السبانخ – حقائق غذائية وفوائد صحية

يعتبر السبانخ أحد الخضار الورقية الغنية بالمواد الغذائية ، تعرفوا عليها أكثر

0 189

السبانخ (Spinacia oleracea) هي أوراق خضراء نشأت في بلاد فارس.

ينتمي السبانخ إلى عائلة القطيفة ويرتبط بـ الشمندر و الكينوا، يعتبر صحي للغاية، لأنه غنيّ بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة.

تناول السبانخ قد يفيد صحة العين ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، ويساعد على منع السرطان، ويقلل من مستويات ضغط الدم.

هناك العديد من الطرق لتحضير السبّانخ، حيث يمكنك أكله مطبوخاً أو نيئاً، وهو لذيذ إما بمفرده أو ضمن أطباق أخرى.

سيخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول السبانخ.

 

حقائق غذائية:

يحتوي 100 غرام من السبـانخ النيء على :

سبانخ-

  • السعرات الحرارية : 23
  • الماء : 91 ٪
  • البروتين : 2.9 غرام
  • الكربوهيدرات : 3.6 غرام
  • السكر : 0.4 غرام
  • الألياف : 2.2 غرام
  • الدهون : 0.4 غرام

 

الكربوهيدرات:

معظم الكربوهيدرات في السبانخ تتكون من ألياف صحية.

كما يحتوي السبـانخ أيضًا على كميات صغيرة من السكر ، معظمها في شكل الجلوكوز والفركتوز .

الألياف:

السبانخ غني بالألياف غير القابلة للذوبان، مما قد يعزز صحتك بعدة طرق.

يضاف الجزء الأكبر من الألياف إلى البراز حيث يمر الطعام عبر الجهاز الهضمي، هذا قد يساعد في منع الإمساك.

 

“السبانخ منخفض الكربوهيدرات ولكنه غني بالألياف غير القابلة للذوبان ، هذا النوع من الألياف قد يفيد الهضم”

 

الفيتامينات و المعادن في السبانخ:

السبـانخ هو مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك :

  • فيتامين A : يحتوي السبـانخ على نسبة عالية من الكاروتينات، والتي يمكن أن تتحول في جسمك إلى فيتامين A.
  • فيتامين C : هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة الجلد ووظيفة المناعة.
  • فيتامين K1 : هذا الفيتامين ضروري لتخثر الدم. والجدير بالذكر أن ورقة سبـانخ تحتوي على أكثر من نصف احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين.
  • حمض الفوليك : يُعرف هذا المركب أيضًا باسم الفولات أو فيتامين B9، وهو أمر ضروري للنساء الحوامل وهو ضروري للوظيفة الخلوية الطبيعية ونمو الأنسجة.
  • الحديد : السبـانخ هو مصدر ممتاز لهذا المعدن الأساسي، الحديد يساعد على تكوين الهيموغلوبين، الذي يجلب الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
  • الكالسيوم : يعد هذا المعدن ضروريًا لصحة العظام ومهمًا لجهازك العصبي والقلب والعضلات .

يحتوي السبـانخ أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و B9 و E.

السبانخ-بالسمسم

“السبانخ نبات غني بالمواد الغذائية ، يحتوي على كميات كبيرة من الكاروتينات وفيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم”

المركبات النباتية الأخرى:

يحتوي السبـانخ على العديد من المركبات النباتية المهمة، بما في ذلك:

  • اللوتين : يرتبط هذا المركب بتحسين صحة العين.
  • كايمبفيرول : من مضادات الأكسدة وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
  • النترات : يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات، مما قد يعزز صحة القلب.
  • الكيرسيتين : من مضادات الأكسدة التي قد تحمي من العدوى والالتهابات، السبـانخ هو واحد من أغنى مصادر الكيرستين.
  • الزياكسانثين : مثل اللوتين، يمكن للزيكسانثين أيضًا تحسين صحة العين.

 

“السبانخ مليء بالعديد من المركبات النباتية التي يمكن أن تحسن الصحة، مثل اللوتين ، كيمبفيرول ، النترات، الكيرسيتين ، والزيكسانثين”

 

الفوائد الصحية لـ السبانخ:

السبـانخ صحي للغاية ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية .

لقد ثبت أنه يعمل على تحسين الإجهاد التأكسدي و صحة العين و ضغط الدم.

أثر السبانخ على الاكسدة:

الجذور الحرة هي منتجات ثانوية للأيض؛ 

يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي، الذي يؤدي إلى تسارع الشيخوخة ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان والسكري.

يحتوي السبـانخ على مضادات الأكسدة، التي تقاوم الإجهاد التأكسدي وتساعد في تقليل الأضرار التي تسببها.

وجدت دراسة أجريت على ثمانية أشخاص أصحاء أن السبانخ ساعد في منع الأكسدة. 

على الرغم من أن هذه الدراسة كانت صغيرة جدًا، إلا أن نتائجها مدعومة بأبحاث حيوانية وبشرية.

السبانخ-عالبخار

صحة العين:

سبانخ غني بالزيكسانثين واللوتين، وهما الكاروتينات المسؤولة عن اللون في بعض الخضروات.

تحتوي العيون البشرية أيضًا على كميات عالية من هذه الأصباغ، والتي تحمي عينيك من الضرر الناجم عن أشعة الشمس.

تشير العديد من الدراسات إلى أن زياكسانثين ولوتين يعملان على منع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين، وهما من الأسباب الرئيسية للعمى.

الوقاية من السرطان:

يحتوي السبّانخ على مكونين، MGDG و SQDG، مما قد يبطئ نمو السرطان.

في إحدى الدراسات، ساعدت هذه المركبات على إبطاء نمو الورم في عنق الرحم ، كما أنها خفضت حجم الورم.

تربط العديد من الدراسات البشرية بين استهلاك السبّانخ وانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستات.

قد يساعد تناول السبانخ أيضًا في الوقاية من سرطان الثدي.

تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن السبانخ قد يقمع تكوين السرطان.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي السبـانخ على كميات عالية من مضادات الأكسدة، والتي قد تحارب السرطان أيضًا.

ضغط الدم:

يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات، والتي ثبت أنها تساعد في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت دراسة واحدة في 27 شخصًا أن تناول السبانخ يقلل بشكل فعال من مستويات ضغط الدم.

لاحظت عدة دراسات أخرى آثارًا مماثلة، تشير إلى أن السبـانخ يعزز صحة القلب.

 

“السبانخ لديه مجموعة من الفوائد .
قد يقلل من الإجهاد التأكسدي، ويعزز صحة العين، ويحارب السرطان، وينظم ضغط الدم”

 

السلبيات المحتملة من تناول السبانخ:

يعتبر السبـانخ صحيًا بشكل عام.

ومع ذلك، قد يسبب آثارا ضارة في بعض الأفراد.

حصى الكلى:

الكلية-البشرية

حصى الكلى ناتجة عن تراكم الحمض والمعادن. 

الأكثر شيوعا هي حصوات الكالسيوم، والتي تتكون من أكسالات الكالسيوم.

يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكالسيوم والأكسالات، لذا فإن الأشخاص المعرضين لخطر كبير من الإصابة بحصوات الكلى يجب أن يحدوا من تناولهم للسبانخ.

 

الخثرات الدموية:

يحتوي السبانخ على نسبة عالية من فيتامين K1، والذي يخدم العديد من الوظائف في جسمك، لكن من المعروف عن دوره في تخثر الدم.

يمكن أن يتداخل تأثير هذا الفيتامين مع أدوية تمييع الدم. 

يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم، مثل الوارفارين ، التحدث مع الطبيب قبل تناول كميات كبيرة من السبانخ.

 

“قد يرغب الأشخاص المعرضون لحصى الكلى في تجنب السبانخ، حيث أنه غني بفيتامين K1، والذي يمكن أن يكون مشكلة للأشخاص الذين يتعالجون بـ مميعات الدم”

 

الخلاصة:

السبانخ أوراق خضراء مغذيّة للغاية.

ثبت أن هذه الخضروات تفيد صحة الإنسان بعدة طرق.

فالسبانخ قد يقلل من الإجهاد التأكسدي، ويحسن صحة العين، ويساعد على منع أمراض القلب والسرطان.

إذا كنت مهتمًا بتعزيز صحتك بشكل عام، فإن السبانخ هو غذاء سهل لتضيفه إلى نظامك الغذائي.

 

مصدر USDA Pub Med ساينس دايركت

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.