الفراولة : الحقائق الغذائية والفوائد الصحية

الفراولة لذيذة جداً ، ولكن بالإضافة إلى ذلك فهي أيضاً صحية للغاية

0 134

نشأت الفراولة (Fragaria ananassa) في أوروبا في القرن الثامن عشر .

وهي ثمرة نوع هجين من نوعين من فراولة برية وجدت في أمريكا الشمالية و تشيلي .

الفراولة لها لون أحمر زاهي ، وهي عصيرية ولها طعم حلو .

إنها مصدر ممتاز لفيتامين C والمنغنيز وتحتوي أيضا على كميات جيدة من حمض الفوليك (فيتامين B9) والبوتاسيوم .

كما أنها  غنية جدا بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية ، والتي قد يكون لها فوائد لصحة القلب وفي السيطرة على نسب سكر الدم .

عادةً ما تُستهلك هذه الفاكهة نيئة وطازجة ، كما يمكن استخدامها في مختلف أنواع المربى والجيلو والحلويات .

يستعرض هذا المقال كل ما تحتاج معرفته حول الفراولة أو الفريز .

 

الحقائق الغذائية

تتكون الفراولة بشكل أساسي من الماء (91٪) والكربوهيدرات (7.7٪) . 

كما أنها تحتوي على كميات صغيرة من الدسم (0.3٪) والبروتين (0.7٪) .

المغذيات الموجودة في 100غ من فراولة نيئة هي :

فراولة-فريز

 

  • حريرات : 32 .
  • ماء : 91% .
  • بروتين : 0.7غ .
  • كربوهيدرات : 7.7غ .
  • سكر : 4.9غ .
  • ألياف : 2غ .
  • دُسُم : 0.3غ .

 

الكربوهيدرات

تحتوي فراولة طازجة على كمية كبيرة من الماء ، ولذلك فإن محتواها من الكربوهيدرات منخفض للغاية .

يحتوي 100غ من فراولة على أقل من 6غ من الكربوهيدرات القابلة للهضم .

تأتي معظم الكربوهيدرات في الفراولة من السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز ، 

ولكنها تحتوي أيضا على كمية لا بأس بها من الألياف .

مؤشر نسب السكر للفراولة هو 40 ، وهي قيمة منخفضة نسبيا .

هذا يعني أنه من غير المرجح أن تسبب الفراولة قفزات كبيرة ومفاجئة في نسب سكر الدم ، مما يجعل تناولها آمنا بالنسبة للمصابين بالسكري .

 

الألياف

تشكل الألياف حوالي 26% من الكربوهيدرات الموجودة في الفراولة .

تحتوي حصة واحدة بوزن 100غ من الفراولة على 2غ من الألياف – سواء الذوّابة أو غير الذوّابة في الماء.

الألياف ضرورية في تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتحسين صحة الجهاز الهضمي . 

كما أنها تفيد في تخفيف الوزن ويمكن أن تساعد على الوقاية من العديد من الأمراض .

 

تتكون الكربوهيدرات في الفراولة بشكل أساسي من الألياف والسكريات البسيطة. للفراولة مؤشر نسب سكر منخفض نسبيا وليس من المرجح أن يسبب تناولها قفزات كبيرة ومفاجئة في نسب سكر الدم”

 

الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات والمعادن الأكثر وفرة في الفراولة هي :

 

  • فيتامين C

الفراولة هي مصدر ممتاز لفيتامين C ، وهو مضاد أكسدة ضروري لصحة المناعة والجلد .

  • المنغنيز : 

يتواجد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات، يعد هذا المعدن النادر ضروريا للعديد من العمليات في الجسم.

  • حمض الفوليك (فيتامين B9) : 

يعتبر حمض الفوليك أحد فيتامينات B. وهو ضروري لنمو الأنسجة الطبيعي ووظائف الخلايا، وهو ضروري بشكل خاص للنساء الحوامل وكبار السن.

  • البوتاسيوم : 

لهذا المعدن دور هام في العديد من وظائف الجسم الأساسية، مثل ضبط ضغط الدم.

 فريز-مقطعة

تحتوي الفراولة أيضا ، بكميات قليلة ، على الحديد والنحاس والمغنيزيوم والفوسفور والفيتامينات B6 و K و E.

 

الفراولة هي مصدر جيد لفيتامين C والمنغنيز وحمض الفوليك (فيتامين B9) والبوتاسيوم. إنها تحتوي على كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن الاخرى أيضا”

 

مركبات نباتية أخرى

الفراولة غنية بمضادات الأكسدة و بمركبات نباتية مفيدة أخرى ، مثل :

 

  • البيلارغونيدين : 

هو الأنثوسيانين الرئيسي في الفراولة. هذا المركب هو الذي يعطي الفراولة لونها الأحمر الفاقع.

  • حمض الإيلاجيك : 

يوجد بكميات كبيرة في الفراولة. قد يمتلك مضاد الأكسدة البوليفوني هذا فوائد عديدة للصحة .

  • الإيلاجينتينات : 

تتحوَّل هذه المركبات إلى حمض الإيلاجيك في الأمعاء.

  • البروسيانيدينات : 

قد تمتلك هذه المركبات بعض الفوائد للصحة .

 

الأنثوسيانين

فيتامينات-الفراولة

تحتوي الفراولة على 25 نوعا مختلفا من الانثوسيانينات ، والبيلارغونيدين هو أكثرها وفرة .

الانثوسيانينات هي المركبات التي تعطي الفواكه والزهور ألوانها المميزة . 

وعادة ما تتوافر بتراكيز عالية في قشور الفاكهة ، لكن قد تحتوي التوتيات – مثل الفراولة – على الأنثوسيانين داخلها أيضا .

عادة ما يتناسب محتوى الأنثوسيانين طرديا مع كثافة اللون ، ويزيد بشكل كبير مع نضوج الفاكهة.

للأطعمة الغنية بالأنثوسيانين العديد من الفوائد الصحية ، خاصة فيما يتعلق بصحة القلب .

 

الإيلاجينتينات و حمض الإيلاجيك

تُعتبر الفراولة من أفضل مصادر مضادات الأكسدة الفينولية . 

حيث تحتوي على نسب أكثر بـ 2-11 مرة من أنواع الفاكهة الاخرى .  

تُشكّل الإيلاجينتينات وحمض الإيلاجيك نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة هذه في الفراولة . 

ويرتبط استهلاكها بالعديد من الفوائد الصحية ، وهذا يشمل مكافحة البكتيريا وتقليل احتمال الاصابة بالسرطان .

الإيلاجينتين الرئيسي في الفراولة هو  sanguiin H-6 .

 

تحتوي الفراولة على كميات كبيرة من المركبات النباتية المفيدة ومضادات الأكسدة ، مثل البيلارغونيدين ، و حمض الإيلاجيك، والإيلاجينتينات والبروسيانيدينات”

 

الفوائد الصحية للفراولة

يرتبط تناول الفراولة بتقليل احتمال الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة .

قد تحسن هذه الفاكهة صحة القلب ، وتخفّض نسب سكر الدم ، وتساعد على الوقاية من السرطان .

 

صحة القلب

أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعا للوفاة حول العالم .

صحة-القلب

لقد وجدت الدراسات وجود علاقة بين استهلاك التوتيات – أو انثوسيانين التوتيات – وتحسن صحة القلب .

تربط الدراسات القائمة على الملاحظة التي أجريت على آلاف الأشخاص بين استهلاك التوتيات وانخفاض احتمال الوفاة بسبب أمراض القلب .

وفقًا لدراسة أجريت على أشخاص في منتصف العمر لديهم عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب ، 

فإن التوتيات قد تحسن نسب الكوليسترول الحميد (HDL) ، وضغط الدم ، ووظيفة الصفائح الدموية .

قد يسبب استهلاك فراولة بانتظام :

 

  • تحسين حالة مضادات الأكسدة في الدم .
  • تخفيف الضرر التأكسدي .
  • تخفيف الالتهابات .
  • تحسين الوظيفة الوعائية .
  • تحسين نسب الدُّسم في الدم .
  • تقليل معدل أكسدة الكولسترول LDL (الضار) .

 

دُرست آثار مكملات فراولة الغذائية “المجففة بالتبريد” على مرض السكري من النوع 2 ومتلازمة الاستقلاب بشكل مكثف ، وبشكل رئيسي عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة .

بعد 4-12 أسبوعا من تناول المكملات ، أظهر المشاركون انخفاضا كبيرا في العديد من عوامل الخطر الرئيسية ، مثل نسب الكوليسترول الضار LDL ومؤشرات الالتهاب وتعداد جزيئات LDL المؤكسدة .

 

ضبط نسب سكر الدم

عندما تُهضم الكربوهيدرات، فإن الجسم يُحللها إلى سكريات بسيطة ويطلقها في مجرى الدم.

يبدأ الجسم بعد ذلك في إفراز الإنسولين، والذي يحفز الخلايا على التقاط السكر من مجرى الدم واستخدامه كوقود أو تخزينه.

جهاز-قياس-السكر-في-الدم

ترتبط كل من الاختلالات في ضبط نسب سكر الدم واتّباع الأنظمة الغذائية الحاوية على كميات كبيرة من السكر بزيادة احتمال الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

يبدو أن الفراولة تبطئ عملية هضم الغلوكوز وتقلل حدوث القفزات الكبيرة والمفاجئة في نسب الغلوكوز والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.

وبالتالي، قد تكون الفراولة مفيدة بشكل خاص في الوقاية من متلازمة الاستقلاب ومرض السكري من النوع 2.

 

الوقاية من السرطان

السرطان مرض يتسم بالنمو غير المُتحكم به لخلايا غير طبيعية .

غالبا ما يرتبط تشكّل السرطان وتطوره بـ الإجهاد التأكسدي والالتهابات المزمنة .

تشير عدة دراسات إلى أن التوتيات قد تساعد في الوقاية من عدة أنواع من السرطان من خلال قدرتها على مقاومة الإجهاد التأكسدي والالتهابات . 

وثبت أيضا أن الفراولة تمنع تشكل الأورام عند الحيوانات المصابة بسرطان الفم وفي خلايا سرطان الكبد عند البشر .

قد يكون سبب امتلاك الفراولة لهذه التأثيرات الوقائية هو احتوائها على الإيلاجينتينات و حمض الإيلاجيك، حيث تبين أن كليهما قادر على إيقاف نمو الخلايا السرطانية .

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى المزيد من البحوث على البشر لفهم آثار الفراولة على السرطان قبل الوصول إلى أي استنتاجات .

 

قد يقلل تناول الفراولة احتمال الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، وقد يساعد أيضا على ضبط نسب سكر الدم”

 

الآثار السلبية أو الأضرار

لا تسبب الفراولة الحساسية عادة ، ولكن بعض الحالات شائعة نوعا ما ، وتحديدا عند الأطفال صغار السن .

صحون-الفراولة

تحتوي الفراولة على بروتين يمكن أن يسبب أعراضا عند الأشخاص الذين لديهم حساسية من حبوب الطلع أو التفاح – وهي حالة تعرف باسم الحساسية الغذائية الطلعية .

تشمل الأعراض الشائعة الحكة أو الوخز في الفم ، والطفح الجلدي والصداع وتورم الشفاه والوجه واللسان أو الحلق ، بالإضافة إلى مشاكل في التنفس في الحالات الشديدة .

ويعتقد أن البروتين الذي يسبب الحساسية يرتبط بوجود الانثوسيانينات في الفراولة . 

عادة، لا تسبب الفراولة البيضاء عديمة اللون الحساسية عند الأشخاص الذين يتحسسون من الفراولة.

 

“حساسية الفراولة شائعة إلى حد ما، خاصة بين الأطفال . الأفراد الذين لديهم حساسية لحبوب الطلع أو التفاح قد يصابون بأعراض الحساسية بعد تناول فراولة”

 

الخلاصة

الفراولة أو الفريز منخفضة الحريرات ولذيذة وصحية .

إنها مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ، بعضها له فوائد شديدة الصحية .

تشمل الفوائد الصحية للفراولة تخفيض نسب الكوليسترول في الدم وضغط الدم ، وتخفيف الالتهابات والإجهاد التأكسدي .

علاوة على ذلك ، فهي قد تساعد في منع حدوث قفزات كبيرة ومفاجئة في نسب سكر الدم والأنسولين .

الفَراولة هي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي .

 

المراجع :

بوب ميد ، يو اس دي اي ، ACS

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.