السردين – هل تناول سمك السردين جيد لصحتنا ؟

تواجد السردين بيننا لقرون . 

يقال إن هذه الأسماك الصغيرة اكتسبت اسمها من سردينيا ، جزيرة إيطالية يبدو أن تلك الأسماك وفيرة في مياهها .

في حين يمكن الاستمتاع بالسردين طازجًا ، إلا أنه قابل للتلف للغاية . 

هذا هو السبب الذي يجعله متوفر أكثر معلبًا .

تتوافر أسماك السردين في المحيط الأطلسي والهادئ ، وفي البحر الأبيض المتوسط . 

تتغذى على العوالق فقط ، مما يعني أنها لا تحتوي على مستويات عالية من الزئبق مثل الأسماك الأخرى .

السردين ليس سمكة شائعة في الولايات المتحدة والعديد من دول العالم . 

ولكن بعد إلقاء نظرة على فوائدها الغذائية التي سنعرضها في المقال التالي ، قد تقرر أن تجربها بنفسك .

الفوائد الغذائية لتناول السردين

هذه الأسماك الصغيرة مليئة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تكون مفيدة في الوقاية من عدد من الحالات الصحية . 

من المعروف أن بعض هذه العناصر الغذائية تساعد في الوقاية من أمراض القلب ،و قد تقي من بعض أنواع السرطان .

يُنصح بأكل السردين أحيانًا للنساء الحوامل وكبار السن ، فهو يحتوي على الكالسيوم والمغذيات الحيوية الأخرى .

أحماض أوميغا -3 الدهنية

تساعد هذه الأحماض الدهنية على منع أمراض القلب بسبب خصائصها المضادة للالتهابات ،

و السرّدين مصدر ممتاز لها .

كما تقلل أحماض أوميغا-3 الدهنية من خطر تجلط الدم وتخفض ضغطه . 

وقد تساعد في حماية أولئك الذين أصيبوا بنوبة قلبية في الماضي من نوبات حالية .

الفيتامينات

السرّدين مصدر ممتاز لفيتامين B12 . 

يساعد هذا الفيتامين جهازك القلبي الوعائي ويمنحك الطاقة .

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الأسماك على كمية صحية من فيتامين D . 

إلى جانب B12 ، يعد فيتامين D ضروريا لصحة العظام الجيدة طوال حياتك .

الكالسيوم

السردين مصدر ممتاز للكالسيوم . 

وهذا يجعله خيارًا جيدًا لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، أو الذين لديهم تحسس من منتجات الألبان ،

أو الذين يحتاجون إلى المزيد من الكالسيوم في نظامهم الغذائي .

يمكن أن يكون هذا مفيدًا أيضًا أثناء الحمل إذا كنتِ بحاجة إلى أشكال بديلة من الكالسيوم لصحة طفلك .

المعادن

إلى جانب الكالسيوم والكثير من الفيتامينات ، يحتوي السردين على عدد من المعادن المفيدة . 

وتشمل هذه المعادن :

• النياسين
• الحديد
• البوتاسيوم
• المغنيزيومالح
• الزنك
• الفسفور

البروتينات

يحتوي السردين أيضًا على البروتين ، وهو ضروري لك لبناء عظام وعضلات صحية . 

يساعد البروتين أيضًا على إنشاء الأجسام المضادة التي تحافظ على أنظمتنا المناعية قوية . 

بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحمل المغذيات والأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم .

كيف تنتقي السردين

إذا اشتريت سردين معلب ، فمن الأفضل شراء تلك المعلبة مع زيت الزيتون بدلاً من زيت فول الصويا .

كما أن هناك خيارات تكون معلبة مع الماء . 

هذه الأخيرة خيار جيد إذا كنت تبحث عن طرق لتقليل تناول الدهون .

بغض النظر عما تقرر شراءه ، تأكد من التحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية على العلبة قبل ذلك .

وإذا اشتريت السرّدين طازجًا ، فتأكد من فحصه أولاً . 

تتضمن الأشياء التي يجب البحث عنها في السرّدين الطازج ما يلي :

• الرائحة الطازجة
• الجلد البراق
• العيون اللامعة المحدبة
• القوام المشدود لا الرخو

كيف يؤكل السردين

السردين طعام متنوع للغاية . 

يمكن استخدامه في السلطات ، أو كوجبة خفيفة على البسكويت المالح ، أو كجزء من طبق رئيسي .

قبل استخدام السردين ، تأكد من شطف المعلبة منها أولا تحت الماء البارد . 

أما الطازجة فيجب أولا إزالة أحشاءها ثم شطفها .

بمجرد أن تصبح جاهزًا، جرب بعض هذه الوصفات اللذيذة لتضمين السردين في خطة طعامك :

السلطة اليونانية بالسردين

عندما تريد تناول طعام خفيف وكذلك فيه الكثير من البروتين والمغذيات الأخرى ، فإن هذه السلطة سهلة التحضير هي الجواب .

المعكرونة مع سردين ألا باليرميتانا

تمنحك هذه الوصفة نظرة جديدة إلى السباغيتي .

السردين الطازج المشوي

من خلال وضع السرّدين مباشرة على الشواية ، يمكنك صنع مقبلات صحية وفريدة من نوعها .

طاجن البحر الأبيض المتوسط

هذا الطاجن اللذيذ يستغرق وقت تحضير قليلًا جدًا .

كاري السردين السريع

إذا كنت تشتهي الكاري وليس لديك الوقت الكثير ، فهذه هي الوجبة المثالية لك .

سلطة خضار الربيع بصلصة الطرخون

هذه السلطة الملونة لذيذة ومليئة بالغذاء .

احتياطات صحية لأكل السردين

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى ، أو من النقرس تجنب السردين فهو يحتوي بشكل طبيعي على مادة تصنع حمض البول (اليوريك uric acid) . 

يمكن أن يسبب تراكم حمض اليوريك في الدم مشاكل في الكلى ومرض النقرس لأولئك المعرضين مسبقا بالوراثة .

يحتوي السردين المعلب على نسبة عالية من الملح . 

فإذا كنت تحاول تقليل تناول الملح ، فتحقق من الملصق قبل تناول السردين المعلب .

يعد عدد السعرات الحرارية للسردين أمرًا يجب الانتباه إليه إذا كنت تراقب تناولك لها . 

تميل سعرات السردين الحرارية إلى أن تكون عالية ، بغض النظر عن نوع السائل الذي يتم تعليبه فيه .

الخطوات التالية

في حين أن السردين قد يكون له سمعة سلبية ، ولكن ضع في اعتبارك تجربته للقيمة الغذائية التي فيه .

هذه الأسماك الصغيرة مليئة بالنفع . 

قائمة الفوائد الصحية للسردين شاملة وموسعة ، في حين أن الجوانب السلبية له في حدها الأدنى .

في المرة القادمة التي تنوي فيها تحضير وجبة خفيفة ، أو تنتقي فيها السمك من أجل العشاء ، فقد يكون من الجيد وضع بعض السردين في الحُسبان .

المراجع :

مايو كيلنك ،  يو اس دي اي