القمح : الحقائق الغذائية و الآثار الصحية

يعد القمح من أكثر الحبوب شيوعا في العالم .

يأتي من نوع من الأعشاب (Triticum) والذي تُزرع أصناف لا تحصى منها حول العالم .

قمح الخبز ، أو القمح العادي ، هو النوع الأساسي . 

تشمل العديد من الأنواع الأخرى التي تقربه :

• قمح صلب 
• الحنطة  
• قمح إيمر  
• قمح وحيد الحبة 
• قمح طوراني 

يعد الدقيق الأبيض ودقيق القمح الكامل من المكونات الرئيسية في المخبوزات ، مثل الخبز . 

تشمل الأطعمة الأخرى التي تعتمد على القمح :

• المعكرونة 
• النودلز 
• السميد 
• البرغل 
• الكسكس 

يعد القمح مثيرا للجدل بشدة لأنه يحتوي على بروتين يسمى الغلوتين ، والذي يمكن أن يؤدي إلى استجابة مناعية ضارة لدى الأفراد الذين لديهم استعدادات جينية .

ومع ذلك ، يمكن أن يكون القمح الكامل بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من الحساسية اتجاهه ، مصدرا غنيا بمختلف مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف .

تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج إلى معرفته عن القمح .

الحقائق الغذائية

يتكون القمح بشكل أساسي من الكربوهيدرات ولكنه يحتوي أيضا على كميات معتدلة من البروتين .

فيما يلي الحقائق الغذائية لـ 100غ من دقيق قمح كامل :

• السعرات الحرارية: 340
• الماء: 11٪
• البروتين: 13.2غ
• الكربوهيدرات: 72غ
• السكر: 0.4غ
• الألياف: 10.7غ
• الدهون: 2.5غ

الكربوهيدرات

مثل جميع الحبوب ، يتكون القمح بشكل أساسي من الكربوهيدرات .

النشاء هو نوع الكربوهيدرات السائد في المملكة النباتية ، وهو يمثل أكثر من 90٪ من إجمالي محتوى القمح من الكربوهيدرات .

تعتمد التأثيرات الصحية للنشاء بشكل أساسي على قابليته للهضم ، مما يحدد طبيعة تأثيره على مستويات السكر في الدم .

قد تؤدي القابلية العالية لهضم النشاء إلى قفزات كبيرة ومفاجئة في نسب السكر في الدم بعد تناوله وقد يكون لها آثار ضارة على الصحة ، خاصة بالنسبة لمرضى السكري .

على غرار الأرز الأبيض و البطاطا ، فلكل من القمّح الأبيض والقمّح الكامل مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مرتفع ، مما يجعلها غير مناسبة لمرضى السكري .

من ناحية أخرى ، تُهضم بعض منتجات القمّح المعالج – مثل المعكرونة – بشكل أقل كفاءة وبالتالي لا ترفع مستويات السكر في الدم بنفس الدرجة .

الألياف

القمح الكامل غني بالألياف ، لكن القمّح المكرر يحتوي على كمية شبه معدومة منها .

محتوى القمّح الكامل من الألياف هو 12-15٪ من الوزن الجاف (وهو الوزن المقيس عند الجفاف التام).

نخالة القمّح تكون مركزة بـ الألياف ،

ولكن هذه الألياف تُزال أثناء عملية الطحن وهي شبه معدومة في الدقيق المكرر ( الطحين ) .

اللّيف الرئيسي في نخالة القمح هو الأرابوكسين (70٪) ، وهو نوع من الهيميسيلولوز . 

يتكون الباقي في الغالب من السليلوز .

معظم ألياف القمح غير قابلة للذوبان ، حيث تمر عبر الجهاز الهضمي وتمنح البراز قواما سليما . 

تغذي بعض الألياف أيضا بكتيريا الأمعاء .

علاوة على ذلك ، يحتوي القمّح على كميات صغيرة من الألياف القابلة للذوبان ، أو الفركتانات ، والتي قد تسبب أعراضا في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) .

على الرغم من ذلك ، قد يكون لنخالة القمح آثار مفيدة على صحة الأمعاء بشكل عام .

البروتين

تشكل البروتينات 7-22٪ من الوزن الجاف للقمح . 

الغلوتين ، وهي مجموعة واسعة من البروتينات ، تمثل 80٪ من إجمالي البروتين في القمح . 

وهي مسؤولة عن المرونة واللصوقة الفريدين لعجينة القمح ، وهي الخصائص التي تجعلها مفيدة للغاية في صناعة الخبز .

يمكن أن يكون لـ غلوتين القمح آثار صحية ضارة على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين .

“الكربوهيدرات هي المكون الغذائي الرئيسي في القمح . 

ومع ذلك، تحتوي هذه الحبوب على كميات كبيرة من الألياف، مما قد يساعد على عملية الهضم ، بينما يأخذ بروتينها غالبا شكل الغلوتين”

الفيتامينات والمعادن

القمح الكامل هو مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن .

تعتمد كمية المعادن في القمح ، كما هو الحال مع معظم الحبوب ، على التربة التي ينمو فيها .

السيلينيوم : 

لهذا العنصر النادر وظائف أساسية مختلفة في جسمك .

يعتمد محتوى السيلينيوم في القمح على التربة ، وهو منخفض جدا في بعض المناطق من العالم، مثل الصين .

المنغنيز : 

يوجد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات، وقد يُمتص المنغنيز بشكل سيء من القمح الكامل بسبب محتوى الأخير من حمض الفيتيك .

الفوسفور : 

يلعب هذا المعدن دورا أساسيا في الحفاظ على أنسجة الجسم ونموها .

النحاس : 

يعد النحاس عنصرا نادرا ضروريا ، وغالبا ما تحتوي الأنظمة الغذائية الغربية على كميات قليلة منه ، قد يكون لنقص هذا المعدن تأثيرات ضارة على صحة القلب .

حمض الفوليك : 

حمض الفوليك هو أحد فيتامينات B ، إنه ضروري بشكل خاص أثناء الحمل .

بعض أكثر الأجزاء تغذية في الحبوب – وهي النخالة وأجنة البذور – غير موجودة في القمح الأبيض لأنها تُزال أثناء عملية الطحن والتكرير .

لذلك ، فإن القمّح الأبيض فقير نسبيا بالعديد من الفيتامينات والمعادن مقارنة بالقمح الكامل .

نظرا لأن القمّح موجود في النظام الغذائي لأغلب الناس ، فهو يُدعّم عادة بالفيتامينات والمعادن .

في الواقع ، يعد تدعيم دقيق القمّح إلزاميا في العديد من البلدان .

قد يكون دقيق القمّح المُدعم مصدرا جيدا للحديد والثيامين والنياسين والكالسيوم وفيتامين B6 ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه .

“قد يكون القمح الكامل مصدرا جيدا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل السيلينيوم والمنجنيز والفوسفور والنحاس والفولات”

مركبات نباتية أخرى

تتركز معظم المركبات النباتية في القمح في النخالة وأجنة البذور ، والتي لا تكون موجودة في القمح المكرر .

توجد أعلى مستويات لمضادات الأكسدة في القمح في طبقة الأليرون ، وهي أحد مكونات النخالة .

يباع أليرون القمح أيضا كمكمل غذائي .

تشتمل المركبات النباتية الشائعة في القمح على :

حمض الفيرليك : 

هذا البوليفينول هو مضاد الأكسدة السائد في القمح والحبوب الأخرى .

حمض الفيتيك : 

يتركز حمض الفيتيك في النخالة ، وقد يؤثر سلبا على امتصاص المعادن ، مثل الحديد والزنك .

 يمكن تقليل مستويات هذا الحمض في القمح عن طريق نقع الحبوب ، أو البرعمة أو تخميرها .

ألكيل ريزورسينول : 

يوجد في نخالة القمح ، وهو مضاد أكسدة قد يمتلك عدد من الفوائد الصحية .

الليغينينات : 

مجموعة من مضادات الأكسدة الموجودة في نخالة القمح .

تشير دراسات أنابيب الاختبار إلى أن الليغنين قد يساعد في الوقاية من سرطان القولون .

أغلوتينين أجنة بذور القمح : 

يتركز هذا البروتين في أجنة بذور القمح ويعتبر مسؤولا على عدد من الآثار الصحية الضارة ،ولكن مفعوله يُبطل بالحرارة ، فهو غير موجود في المخبوزات .

اللوتين : 

وهو كاروتينويد مضاد للأكسدة مسؤول عن اللون الأصفر للقمح الصلب .

قد تحسن الأطعمة مرتفعة اللوتين صحة العين .

“قد تحتوي نخالة القمح الموجودة في القمح الكامل على عدد من مضادات الأكسدة الصحية ، مثل الألكيل ريزورسينول والليغنين . 

والجدير بالذكر أن الدقيق الأبيض ومنتجات القمح المكرر الأخرى لا تحتوي على هذه المركبات”

الفوائد الصحية للقمح الكامل

في حين أن القمح الأبيض قد لا يكون مفيدا للصحة بشكل خاص ، إلا أن القمح الكامل له العديد من الآثار الإيجابية ، خاصة عندما يحل محل الدقيق الأبيض .

صحة الأمعاء

القمح الكامل غني بالألياف غير القابلة للذوبان ، والتي تتركز في النخالة .

تشير الدراسات إلى أن مكونات نخالة القمح قد تعمل كـ بروبيوتيكات ، حيث تغذي بعض البكتيريا المفيدة في أمعائك .

ومع ذلك ، تمر معظم النخالة تقريبا عبر الجهاز الهضمي دون أن تُمس ، مما يضيف كتلة إلى البراز .

قد تعمل نخالة القمح أيضا على تقصير الوقت الذي تستغرقه المواد غير المهضومة لتمر عبر الجهاز الهضمي .

وجدت إحدى الدراسات أن النخالة يمكن أن تقلل من خطر الاصابة بالإمساك لدى الأطفال . 

ومع ذلك ، قد لا ينفع تناول النخالة في كل الحالات ، حيث يعتمد هذا على السبب الاساسي وراء الاصابة بالإمساك .

الوقاية من سرطان القولون

سرطان القولون هو أكثر أنواع سرطان الجهاز الهضمي انتشارا .

تربط الدراسات القائمة على الملاحظة استهلاك الحبوب الكاملة ، مثل القمح الكامل ، مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون .

قدّرت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة الألياف يمكنهم تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 40٪ عن طريق تناول المزيد من الألياف .

هذا مدعوم ببعض التجارب الدوائية ، على الرغم من أنه لم تصل كل الدراسات إلى نفس النتائج .

بشكل عام ، القمّح الكامل غني بالألياف وبعدد من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون .

“قد يعزز القمح الكامل وكذلك الحبوب الأخرى صحة الأمعاء ، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون”

الداء البطني

يتّسم هذا المرض برد فعل مناعي ضار على الغلوتين .

يقدر أن 0.5-1٪ من البشر في الولايات المتحدة وأوروبا يعانون من هذه الحالة .

يتلف هذا المرض الأمعاء الدقيقة ، مما يؤدي إلى ضعف امتصاص العناصر الغذائية .

تشمل الأعراض المصاحبة فقدان الوزن والنفخة والإسهال والإمساك وآلام المعدة والإرهاق .

وقد اقتُرح أيضا أن الغلوتين قد يساهم في اضطرابات الدماغ لدى الأشخاص المصابين بالداء البطني ، مثل الفُصام والصرع .

يسبب قمح وحيد الحبة ، وهو صنف قديم من القمّح ردود فعل أضعف من الأصناف الأخرى ، لكنه لا يزال غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين .

إن الالتزام بنظام غذائي خال من الغلوتين هو العلاج الوحيد المعروف للداء البطني . 

على الرغم من أن القمّح هو المصدر الغذائي الرئيسي للغلوتين ، يمكن العثور على هذا البروتين أيضا في الجاودار والشعير والعديد من الأطعمة المصنعة .

“يمكن أن يضر الغلوتين الموجود في القمّح الأفراد المصابين بالداء الهضمي ، وتتسم هذه الحالة بتلف الأمعاء الدقيقة وضعف امتصاص العناصر الغذائية”

سلبيات وآثار جانبية أخرى

على الرغم من أن القمّح الكامل قد يكون له بعض الفوائد الصحية ، يحتاج الكثيرون إلى تناول كميات قليلة منه فقط ، أو تجنبه تماما .

حساسية القمح

يتجاوز عدد الأفراد الذين يتبعون نظاما غذائيا خاليا من الغلوتين أولئك الذين يعانون من الداء البطني .

في بعض الأحيان ، يعتقد الناس ببساطة أن القمح والغلوتين ضاران بطبيعتهما بالصحة . 

في حالات أخرى ، قد يسبب قمح أو غلوتين أعراضا فعلية .

تُعرَّف هذه الحالة ، التي تُسمى حساسية الغلوتين أو حساسية القمّح غير البطنية ،

بأنها رد فعل سلبي على القمح لا يترافق مع اي ردود افعال مناعية ذاتية او تحسسية (لذلك لا ينبغي خلطها مع التحسس أو Allergy) .

تشمل أعراض حساسية القمّح التي يتم الإبلاغ عنها بشكل متكرر ألم البطن والصداع والتعب والإسهال وآلام المفاصل والنفخة والأكزيما.

تشير إحدى الدراسات إلى أن أعراض حساسية القمح لدى بعض الأشخاص قد تنجم عن مواد أخرى غير الغلوتين .

السبب وراء حساسية القمح ، كما تشير الأبحاث ، هي الفركتانات ، التي تنتمي إلى فئة من الألياف تعرف باسم FODMAP .

يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف السابقة إلى تفاقم الـ IBS ( متلازمة القولون العصبي ) ، الذي له أعراض مشابهة لأعراض الداء البطني . 

في الواقع ، يعاني ما يقرب من 30٪ من الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي من حساسية القمح .

متلازمة القولون العصبي (IBS)

القولون العصبي هو حالة شائعة تتسم بألم في البطن ونفخة وحركة أمعاء غير طبيعية والإسهال والإمساك .

وهو أكثر شيوعا عند الأشخاص الذين يعانون من القلق وغالبا ما ينجم عن حدث حياتي مُوتّر .

حساسية القمح شائعة بين الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي .

على الرغم من أن ألياف FODMAP الموجودة في القمّح تزيد من سوء الأعراض ، إلا أنها لا تعتبر السبب الكامن وراء القولون العصبي .

تشير الدراسات إلى أن متلازمة القولون العصبي قد تترافق مع التهابات خفيفة في الجهاز الهضمي .

إذا كنت تعاني من هذه الحالة ، فقد يكون من الأفضل الحد من استهلاك القمح .

التحسس

التحسس من الطعام هي حالة شائعة ناتجة عن استجابة مناعية ضارة لبعض البروتينات .

الغلوتين في القمح من مسببات التحسس الأساسية ، ويؤثر على حوالي 1٪ من الأطفال .

عند البالغين :

يُبَلّغ عن التحسس في أغلب الأحيان من قبل أولئك الذين يتعرضون بانتظام لغبار القمح المنقول بالهواء .

يعتبر ربو الخباز وكذلك الالتهابات الأنفية ردود فعل تحسسية نموذجية تجاه غبار القمح .

المغذيات المضادة

يحتوي القمح الكامل على حمض الفيتيك (phytate) ، والذي يقلل معدل امتصاص المعادن – مثل الحديد والزنك – من الوجبة نفسها .

لهذا السبب ، يُشار إلى حمض الفيتيك على أنه مغذي مضاد .

في حين أنها نادرا ما تمثل مشكلة للأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا متوازنا ،

إلا أن المغذيات المضادة قد تكون مصدر قلق لأولئك الذين يعتمدون في وجباتهم الغذائية على الحبوب والبقوليات .

يمكن تقليل محتوى القمح من حمض الفيتيك بشكل كبير  ولنسبة تصل إلى 90٪ ، عن طريق نقع الحبوب وتخميرها.

“للقمح عدد من السلبيات المحتملة : تشمل الحساسية ، ومفاقمة أعراض القولون العصبي ، وعدم تحمل القمح، ومحتواه من المغذيات المضادة”

القمح العادي مقابل الحنطة

الحنطة هي نوع قديم من القمّح يَقرب القمّح العادي .

زُرعت لآلاف السنين ، وأصبحت رائجة كغذاء صحي مؤخرا .

للقمح الكامل العادي والحنطة خواص غذائية متشابهة ، خاصة فيما يتعلق بمحتواها من الألياف والبروتين .

  لكن هذا يعتمد على الأصناف المختلفة من هذين النوعين .

ومع ذلك ، قد تكون الحنطة أغنى ببعض المعادن مثل الزنك .

في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن القمّح العادي قد يكون أفقر بالمعادن من العديد من أنواع القمّح القديمة .

بخلاف نسب المعادن المرتفعة التي تحتويها الحنطة ، فهي ليست أكثر فائدة من القمّح العادي كامل الحبوب .

“قد تحتوي الحنطة على نسب أكبر من المعادن مقارنة بالقمح العادي .

لكن مع ذلك ، من غير المحتمل أن يكون لهذا الاختلاف أي تأثير صحي كبير”

الخلاصة

ليس القمح واحدا من أكثر الأطعمة شيوعا في العالم فحسب ، بل هو أيضا واحد من أكثر الأطعمة إثارة للجدل .

يحتاج الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين إلى التخلص من القمّح من نظامهم الغذائي تماما .

ومع ذلك ، قد يكون الاستهلاك المعتدل للقمح الكامل الغني بالألياف صحيا لأولئك الذين لا يواجهون مشاكل في هضمه ، لأنه قد يحسن الهضم ويساعد على الوقاية من سرطان القولون .

في النهاية ، إذا كنت تستهلك الخبز والمخبوزات ومنتجات قمح الأخرى باعتدال ، فمن غير المحتمل أن تضر هذه الحبوب بصحتك .

المراجع :

يو اس دي اي ، بوب ميد ، غليميكس اندكس