الفستق الحلبي (بستاشيو) – 9 فوائد صحية مذهلة

الفستق الحلبي ليس فقط لذيذ الطعم وممتع أثناء تناوله، إنما أيضاً هو غذاء صحي للغاية. هذه البذور القابلة للأكل من شجرة بستاشيا فيرا (Pistacia vera) تحتوي على دهون صحية وهي مصدر جيد لكل من البروتين، الألياف، ومضادات الأكسدة. لا بل أكثر من ذلك، تحتوي هذه البذور على عدة مغذيات أساسية تساعد في تخفيف الوزن وتحسين صحة القلب والأمعاء.

الأمر المثير للاهتمام، أن البشر يتناولون الفستق الحلبي منذ عام 7000 قبل الميلاد. وفي الوقت الحالي، يشيع تناوله بعدة أشكال وطرق مختلفة، فمن الممكن تناوله بمفرده – نيئاً أو محمصاً (مع الملح أو بدون) – أو يمكن إدراجه ضمن العديد من الأطباق والوصفات الرائجة جداً، مثل البوظة والحلويات الشرقية والغربية.

إليك ب 9 فوائد صحية مثبتة علمياً للفستق الحلبي.

1. الفُستق الحلبي غني بالمُغذيات

يعتبر الفستق الحلبي مغذياً جداً، حيث تحتوي حصة واحدة مقدارها (28غ) والتي تقابل 49 حبة على المُغذيات التالية:

• حريرات (سعرات حرارية): 159
• كربوهيدرات: 8غ
• ألياف: 3غ
• بروتين: 6غ
• دهون: 13غ (90% منها دهون غير مشبعة)
• بوتاسيوم: 6% من الحاجة اليومية
• فوسفور: 11% من الحاجة اليومية.
• فيتامين ب6: 28% من الحاجة اليومية.
• ثيامين: 21% من الحاجة اليومية.
• نحاس: 41% من الحاجة اليومية.
• منغنيز: 15% من الحاجة اليومية.

كما تجدر الإشارة إلى أن الفستق الحلبي هو واحد من أكثر الأطعمة غنىً بفيتامين ب6 الضروري للعديد من وظائف الجسم، مثل ضبط مستوى سكر الدم، وتشكيل الهيموغلوبين (hemoglobin) وهو الجزيء الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. زيادة على ذلك، فهو غني أيضاً بالبوتاسيوم، حيث تحتوي 30 غرام منه على كمية بوتاسيوم أكثر مما تحتويه نصف موزة كبيرة.

“الفستق الحلبي غني بالبروتين، والألياف، ومضادات الأكسدة. كما يحتوي أيضاً على عدة مغذيات هامة أخرى، مثل فيتامين ب6 والبوتاسيوم”

2. الفستق الحلبي غني بمضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هامة جداً لصحة الإنسان. حيث تقي هذه المواد من تهتّك الخلايا، وتلعب دوراً مهماً في تخفيض احتمال الإصابة بأمراض معينة، مثل السرطان.

يحتوي الفستق الحلبي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة إذا ما تمت مقارنته مع المكسرات والبذور الأخرى. بشكل استثنائي، يحتوي الجوز وجوز البقّان (pecans) فقط على كميات أكبر.

في إحدى الدراسات التي استمرت لمدة 4 أسابيع، حظي المشاركين الذين تناولوا حصة أو حصتين فقط من البستاشيو يومياً على نسب أعلى من اللوتين (lutein) وغاما-توكوفيرول (γ-Tocopherol هو مركب كيميائي يعتبر بمثابة فيتامين E) مقارنة بالمشاركين الذين لم يتناولوه.

ما هو أكثر من ذلك، من بين كافة أنواع المكسرات يحتوي الفُستق الحلبي على أكبر كمية من اللوتين والزياكسانثين (lutein and zeaxanthin)، وكلاهما من مضادات الأكسدة الضرورية جداً لصحة العيون، إنها تحمي عينيك من التلف الناجم عن الضوء الأزرق ومن الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر، (حالة تَضُعف فيها رؤيتك المركزية أو تضيع). بالإضافة لذلك، قد تساعد مجموعتان من أكثر مجموعات مضادات الأكسدة وفرة في الفستق الحلبي وهما البوليفينولات والتوكوفيرولات (polyphenols and tocopherols) في الوقاية من الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

وبشكل مثير للاهتمام، مضادات الأكسدة الموجودة في الفستق الحلبي يمكن الوصول إليها أثناء وجودها في المعدة. وبالتالي، فمن الأرجح أن يتم امتصاصها أثناء عملية الهضم.

 “يعتبر الفُستق الحلبي من أكثر المكسرات غنىً بمضادات الأكسدة. كما أن نسبة اللوتين والزياكسانثين الضروريان لصحة العيون مرتفعة في هذا الغذاء”

3.  منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين

على الرغم من أن لتناول المكسرات منافع صحية عديدة، إلا أنها عادةً ما تكون غنية بالسعرات الحرارية. ولكن، لحسن الحظ فإن الفُستق الحلبي يعتبر من أفقر المكسرات بالسعرات الحرارية. حيث تحتوي 30غ منه على 159 حريرة، بينما تحتوي كمية مماثلة من الجوز أو البقّان على 185 و 183 حريرة على التوالي.

ومع كون البروتين يشكل حولي 20% من وزنه، فإن الفستق الحلبي يحتل المركز الثاني على سلم الترتيب بعد اللوز من بين أنواع المكسرات الأخرى عندما يتعلق الأمر  بكمية البروتين. هذا إلى جانب أنه يحتوي على نسبة مرتفعة من الأحماض الأمينية الأساسية، (وهي اللبِنات الرئيسية لبناء البروتين)، أكثر من أي نوع مكسرات آخر.

في الحقيقة، تعتبر هذه الحموض الأمينية “أساسية” لأن جسم الإنسان غير قادر على تركيبها، نتيجة لذلك يجب الحصول عليها من الغذاء. وفي الوقت نفسه، تعتبر أنواع أخرى من الحموض الأمينية “شبه أساسية”، وهذا يعني أنها تكون ضرورية فقط في ظروف خاصة لها علاقة بالحالة الصحية للأفراد. واحد من هذه الأحماض شبه الأساسية هو الأرجينين (L-arginine)، والذي يشكل نسبة 2% من الحموض الأمينية الموجودة في الفستق الحلبي. يتحول هذا الحمض إلى أكسيد النتريك (nitric oxide) في جسمك، وهو مركب يتسبب بتمدد الأوعية الدموية، مما يُحسن من تدفّق الدم.

“يحتوي الفستق الحلبي على سعرات حرارية أقل وبروتين أكثر من معظم المكسرات الأخرى. كما يحتوي أيضاً على أعلى نسبة أحماض أمينية أساسية من بين المكسرات كافة”

4. قد يساعد تناول الفستق الحلبي في تخفيف الوزن

على الرغم من أن المكسرات غذاء كثيف الطاقة، إلا أنها واحدة من أكثر الأطعمة ملائمة لفقدان الوزن.

وفي حين أن دراسات قليلة بحثت في تأثيرات الفستق الحلبي على الوزن، إلا أن تلك الموجودة تبشر بالخير وتبدو واعدة.

في الحقيقة، الفستق الحلبي غني بالألياف والبروتين، وكلاهما يحفزّان على الشعور بالشبع و يساعدان على تناول كميات أقل من الطعام. في إحدى برامج تخفيف الوزن التي دامت 12 أسبوعاً، حظي المشاركون الذين تناولوا (53غ) من البستاشيو يومياً (كوجبة خفيفة بعد الظهر)، بانخفاض مؤشر كتلة الجسم بنسبة تعادل ضعفي الانخفاض الذي حظي به المشاركون الذين تناولوا (56غ) من الكعك المملح الجاف يومياً.

بالإضافة لذلك، بيّنت دراسة أخرى مدتها 24 أسبوعاً على أفراد يعانون من الوزن الزائد، أن الأفراد الذين حصلوا على 20% من السعرات الحرارية عن طريق تناول البستاشيو، انخفض عرض خصرههم بمقدار 0.6 إنش (1.5سم) أكثر من الأفراد الذين لم يتناولوه.

في الواقع، أحد العوامل التي قد يكون لها مساهمة في جعل الفستق الحلبي مساعداً على تخفيف الوزن هو أن محتواه من الدهون قد لا يُمتص بالكامل. فقد أثبتت الدراسات سوء امتصاص الدهون الموجودة في المكسرات بشكل عام. والذي هو نتيجة لأن تلك الدهون محتجزة داخل جدران خلايا المكسرات، الأمر الذي يحول دون هضمها في الأمعاء.

ما هو أكثر من ذلك، إن تناول الفُستق الحلبي غير المقشور يساعدك على الأكل بشكل صحي أكثر، حيث أن تقشيره يستهلك وقتاً ويُبطئ من معدل تناول الطعام. إلى جانب أن القشور المتبقية تعطيك فكرة بصرية عن الكمية التي تناولتها. حيث تُبيّن إحدى الدراسات أن الأفراد الذين تناولوا الفُستق الحلبي غير المقشور حصلوا على سعرات حرارية أقل بنسبة 41% من الأفراد الذين تناولوا المقشور.

“قد يساعد تناول البستاشيو في تخفيف الوزن. ويعتبر النوع غير المقشور مفيد بشكل خاص لأنه يشجع على الأكل بمعدل منطقي”

5. يزيد تناول البستاشيو من أعداد بكتيريا الأمعاء النافعة

بصفة عامة، يعتبر الفستق الحلبي من الأغذية الغنية بالألياف، حيث أن حصة واحدة منه بمقدار 30غ تحتوي على 3غ منها.

من ناحية أخرى، فإن معظم الألياف تمر عبر جهازنا الهضمي دون أن تُهضم، ولكن بعض أنواع الألياف يتم هضمها من قبل البكتيريا النافعة في الأمعاء، أي أنها تعمل كـ بريبيوتيكس أو مدعمات حيوية (prebiotics). وتقوم البكتيريا النافعة بعدها بتخمير هذه الألياف وتحولها إلى حموض دهنية قصيرة السلسلة. والتي قد يكون لها منافع صحية عديدة، مثل تقليل احتمال الإصابة بكل من اضطرابات الجهاز الهضمي، السرطان، وأمراض القلب.

أحد أنفع الأحماض الدهنية قصيرة السلسة تلك هو البوتيرات Butyrate. وتبيّن أن تناول الفُستق الحلبي يزيد من أعداد البكتيريا المنتجة للبوتيرات في الأمعاء أكثر من تناول اللوز .

“الفستق الحلبي غني بالألياف، والتي تعتبر صحية لبكتيريا الأمعاء. قد يزيد تناوله من أعداد البكتيريا المنتجة للحموض الدهنية قصيرة السلسلة مثل البوتيرات، والتي لها منافع عدة”

6. يخفض من ضغط الدم ونسبة الكوليسترول

يقلل تناول الفستق الحلبي من احتمال إصابتك بأمراض القلب بطرق عديدة. بالإضافة لكونه غني بمضادات الأكسدة، فقد يخفّض نسبة الكوليسترول في الدم، ويحسن ضغط الدم، مما يؤدي لتقليل احتمال الإصابة بأمراض القلب.

في الواقع، بيّنت العديد من الدراسات أثر الفستق الحلبي في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم.

حيث أنه وفي العديد من الدراسات التي بحثت في العلاقة بين الفستق الحلبي ونسب الدهون في الدم، طُلِب من المشاركين أن يحصلوا على جزء من حاجتهم اليومية من السعرات الحرارية عن طريق تناول الفُستق الحلبي. وبيّنت 67% من نتائج هذه الدراسات انخفاض نسبة البروتينات الدسمة منخفضة الكثافة (الكوليسترول الضار LDL)، وارتفاع نسبة البروتينات الدسمة عالية الكثافة (الكوليسترول الحميد HDL) . 

في الوقت نفسه، لم تبين أي من هذه الدراسات أي أثر سلبي للفستق الحلبي على سجل الدهون في الدم. في إحدى الدراسات على الأفراد الذين يعانون من ارتفاع نسبة الـكوليسترول الضار LDL، والتي دامت 4 أسابيع؛ حصل المشتركون على 10% من حاجتهم اليومية من السعرات الحرارية من الفستق الحلبي. بيّنت الدراسة في نهاية المطاف أن هذه الحمية خفضت نسبة الكوليسترول الضار LDL بمقدار 9%. 

والأكثر من ذلك، فإن حمية غذائية تقدّم 20% من الحاجة اليومية من السعرات الحرارية عن طريق تناول الفستق الحلبي قد خفضت نسبة الـكوليسترول الضار  LDL بمقدار 12%. وفي دراسة أخرى، اتّبع 32 رجلاً حمية متوسطية لـ4 أسابيع؛ بعد ذلك، أُضيف فستق حلب إلى هذه الحمية مُستبدِلاً محتواها من الدهون أُحادِيُّة اللَّاإِشْباع (monounsaturated fat)، وبكمية تعادل 20% من حاجة هؤلاء الرجال للسعرات الحرارية. بعد 4 أسابيع من اتباع هذه الحمية، انخفضت نسب كل من الكوليسترول الضار LDL، الكوليسترول الكلي، والشحوم الثلاثية بمقادير 23%، و21%، و14% على الترتيب.

زيادة على ذلك، تبين أن الفستق الحلبي يخفض ضغط الدم أكثر من أي نوع آخر من المكسرات. حيث بيّن مسح لـ21 دراسة أن تناوله بانتظام يخفض الحد الأعلى لضغط الدم بمقدار 1.82مم زئبق، والحد الأدنى له بمقدار 0.8مم زئبق.

 “تبين الدراسات أن تناول الفستق الحلبي قد يساعد في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم. وقد يساعد في تخفيض ضغط الدم أكثر من أنواع المكسرات الأخرى”

7. قد يحسن تناول الفستق الحلبي من صحة الأوعية الدموية

الإيندوثيليوم (endothelium) هي البطانة الداخية للأوعية الدموية. ومن الضروري أن تعمل هذه البطانة بشكل جيد، وذلك لأن فشل وظيفتها هو من عوامل الخطر لأمراض القلب. حيث يتجلى فشل وظيفة البطانة بانخفاض توسع الأوعية، والذي يعطل بدوره تدفق الدم.

أكسيد النتريك هو مركب يلعب دوراً هاماً في توسيع الأوعية. إنه يُسبب تمدد الأوعية عن طريق إرسال إشارات لخلايا البطانة الناعمة لتسترخي.

الفستق الحلبي هو مصدر جيد للحمض الأميني أرجينين (L-arginine)، والذي يتحول إلى أكسيد النتريك في الجسم. نتيجة لذلك، فقد تلعب هذه المكسرات الصغيرة دوراً هاماً في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية. حيث بينت إحدى الدراسات التي اُجريت على 42 مريض أن تناول (40غ) من الفستق الحلبي يومياً يحسن من وظيفة البطانة، ويقلل تيبّس الأوعية.

في دراسة أخرى دامت لـ4 أسابيع، اتّبع 32 ذكراً يتمتعون بصحة جيدة حمية تقدّم 20% من السعرات الحرارية اليومية عن طريق تناول الفستق الحلبي. وجدت هذه الدراسة أن توسع الأوعية المُعتمد على البطانة تحسن بمقدار 30% مقارنة بفترة اتباع نظام غذائي متوسطي (حمية البحر الأبيض المتوسط).

من ناحية أخرى، يعتبر تدفق الدم بشكل سليم ضروري لعدة وظائف جسدية، مثل الوظيفة الانتصابية. في إحدى الدراسات، أظهر الذكور الذين يعانون من فشل الوظيفة الانتصابية تحسناً في مؤشرات هذه الوظيفة بمقدار 50% بعد تناول (100غ) من الفستق الحلبي يومياً لمدة 3 أسابيع. ولكن يجب الانتباه إلى أن 100غ من الفستق الحلبي هي كمية كبيرة بالفعل، وتحتوي على ما يقارب 557 حريرة.

 “قد يساهم الفستق الحلبي في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية. هذا نتيجة لاحتوائه على الحمض الأميني أرجينين، والذي يساعد في توسيع الأوعية الدموية عند تحوله إلى أكسيد النتريك”

8. قد يساعد تناول الفستق الحلبي في تخفيض معدل سكر الدم

على الرغم من احتوائه على كمية كبيرة من الكربوهيدرات مقارنة بالمكسرات الأخرى. إلا أن للفستق الحلبي مؤشر جلايسيمي منخفض (glycemic index أو المؤشر الجلايسيمي هو تصنيف للكربوهيدرات على مقياس من 0 لـ 100 بناءً على مدى ارتفاع سكر الدم بعد تناولها). وهو الأمر الذي يعني أنه لا يسبب قفزات كبيرة في مستوى السكر في الدم. وهو ليس بالأمر المُستغرب، حيث بينت الدراسات أن تناول الفستق الحلبي يساعد على تعزيز المعدلات الصحية لنسبة السكر في الدم. 

في الواقع، بينت إحدى الدراسات أنه عند إضافة الفستق الحلبي لحمية غذائية غنية بالكربوهيدرات، انخفضت الاستجابة لسكر الدم بعد تناول الوجبة لدى الأشخاص الأصحاء بنسبة 20-30%. وفي دراسة أخرى استمرت لـ12 أسبوعاً، تبيّن أن تناول (25غ) من الفستق الحلبي كوجبة خفيفة مرتين يومياً خفض معدل سكر الدم على الريق بنسبة 9% عند الأشخاص المصابين بالسكري من النمط 2.

وبالإضافة لكونه غني بالألياف والدهون الصحية، فالفستق الحلبي غني أيضاً بمضادات الأكسدة، والكاروتينات، والمركبات الفينولية، وكلها مواد مفيدة في التحكم بمعدل السكر في الدم. لذلك، فإن مجرد إضافة الفستق الحلبي لنظامك الغذائي قد يساعدك على ضبط مستويات السكر في دمك على المدى الطويل.

“للفستق الحلبي مؤشر جلايسيمي منخفض. الأمر الذي قد يساعد في خفض معدل السكر في الدم”

9. الفستق الحلبي شهي وتناوله ممتع

يمكن الاستمتاع بتناول الفستق الحلبي بعدة طرق. كوجبة خفيفة، أو مع السَلَطات أو البيتزا، وحتى مع المخبوزات والحلويات بأنواعها. يمكنك تجربة بعض الحلويات الشهية خضراء اللون التي تحتوي على جيلاتي البستاشيو، أو كيك الجبنة التي تزينها الحبات الخضراء أو البنفسجية اللذيذة.

بالإضافة لذلك، كـ المكسرات الأخرى، يمكن استخدام الفستق الحلبي لصنع صلصة البيستو أو زبدة المكسرات. كما يمكنك أيضاً نثره على السمك المطهو في الفرن، أو إضافته للشوفان كوجبة صباحية، أو استخدامه في تحضير الحلويات الشرقية المتعددة (البقلاوة، المبرومة،الكنافة، حلاوة الجبن، وغيرها).

أخيراً، يمكنك استهلاك الفستق الحلبي لوحده كوجبة خفيفة صحية ولذيذة.

“إضافة لكونه وجبة خفيفة رائعة، يمكنك استخدام الفستق الحلبي في مختلف أنواع الوصفات والحلويات”

الخلاصة:

يعد الفستق الحلبي (يستاشيو) مصدراً جيداً لكل من الدهون الصحية، الألياف، البروتين، مضادات الأكسدة، و العديد من المُغذيات الأخرى مثل فيتامين ب6 و الثيانين. الآثار الصحية لهذه المكسرات اللذيذة تتضمن تخفيف الوزن، تخفيض نسب الكوليسترول والسكر في الدم، وتحسين صحة كل من الأمعاء، الأوعية الدموية، والعيون. هذا كله بالإضافة إلى أنه شهي، متعدد الاستعمالات، وتناوله ممتع. باختصار، إضافته لنظامك الغذائي هو طريقة جيدة للحفاظ على صحتك بشكل عام.