المشمش – 9 فوائد صحية وغذائية للمشمش

المشمش غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ، تعرفو على فوائد المشمش الصحية

0 140

المشمش (Prunus armeniaca) هو فاكهة لوزية تُعرف أيضا باسم الخوخ الأرمني . 

له شكل دائري ولون أصفر ، ويبدو كنسخة مصغرة من الدرّاق لكن بطعم لاذع يتشاركه مع الخوخ الأرجواني .

هذه الفاكهة مغذية للغاية وتمتلك العديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين الهضم وصحة العين .

إليكم بـ9 فوائد صحية وغذائية للمشمش .

 

1. المشمش مغذي للغاية وفقير بالحريرات

المشمش مغذي للغاية ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية .

تحتوي حبتان من مشمش طازج (70غ) على :مشمش

 

  • حريرات: 34
  • كربوهيدرات: 8غ
  • بروتين: 1غ
  • دُّسُم: 0.27غ
  • ألياف: 1.5غ
  • فيتامين أ : 8٪ من الكمية اليومية القياسية (DV)
  • فيتامين سي : 8٪ من الـ DV
  • فيتامين اي : 4% من الـ DV .
  • بوتاسيوم: 4٪ من الـ DV .

 

علاوة على ذلك ، تعد هذه الفاكهة مصدرا جيدا لكل من البيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين ، كلها من مضادات الأكسدة الفعالة التي تساعد على محاربة الجذور الحرة في جسمك .

من الأفضل الاستمتاع بالمشمش كاملًا وغير مقشر ، حيث تحتوي القشرة على كميات كبيرة من الألياف والمغذيات . 

تأكد من التخلص من النواة ، لأنها غير صالحة للأكل .

 

“المشمش فقير بالحريرات والدسم ، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات A و C”

 

2. المشمش غني بمضادات الأكسدة

المشمش مصدر للعديد من مضادات الأكسدة ، مثل بيتا كاروتين والفيتامينات A وC وE.

علاوة على ذلك ، فهو غني بمجموعة من مضادات الأكسدة البوليفونية تسمى الفلافونويدات ، والتي ثبت أنها تقي من الأمراض ، مثل مرض السكري وأمراض القلب .

الفلافونيدات الرئيسية في المشمش هي أحماض الكلوروجينيك ، الكاتيكين ، و الكيرسيتين .

تعمل هذه المركبات على القضاء على الجذور الحرة ، وهي مركبات ضارة تتلف خلاياك وتسبب الإجهاد التأكسدي ، الذي يرتبط بالسمنة والعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب .

في إحدى الدراسات ، قاس الباحثون التغيرات في مستويات المؤشرات الالتهابية عند 2375 شخص . 

و وجدوا أن تناول كميات كبيرة من الفلافونويدات والانثوسيانين ارتبط بتقليل المؤشرات الالتهابية بنسب 42٪ و 73٪ على الترتيب . 

كما تم ربط تناول كميات كبيرة من الفلافونويدات بتقليل الإجهاد التأكسدي بنسبة 56%.

 

“يحتوي المشمش على العديد من مضادات الأكسدة، أهمها الفلافونيدات ، وهي تساعد على حماية جسمك من الإجهاد التأكسدي المرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة”

 

3. قد يحسن المشمش صحة العين

يحتوي المشمش على عدة مركبات ضرورية لصحة العين ، مثل الفيتامينات A و E .الحفاظ-على-صحة-العين

يلعب فيتامين A دورا رئيسيا في الوقاية من العمى الليلي ، وهو اضطراب ناتج افتقار العين للأصباغ الضوئية ،

في حين أن فيتامين E هو مضاد للأكسدة قابل للذوبان في الدسم ، يدخل عينيك مباشرة لحمايتها من التلف الناتج عن الجذور الحرة .

في الوقت نفسه ، يعمل بيتا كاروتين – الذي يُعطي للمشمش لونه الأصفر البرتقالي – كسَلَف كيميائي لفيتامين A ، مما يعني أن جسمك يمكنه تحويله إلى هذا الفيتامين .

تشمل كاروتينات المشمش المهمة الأخرى اللوتين والزياكسانثين . 

توجد هذه المركبات في عدسة وشبكية العين ، وتقي من الإجهاد التأكسدي .

 

“المشمش مصدر ممتاز للبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين وفيتامينات C و E ، كلها مغذيات تقي العين من التلف”

 

4. قد يحسن صحة البشرة

تناول المشمش قد يفيد بشرتك .

العوامل البيئية مثل الشمس والتلوث ودخان السجائر هي الأسباب الرئيسية للتجاعيد وتلف البشرة .

والأكثر من ذلك ، تشير الأبحاث إلى وجود صلة مباشرة بين التعرض للأشعة فوق البنفسجية والحروق الشمسية واحتمال الإصابة بسرطان الجلد ، وهو نوع قاتل من السرطان .

من الجدير بالذكر أنه يمكنك مقاومة بعض من تلف الجلد هذا من خلال اتبّاع نظام غذائي صحي غني بمضادات الأكسدة ، مثل الموجودة في المشمش .

قد تساعد الفيتامينات C و E على تحسين صحة العين ، حيث يحمي فيتامين C مثلا من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية والملوثات البيئية من خلال القضاء على الجذور الحرة .

علاوة على ذلك ، يساعد هذا الفيتامين على بناء الكولاجين الذي يمنح بشرتك القوة والمرونة . 

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بفيتامين C بشرتك على التعافي من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية وقد يساعد أيضا في منع ظهور التجاعيد .

قد يحمي بيتا كاروتين من الحروق الشمسية . 

ففي دراسة دامت 10 أسابيع ، قلل مكمل بيتا كاروتين الغذائي احتمال الاصابة بالحروق الشمسية بنسبة 20٪.

بالرغم من أنك ستظل بحاجة إلى استخدام الكريم الواقي من الشمس ، إلا أن تناول المشمش قد يقدّم حماية إضافية .

 

“المشمش غني بمضادات الأكسدة التي تحمي من الضرر الناتج عن أشعة الشمس والتلوث ودخان السجائر ، قد تفيد هذه المركبات بشرتك عن طريق تقليل احتمال ظهور التجاعيد والاصابة بالحروق الشمسية”

 

5. قد يحسن المشمش صحة الأمعاء

يحتوي كوب واحد (165 غ) من شرائح المشمش على 3.3غ من الألياف ، وتمثل هذه الكمية 8.6٪ و 13.2٪ من الـ DV للرجال والنساء على الترتيب .حبات-المشمش

يحتوي المشمش على الألياف الذوابة والألياف غير الذوابة . 

تذوب الأولى في الماء وتتضمن البكتين والصموغ وسلاسل طويلة من السكر تسمى السكريات المتعددة ، في حين أن الثانية لا تذوب في الماء وتتضمن السيليلوز و الهيميسيليلوز ، واللِغنين .

المشمش غني بشكل خاص بالألياف الذوابة ، وهي ضرورية لضبط مستويات السكر والكوليسترول في الدم .

علاوة على ذلك ، تبطئ الألياف حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي وتغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة . 

يرتبط النشاط البكتيري المعوي السليم بانخفاض احتمال الإصابة بالسمنة .

من السهل تناول العديد من حبات المشمش في جلسة واحدة نظرا لأن كل واحدة منها تحتوي على 0.7غ من الألياف فقط .

 

“المشمش مصدر جيد للألياف الذوابة ، والتي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية وقد تحسن صحة الجهاز الهضمي”

 

 

6. المشمش غني بالبوتاسيوم

المشمش غني بالبوتاسيوم ، وهو معدن يلعب دورا أساسيا في إرسال الإشارات العصبية وتنظيم تقلصات العضلات و توازن سوائل الجسم .

تحتوي حبتان من المشمش (70غ) على 181 مغ من هذا المعدن، أي 4٪ من الـ DV .

بما أن البوتاسيوم يعمل إلى جانب الصوديوم في الحفاظ على توازن سوائل الجسم ، فقد يساعد تناول كمية كافية منه على الوقاية من النفخة والحفاظ على مستويات سليمة لضغط الدم .

وجد تحليل واحد لـ33 دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يقلل بشكل كبير من ضغط الدم ويؤدي إلى انخفاض احتمال الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 24٪ .

 

“يساعد البوتاسيوم على إرسال الإشارات العصبية وتقلصات العضلات وتوازن السوائل ، قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، كالمشمش ، في منع ارتفاع ضغط الدم وتقليل احتمال الإصابة بالسكتة الدماغية”

 

7. المشمش مرطب للغاية

مثل معظم الفواكه ، فالمشمش غني بالماء ، مما قد يساعد في تنظيم ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم وصحة المفاصل ومعدل ضربات القلب . 

يحتوي كوب واحد 165 غ من شرائح المشمش الطازج على حوالي 2/3  كوب (142 مل) من الماء.

نظرا لأن معظم الناس لا يشربون ما يكفي من الماء ، فإن تناول الفاكهة الطازجة يمكن أن يساعدك في تحصيل احتياجاتك اليومية .

إذا كنت تعاني من الجفاف ، فإن حجم دمك سينخفض ، مما يجبر قلبك على العمل بجهد أكبر لضخ الدم . علاوة على ذلك ، فإن الحفاظ على مستويات رطوبة كافية يسمح لدمك بتدوير المخلفات والمواد الغذائية في جميع أنحاء الجسم .

وأيضا ، يمكن أن يكون تناول المشمش طريقة سهلة لتعويض فقدان الماء والمحاليل الكهربائية (الناقلة للكهرباء) بعد التمرين ، حيث تحتوي هذه الفاكهة على كميات جيدة من الماء والبوتاسيوم .

 

“المشمش غني بالماء ، وهذا يفيد في المحافظة على مستوى رطوبة الجسم ، والتي تعتبر ضرورية للعديد من جوانب الصحة، مثل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب”

 

8. المشمش قد يحمي الكبد

تشير بعض البيانات إلى أن المشمش قد يساعد في حماية الكبد من الإجهاد التأكسدي . الكبد-

ففي دراستين أُجريتا على الحيوانات ، حظيت الجرذان التي تغذت على الكحول والمشمش بنسب أقل من أنزيمات الكبد ومؤشرات الالتهابات مقارنة بالجرذان التي تغذت على الكحول دون المشمش . 

يشير هذا البحث إلى أن المشمش قد يساعد في منع تلف الكبد بسبب محتواه الوفير من مضادات الأكسدة .

 ومع ذلك ، من الصعب معرفة ما إذا كانت هذه الفاكهة لها نفس التأثير على البشر ، حيث أننا بحاجة إلى المزيد من الأبحاث .

 

“في دراستين أجريتا على الجرذان ، وجد أن المشمش يحمي الكبد من الإجهاد التأكسدي الناجم عن تناول الكحول. ومع ذلك، هناك حاجة لإقامة دراسات على البشر”

9. سهل الإضافة إلى نظامنا الغذائي

يمثل كل من المشمش الطازج والمجفف وجبة خفيفة سريعة ولذيذة ، أو إضافة سهلة لوجباتك المفضلة.

يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي بعدة طرق، مثل :مربى-المشمش

 

  • إضافته إلى خليط الوجبات الخفيفة أو الجرانولا .
  • أكله طازجا كوجبة خفيفة .
  • تقطيعه وإضافته إلى اللبن أو السلطة .
  • استخدامه في المربيات والأطعمة المحفوظة والصلصات .
  • طهيه مع اللحوم مثل الدجاج أو اللحم البقري .
  • إضافته إلى الحلويات مثل الفطائر والكيك والمعجنات .

 

كون المشمش حلو ولاذع ، فيمكن استخدامه كبديل للدراق أو الخوخ في معظم الوصفات .

 

“المشمش الطازج والمجفف متوافر بكثرة ، يمكنك تناوله بمفرده أو إضافته إلى أطباقك المفضلة والأطباق الجانبية والحلويات”

 

الخلاصة

المشمش فاكهة لذيذة مليئة بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة . 

لها فوائد متعددة مثل تحسين صحة العين والبشرة والأمعاء .

من السهل إضافة مشمش طازج أو مجفف إلى اللبن والسلطات والوجبات الرئيسية . 

إذا كنت معتادا على تناول الدرّاق والخوخ ، يمكن أن يكون المشمش طريقة رائعة لتغيير روتينك .

المراجع :

بوب ميد ، ساينس دايركت ، بي ام سي

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.