الفطر الأبيض : القيمة الغذائية – الفوائد – والاستخدامات

الفطر الأبيض ، أو كما هو مشهور باسم فطر المشروم يُعدّ من أشهر أنواع الفطر على الإطلاق ، ويتميّز بلونه الأبيض الجذّاب

0 421

الفطر الأبيض هو أكثر أنواع الفطر إنتاجا في العالم .

بصرف النظر عن كونه منخفض السعرات الحرارية جدًا ، إلا أن فيه العديد من الآثار المعززة للصحة ،

كأن يدعم صحة القلب وخصائص مكافحة مرض السرطان .

يشرح هذا المقال كل ما تحتاج إلى معرفته عن الفطر الأبيض ، بما في ذلك فوائده المحتملة وكيفية الاستمتاع بها .

 

ما هو الفطر الأبيض ؟

ينتمي الفطر الأبيض (Agaricus bisporus) إلى مملكة الفطريات ويشكل حوالي 90٪ من الفطر المستهلك في الولايات المتحدة .

فطر-ابيض

يمكن حصاد Agaricus bisporus في مراحل مختلفة من النضج . 

عندما تكون صغيرة وغير ناضجة ، تُعرف باسم الفطر الأبيض إذا كان لونها أبيض ، أو الفطر القرمزي إذا كان لونها بنيًا خفيفًا .

وعندما تنمو بشكل كامل ، تُعرف باسم فطر بورتوبيللو ، وهو أكبر وأكثر قتامة .

يُعرف الفطر الأبيض أيضًا بفطر المائدة أو بالفطر الشائع أو بفطر الزر أو الشامبنيون . 

له جذوع صغيرة ، وقبعة ناعمة ، ونكهة خفيفة تتوافق جيدًا مع العديد من الأطباق .

ينمو الفطر الأبيض على تربة مسمّدة مع مجموعة واسعة من الفطريات والبكتيريا الأخرى ، والتي تلعب أدوارًا أساسية في عملية نموه ، إذ تفكك المواد الخام فيستفيد منها الفطر فيكبر .

يمكنك العثور عليه طازجا ، مجمدا ، معلبا ، مجففا أو حتى في شكل مسحوق .

 

“يتمتع الفطر الأبيض بشعبية لا تصدق في الولايات المتحدة ، من بين العديد من الدول الأخرى . 

إن له نكهة خفيفة وقبعة ناعمة ، ويمكن الاستمتاع به طازجا ، مجمدا ، معلبا ، مجففا أو مسحوقا”

 

القيمة الغذائية

مثل معظم الفطور ، فالفطر الأبيض منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية .

يحتوي كوب واحد (96 غ) من فطر أبيض كامل على ما يلي :

 الفطر-الابيض

  • كربوهيدرات : 3 غ
  • ألياف : 1 غ
  • بروتين : 3 غ
  • دهون : 0 غ
  • فيتامين د : 33٪ من القيمة اليومية (DV).
  • سيلينيوم : 16٪ من DV
  • فوسفور : 12٪ DV
  • حمض الفوليك : 4٪ من DV

 

بسبب تعرضها للأشعة فوق البنفسجية أو أشعة الشمس ، تعتبر الفطور مصدرًا طبيعيًا وغير حيواني لفيتامين D2 ،كما أنها قادرة على زيادة مستويات هذا الفيتامين في الدم بنفس فاعلية المُكملات – والفطر الأبيض ليس استثناءً .

يحول جسمك فيتامين D2 إلى شكل نشط من فيتامين D، والذي يحتاجه الجسم لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة عظامك .

قد يؤدي نقص فيتامين D إلى هشاشة العظام وعيوب التعظّم وضعف العضلات ، 

مما يسبب السقوط كثيرا وبالتالي الكسور .

وبالمثل ، تشير الأبحاث إلى أن الفطر الأبيض يقدم بعض فيتامين B12 . 

نظرًا لأنه يتم الحصول على هذا الفيتامين عادةً من المصادر الحيوانية ، فقد يكون احتواء الفطر عليه مفيدًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا .

بالإضافة إلى ذلك ، فيتوفر في الفطر محتوى بروتين أعلى من معظم الخضروات ، الأمر الذي قد يكون مفيدًا أيضًا لمتبعي النظام الغذائي النباتي ، فقد يساعدك الفطر على زيادة تناول البروتين .

 

“الفطر الأبيض منخفض السعرات الحرارية والسكر . 

كما أنه غني بالبروتين وفيتامين D، وهو مصدر لفيتامين B12 . 

على هذا النحو، يعتبر الفطر مفيدا لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية”

 

فوائد تناول الفطر الأبيض

يتم استهلاك الفطر الأبيض على نطاق واسع بسبب قيمته الغذائية ومجموعة واسعة كذلك من الخصائص الطبية .

 

لديه خصائص مقاومة للسرطان

يُعتقد أن المركبات المتعددة المضادة للأكسدة في الفطر، بما في ذلك البوليفينول ، السكريات المتعددة ، الإرغوثيونين ، الجلوتاثيون ، السيلينيوم ، وفيتامين C ، هي وراء فوائد الفطر المحتملة لمكافحة السرطان .

تساعد مضادات الأكسدة هذه في مكافحة الآثار الضارة للإجهاد التأكسدي ، والذي يؤدي إلى تلف الخلايا الذي يمكن أن يسرع الشيخوخة ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان .

فوائد-الفطر-الابيض

إن المركبات الفينولية الرئيسية في الفطر الأبيض هي الفلافونويد والأحماض الفينولية ، 

والتي لديها القدرة على العمل كمضادات للأكسدة ، و كمحفزة لها في أوقات أخرى .

بكونها مضادات للأكسدة ، فهي تعزز بقاء الخلايا ، بينما يتمثل دورها كمحفزات للأكسدة في أنها تؤدي إلى موت الخلايا فتمنع نمو الأورام .

ما هو أكثر من ذلك ، أنه قد يكون للسكريات المتعددة (polysaccharides) – سكريات معقدة من المركبات الرئيسية النشطة بيولوجيًا للفطر الأبيض – أيضًا تأثيرات قوية مضادة للسرطان .

بيتا جلوكان هو أحد أنواع السكريات المتعددة . 

هو يحفز جهازك المناعي بتنشيط الخلايا البالعة (البلعميات) والخلايا القاتلة الطبيعية التي تحمي الجسم من العدوى والكائنات الضارة والأمراض ، بما فيها السرطان .

كما أن الفطر الأبيض غني بالجلوتاثيون و الإرغوثيونين .

يعمل الجلوتاثيون كعامل مضاد للأكسدة وكذلك لإزالة السموم ، مما يعني أنه يساعد على التخلص من المواد الضارة المحتملة التي تكون غريبة على الجسم . 

وفي الوقت نفسه ، يحمي الإرغوثيونين الحمض النووي من التلف التأكسدي .

أخيرًا ، يقدم فيتامين C والسيلينيوم خصائص مضادة للسرطان تعزز إنتاج الجهاز المناعي للخلايا الواقية ،

 بما في ذلك الخلايا القاتلة الطبيعية ، والتي تساعد في الحماية من تطور السرطان .

بالإضافة إلى ذلك ، يكبح فيتامين C إنزيمات معينة ، فيمنع انتشار السرطان .

على الرغم من أن الأبحاث مشجعة ، فقد ركزت معظم الدراسات على آثار مركبات من الفطر الأبيض . 

لم تقم أي دراسات بتقييم تأثيرات تناول الفطر الأبيض بشكله الطبيعي على السرطان تحديدًا ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتحقق من هذه الادعاءات .

 

قد يعزز صحة القلب

يرتبط الإجهاد التأكسدي والالتهاب والمستويات المرتفعة للكوليسترول والدهون الثلاثية ارتباطًا وثيقًا بأمراض القلب ، 

وقد يساعد محتوى الفطر الأبيض من الإرغوثيونين و بيتا جلوكان في تقليل هذا الخطر .

أمراض-القلب

بيتا جلوكان هو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض مستويات الكوليسترول في الدم من خلال قدرتها على تكوين مادة تشبه الهلام عند هضمها . 

يحبس هذا الهلام الدهون الثلاثية والكوليسترول ، ويمنع امتصاصها .

وبالمثل ، 

تشير الأبحاث إلى أن الإرغوثيونين قد يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية بعد تناول الوجبة .

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 10 رجال أن استهلاك بعض المشاركين إما ملعقتين صغيرتين (8 غ) أو ملعقة كبيرة (16 غ) من مسحوق الفطر كجزء من الوجبة ، 

قد قلل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، مقارنة بمجموعة البحث المرجعية (وهي مجموعة المشاركين الذين يخضعون للدراسة ولا يعطون العلاج موضوع البحث) .

أرجع الباحثون هذا التأثير إلى محتوى مسحوق الفطر من الإرغوثيونين .

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الإرغوثيونين على منع تطور الترسبات الشريانية ، وهي عامل خطر لأمراض القلب قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية .

 

الفوائد المحتملة الأخرى

قد يوفر الفطر الأبيض بعض الفوائد الصحية الإضافية ، بما في ذلك :

التحكم في سكر الدم

قد تساعد السكريات المتعددة في الفطر الأبيض على خفض مستويات السكر في الدم وتحسين مقاومة الأنسولين .

تحسين صحة الأمعاء

تعمل السكريات المتعددة في الفطر الأبيض أيضًا كمضادات حيوية ، أو كغذاء لبكتيريا الأمعاء المفيدة ، مما يساعد على تحسين صحة الأمعاء .

 

“الفطر الأبيض غني بالعديد من المركبات النشطة بيولوجيًا التي قد تقي من السرطان وأمراض القلب ، بالإضافة إلى المساعدة في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة الأمعاء”

 

استخدامات الفطر الأبيض ؟

يمكننا العثور على الفطر الأبيض متوفرا بشتى الطرق المختلفة ، طازج ، مجمد ، معلباً ، مجففاً و مسحوقاً .

مدة صلاحية الفطر الطازج تتراوح بين 3-4 أيام . 

الفطر-أنواع

وبالتالي ، فإن التجميد والتعليب والتجفيف هي بعض الطرق المستخدمة لإطالة مدة صلاحيته بدون المساس بجودته الغذائية .

يمكنك الاستمتاع بالفطر الطازج والمجفف المطبوخ أو النيئ . 

يمكنك أيضًا ترطيب الفطر المجفف عن طريق نقعه في الماء إذا أردت ذلك .

ومع ذلك ، قد ترغب في طهي الأصناف المجمدة والمعلبة ، حيث قد يكون قوامها قد تغير قليلاً أثناء المعالجة .

وأخيرًا ، يتم استخدام الفطر الأبيض المسحوق بشكل أساسي لتعزيز القيمة الغذائية للأغذية ، وعلى وجه التحديد ، لزيادة محتوى البروتين في المنتجات المخبوزة ( كـ البيتزا مثلا ).

 

“يمكنك الاستمتاع بالفطر الأبيض بطرق متنوعة، بما في ذلك طازجا ، مجففا ، معلبا ، مجمدا أو مسحوقا”

 

كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي

نظرًا لنكهته المعتدلة وقوامه الناعم ، فإن الفطر الأبيض يشكل إضافة رائعة لمجموعة متنوعة من الأطباق.

كل من القبعات والسيقان صالحة للأكل ، ويمكنك تناولها مطبوخة أو نيئة .

إليك بعض الاقتراحات بشأن كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي :

 

  • قطّعيه إلى شرائح و أضيفيه نيئا إلى السلطة المفضلة لديك .
  • قم بتقليبه في زيت الزيتون مع الثوم وإكليل الجبل والملح والفلفل لتحصل على طبق جانبي من الفطر المطبوخ .
  • استخدميه في القلي مع الخضراوات الأخرى وخيارك المفضل من مصادر البروتين .
  • اطهيه بالبيض المخفوق أو أضيفيه كحشوة إلى العجة للحصول على وجبة إفطار صحية .
  • قومي بشويه عند 176 درجة مئوية مع أغصان إكليل الجبل والزعتر للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة .
  • قلبيه في الزيت مع الجزر ، والكراث ، والثوم ، والبصل ، واغليه في الماء لعمل مرق الفطر الصحي .

 يمكنكِ أيضاً الاطلاع على وصفة الفطر الأبيض بالثوم مع الزعتر والبقدونس سريعة وسهلة التحضير :

يمكنك أيضًا شراء الشكل المسحوق وإضافته إلى طبقك المخبوز المفضل .

 

“كل من قبعات وسيقان الفطر الأبيض صالحة للأكل ، ويمكنك الاستمتاع بها مع العديد من الأطباق ، بما في ذلك أطباق الإفطار والوجبات الخفيفة والحلويات”

 

الخلاصة

يحتوي الفطر الأبيض على مجموعة واسعة من المركبات النشطة بيولوجيًا التي تقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خصائص مكافحة السرطان ، وتأثيرات خفض الكوليسترول ، وتحسين صحة الأمعاء .

كما أنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من البروتين .

يمكنك إضافتها إلى أي نوع من الأطباق تقريبًا ، مما يتيح لك الاستمتاع بوجبة لذيذة تقدم فوائد صحية متعددة .

المراجع :

بوب ميد ، بي ام سي ، فود داتا سنترال

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.