ما الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ؟

الكربوهيدرات البسيطة أم المعقدة، أيهما أفضل ؟

0

تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الكبرى الرئيسية (Macro nutrients) وأحد المصادر الأساسية للطاقة في الجسم. على الرغم من أن بعض برامج إنقاص الوزن لا تشجع على تناولها، ولكن الحقيقة هي أن مفتاح الصحة والوزن المثالي يكمن في الحرص على تناول الكربوهيدرات الصحيحة، وعدم تجنبها تماماً.

ربما تكون قد سمعت أن تناول الكربوهيدرات المعقدة أفضل من تناول الكربوهيدرات البسيطة. في الحقيقة، هذا دقيق وصحيح تماماً، ولكن الواقع يقول أن ملصقات التغذية لا تخبرك دائماً ما إذا كان محتوى الطعام من الكربوهيدرات بسيطاً أم معقداً.

يمكن أن يساعدك هذا المقال على فهم كيفية تصنيف هذه الأطعمة وكيفية عملها في جسمك، وبالتالي سيساعدك على اختيار الكربوهيدرات الصحية والمناسبة.

ما هي الكربوهيدرات ؟

الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات (العناصر الغذائية) الهامة الموجودة في أنواع عديدة من الأطعمة. مع الأسف، معظمنا يعتمد على الخبز والمعكرونة كمصدر للكربوهيدرات. ولكن في الحقيقة، هناك مصادر متنوعة للكربوهيدرات، مثل:

  • منتجات الألبان
  • الفواكه
  • الخضروات
  • البقوليات
  • المكسرات
  • البذور
  • الأطعمة والحلويات السكرية

بصفة عامة، تتكون الكربوهيدرات من ثلاث عناصر أساسية: الألياف، النشاء، والسكر.

الألياف والنشاء من الكربوهيدرات المعقدة، بينما السكر يعتبر من الكربوهيدرات البسيطة. 

واعتماداً على نسبة وجود هذه العناصر في الطعام الذي تتناوله، يمكنك تحديد القيمة الغذائية لطعامك.

الكربوهيدرات البسيطة:

الكربوهيدرات البسيطة تتكافأ مع التغذية السهلة والسريعة.

ببساطة، الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات. وفي حين أن بعضها يوجد بشكل طبيعي في الحليب وبعض الأغذية الأخرى، إلا أن معظمها تُضاف إلى العديد من الأطعمة والوجبات.

تشمل الكربوهيدرات البسيطة الشائعة المُضافة إلى الأطعمة ما يلي:

  • السكر الخام.
  • السكر البني.
  • شراب الذرة وشراب الذرة مرتفع الفركتوز.
  • عصير الفواكه المركز.

ما هي الأطعمة بسيطة الكربوهيدرات التي يجب تجنبها؟

التخلص-من-السكريات

حاول تجنب بعض المصادر المكررة الأكثر شيوعاً للكربوهيدرات البسيطة، وابحث عن بدائل لإشباع رغبتك في تناول الحلويات. من أكثر الأطعمة السكرية الضارة بالصحة نذكر:

1ـ الصودا (الكولا والمشروبات الغازية)

المشروبات الغازية السكرية ضارة بصحتك بعدة طرق. يمكنك تجربة الماء المنكه بالليمون بدلاً منها.

2ـ المخبوزات المعالجة

جرب أن ترضي أسنانك بالحلويات المتواجدة في الفاكهة الطبيعية بدلاً من المخبوزات المليئة بالكربوهيدرات البسيطة والسكريات المضافة الضارة.

3ـ البسكويت المعلب والكوكيز مسبقة الصنع:

اصنع منتجاتك الخاصة باستخدام بدائل مثل عصير التفاح والمُحليات الطبيعية (العسل والتمر)، أو ابحث عن خلطات أخرى تحتوي على كربوهيدرات أكثر تعقيداً.

4ـ عصير الفاكهة المركز:

من الطرق السهلة لتجنب تركيز عصير الفاكهة هي الانتباه إلى ملصقات التغذية، حيث عليك دائماً اختيار عصير فاكهة طبيعي بنسبة 100% أو قم بصنعه بنفسك في المنزل.

5ـ حبوب الإفطار:

في الواقع، حبوب الإفطار محملة بالكربوهيدرات البسيطة، فإذا كنت لا تستطيع التخلص من عادة تناولها كوجبة إفطار صباحية، فتحقق من ملصقات حبوب الإفطار وأنواعها من الأفضل إلى الأسوأ.

كلما زاد تعقيد الكربوهيدرات، كان ذلك أفضل لصحتك:

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على عناصر غذائية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. إنها غنية بالألياف وتُهضم ببطء أكثر، هذا ما يجعلها تعطي إحساساً بالشبع لفترة أطول، مما يعني أنها خيار جيد لإنقاص الوزن. كما أنها تعتبر مثالية للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني لأنها تساعد في تنظيم ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.

الألياف والنشاء يعتبران من الكربوهيدرات المعقدة. الألياف مهمة بشكل خاص لأنها تعزز من انتظام حركة الأمعاء وتساعد على التحكم بنسبة الكوليسترول.

تشمل المصادر الأساسية للألياف الغذائية كل مما يلي:

  • الفواكه
  • الخضروات
  • المكسرات  
  • الفاصوليا
  • الحبوب الكاملة

أما النشاء، فيوجد أيضاً في البعض من ذات الأطعمة التي تتواجد فيها الألياف. الفرق هو أن بعض الأطعمة تعتبر نشوية أكثر منها ليفية، حيث تكون كمية النشاء فيها أكبر من كمية الألياف، مثل البطاطا وبعض الأطعمة الأخرى مرتفعة النشاء كـ:

  • خبز القمح الكامل (الأسمر)
  • حبوب الإفطار (cereal)
  • الذُرة (Corn)
  • الشوفان
  • البازلاء
  • الأرز

في الحقيقة، إن الكربوهيدرات المعقدة هي مفتاح الصحة الجيدة على المدى الطويل. فهي تُسهل وتساعد في الحفاظ على وزن صحي، كما يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري من النمط الثاني ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.

تأكد من تناول الكربوهيدرات المعقدة التالية كجزء من نظامك الغذائي:

الكربوهيدرات-الصحية

1ـ الحبوب الكاملة:

على وجه الخصوص، تعتبر الحبوب الكاملة مصدراً جيداً للألياف، وكذلك البوتاسيوم، المغنيسيوم، والسلينيوم.

اختر الحبوب الكاملة الأقل معالجة مثل الكينوا، الحنطة السوداء، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

2ـ الفاكهة الغنية بالألياف:

بعض أنواع الفواكه الغنية بالألياف هي: التفاح، التوت، والموز.

تجنب الفاكهة المعلبة لأنها تحتوي أحياناً على شراب مضاف لذلك لا تكون طبيعية بالكامل.

3ـ الخضار الغنية بالألياف:

يجب تناول كميات جيدة من كل أنواع الخضار بما فيها البروكلي والخضروات الورقية والجزر.

4ـ الفاصوليا:

بصرف النظر عن الألياف، تعتبر الفاصوليا مصدر جيد لحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.

الخلاصة:

في الواقع، قد يستغرق اختيار الكربوهيدرات الصحيحة وقتاً وممارسة. لكن مع القليل من البحث والانتباه الشديد لملصقات التغذية، يمكنك البدء في اتخاذ خيارات صحية لتنشيط جسمك وحمايته من المضاعفات الضارة طويلة المدى.

مصدر harvard.edu Health.Gov iabetes.org
اترك تعليقا