الفواكه المجففة صحية أم لا ؟

إن المعلومات حول فوائد الفواكه المجففة متضاربة جداً.

يقول البعض إنها وجبة خفيفة صحية ومغذية، بينما يزعم البعض الآخر أنها ليست أفضل من الحلويات.

هذه مقالة مفصلة حول الفواكه المجففة وكيف يمكن أن تؤثر على صحتك.

ما هي الفواكه المجففة ؟

الفاكهة المجففة عبارة عن فاكهة تم إزالة كل كمية الماء منها تقريبًا من خلال التجفيف.

تنكمش الثمرة خلال هذه العملية، تاركة فاكهة مجففة صغيرة غنيّة الطاقة.

الزبيب هو النوع الأكثر شيوعًا، يليه التمور والخوخ والتين والمشمش.

تتوفر أيضًا أنواع أخرى من الفواكه المجففة، وتشمل المانجو والأناناس والتوت البري والموز والتفاح.

يمكن الحفاظ على الفواكه المجففة لفترة أطول بكثير من الفواكه الطازجة ويمكن أن تكون وجبة خفيفة مفيدة، خاصة في الرحلات الطويلة التي لا يتوفر فيها التبريد.

“الفاكهة المجففة تفقد كل الماء فيها تقريباً من خلال التجفيف ، الأصناف الأكثر شيوعًا هي الزبيب والتمر والخوخ والتين والمشمش”

الفواكه المجففة مليئة بالمغذيات الدقيقة والألياف ومضادات الأكسدة :

الفواكه المجففة مغذية للغاية .

تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس كمية المواد الغذائية التي تحتويها الفاكهة الطازجة، ولكنها تتكثف أكثر.

من حيث الوزن، تحتوي الفواكه المجففة على ما يصل إلى 3.5 أضعاف الألياف والفيتامينات والمعادن من الفاكهة الطازجة.

لذلك، يمكن أن توفر حصة واحدة نسبة كبيرة من الحاجة اليومية الموصى بها للفرد من العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك .

ومع ذلك هناك بعض الاستثناءات. 

على سبيل المثال، ينخفض محتوى فيتامين C بشكل كبير عند تجفيف الثمرة.

تحتوي الفواكه المجففة عمومًا على الكثير من الألياف وهي مصدر كبير لمضادات الأكسدة، خاصة البوليفينول.

ترتبط مضادات الأكسدة والبوليفينول بفوائد صحية مثل تحسين تدفق الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الأكسدة وتقليل خطر الإصابة بأمراض كثيرة.

“الفاكهة المجففة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة الفينولية، والتي لها فوائد صحية عديدة”

الفوائد الصحية للفواكه المجففة :

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفواكه المجففة هم أخف وزناً وأكثر استهلاكاً للعناصر الغذائية، مقارنة بالأفراد الذين لا يتناولون الفواكه المجففة.

ومع ذلك، كانت هذه الدراسات قائمة على الملاحظة، لذلك لا يمكن أن يثبتوا أن الفاكهة المجففة تسببت في تلك التحسينات.

تعتبر الفواكه المجففة أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من المركبات النباتية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة القوية.

“تم ربط تناول الفواكه المجففة بزيادة استهلاك المواد الغذائية وتقليل خطر الإصابة بالسمنة”

الزبيب قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض :

الزبيب هو العنب المجفف، وهو مليء بالألياف والبوتاسيوم ومختلف المركبات النباتية التي تعزز الصحة.

الزبيب لا يسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم أو الأنسولين بعد الوجبات.

تشير الدراسات إلى أن تناول الزبيب قد يساعد في:

• انخفاض ضغط الدم.
• تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.
• تقليل الالتهابات والكوليسترول في الدم.
• يؤدي إلى زيادة الشعور بالامتلاء.

كل هذه العوامل يجب أن تسهم في تقليل خطر الإصابة بالنوع 2 من مرض السكري وأمراض القلب.

“الزبيب غني بالألياف والبوتاسيوم ومركبات نباتية أخرى ، تناول الزبيب قد يساعد بالسيطرة على نسبة السكر في الدم، وانخفاض ضغط الدم والكوليسترول في الدم، وكذلك تقليل الالتهاب”

الخوخ المجفف مليّن طبيعي وقد يساعد في مكافحة الأمراض :

الخوخ المجفف مغّي للغاية، فهو غنية بالألياف والبوتاسيوم وبيتا كاروتين وفيتامين A و K

إن آثار الخوخ المجفف الملينة معروفة، يحدث هذا بسبب محتواه العالي من الألياف وكحول السكر المسمى السوربيتول، والذي يوجد بشكل طبي عي في بعض الفاكهة.

ثبت أن تناول الخوخ المجفف يساعد في تحسين وتيرة البراز وقوامه ، يعتبر الخوخ المجفف أكثر فاعلية في تخفيف الإمساك من العلاجات الشائعة .

كمصدر كبير لمضادات الأكسدة، قد يمنع الخوخ أكسدة الكوليسترول الضار LDL ويساعد على منع الإصابة بأمراض القلب والسرطان .

كما أن الخوخ غني بالمعادن التي يطلق عليها اسم البورون، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة مرض هشاشة العظام.

يساعد الخوخ المجفف على الشعور بالشبع ولا يسبب ارتفاع كبير في مستويات السكر بالدم.

“الخوخ المجفف لها تأثير ملين طبيعي بسبب محتواه من الألياف والسوربيتول ، كما أنه يساعد على الشعور بالشبع، وقد يساعد في مقاومة الأكسدة في الجسم”

التمر قد يفيد الحوامل ويساعد على منع العديد من الأمراض :

التمور حلوة المذاق بشكل لا يصدق، وهي مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والحديد والعديد من المركبات النباتية.

من بين جميع الفواكه المجففة، فالتمور واحدة من أغنى مصادر المواد المضادة للاكسدة.

تناول التمر لا يسبب ارتفاعا كبيرا في مستويات السكر في الدم.

تمت دراسة فوائد التمر فيما يتعلق بالحوامل والمخاض.

اضغط هنا لكي تتعرف على فوائد التمر بالتفصيل 

قد يساعد تناول التمر بانتظام خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل على تسهيل تمدد عنق الرحم، فضلاً عن تقليل الحاجة إلى تحريض المخاض.

أظهرت التمور أيضًا نتائج واعدة في الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار كعلاج للعقم عند الذكور، لكن الدراسات على الإنسان غير موجودة بعد.

“التمور غنية بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والحديد والألياف ، قد تساعد التمور على تقليل الأكسدة وتخفيف نسبة السكر في الدم والمساعدة في المخاض عند النساء الحوامل”

الفاكهة المجففة غنية بالسكر الطبيعي والسعرات الحرارية : 

تحتوي الفاكهة المجففة على كميات كبيرة من السكريات الطبيعية .

نظرًا لأن الماء قد تم إزالته من الفواكه المجففة ، فإن هذا يركز السكر والسعرات الحرارية فيها.

لهذا السبب، تعد الفواكه المجففة مرتفعة السعرات الحرارية والسكر، بما في ذلك كل من الجلوكوز والفركتوز.

فيما يلي بعض الأمثلة على محتوى السكر الطبيعي للفواكه المجففة:

الزبيب: 59 ٪.

التمر: 64-66 ٪.

الخوخ: 38 ٪.

المشمش: 53 ٪.

التين: 48 ٪.

حوالي 22-51 ٪ من هذا المحتوى من السكر هو فركتوز ، تناول الكثير من الفركتوز قد يكون له آثار سلبية ، وهذا يشمل زيادة خطر زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب .

تحتوي حبة واحدة من الزبيب على 84 سعرة حرارية تقريبًا من السكر.

لأن الفواكه المجففة حلوة وغنية بالطاقة ، فمن السهل أن تأكل كميات كبيرة منها، مما قد يؤدي إلى زيادة السكر والسعرات الحرارية.

“الفواكه المجففة مرتفعة السعرات الحرارية والسكر ، تحتوي الفواكه المجففة الشائعة على نسبة تتراوح من 38 إلى 66٪ من السكر، وقد يسهم تناول الكثير منها في زيادة الوزن ومشاكل صحية مختلفة”

تجنّب الفواكه المجففة مع السكر المضاف :

لجعل بعض الفاكهة المجففة أكثر حلاوة وجاذبية، يمكن أن يضاف السكر إليها قبل التجفيف.

ثبت أن السكر المضاف له تأثيرات ضارة على الصحة، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وحتى السرطان.

لتجنب الفواكه المجففة التي تحتوي على سكر مضاف، من المهم للغاية قراءة المكونات والمعلومات الغذائية الموجودة على عبوة الفواكه المجففة.

“بعض الفواكه المجففة مغلف بالسكر قبل أن تجفف، تجنب هذه الأنواع لما لها من أضرار صحية”

الفاكهة المجففة قد تحتوي أيضًا على الكبريتات، وقد تكون ملوثة بالفطريات أو السموم :

يضيف بعض المنتجين مواد حافظة تسمى الكبريتات إلى الفواكه المجففة، وهذا يجعل الفاكهة المجففة تبدو أكثر جاذبية، لأنها تحافظ على لون الفاكهة.

هذا ينطبق أساسا على الفواكه ذات الألوان الزاهية، مثل المشمش والزبيب.

قد يكون بعض الأفراد حساسين للكبريتات، وقد يتعرضون لتقلصات في المعدة والطفح الجلدي ونوبات ربو بعد تناولها. 

لتجنب الكبريتات، اختر الفواكه المجففة ذات اللون البني أو الرمادي بدلاً من الألوان الزاهية أو احرص على أن يكون المنتج خال من الكبريت كما هو  موضح الصورة :

الفاكهة المجففة التي يتم تخزينها بشكل غير صحيح قد تكون ملوثة أيضا بالفطريات والأفلاتوكسينات وغيرها من المركبات السامة.

“تضاف الكبريتات إلى بعض أنواع الفاكهة المجففة للحفاظ على اللون، مما قد يسبب تأثيرات ضارة. الفواكه المجففة التي يتم تخزينها بشكل غير صحيح قد تكون ملوثة أيضا الفطريات والسموم”

الخلاصة :

كما هو الحال مع العديد من الأطعمة الأخرى، فإن الفاكهة المجففة لها جوانب جيدة وأخرى سيئة.

الفاكهة المجففة يمكن أن تزيد من استهلاكك من الألياف والمواد الغذائية وتزود جسمك بكميات كبيرة من مضادات الأكسدة .

ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، ويمكن أن تسبب مشاكل عند تناولها بكمية زائدة.

لهذا السبب، يجب أن تؤكل الفواكه المجففة فقط بكميات صغيرة، ويفضل أن يكون ذلك مع الأطعمة المغذية الأخرى .

في الفواكه المُجففة نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مما يجعلها غير مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

الفواكه المجففة وجبة خفيفة صحية ومغذية أكثر بكثير من الشيبس أو غيره من الأطعمة السريعة المعالجة.

المصادر :

بوب ميد 

دوكس أوبنيون