فاكهة الكيوي الشتوية – ماهي فوائدها الصحية ؟

"الكيوي  (KIWI)" من الفواكه الشتوية

0

الكيوي  (KIWI)، أو عنب الثعلب الصيني، موطن زراعتها الأصلي في الصين، هي فاكهة غنيٌّة بالمُغذيات وقليلة السعرات الحرارية. قام أحد المعلمين بإدخال هذه الفاكهة إلى نيوزيلندا في عام 1904، فعند عودته من الصين جلب معه البذور وقام بزراعتها في نيوزيلندا. من ثم أطلق عليها النيوزيلنديين اسم “الكيوي” نسبةً إلى اسم طائرهم الوطني.

تتمتع الكيوي بسمعة طيبة كغذاء صحي لاحتوائها على كميات كبيرة من فيتامين سي، لكنها تحتوي على مواد مغذية أخرى أيضاً. من الممكن أن تساعد العناصر الموجودة في الكيوي في تقليل ضغط الدم، تسريع التئام الجروح، الحفاظ على صحة الأمعاء، وأكثر من ذلك أيضاً.

في المقال أدناه، سنتعرف على المزيد عن الفوائد والمخاطر المحتملة عندما تضيف الكيوي إلى نظامك الغذائي.

فوائد الكيوي الصحية المحتملة:

توفر الكيوي والفواكه الأخرى مجموعة من الفوائد الصحية بسبب محتوياتها الغذائية. 

الكيـوي-مقطعة

الـكيوي بالتحديد، مصدر جيد لـ فيتامين سي، ومضادات الأكسدة، والألياف.

تساعد مضادات الأكسدة – بما في ذلك فيتامين C، الكولين، اللوتين، والزيكسانثين – على إزالة الجذور الحرة من الجسم (الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة ينتجها الجسم أثناء عملية التمثيل الغذائي وغيرها من العمليات).

في حالة تراكم الكثير من الجذور الحرة في جسدك، فإنها يمكن أن تسبب ما يسمى بـ الإجهاد التأكسدي، والذي يمكن أن يؤدي بدوره إلى تلف الخلايا وإحداث أضرار جسيمة. هذا الضرر قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل أمراض القلب أو السرطان. مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في حماية الجسم عن طريق إزالة الجذور الحرة.

سنوضح الآن كيف تفيدك المواد الغذائية الموجودة في هذه الفاكهة.

1- بشرة صحية:

يساهم فيتامين سي في إنتاج الكولاجين، وهو مكون رئيسي في الخلايا والأعضاء في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الجلد.

الكيوي

كما يعزز الفيتامين سي أيضًا من قدرة الجسم على شفاء والتئام الجروح.

توصلت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكولاجين عن طريق الفم قد يساعد في تعزيز مرونة البشرة وترطيبها وتقليل التجاعيد فيها. 

و على الرغم من أن تناول المكملات الغذائية يختلف عن تناول فيتامين سي الموجود في الكيوي بوفرة، إلا أن المؤكد هنا، هو أن تناول هذه الفاكهة قد يساعد في الحفاظ على صحة الجلد.

حبة واحد من الكيوي بوزن 69 غراماً توفر 64 ملليغرام من فيتامين C، وهذا يمثل 71-85 ٪ من متطلبات فيتامين C اليومية للبالغين.

كما توفر الكيوي أيضًا فيتامين E، أو توكوفيرول؛ وقد تساعد خواص فيتامين E المضادة للأكسدة في حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس ومنع حدوث اضطرابات الجلد.

2- نومٌ أفضل:

أجريت دراسة عام 2011 على تأثيرات الكيوي عند البالغين الذين يعانون من مشاكل في النوم. 

وجد الباحثون أن تناول الكيوي يُحسّن من قدرة الإنسان على النوم، كما يُحسّن من جودة النوم، وذلك وفقًا للتبليغات الذاتية. حيث أشار العلماء إلى أن تحسّن النوم يأتي من وفرة مضادات الأكسدة والسيروتونين في الكيوي.

3- صحة القلب وضغط الدم:

تحتوي فاكهة الكيوي على الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، وكلها قد تدعم صحة القلب.

إن جمعية القلب الأمريكية (American Heart Association) تشجّع الناس على زيادة تناول البوتاسيوم وتقليل استهلاك الملح أو الصوديوم.

القلب-

يساعد البوتاسيوم في إراحة الأوعية الدموية، مما يساعد على إدارة ضغط الدم، ويميل الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم إلى أن يكونوا أقل عرضة للإصابة بـ أمراض القلب والأوعية الدموية.

حبة كيوي واحدة تحتوي على حوالي 215 ملغ من البوتاسيوم، أو ما يقرب من 5 ٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين.

محتوى الألياف في الكيوي قد يفيد أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية، حيث أكدت دراسة في عام 2017 أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الألياف لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنهم يميلون لأن تكون نسبة الكوليسترول الضار لديهم أقل.

حبة كيوي واحدة تحتوي على حوالي 2 غرام من الألياف، أو 6 إلى 9 ٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين.

4- الوقاية من حصى الكلى (الحصيات الكلوية):

وفقًا لـ المعهد الوطني للصحة في الولايات المتحدة الأمريكية (the Office of Dietary Supplements)، قد يساعد تناول كمية عالية من البوتاسيوم في الحيلولة دون تكون أو تشكل الحصيات الكلوية (حصى الكلى).

5- الوقاية من السرطان:

يشير المعهد الوطني للسرطان National Cancer Institute أن المستويات العالية من الجذور الحرة في الجسم يمكن أن تتسبب في تلف الحمض النووي الذي يمكن أن يؤدي إلى أنواع مختلفة من السرطان.

توفر الكيوي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تساعد على إزالة الجذور الحرة من الجسم، وهي إحدى الطرق التي تساعد بها الكيوي في الوقاية من السرطان.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الألياف – وخاصة الألياف من الفواكه والحبوب – هم أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم من أولئك الذين يتناولون القليل من الألياف.

6- الوقاية من الإمساك:

خلصت دراسة أجريت عام 2019 إلى أنه عندما يأكل الأشخاص الأصحاء الكيوي، تكون الأمعاء الدقيقة لديهم أكثر قدرة على الاحتفاظ بالمياه، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة تواتر التبرز واتساق قوام البراز.

كما أشار مؤلفو الدراسة إلى أن الكيوي يمكن أن تكون بديلاً طبيعياً للمُسهلات الطبية التي تُوصَف للأشخاص الذين يعانون من الإمساك الخفيف.

7- خواص مضادة للالتهاب:

Kiwellin و kissper هما بروتينات في الكيوي وقد يكون لهما خصائص مضادة للالتهابات.

على وجه الخصوص، أشارت النتائج المخبرية إلى أن بروتين الـ kissper قد يساعد في درء الالتهابات داخل الأمعاء البشرية.

الكيوي مفيد لصحة الحامل

8- فوائد الكيوي خلال الحمل:

تحتوي الكيوي على حمض الفوليك، وهو مركب ضروري لانقسام الخلايا. أثناء الحمل، ينصح الأطباء النساء بتناول كميات إضافية من حمض الفوليك، لأنه قد يحمي الجنين من مشاكل النمو، مثل تشوهات الأنبوب العصبي.

تحتوي حبة Kiwi واحدة على حوالي 17.2 ميكروغرام (مكغ) من حمض الفوليك، أو ما يزيد قليلاً عن 4٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين.

9- الكيوي تعزز من صحة العظام:

تحتوي الكيوي على فيتامين K و بضع آثار من الكالسيوم والفوسفور، وكلها تُحسّن من صحة العظام.

تناول كمية كافية من فيتامين K قد يساعد في الوقاية من ترقق العظام. كما يلعب فيتامين K أيضًا دورًا مهمًا في تَخثر الدم. حبة كيوي واحدة توفر 23-30 ٪ من الاحتياجات اليومية للبالغ من الفيتامين K.

على ماذا تحتوي الكيوي من مغذيّات؟

يوضح الجدول أدناه كميات العناصر الغذائية الموجودة في حبة كيوي بوزن 69 غ. كما يوضح مقدار ما يحتاجه البالغ من هذه العناصر يوميًا، وفقًا لـ Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.

ومع ذلك، يجب أن نوضح أن المتطلبات المحددة تختلف بين شخص وآخر، وهذا يتوقف على عمر الشخص وجنسه.

العنصر المغذّي

مقدار ما تحتويه حبة واحدة بوزن 69 غ

مقدار ما يحتاجه البالغ من هذه العناصر يوميًا

الطاقة (السعرات الحرارية)42.11600 – 3000
الكربوهيدرات (غ)10.1 ، بما في ذلك 6.2 غرام من السكر130
ألياف (غ)2.122.4–33.6
كالسيوم (ملغ)23.51,000–1,300
مغنيزيوم (ملغ)11.7310–420
فوسفور (ملغ)23.5700–1,250
بوتاسيوم (ملغ)2154,700
نحاس (ميكروغرام)90890–900
فيتامين C (ملغ)6465–90
حمض الفوليك (ميكروغرام)17.2400
بيتاكاروتين (ميكروغرام)35.9
لوتين وزيكسانثين (ميكروغرام)84.2
فيتامين E (ملغ)1.015
فيتامين K (ملغ)27.875–120

بالإضافة إلى أن الكيوي يحتوي أيضاً على كميات ضئيلة من الحديد، فيتامين A، و فيتامينات وأحماض أخرى.

كيف ندخل الكيوي إلى نظامنا الغذائي؟

كوكتيل الكيوي والفراولة

فيما يلي بعض النصائح والطرق المبتكرة لإدخال الكيوي في النظام الغذائي:

  • تناولها بالملعقة بعد قطعها إلى نصفين.
  • سلطة على شكل كوكتيل فواكه من قطع الكيوي والأناناس والمانجو والفراولة.
  • على شكل عصير من الكيوي والسبانخ والتفاح والإجاص.
  •  تقطيع شرائح من الكيوي ووضعها في الثلاجة وتناولها كوجبة خفيفة في يوم حار.
  • اضافة الكيوي المقطّع إلى سلطة السبانخ والجوز والتوت البري المجفف والتفاح المقطّع وجبن الفيتا والقليل من الخل.

ما هي مخاطر الكيوي على الصحة؟

بصفة عامة، قد تتفاعل بعض العناصر الغذائية في الكيـوي مع الأدوية أو تُسبب تأثيرات ضارة أخرى.

1. حاصرات بيتا:

يصف الأطباء هذا الدواء للمرضى الذين يعانون من أمراض في القلب.

حاصرات بيتا ترفع مستويات البوتاسيوم في الدم، فعلى الأشخاص الذين يتناولون حاصرات بيتا مراقبة كميات البوتاسيوم التي يأخذونها من أغذية أخرى.

2. مشاكل الكلية:

تناول الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يكون مضراً للكلية التي لا تعمل بشكل صحيح. أي أنه في حال كانت الكلية غير قادرة على إزالة بقايا البوتاسيوم من الدم، فسترتفع نسبة الأخطار التي تهدد الحياة.

3. مميعات الدم:

بعض الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية يتناولون مميعات الدم، مثل الوارفارين (الكومادين). يحتوي الكيـوي على كمية كبيرة من فيتامين K، والتي يمكن أن تتداخل مع عمل مميعات الدم. 

يجب على أي شخص يستخدم هذه الأدوية التحقق من الطبيب قبل زيادة تناوله للأطعمة التي تحتوي على فيتامين K.

4. الحساسية للكيوي:

بعض الناس يعانون من الحساسية تجاه الكيـوي. يجب على أي شخص أصيب بطفح جلدي أو تورم بعد تناول الكيوي اللجوء للعناية الطبية. يمكن أن يؤدي تناول هذه الفاكهة (في حال التحسس لها) إلى الحساسية المفرطة، والتي قد تهدد الحياة.

الخلاصة:

الكيوي مصدر جيد لفيتامين سي، الألياف، ومضادات الأكسدة.

يمكن أن تكون هذه الفاكهة وجبة خفيفة صحية، كما يسهل حملها في علب الطعام، ويمكن أن تضيف نكهة إلى الأطباق الحلوة والسلطات.

و أخيراً، هذه الفاكهة العظيمة (KIWI) مدرجة في قائمة الأطعمة الخمسة عشر الأقل احتواءاً على المبيدات الحشرية التي صنفتها  the Environmental Working Group’s عام 2019.

مصدر ميديكال نيوز توداي