الكافيين – ما هي الآثار السلبية لتناول الكثير منه ؟

الكافيين مادة موجودة في مشروباتنا اليومية كالشاي والقهوة ،ما هي آثارها السلبية وما طريقة تفادي هذه الآثار

0

القهوة والشاي مشروبات صحية بشكل لا يصدق ، لكنهم يحتوو على نسب مرتفعة من مادة الكافيين .

وهي مادة قد تعزز حالتك المزاجية ، وتسرع الأيض وتحسن الأداء العقلي والجسدي .

أظهرت الدراسات أيضًا أن هذه المشروبات آمنة لمعظم الأشخاص عند استهلاكها بكميات منخفضة إلى معتدلة .

ومع ذلك، جرعات عالية من الكافيين قد يكون لها آثار جانبية غير سارة وحتى خطيرة .

أظهرت الأبحاث أن جيناتك لها تأثير كبير على تحملك لها. 

يمكن للبعض أن يستهلك كمية أكبر من الكّافيين أكثر من غيره دون أن يتعرض لتأثيرات .

والأكثر من ذلك ،

إن الأفراد الذين لم يعتادوا على الكافيين قد يعانون من أعراض بعد تناول ما يُعتبر عادةً ” جرعة معتدلة “.

وهنا سنفصل لكم 9 آثار جانبية للإكثار من الكافيين :

1. القلق :

الكّافيين معروف بزيادة اليقظة ،

فهو يعمل على منع آثار الأدينوزين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تجعلك تشعر بالتعب . 

في الوقت نفسه ، يؤدي الكافيين إلى إطلاق هرمون الأدرينالين المرتبط بزيادة الطاقة .

ومع ذلك ، في الجرعات العالية، قد تصبح هذه الآثار أكثر وضوحاً، مما يؤدي إلى القلق والعصبية .

في الواقع ، إن اضطراب القلق الناجم عن الكّافيين ، هو واحد من أربع متلازمات مرتبطة بالكافيين مدرجة في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية الذي تنشره الجمعية الأمريكية للطب النفسي.

إن تناول كميات يومية عالية للغاية (1000 ملغ أو أكثر) تسبب العصبية والرجفان لدى معظم الناس ،

في حين أن الكميات المعتدلة قد تؤدي إلى آثار مماثلة في الأفراد الذين لديهم حساسية من الكّافيين .

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الجرعات المعتدلة تتسبب بتسريع في التنفس وتزيد من مستويات التوتر عند تناولها دفعة واحدة .

وجدت إحدى الدراسات التي شملت 25 رجلاً أصحاء ،

أن أولئك الذين تناولوا حوالي 300 ملغ من الكافيين عانوا من إجهاد مضاعف أكثر من الذين تناولوا دواءً وهمياً يدعى (بلاسيبو).

ومن  المثير للاهتمام أن مستويات الإجهاد كانت متشابهة بين مستهلكي الكّافيين المنتظمين والأقل انتظاماً ،

مما يشير إلى أن المركب قد يكون له نفس التأثير على مستويات الإجهاد بغض النظر عما إذا كنت تشربه بشكل متكرر أم لا .

ومع ذلك ، فإن هذه النتائج لا تزال أولية .

الكافيين في القهوة

محتوى الكّافيين في القهوة متغير بدرجة كبيرة ،

فمثلاً ، يحتوي فنجان القهوة الكبير على حوالي 330 ملغ من الكافيين .

إذا لاحظت أنك غالبًا ما تشعر أنك عصبي أو متوتر عند تناولك القهوة ، فقد يكون من الجيد التقليل من كميات الكافيين التي تتناولها .

” على الرغم من أن جرعات الكافيين المنخفضة إلى المعتدلة يمكن أن تزيد من اليقظة ، إلا أن الكميات الكبيرة قد تؤدي إلى القلق أو العصبية “

2. الأرق :

تعد قدرة الكافيين على مساعدة الناس على البقاء مستيقظين من أكثر الصفات القيمة في القهوة .

من ناحية أخرى ، الكثير من الكافيين يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم .

لقد وجدت الدراسات أن تناول الكافيين بكميات كبيرة يزيد من مقدار الوقت الذي يستغرقه الشخص حتى يخلد إلى النوم. 

قد يقلل أيضًا من إجمالي ساعات النوم ، خاصةً لدى كبار السن .

وفي المقابل ، لا يبدو أن الكميات المنخفضة أو المعتدلة من الكافيين تؤثر على النوم كثيرًا .

مصادر “كافيين” الأشد تركيزاً :

على الرغم من أن القهوة والشاي هما أكثر مصادر الكافيين تركيزًا ،

إلا أنه يوجد أيضًا في الصودا والكاكاو ومشروبات الطاقة والعديد من أنواع الأدوية .

على سبيل المثال، قد يحتوي مشروب الطاقة على ما يصل إلى 350 ملغ من الكافيين ،

بينما توفر بعض الأنواع الأخرى من مشروبات الطاقة ما يصل إلى 500 ملغ .

الأهم من ذلك ، فإن كمية الكافيين التي يمكن أن تستهلكها دون التأثير على نومك تعتمد على الوراثة وعوامل أخرى .

إن الكافيين الذي يتم تناوله في وقت متأخر من اليوم قد يتداخل مع قدرتك على النوم لأن آثار الكافيين قد تستغرق عدة ساعات حتى تزول .

أظهرت الأبحاث أن الكافيين يبقى في نظامك لمدة خمس ساعات في المتوسط ، وقد تتراوح تلك المدة من ساعة واحدة إلى تسع ساعات تبعاً للأشخاص .

حققت إحدى الدراسات بكيفية تأثير توقيت تناول الكافيين على النوم . 

أعطى الباحثون 12 من البالغين الأصحاء 400 ملغ من الكافيين إما قبل ست ساعات من النوم ، أو ثلاث ساعات قبل وقت النوم أو قبل وقت النوم مباشرة . 

في الثلاث مجموعات ، ازدادت المدة التي احتاجها الأشخاص ليغطّوا في النوم ، كما زادت فترات استيقاظهم خلال الليل.

تشير هذه النتائج إلى أنه من المهم الانتباه إلى كمية وتوقيت تناول الكافيين لتحسين نومك .

“يمكن أن يساعدك الكافيين على البقاء مستيقظًا أثناء النهار ، ولكنه قد يؤثر سلبًا على جودة نومك ومدته ، توقف عن استهلاك الكافيين في المساء لتجنب مشاكل النوم والأرق”

3. مشاكل في الجهاز الهضمي :

يجد الكثير من الناس أن فنجانًا من القهوة في الصباح يساعد في تحريك الأمعاء .

يعزى التأثير الملين للقهوة إلى إفراز غاسترين ، وهو هرمون تنتجه المعدة وينشط في القولون . 

وحتى القهوة منزوعة الكافيين لها نفس التأثير .

ومع ذلك ، يبدو أن الكافيين نفسه يحفز حركة الأمعاء عن طريق زيادة عملية التمعج ، وهي الانقباضات التي تنقل الطعام من خلال الجهاز الهضمي .

بالنظر إلى هذا التأثير ، ليس من المستغرب أن تؤدي جرعات كبيرة من الكافيين إلى براز رخو أو حتى إسهال لدى بعض الأشخاص .

على الرغم من الاعتقاد السائد بأن القهوة قد تسبب قرحة المعدة ،

إلا أن دراسة كبيرة شملت أكثر من 8000 شخص لم تجد أي إثباتات على ذلك .

من ناحية أخرى ،

تشير بعض الدراسات إلى أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين قد تؤدي إلى تفاقم مرض الجزر المعدي المريئي لدى بعض الناس ، و يبدو أن هذا التأثير يحدث بشكل خاص من تناول كافيين القهوة .

في دراسة صغيرة ، بعد أن شرب خمسة بالغين أصحاء المياه التي تحتوي على الكافيين ،

عانوا من استرخاء العضلات التي تمنع محتويات المعدة من التحرك صعودًا إلى الحلق (وهي أحدى أعراض مرض ارتجاع المريء).

نظرًا لأن القهوة يمكن أن يكون لها تأثيرات كبيرة على وظيفة الجهاز الهضمي ، فمن الأفضل تقليل الكمية التي تشربها أو التحول إلى الشاي إذا واجهت أي مشكلة .

“على الرغم من أن تناول كميات صغيرة إلى معتدلة من القهوة يمكن أن يحسن حركة الأمعاء، إلا أن جرعات أكبر قد تؤدي إلى براز رخو أو ارتجاع المريء. قد يكون تقليل تناول القهوة أو التحول إلى الشاي حلاً لهذه المشكلة”

4. انهيار العضلات :

إن انحلال الربيدات (أو انحلال العضلات المخططـة الهيكليـة) هو حالة خطيرة للغاية حيث تدخل ألياف العضلات التالفة في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى الفشل الكلوي ومشاكل أخرى .

تشمل الأسباب الشائعة لانحلال الربيدات :

  • الصدمة
  • العدوى
  • تعاطي المخدرات
  • إجهاد العضلات
  • العض من الثعابين أو الحشرات السامة

بالإضافة إلى ذلك ، كان هناك العديد من التقارير عن انحلال الربيدات ذات الصلة بالإفراط في تناول الكافيين ،

على الرغم من أن هذا نادر نسبياً .

في إحدى الحالات ، أصيبت امرأة بالغثيان والقيء والبول الداكن بعد شرب (1 لتر) من القهوة التي تحتوي على ما يقرب من 565 ملغ من الكافيين . 

لحسن الحظ ، تعافت بعد أن تعاملت مع الأدوية والسوائل .

للحد من خطر انحلال الربيدات ، من الأفضل أن يقتصر تناولك على حوالي 250 ملغ من الكافيين يوميًا، إلا إذا كنت معتادًا على استهلاك المزيد .

” قد يصاب الأشخاص بانحلال الربيدات، أو انهيار العضلات التالفة  بعد تناول كميات كبيرة من الكافيين. قلل من استهلاكك إلى 250 ملغ يوميًا إذا كنت غير متأكد من تحملك للكافيين”

5. الإدمان :

على الرغم من جميع الفوائد الصحية للكافيين ، لا يمكن إنكار أنها قد تسبب الاعتياد .

تشير دراسة إلى أنه على الرغم من أن الكافيين يؤدي إلى إفراز بعض المواد الكيميائية في الدماغ على نحو مشابه لطريقة عمل الكوكايين والأمفيتامين (أنواع من المخدرات) ،

إلا أن الكافيين لا يسبب الإدمان الكلاسيكي بالطريقة التي تسببها هذه المخدرات.

ادمان الكافيين

ومع ذلك ، فإنه قد يؤدي إلى الاعتماد النفسي أو الجسدي ، وخاصة في جرعات عالية .

في إحدى الدراسات ،

شارك 16 شخصًا ممن اعتادوا تناول جرعات عالية ، و أشخاص تناولوا جرعات معتدلة ، وأشخاص لم يعتادوا على تناول الكافيين . 

مُنع المشتركون في الدراسة من تناول الكافيين طيلة الليل ،

فأظهر المعتادين على تناوله علامات إدمان على الكافيين أكثر من الذين لم يعتادوا تناوله . 

أظهرت دراسة أخرى أنه بعد مضي 16 ساعة دون استهلاك الكافيين ،

تعرض الأشخاص المعتادون عليه للصداع والإرهاق وأعراض السّحب الأخرى .

على الرغم من أن الكّافيين لا يبدو أنه يسبب إدمانًا حقيقيًا ،

إلا أنه إذا كنت تشرب الكثير من القهوة أو غيرها من المشروبات المحتوية على الكافيين ، فهناك فرصة جيدة للغاية لأن تصبح معتمداً على آثاره .

“قد يؤدي التوقف عن تناول الكافيين لعدة ساعات إلى ظهور أعراض سحب نفسية أو جسدية عند الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكافيين”

6. ارتفاع ضغط الدم :

بشكل عام ، لا يبدو أن الكافيين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية لدى معظم الناس .

ومع ذلك ، فقد ثبت أنه يرفع ضغط الدم في العديد من الدراسات بسبب تأثيره التحفيزي على الجهاز العصبي .

يعد ارتفاع ضغط الدم أحد أسباب النوبات القلبية والسكتة الدماغية لأنه قد يؤدي إلى تلف الشرايين مع مرور الوقت ،

مما يحد من تدفق الدم إلى القلب والدماغ .

لحسن الحظ ، يبدو أن تأثير الكافيين على ضغط الدم مؤقت ،

وأيضًا : يبدو أن التأثير يكون الأقوى على الأشخاص الذين لم يعتادوا على استهلاك الكافيين .

كما تبين أن تناول نسبة عالية من الكافيين يرفع ضغط الدم أثناء ممارسة التمارين الرياضية لدى الأشخاص الأصحاء ، وكذلك في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف .

لذلك ، من المهم الانتباه إلى جرعة وتوقيت تناول الكافيين، خاصة إذا كنت تعاني مسبقاً من ارتفاع ضغط الدم .

“يبدو أن الكافيين يرفع ضغط الدم عند تناوله بجرعات عالية أو قبل التمرين، وكذلك لدى الأشخاص الذين نادراً ما يستهلكونه ، لكن هذا التأثير قد يكون مؤقتًا فقط ، لذلك من الأفضل مراقبة استجابتك له”

7. تسرّع ضربات القلب :

قد يؤدي التحفيز الناتج عن تناول الكافيين بكميات مرتفعة إلى تسرع بضربات القلب .

قد يؤدي أيضًا إلى تغيير إيقاع ضربات القلب ، والذي يسمى الرجفان الأذيني ، والذي تم الإبلاغ عنه في الشباب الذين تناولوا مشروبات الطاقة التي تحتوي على جرعات عالية جدًا من الكافيين .

في إحدى الدراسات ، عانت امرأة تناولت جرعة كبيرة من مسحوق و أقراص الكافيين في محاولة للانتحار ، من تسرّع في ضربات القلب ، وفشل كلوي وغيره من المشكلات الصحية الخطيرة .

ومع ذلك ، لا يبدو أن هذا التأثير يحدث في جميع البشر ،

كافيين وتسرع القلب

في الواقع ، حتى بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب قد يكونوا قادرين على تحمل كميات كبيرة من الكافيين دون أي آثار ضارة.

في إحدى الدراسات،

بعد أن استهلك 51 من مرضى قصور القلب 100 ملغ من الكافيين في الساعة ولمدة خمس ساعات، بقيت معدلات ضربات القلب والإيقاعات لديهم طبيعية .

بغض النظر عن نتائج الدراسة المتضاربة ،

إذا لاحظت أي تغييرات في معدل ضربات القلب بعد شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، فكر في الابتعاد عن تناولها .

“إن جرعات كبيرة من كافيين قد تزيد من معدل ضربات القلب لدى بعض الناس ، ويبدو أن هذه الآثار تختلف اختلافا كبيرا من شخص لآخر .

إذا شعرت بها ، فكر في تقليل تناول الكافيين”

8. التعب (أو الإرهاق) :

من المعروف أن القهوة والشاي وغيرها من المشروبات المحتوية على الكافيين تزيد من مستويات الطاقة .

ومع ذلك ، يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير معاكس من خلال التسبب في التعب بعد أن يزول الكافيين من جسمك .

وجدت مراجعة واحدة من 41 دراسة أنه على الرغم من أن مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين تزيد من اليقظة وتحسن المزاج لعدة ساعات ،

إلا أن المشاركين في الدراسات كانوا في كثير من الأحيان أكثر تعبا في اليوم التالي .

بالطبع ، إذا استمريت في شرب الكثير من الكّافيين طوال اليوم، فيمكنك تجنب التأثير المضاد (إي الشعور بالإرهاق). 

لكن من ناحية أخرى ، قد يؤثر هذا على قدرتك على النوم .

لتحقيق أكبر فائدة من الكافيين وتجنب التعب المتكرر، استهلكه بجرعات معتدلة بدلاً من الجرعات العالية .

“على الرغم من أن كافيين يسبب الشعور بالطاقة ، إلا أنه يمكن أن يؤدي بشكل غير مباشر إلى التعب عندما تتلاشى آثاره”

9. كثرة التبول (أو الرغبة الملحة بالتبوّل)

زيادة التبول هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لارتفاع نسبة الكّافيين بسبب التأثيرات التحفيزية للكافيين على المثانة .

ربما لاحظت أنك تحتاج إلى التبول بشكل متكرر عندما تشرب القهوة أو الشاي أكثر من المعتاد .

ركزت معظم الأبحاث في تأثيرات الكّافيين على المسالك البولية في كبار السن وذوي فرط نشاط المثانة أو السلس البولي ،

وفي إحدى الدراسات، تناول 12 شابًا يعانون من فرط نشاط المثانة 2 ملغ من كافيين لكل كيلوغرام من وزنهم ،

فعانوا لاحقاً من زيادة كبيرة في تواتر التبول والرغبة الملحة في التبول (بالنسبة لشخص بوزن 68 كغم، فإن هذا يعادل حوالي 300 ملغ من كافيين يوميًا) .

الكافيين يسبب كثرة التبول

بالإضافة إلى ذلك ، تناول كميات كبيرة من الكافيين قد يزيد من احتمال حدوث سلس البول في الأشخاص الأصحاء .

نظرت إحدى الدراسات الكبيرة في تأثيرات تناول كافيين مرتفع على سلس البول لدى أكثر من 65000 امرأة غير مصابة بالسلس البولي .

أولئك الذين تناولوا أكثر من 450 ملغ يوميًا زاد لديهم خطر الإصابة بسلس البول بشكل ملحوظ، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا أقل من 150 ملغ يوميًا.

إذا كنت تشرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكّافيين وتشعر أن التبول لديك أكثر تكرارا أو إلحاحا مما ينبغي ،

فقد يكون من الجيد تقليل تناولك للكافيين لمعرفة ما إذا كانت الأعراض ستتحسن .

” في العديد من الدراسات، قد تم ربط ارتفاع نسبة الكافيين إلى زيادة وتيرة التبول أو الشعور برغبة ملحة للتبول. تقليل تناولك للكافيين قد يحسن هذه الأعراض”

الخلاصة :

يبدو أن تناول الكافيين بكميات قليلة أو معتدلة يوفر فوائد صحية لدى العديد من الأشخاص .

من ناحية أخرى ، قد تؤدي الجرعات العالية جدًا إلى آثار جانبية تتداخل مع الحياة اليومية وقد تسبب مشاكل صحية خطيرة.

للحصول على فوائد الكافيين دون آثار غير مرغوب فيها ،

قم بـ تقييم نومك ومستويات الطاقة لديك والعوامل الأخرى التي قد تتأثر بعد تناولك للكافيين ، وعدّل بما يتناسب مع حاجتك !

المصدر :

ان سي بي أي