اللوبيا سوداء العين ( اللوبياء ) : الحقائق الغذائية عنها و فوائدها الصحية

تعد اللوبيا والتي تعرف عربيا وعالميا بـ"ذات العين السوداء"، من البقوليات التي تحتوي على مغذيات هامة جداً

0 614

اللوبيا سوداء العين Black-eyed peas ، والمعروفة أيضًا باسم اللوبياء الظفرية ، أو في أمريكا: بازلاء العجل ، أو ببساطة : اللوبياء ، هي من البقوليات الشائعة الانتشار والمزروعة في جميع أنحاء العالم .

على الرغم من أن اسمها بالإنجليزية “بازلاء”، إلا أنها ليست كذلك ، بل هي نوع من الفاصوليا .

وهي عمومًا شاحبة اللون جدًا وتتميز ببقع سوداء أو بنية أو حمراء كبيرة تشبه العين .

للوبيا سوداء العين نكهة قوية ولذيذة ، وغالبا ما تعتبر أساسية في المطبخ الهندي ومطبخ جنوبي الولايات المتحدة التقليديين .

لنستعرض معا في هذا المقال الحقائق الغذائية والفوائد الصحية والاستخدامات المتعددة لـ اللوبيا .

 

المعلومات الغذائية

إن اللوبيا غنية بالمواد المغذية بشكل غير اعتيادي ، وتحشد داخلها الكثير من الألياف والبروتينات .

ذات-العيون-السوداء-لوبيا

كما أنها مصدر جيد للعديد من المغذيات الدقيقة المهمة ، بما في ذلك حمض الفوليك والنحاس والثيامين والحديد .

يحتوي كوب واحد (170 غ) من اللوبيا المطبوخة على العناصر الغذائية التالية :

 

  • السعرات الحرارية :               194
  • البروتين :                             13 غ
  • الدهون :                             0.9 غ
  • الكربوهيدرات :                    35 غ
  • الألياف :                              11 غ
  • حمض الفوليك :                  88٪ من القيمة اليومية (DV)
  • النحاس :                             50٪ من DV
  • الثيامين :                             28٪ من DV
  • الحديد :                              23٪ من DV
  • الفوسفور :                          21٪ من DV
  • المغنيسيوم :                        21٪ من DV
  • الزنك :                                20٪ من DV
  • البوتاسيوم :                         10٪ من الـ DV
  • فيتامين B6:                       10٪ من DV
  • السيلينيوم :                         8٪ من DV
  • الريبوفلافين :                       7٪ من DV

 

بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ، فإن اللوبيا غنية بـ البوليفينولات ، وهي مركبات تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم لمنع تلف الخلايا والحماية من الأمراض .

 

“اللوبياء سوداء العين غنية بالبروتين والألياف ، إلى جانب المغذيات الدقيقة مثل الفولات والنحاس والثيامين”

 

الفوائد المحتملة

ارتبطت اللوبياء سوداء العين بعدد من الفوائد الصحية شديدة البأس .

 

اللوبيا تشجع فقدان الوزن

نظرًا لمحتواها من البروتين والألياف القابلة للذوبان ، فإن إضافة اللوبيا إلى نظامك الغذائي هو طريقة رائعة لزيادة فقدان الوزن .

اللوبياء

أثبت البروتين – على وجه الخصوص – أنه يقلل من مستويات هرمون الغريلين ، وهو هرمون مسئول عن تحفيز الشعور بالجوع .

في الوقت نفسه ، فالألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي تشكل قواما يشبه الهلام وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء للمساعدة في الإبقاء عليك ممتلئًا بين الوجبات .

وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت على 1475 شخصًا ، 

كان لدى أولئك الذين تناولوا الفاصوليا بانتظام احتمال خطر أقل بنسبة 23٪ من زيادة دهون البطن ، وانخفاض في احتمال خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 22٪، مقارنةً بغير المستهلكين لها.

خلصت مراجعة أخرى لـ 21 دراسة إلى أن تضمين البقول ، مثل اللوبيا ، في نظامك الغذائي يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لإنقاص الوزن وقد يساعدك في تقليل نسبة الدهون في الجسم .

 

تعزز صحة الجهاز الهضمي

تعد اللوبيا مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان ، أو الذوّابة ، وهي عنصر غذائي رئيسي عندما يتعلق الأمر بصحة الجهاز الهضمي .

الجهاز-الهضمي

في الواقع ، تظهر الدراسات أن زيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان يمكن أن يساعد على انتظام وتكرر وقت الخروج لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك .

تشير الأبحاث الأخرى إلى أن الألياف يمكن أن تساعد في منع الاضطرابات الهضمية ، مثل ارتجاع الأحماض ، والبواسير ، وقرحة المعدة .

يمكن أن تعمل الألياف الذوابة الموجودة في اللوبيا والنباتات الأخرى كمحفز حيوي لنمو البكتيريا الحميدة في أمعائك ، لمساعدتنا في الحصول على وسط ميكروبي صحي فيها .

لا تدعم هذه البكتيريا النافعة صحة الجهاز الهضمي فحسب ، ولكن ثبت أيضًا أنها تقلل من الالتهاب وتعزز وظيفة المناعة وتقلل من مستويات الكوليسترول .

 

اللوبيا تُحسّن صحة القلب

يعد تناول اللوبيا كجزء من نظام غذائي متوازن طريقة ممتازة في الحفاظ على صحة قلبك وقوته ، فقد تساعد اللوبيا في تقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب .

صحة-القلب

في مراجعة واحدة لـ 10 دراسات ، تم اكتشاف ارتباط بين تناول البقوليات المنتظم والمستويات المنخفضة للكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي ، وكلاهما يمكن أن يسهم في أمراض القلب .

أظهرت دراسة أخرى أجريت على 42 امرأة أن اتباعهن لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومدعوم بكوب واحد من البقوليات يوميًا لمدة 6 أسابيع ، 

يضيق بشكل كبير من محيط الخصر ويخفض مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم عندهن ، مقارنة بالنساء اللواتي لم يستهلكن البقوليات .

يرتبط تناول البقوليات بانتظام بعلامات أقل للالتهاب ، مما قد يساعد أيضًا على تحييد خطر الإصابة بأمراض القلب .

 

“قد تساعد اللوبيا على إنقاص الوزن وتحسين صحة الجهاز الهضمي وضمان صحة أكثر للقلب”

 

كيف تضمّنها في نظامك الغذائي

إلى جانب كونها صحية ولذيذة ، فإن استخدامات اللوبيا تتعدد ويسهل الاستمتاع بها ضمن مجموعة متنوعة من الوصفات .

اللوبيا-وصفات

في حال استخدام حبوبها الجافة ، تأكد من نقعها في الماء لمدة 6 ساعات على الأقل ، مما يساعد على تسريع وقت الطهي ويسهل من هضمها لاحقا .

لاحظ أن اللوبيا المجففة تختلف عن غيرها من أنواع الفاصوليا المجففة في أن نقعها لفترة طويلة – لـ ليلة كاملة ربما – في الماء البارد غير مطلوب ، 

ولكنك تظل قادرا على تقليل وقت الطهي إذا نقعتها لمدة ساعة أو اثنتين في الماء الساخن .

ثم اغمرها بالماء أو المرق ، واتركها حتى تغلي . 

أخفض الحرارة ودع حبوب اللوبيا تغلي لمدة 45 دقيقة ، أو حتى تنضج .

في مطبخ الولايات المتحدة الجنوبي التقليدي ، يخلط حب اللوبيا المطبوخ مع اللحم والتوابل و الخضروات الورقية .

تشكل اللوبيا أيضا إضافة رائعة إلى الشوربة واليخنات ، وكذلك إلى السلطات .

 

“تتعدد استخدامات اللوبيا للغاية ويمكن إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الوصفات، بما في ذلك الحساء واليخنات والسلطات”

 

محاذير عند تناول اللوبيا

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد تكون اللوبياء سوداء العين سببا لـ آلام في المعدة وغازات في البطن وانتفاخ بسبب محتواها من الرافينوز raffinose ، 

وهو نوع من الألياف يمكن أن يساهم في حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي .

يمكن أن يقلل نقع الفاصوليا واللوبيا المجففة ، ثم طبخها جيدا من محتوى الرافينوز، ويجعلها أسهل للهضم .

تتوفر على نطاق واسع في الصيدليات ومحلات السوبر ماركت الأقراص والحبوب التي يمكن أن تساعد في حل الغازات وتقليل الأعراض .

تحتوي اللوبيا أيضًا على مضادات المغذيات ، مثل الحمض الفيتي ، الذي يرتبط بالمعادن مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم ويمنع امتصاصها في الجسم .

لحسن الحظ ، فإن نقع وطهي اللوبيا قبل الاستهلاك يمكن أن يقلل بشكل كبير من محتواها من الحمض الفيتي ويساعد على تعزيز امتصاص العناصر الغذائية منها .

 

“اللوبيا غنية بمضادات المواد الغذائية وقد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الناس . 

ومع ذلك ، يمكن أن يساعد نقعها وطهيها في تقليل الآثار الجانبية”

 

الخلاصة

اللوبياء سوداء العين ، أو اللوبيا ، بقول مغذية للغاية ويرتبط تناولها بالعديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب .

على وجه الخصوص ، قد تساعد في تعزيز فقدان الوزن وتحسين صحة القلب الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي .

كما أنها متنوعة ولذيذة ، ويسهل ضمها إلى عدد من الوصفات ، كجزء من نظام غذائي صحي .

المراجع :

فود داتا سنترال ، بي ام سي

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.