المغنيزيوم – 10 أطعمة فائقة التغذية غنية بهذا المعدن الهام

المغنيزيوم معدن ضروري للغاية . 

فهو يدخل في مئات التفاعلات الكيميائية في الجسم ويساعد في الحفاظ على صحة جيدة ، 

ولكن العديد من الناس لا يتناولون المدخول اليومي القياسي (RDI) من هذا المعدن والذي يبلغ 400 ملغ .

مع ذلك ، يمكننا بسهولة تلبية الاحتياجات اليومية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بـ المغنيزيوم .

إليك بـ 10 أطعمة صحية غنية بالمغنيزيوم .

1. الشوكولا الداكنة

الشوكولا الداكنة صحية بقدر ما هي لذيذة .

إنها غنية جدا بالمغنيسيوم ، حيث تحتوي على 64 ملغ لكل 28غ، أي 16٪ من الـ RDI .

تحتوي الشوكولا الداكنة أيضا على نسبة مرتفعة من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف بروبيوتيكية تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية .

علاوة على ذلك ، فهي محمّلة بمضادات الأكسدة المفيدة التي تقضي على الجذور الحرة ، وهي جزيئات ضارة يمكن أن تتلف خلاياك تؤدي إلى المرض .

الشوكولا الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب ، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول ، 

وهي مركبات مضادة للأكسدة فعالة تمنع تأكسد الكوليسترول الضار LDL والتصاقه بالخلايا المبطنة للشرايين .

لتحقيق أقصى استفادة من فوائد الشوكولا الداكنة ، اختر منتجا يحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل .

“يقدم 28 غ من الشوكولا الداكنة 16٪ من الـ RDI للمغنيسيوم ، كما أنها مفيدة لصحة الأمعاء والقلب ومحملة بمضادات الأكسدة”

2. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة مغذية بشكل مدهش ومصدر لذيذ للمغنيزيوم . 

تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم من الأفوكادو على 58 ملغ من المغنيزيوم ، أي 15٪ من الـ RDI.

يحتوي الأفوكادو أيضا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامينات B وفيتامين K، وعلى عكس معظم الفواكه ، فهو غني بالدهون ، خاصة الدهون أحادية الـ لاإشباع الصحية للقلب .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو مصدر ممتاز للألياف . 

في الواقع ، 13 من أصل 17 غ من الكربوهيدرات في الأفوكادو هي من الألياف ، مما يجعل الأفوكادو فقيرا جدا بالكربوهيدرات القابلة للهضم .

أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهابات ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد من الشعور بالامتلاء بعد الوجبات .

“تقدم حبة واحدة متوسطة الحجم من الأفوكادو 15٪ من الـ RDI للمغنيزيوم . 

تساعد هذه الفاكهة في مقاومة الالتهابات وتحسن مستويات الكوليسترول، وتزيد من الشعور بالامتلاء، كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى”

3. المكسرات

المكسرات مغذية ولذيذة .

تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيزيوم اللوز والكاجو والجوز البرازيلي .

على سبيل المثال ، يحتوي 28 غ من الكاجو على 82 ملغ من المغنيزيوم ، أو 20٪ من الـ RDI .

تعد معظم المكسرات مصدرا جيدا للألياف والدهون أحادية الـ لاإشباع ، كلاهما ثبتت فاعليته في تحسين مستويات السكر والكوليسترول في الدم عند مرضى السكري .

كما أن الجوز البرازيلي غني للغاية بالسيلينيوم . 

في الواقع ، تقدم حبتان فقط أكثر من 100٪ من الـ RDI لهذا المعدن .

بالإضافة إلى ذلك ، المكسرات مضادة للالتهابات ومفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة .

“الكاجو واللوز والجوز البرازيلي مكسرات غنية بالمغنيزيوم ، تقدم حصة واحدة من الكاجو (28غ)  20٪ من الـ RDI”

4. البقوليات

البقوليات هي مجموعة من النباتات الغنية بالمغذيات – ومن ضمنها المغنيزيوم – مثل العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء وفول الصويا .

على سبيل المثال :

يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملغ من المغنيزيوم ، أي 30٪ من الـ RDI .

كما أن البقوليات غنية بالبوتاسيوم والحديد وتعتبر مصدرا رئيسيا للبروتين بالنسبة للنباتيين .

نظرا لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر نسبة سكر الدم (GI) منخفض ، 

فقد تخفض نسب الكوليسترول ، وتحسن التحكم في نسب السكر في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .

يعتبر منتج فول الصويا المخمر المعروف باسم ناتو (Natto) مصدرا ممتازا لفيتامين K2 ، وهو فيتامين ضروري لصحة العظام .

“البقوليات أطعمة غنية بالمغنيسيوم . 

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (170غ) من الفاصوليا السوداء على 30٪ من الـ RDI لهذا المعدن”

5. التوفو ( الجبنة النبايتة )

التوفو هو غذاء أساسي للنباتيين بسبب محتواه الكبير من البروتين . 

يُعرف أيضا باسم خثارة فول الصويا ، ويُصنع بضغط حليب الصويا إلى خثارة بيضاء ناعمة .

يحتوي 100 غ من التوفو على 53 ملغ من المغنيسيوم ، أي 13٪ من الـ RDI . 

كما يحتوي 28غ منه على 10غ من البروتين و 10٪ أو أكثر من الـRDI للكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم .

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة للشرايين ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة .

“يقدّم 28 غ من التوفو 13٪ من الـ RDI للمغنيسيوم ، كما أنه مصدر جيد للبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى”

6. البذور

البذور صحية بشكل لا يصدق . 

وتحتوي الكثير منها – بما في ذلك بذور الكتان واليقطين والشيا – على كميات كبيرة من المغنيزيوم .

بذور اليقطين هي مصدر جيد للمغنيزيوم بشكل خاص ، حيث  يحتوي 28غ منها على 150 ملغ من هذا المعدن . 

وتقابل هذه القيمة 37٪ من الـ RDI .

بالإضافة لذلك ، فالبذور غنية بالحديد والدهون أحادية الـ لاإشباع وأحماض أوميغا -3 الدهنية ، وتحتوي على نسبة عالية جدا من الألياف . 

في الواقع ، معظم الكربوهيدرات في البذور هي ألياف .

تحتوي البذور أيضا على مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء عملية الاستقلاب .

تَبين أن بذور الكتان تقلل نسب الكوليسترول وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي .

“معظم البذور غنية بالمغنيسيوم ، يحتوي 28 غ من بذور اليقطين على 37٪ من الـ RDI لهذا المعدن”

7. الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب القمح و الشوفان و الشعير ، وكذلك الحبوب اللاعشبية (أو الحبوب الكاذبة) مثل الحنطة السوداء والكينوا .

الحبوب الكاملة هي مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية ، ومن ضمنها المغنيزيوم .

يحتوي 28غ من الحنطة السوداء الجافة على 65 ملغ من المغنيسيوم ، أي 16 ٪ من الـ RDI .

تحتوي العديد من الحبوب الكاملة أيضا على نسب عالية من فيتامينات B والسيلينيوم والمنجنيز والألياف .

في الدراسات المضبوطة ، ثبت أن الحبوب الكاملة تقلل الالتهابات وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الحبوب اللاعشبية مثل الحنطة السوداء والكينوا أغنى بالبروتين ومضادات الأكسدة من الحبوب التقليدية مثل الذرة والقمح .

بالإضافة إلى ذلك – هي خالية من الغلوتين – لذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من الداء البطني (أو داء الاضطرابات الهضمية) أو من حساسية اتجاه الغلوتين تناولها أيضا.

“الحبوب الكاملة غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، يقدم 28غ من الحنطة السوداء الجافة 16٪ من الـ RDI للمغنيسيوم”

8. بعض أنواع الأسماك الدهنية

الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، مغذية بشكل مذهل .

تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيزيوم ، بما في ذلك سمك السلمون والماكريل والهلبوت .

يحتوي 178 غ من سمك السلمون على 53 ملغ من المغنيسيوم ، أي 13٪ من الـ RDI . 

كما أنه يحتوي على 39 غ من البروتين عالي الجودة .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات B والعديد من العناصر الغذائية الأخرى .

ارتبط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة ، وخاصة أمراض القلب . 

وتعزى هذه الفوائد إلى الكميات الكبيرة من أحماض أوميغا-3 الدهنية .

“إن الأسماك الدهنية مغذية بشكل استثنائي وهي مصدر كبير للمغنيسيوم والمغذيات الأخرى ، يقدم 178 غ من سمك السلمون 13٪ من الـ RDI للمغنيسيوم”

9. الموز

يعد الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم .

وهو معروف بمحتواه الكبير من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم كما أنه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب .

الموز غني أيضا بالمغنيسيوم ، حيث تحتوي موزة واحدة كبيرة على 37 ملغ، أو 9٪ من الـRDI.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز على فيتامين C وفيتامين B6 والمنغنيز والألياف .

يحتوي الموز الناضج أيضا على نسبة مرتفعة من السكر والكربوهيدرات مقارنة بمعظم الفواكه الأخرى، لذلك قد لا يكون مناسبا لمرضى السكري .

ومع ذلك ، فإن نسبة كبيرة من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج هي من النشاء المقاوم ، 

والذي لا يٌهضم ولا يُمتص ، وقد يخفض مستويات السكر في الدم ويقلل الالتهابات ويحسن صحة الأمعاء .

“يعد الموز مصدرا جيدا للعديد من العناصر الغذائية ، تحتوي موزة كبيرة واحدة على 9٪ من الـ RDI للمغنيسيوم”

10. الخضار الورقية

الخضروات الورقية صحية للغاية ، والعديد منها غني بالمغنيسيوم .

تشمل الخضار الورقية الغنية بالمغنيسيوم اللفت ، السبانخ ، أوراق الفجل ، أوراق الكرنب و أوراق الخردل .

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 ملغ من المغنيزيوم، أو 39٪ من الـ RDI .

بالإضافة إلى ذلك ، فالخضار الورقية هي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C و K .

تحتوي الخضروات الورقية أيضا على العديد من المركبات النباتية المفيدة ، والتي تساعد على حماية خلاياك من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان .

“تعتبر الخضروات الورقية مصدرا جيدا للعديد من العناصر الغذائية ، مثل المغنيزيوم . 

يقدم كوب واحد (180 غ) من السبانخ المطبوخ 39٪ من الـ RDI لهذا المعدن”

الخلاصة

المغنيسيوم معدن ضروري قد لا تكن تحصل على كمية كافية منه .

لحسن الحظ ، تمنحك العديد من الأطعمة اللذيذة كل ما تحتاجه من المغنيزيوم .

تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن ومن زيادة تناول الأطعمة المذكورة أعلاه للحفاظ على صحة جيدة .

المراجع :

بوب ميد ،