:

يحتوي الزيتون على 115-145 سعرة حرارية لكل 3.5 أوقية (100 غرام)، أو حوالي 59 سعرة حرارية في عشر زيتونات.

الحقائق الغذائية لـ 100 غرام من الزيتون الناضج المُعلَب هي:

• السعرات الحرارية: 115
• الماء: 80٪
• البروتين: 0.8 غرام
• الكربوهيدرات: 6.3 غرام
• السكر: 0 غرام
• الألياف: 3.2 غرام
• الدهون: 10.7 غرام (المشبعة: 1.42 غرام، أحادية غير مشبعة: 7.89 غرام، متعددة غير مشبعة: 0.91 غرام)

يحتوي الزيتون على 11-15٪ من الدهون، 74٪ منها عبارة عن حمض الأوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهو المكون الرئيسي لزيت زيتون.

في الواقع، يرتبط حمض الأوليك بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تخفيف الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما قد يساعد في محاربة السرطان أيضاً.

الكربوهيدرات والألياف:

يتكون الزيتون من 4-6٪ من الكربوهيدرات، الأمر الذي يجعلها فاكهة منخفضة الكربوهيدرات. ومعظم هذه الكربوهيدرات هي ألياف. في الواقع، تشكل الألياف 52-86٪ من إجمالي محتوى الكربوهيدرات. وبالتالي، فإن محتوى الكربوهيدرات الصافي القابل للهضم منخفض جداً.

ومع ذلك، لا يزال الزيتون مصدراً ضعيفاً للألياف، لأن 10 حبات متوسطة الحجم توفر  حوالي 1.5 غرام فقط من الألياف.

“الزيتون هو ثمرة مفيدة بسبب محتواها الغني بالدهون. الدهون الأكثر وفرة فيه هي حمض الأوليك، والذي قد يكون له العديد من الفوائد الصحية. كما يحتوي أيضاً على 4-6 ٪ من الكربوهيدرات، ومعظمها يتكون من الألياف”

الفيتامينات و المعادن:

يعتبر الزيتون مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن، تشمل مكونات هذه الفاكهة المفيدة كل مما يلي:

• فيتامين E: تحتوي الأطعمة النباتية الغنية بالدهون عادةً على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة القوية هذه.
• الحديد: يعتبر الزيتون الأسود مصدراً جيداً للحديد، وهو أمر مهم لخلايا الدم الحمراء لنقل الأوكسجين.
• النحاس: غالباً ما يفتقر  النظام الغذائي الغربي لهذا المعدن الأساسي والهام. (نقص النحاس قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب).
• الكالسيوم: يعتبر المعدن الأكثر وفرة في الجسم، وهو ضروري للعظام والعضلات ووظيفة الأعصاب.
• الصوديوم: يحتوي الزيتون على كميات كبيرة من الصوديوم وخصوصاً عندما يتم حفظه في محلول ملحي أو ماء مالح.

“الزيتون مصدر جيد لفيتامين E والحديد والنحاس والكالسيوم. قد يحتوي أيضاً على كميات كبيرة من الصوديوم إذا تم حِفظه في مياه مالحة”

المركبات النباتية الأخرى في الزيتون:

الزَيتون غني بالعديد من المركبات النباتية، وخاصة مضادات الأكسدة، بما في ذلك:

• أوليوربين (Oleuropein): وهو أكثر مضادات الأكسدة وفرة في الزَّيتون الطازج غير الناضج، ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
• هيدروكسي التيروسول (Hydroxytyrosol): أثناء نضوج الزَّيتون، ينقسم الأوليوربين إلى هيدروكسي التيروسول، وهو أيضاً من مضادات الأكسدة القوية.
• تايروسول (Tyrosol): مضاد آخر للأكسدة ولكنه ليس بقوة هيدروكسي التيروسول. ومع ذلك، قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
• حمض أوليانوليك (Oleanolic acid): قد تساعد مضادات الأكسدة هذه على منع تلف الكبد وتنظيم الدهون في الدم والحد من الالتهاب.
• الكيرسيتين (Quercetin): هذه المغذيات قد تخفض ضغط الدم وتحسن صحة القلب.

“الزيتون غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة، بما في ذلك أوليوربين، هيدروكسي التيروسول، تايروسول، حمض أوليانوليك، والكيرستين”

تحضير الزيتون:

في الحقيقة، هناك نوعان أساسيان من الزيتون:

• النوع البري (Olea europea sylvestris).
• النوع المستزرع (Olea europea sativa) ويشتمل على حوالي 500 صنف.

وبشكل عام، يتم تصنيف أشجار الزيتون وفقاً لغرض الاستخدام على النحو التالي:

• الأصناف الزيتية: وهي الأصناف ذات الحجم المتوسط والتي تحتوي على كمية زيت أعلى من 15-20%.
• الأصناف غير الزيتية: وهي الأصناف التي تحتوي على نسبة زيت أقل من 15%. عادةً ما تكون ذات حجم كبير ولُّب سميك وتستخدم في التخليل أو التخمير.
• الأصناف ثنائية الغرض: وهي التي تجمع بين صفات الأصناف الزيتية وغير الزيتية، وغالباً ما تترواح نسبة الزيت فيها بين 15-20%.

أما تجارياً فالأنواع الأكثر انتشاراً في الأسواق هي:

• الأخضر الحامض (له أشكال وأنواع مختلفة وفقاً للمنطقة التي يُزرع بها)
• أخضر حلو (يوناني)
• الأسود (أشكاله وأنواعه متعددة بحسب المنطقة التي يزرع فيها)

وبالنظر إلى أن ثمر الزَّيتون شديد المرارة، فمن الصعب أن يتم تناوله طازجاً. بدلاً من ذلك، يخضع لعمليات المعالجة والتخمير. حيث تزيل هذه العملية المركبات التي تسبب المرارة مثل الأوليوربين (oleuropein) الأكثر وفرة في الثمار غير الناضجة. وقد تم العثور على أدنى مستويات المركبات المسببة للمرارة في الزَيتون الأسود الناضج تماماً. ومع ذلك، هناك بعض الأصناف التي لا تحتاج إلى معالجة ويمكن أن تستهلك عندما تنضج بشكل كامل.

قد تستغرق معالجة الزَّيتون من بضعة أيام إلى بضعة أشهر بحسب الطريقة المُستخدمة، وغالباً ما تعتمد طرق المعالجة على التقاليد المحلية في كل بلد، وهي التي تؤثر على مذاق الثمرة ولونها وملمسها. كما أن حمض اللبنيك (Lactic acid) مهم أيضاً أثناء عملية التخمير، وهو بمثابة مادة حافظة طبيعية تحمي الزيتون من البكتيريا الضارة.

في الوقت الحالي، يدرس العلماء ما إذا كان للزيتون المُخمر تأثيرات البروبيوتيك، والذي يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي.

“الزيتون الطازج شديد المرارة وعادة ما يحتاج إلى معالجة وتخمير قبل أن يكون جاهزاً للأكل”

فوائد الزيتون الصحية:

الزيتون هو عنصر رئيسي في النظام الغذائي لمنطقة حوض البحر الأبيض المتوسط. ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، خاصةً بالنسبة لصحة القلب والوقاية من السرطان.

الخصائص المضادة للأكسدة:

لقد ثبت أن مضادات الأكسدة الغذائية تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان. الزَّيتون غني بالمواد المضادة للأكسدة، مع فوائد صحية تتراوح من مكافحة الالتهاب إلى الحد من نمو الكائنات الحية الدقيقة.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت إحدى الدراسات أن تناول عجينة بقايا الزيتون يزيد بشكل كبير من مستويات الجلوتاثيون في الدم (glutathione)، وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة في الجسم. (عجينة بقايا الزيتون هي الثِفل المتبقي بعد عملية العَصر وفقاً للأساليب الحديثة التي ينجم عنها عجينة تتشكل من بقايا القشرة، اللب، والنواة أيضاً).

تحسين صحة القلب:

يعتبر ارتفاع كل من نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم من عوامل الإصابة بأمراض القلب.

تحديداً، يرتبط حمض الأوليك، وهو الحمض الدهني الرئيسي في الزيتون، بتحسين صحة القلب. فهو ينظم مستويات الكوليسترول ويحمي الكوليسترول الضار (LDL) من الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن كل من الزيتون وزيته قد يخفضان من ضغط الدم.

تحسين صحة العظام:

هشاشة العظام هو مرض يتميز بانخفاض كتلة العظام وجودتها؛ حيث يمكن أن تزيد هشاشة العظام من خطر الإصابة بالكسور. على وجه الخصوص، معدلات الإصابة بهشاشة العظام في بلدان حوض البحر الأبيض المتوسط أقل من مثيلاتها في بقية الدول الأوروبية، الأمر الذي يدل على أن الزيتون قد يحمي من هذه الحالة. وقد تبين فعلاً أن بعض المركبات النباتية الموجودة في الزَّيتون وزيت الزَيتون تساعد على منع فقدان كثافة العظام في الدراسات الحيوانية.

وفي حين أنه لم يتم إجراء دراسات بشرية حتى الآن، فإن الدراسات الحيوانية والبيانات التي تربط النظام الغذائي المتوسطي بانخفاض معدلات الكسور تبشر بالخير.

الوقاية من السرطان:

يشيع استهلاك الزيتون وزيت الزَيتون في بلدان منطقة حوض البحر الأبيض المتوسط، حيث تقل معدلات الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى عن مثيلها في البلدان الغربية الأخرى. وبالتالي، من المحتمل أن الزَيتون قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

قد يكون هذا بسبب محتواه الغني بمضادات الأكسدة وحمض الأوليك. حيث تكشف دراسات أنبوب الاختبار أن هذه المركبات تعطل دورة حياة الخلايا السرطانية في الثدي والقولون والمعدة. ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات على البشر لتأكيد هذه النتائج. في هذه المرحلة، من غير الواضح ما إذا كان تناول الزيتون أو زيت الزيتون له أي تأثير على السرطان.

“الزيتون غني جداً بمضادات الأكسدة التي قد تسهم في مجموعة متنوعة من الفوائد، مثل انخفاض الكوليسترول وضغط الدم. وقد يقلل أيضاً من خطر الإصابة بالسرطان وفقدان العظام. ولكن من الضروري إجراء مزيد من الأبحاث”

السلبيات المحتملة لتناول الزيتون:

بصفة عامة، يعتبر الزيتون جيد التحمل من قبل معظم الناس ولكنه قد يحتوي على كميات كبيرة من الملح بسبب سائل الحفظ.

الحساسية:

في حين أن حساسية حبوب اللقاح الموجودة في أي شجرة زيتون أمر شائع. إلا أن الحساسية تجاه الزَيتون نادرة جداً.

بعد تناول حبة زيتون، قد يعاني الأفراد الحساسون من ردود فعل تحسسية في الفم أو الحلق.

المعادن الثقيلة:

قد يحتوي الزيتون على معادن ثقيلة ومعادن مثل البورون والكبريت والقصدير والليثيوم. واستهلاك كمية كبيرة من المعادن الثقيلة قد يضر بصحتك ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان. 

مع ذلك، فإن كمية هذه المعادن في الزيتون عموماً قليلة (أقل من الحد القانوني المسموح به). لذلك، تعتبر هذه الفاكهة آمنة.

الأكريلاميد:

يرتبط الأكريلاميد بزيادة خطر الإصابة بالسرطان في بعض الدراسات. على الرغم من أن علماء آخرين يشككون في هذه العلاقة. ومع ذلك، يوصى بالحد من تناول مادة الأكريلاميد قدر الإمكان.

قد تحتوي بعض أصناف الزيتون، وخاصة الزيتون الأسود الناضج من نوع كاليفورنيا، على كميات عالية من مادة الأكريلاميد التي تنتج عن عمليات المعالجة.

“الزّيتون عادة ما يكون جيد التحمل، والحساسية له نادرة. مع ذلك، قد يحتوي على كميات صغيرة من المعادن الثقيلة وتركيزات عالية من الملح. قد تحتوي بعض الأصناف أيضاً على مادة الأكريلاميد”

الخلاصة:

الزيتون هو إضافة لذيذة لوجباتك الغذائية أو المقبلات. إنه غذاء منخفض الكربوهيدرات ولكنه غني بالدهون الصحية. يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك صحة القلب.

من السهل جداً دمج هذه الفاكهة الحجرية اللذيذة في روتينك الغذائي، كما أنه يعد إضافة رائعة لنظام غذائي صحي.