المعكرونة – هل هي ضارة أم نافعة يا ترى ؟

المعكرونة من الأكلات المحبوبة للجميع ، وإنّ كثرة تنوّع أصنافها جعلها تتميّز بتحضيرها بعدّة طرق

0 425

المعكرونة ، وكما تسمى أيضا ” الباستا “، هي منتج نباتي عالي الكربوهيدرات ، والتي من الممكن أن تضر بك إذا تناولتها بكميات كبيرة . 

تحتوي المعكرونة أيضا على قدر عال من الغلوتين ، وهو النوع من البروتين الذي يمكنه أن يتسبب بمعضلات صحية للذين يعانون من تحسس الغلوتين .

من ناحية أخرى ، يمكن للمعكرونة أن توفر عناصر غذائية مهمة للصحة .

لنطلع في هذا المقال على الأدلة المختلفة ونقرر فيما إذا كانت المعكرونة أو الباستا مفيدة أم مضرة لنا .

 

ما هي الباستا ؟

المعكرونة هي نوع من خيوط العجين المسماة نودلز ، وتصنع تقليديًا من دقيق القمح القاسي مع الماء أو البيض . 

يتم تشكيلها في أشكال مختلفة ثم يتم طهيها في الماء المغلي .

انواع-المعكرونة

في الوقت الحاضر ، يتم تصنيع معظم المنتجات التي يتم بيعها كمعكرونة من القمح الشائع . 

ومع ذلك ، يمكن صنع معكرونة مماثلة من الحبوب الأخرى ، مثل الأرز أو الشعير أو الحنطة السوداء .

يتم تكرير بعض أنواع المعكرونة أثناء المعالجة ، عن طريق تجريد القمح من نخالته (قشوره) ونواته ، وإزالة العديد من العناصر الغذائية منه بالتالي .

في بعض الأحيان يتم إثراء المعكرونة المكررة (أي تضاف إليها عناصر غذائية معينة إضافة) ، مما يعني أنها تكون محتوية على بعض العناصر الغذائية ، مثل فيتامينات B ، والحديد .

تتوفر أيضًا معكرونة من الحبوب الكاملة ، وتحتوي على جميع أجزاء حبة القمح .

تتضمن بعض الأمثلة على أنواع المعكرونة الشائعة الاستخدام

مايلي :

 

  • اسباغيتي
  • تورتيليني
  • رافيولي
  • بيني
  • فيتوتشيني
  • أورزو
  • ماكاروني

 

تشمل الإضافات الشائعة التي تقدم معها المعكرونة اللحم وصلصة الطماطم والجبن والخضروات والأعشاب .

 

” تُصنع المعكرونة من دقيق القمح القاسي والماء ، ويمكن صنعها من الحبوب الأخرى أيضًا. 

معكرونة مكررة ، مدعمة بالعناصر الغذائية و المصنوعة من الحبوب الكاملة ، جميعها أنواع شائعة ومتوفرة “

 

المعكرونة المكررة هي الأكثر شيوعا

يفضل معظم الناس معكرونة مكررة ، أي التي نزعت نواة وقشرة حبة القمح التي أنتجتها ، وكذلك العديد من العناصر الغذائية التي تحتوي عليها .

باستا-في-الماء

المعكرونة المكررة أغنى بالسعرات الحرارية وأفقر بالألياف . 

لذلك فقد لا يؤدي تناولها إلى الشعور بالامتلاء مقارنةً بتناول معكرونة غنية بالألياف من الحبوب الكاملة .

وجدت إحدى الدراسات أن المعكرونة الكاملة الحبوب تقلل من الشهية وتزيد من الامتلاء أكثر من المكررة .          

ومع ذلك ، وجدت دراسات أخرى نتائج مختلطة فيما يتعلق بفوائد المعكرونة من الحبوب الكاملة . 

وجدت دراسة شملت 16 مشاركًا أنه لم يوجد فرق في مستويات السكر في الدم بعد تناول كلي المعكرونة المكررة والمعكرونة الكاملة الحبوب .

ومع ذلك ، فقد وجدت العديد من دراسات أخرى أنه قد يكون لتناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة آثار صحية سلبية .

على سبيل المثال ، وجدت دراسة شملت 117366 شخصًا أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، خاصة من الحبوب المكررة ، قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب .

ووجدت دراسة أخرى أجريت على 2042 شخصًا أن ارتفاع استهلاك الحبوب المكررة قد ارتبط بزيادة في محيط الخصر وضغط الدم وسكر الدم والكولسترول الضار LDL والدهون الثلاثية ومقاومة الأنسولين .

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات التي تركز بشكل خاص على الآثار الصحية للمعكرونة المكررة .

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن مؤشر نسبة السكر في الدم الذي تثيره المعكرونة يظل في النطاق المنخفض إلى المتوسط ، وهو أقل من مؤشر تثيره العديد من الأطعمة المصنعة الأخرى قيمة .

 

” المعكرونة المكررة هي أكثر أنواع المعكرونة شيوعًا ، ارتبط تناول الكربوهيدرات المكررة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع سكر الدم ومقاومة الأنسولين “

 

العناصر الغذائية في الحبوب الكاملة مقابل تلك التي في المعكرونة المكررة

عادة ما تكون المعكرونة من الحبوب الكاملة عالية الألياف والمنغنيز والسيلينيوم والنحاس والفوسفور، في حين تميل المعكرونة المكررة المدعمة بالعناصر إلى أن تكون أغنى بالحديد وفيتامينات B .

كما أن المعكرونة الكاملة الحبوب أقل سعرات حرارية وأعلى أليافا وبعض مغذيات دقيقة مقارنة بالمعكرونة المكررة .

تنتقل الألياف عبر الجهاز الهضمي ولا تهضم ، وتساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء . 

لهذا السبب ، قد تكون المعكرونة الكاملة الحبوب أكثر فعالية من المعكرونة المكررة في الحد من الشهية والرغبة الشديدة بالأكل .

للمقارنة ،

فيما يلي جدول بالعناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد من السباغيتي المطبوخة من القمح الكامل ، مقابل كوب واحد من السباغيتي المطبوخة التي تم تكريرها وإثرائها بالمغذيات .

 

 

معكرونة من الحبوب الكاملة

معكرونة مكررة مدعمة بالمغذيات

سعرات حرارية 174 220
بروتين 7.5 غ 8.1 غ
كربوهيدرات 37 غ 43 غ
ألياف 6 غ 2.5 غ
دهون 0.8 غ 1.3 غ
منغنيز 97% من كمية الاستهلاك اليومي القياسية (RDI) 23% من RDI
سيلينيوم 52% من RDI 53% من RDI
نحاس 12% من RDI 7% من RDI
فوسفور 12% من RDI 8% من RDI
مغنيزيوم 11% من RDI 6% من RDI
ثيامين (فيتامين B1) 10% من RDI 26% من RDI
فولات (فيتامين B9) 2% من RDI 26% من RDI
نياسين (فيتامين B3) 5% من RDI 12% من RDI
ريبوفلافين (فيتامين B2) 4% من RDI 11% من RDI
حديد 8% من RDI 10% من RDI

 

 

“تحتوي المعكرونة الكاملة على كمية جيدة من الألياف والمنغنيز والسيلينيوم .

المعكرونة المكررة أغنى بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والفيتامينات والحديد ولكنها أفقر بالألياف ومعظم المغذيات الدقيقة الأخرى”

 

غنية بالكربوهيدرات

المعكرونة غنية بالكربوهيدرات ، إذ يحتوي كوب واحد من السباغيتي المطبوخة على ما بين 37-43 غ منها ، اعتمادًا على ما إذا كانت مكررة أو من حبوب كاملة .

معكرونة-باستا

تتحلل الكربوهيدرات بسرعة إلى جلوكوز في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم . 

المعكرونة المكررة ، على وجه الخصوص ، أغنى بالكربوهيدرات أفقر بالألياف من معكرونة الحبوب الكاملة .

بالإضافة إلى ذلك ، يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة مثل التي توفرها المعكرونة المكررة بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى الإبقاء على الجوع وزيادة خطر الإفراط في الأكل .

لهذا السبب ، يُنصح مرضى السكري بتناول الكربوهيدرات باعتدال وبتناول الكثير من الألياف . 

يؤدي إجراء هذه التغييرات إلى إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم ويساعد في الحفاظ على ثبات مستوياته .

لقد تم ربط الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات كذلك بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك :

 

مرض السكري : أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات قد تترافق مع زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

متلازمة الاستقلاب : وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين تناولوا كمية كبيرة من الكربوهيدرات من الأطعمة النشوية كانوا أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة الاستقلاب (أو الأيض) بأكثر من الضعف ، وهذه المتلازمة هي مجموعة من الأعراض المترافقة التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .

البدانة : وجدت دراسة أخرى أن تناول الأطعمة التي يكون مؤشر نسبة سكر الدم لها أعلى من المتوسط ، قد ارتبط بارتفاع وزن الجسم . 

( مؤشر نسبة سكر الدم هذا هو مقياس لمدى السرعة التي تزيد فيها الأطعمة من نسبة السكر في الدم ) .

 

ومع ذلك ، فكل هذه الدراسات قائمة على الملاحظة ، مما يعني أنها تظهر الارتباط بين أمرين فقط ، ولا تثبت علاقة سببية .

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد دور الكربوهيدرات الدقيق في هذه الحالات الصحية ، مقارنة بدور العوامل الأخرى .

 

“المعكرونة غنية بالكربوهيدرات ، ويمكن للنظم الغذائية عالية الكربوهيدرات أن ترفع مستويات السكر في الدم وقد تترافق مع زيادة خطر الإصابة بالسكري ومتلازمة الأيض والبدانة”

 

قد يسبب غلوتين المعكرونة مشاكل للبعض

على الرغم من وجود أنواع خاصة من المعكرونة الخالية من الغلوتين ، إلا أن المعكرونة التقليدية تحتوي عليه بوفرة .

الغلوتين نوع من البروتين الموجود في القمح والشعير والجاودار . 

معكرونة-بالخضار

وبالنسبة لمعظم الناس ، فالغلوتين جيد ولا يسبب أي مشاكل .

ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من داء البطن (celiac disease، ويترجم أحيانا: مرض الاضطرابات الهضمية)، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين يمكن أن يؤدي إلى استجابة مناعية وإلى تلف في خلايا الأمعاء الدقيقة .

قد يكون بعض الأشخاص أيضًا حساسين للغلوتين وقد يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي نتيجة تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين .

يجب على هؤلاء الأفراد تجنب تناول المعكرونة المصنوعة من القمح لمنع الأعراض السلبية . 

بدلًا من ذلك ، يجب اختيار الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين مثل الأرز البني أو الكينوا .

بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم مرض الاضطرابات الهضمية أو تحسس الغلوتين ، فيمكن استهلاك الغلوتين الموجود في المعكرونة بأمان ودون مشاكل .

 

“تحتوي العديد من أنواع المعكرونة على الغلوتين ، وهو نوع من البروتين يمكن أن يسبب ردود فعل سلبية عند أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو التحسس من الغلوتين”

 

هل المعكرونة من الحبوب الكاملة خيار أفضل ؟

معكرونة الحبوب الكاملة مصنوعة من حبوب قمح غير منزوعة القشرة والنواة . 

ونتيجة لذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالحبوب المكررة ، التي تحتوي على جزء فقط من حبة القمح .

معكرونة-سمراء

ارتبط تناول الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم والسكري والسمنة .

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن المعكرونة الكاملة الحبوب مصنوعة من دقيق القمح الكامل الذي تم طحنه .

تقلل عملية الطحن من التأثيرات المفيدة للحبوب الكاملة المكونة للمعكرونة حيث تُهضم الحبوب ذات الجسيمات الصغيرة بسرعة أكبر، مما يؤدي إلى زيادة أكبر في نسبة السكر في الدم .

لذلك ، لا يمكن مقارنة فوائد المعكرونة المصنوعة من طحين الحبوب الكاملة بفوائد الحبوب الكاملة على حالها ، مثل الشوفان أو الأرز البني أو الكينوا .

ومع ذلك ، في حين أن هناك اختلافًا طفيفًا في تأثيرات المعكرونة المكررة والحبوب الكاملة على الصحة ،

فقد تكون معكرونة مصنوعة من الحبوب الكاملة خيارًا أفضل إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن . 

إنها أفقر بالسعرات الحرارية وأغنى بالألياف المعززة للشبع من المعكرونة المكررة .

تحتوي المعكرونة من حبوب كاملة أيضًا على كمية أعلى من معظم المغذيات الدقيقة ، ما عدا فيتامينات B، والتي تتم إضافتها إلى المعكرونة المدعمة أثناء المعالجة .

 

“معكرونة الحبوب الكاملة مصنوعة من دقيق القمح الكامل المطحون ، مما يقلل من معظم الآثار المفيدة للحبوب الكاملة . 

ومع ذلك، فإن معكرونة مصنوعة من الحبوب الكاملة أفقر بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات، وكذلك بالألياف ومعظم المغذيات الدقيقة”

 

كيف تجعل المعكرونة أكثر فائدة

عند تناولها باعتدال ، يمكن أن تكون المعكرونة جزءًا من نظام غذائي صحي . 

قد تكون المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة خيارًا أفضل للكثيرين ، لأنها أفقر بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكنها أغنى بالألياف والمغذيات .

ومع ذلك ، بالإضافة إلى نوع المعكرونة التي تختارها ، فإن ما تقدمه فوقها يلعب دورا حاسما أيضا .

يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية بسرعة عند إضافة أنواع عالية الدهون والسعرات الحرارية من الأطعمة إلى المعكرونة ، مثل الصلصات القائمة على القشطة أو الأجبان . 

إذا كنت تحافظ على وزنك ، فاسع لرش زيت زيتون صحي للقلب أو بعض الأعشاب الطازجة أو القليل من الخضار المفضلة لديك بدلاً من الإضافات الدسمة .

يمكنك أيضًا إضافة اختيارك من البروتين إلى المعكرونة الخاصة بك لتحويلها إلى وجبة متوازنة .

على سبيل المثال ، يمكن أن تضيف الأسماك والدجاج بعض البروتين الإضافي للحفاظ على شعورك بالشبع والرضا ، بينما يمكن أن توفر البروكلي أو الفليفلة أو الطماطم المغذيات والألياف الإضافية .

إليك بعض الأفكار الأخرى لأطباق المعكرونة الصحية :

  • معكرونة القمح الكامل مع السلمون والليمون والريحان
  • زيتي مخبوز بالخضار
  • سلطة المعكرونة بجبن الفيتا والزيتون والطماطم واللفت
  • روتيني مع صلصة السبانخ والأفوكادو والدجاج

 

يمكنكم أيضاً متابعة هذه الوصفة الرائعة والصحية للمعكرونة بالخضار :

“لتحسين القيمة الغذائية لطبق الباستا الخاص بك ، قم بزيادة الإضافات مثل البروتينات والدهون الصحية والخضروات ، وقلل من الصلصات والأجبان عالية السعرات الحرارية”

 

الخلاصة

المعكرونة غذاء أساسي في جميع أنحاء العالم وهي تحتوي على بعض العناصر الغذائية المهمة .

ومع ذلك ، فإن المعكرونة عالية الكربوهيدرات . 

وقد ترفع الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات مستويات السكر في الدم وترتبط ببعض الآثار السلبية على الصحة .

لهذا السبب ، من المهم الحفاظ على كمية الحصص تحت السيطرة واختيار الإضافات الصحية للمعكرونة ، مثل الخضار والدهون الصحية والبروتين .

في النهاية ، فإن الاعتدال مفتاحي عندما يتعلق الأمر بالمعكرونة .

بينما يمكنك الاستمتاع بها في بعض الأحيان ، فإنه من المهم إرفاقها بالأطعمة المغذية الأخرى والتأكد من أنها مجرد مكون واحد من نظام غذائي صحي شامل .

المراجع :

بوب ميد ، نوتريشين داتا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.