المغنيسيوم – 10 فوائد صحية مذهلة و مثبتة علمياً للمغنيسيوم

المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان . 

يلعب العديد من الأدوار المهمة في صحة جسمك ودماغك .

ومع ذلك ، قد لا نكون نحصل على ما يكفي منه ، حتى إذا كنا نتّبع نظاما غذائيا صحيا.

فيما يلي 10 فوائد صحية للمغنيسيوم مثبتة بالعلم والدراسات .

1. يدخل المغنيسيوم في مئات التفاعلات البيوكيميائية في جسمك

المغنيسيوم هو معدن موجود في الأرض والبحر والنباتات والحيوانات والبشر .

يوجد حوالي 60٪ من المغنيزيوم في الجسم داخل العظام ، في حين يوجد الباقي في العضلات والأنسجة الناعمة والسوائل ، بما في ذلك الدم .

في الواقع ، تحتوي كل خلية في جسمك على المغنيزيوم و تحتاجه للقيام بوظائفها .

أحد الأدوار الرئيسية التي يلعبها المغنيزيوم هو كونه عاملا مساعدا في التفاعلات البيوكيميائية التي تؤديها الأنزيمات باستمرار .

في الواقع ، يدخل المغنيزيوم في أكثر من 600 تفاعل في جسمك ، بما في ذلك :

• توليد الطاقة : يساعد على تحويل الغذاء إلى طاقة .
• تركيب البروتين : يساعد على تركيب بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية .
• صيانة الجينات : يساعد على تركيب وترميم الحمض النووي DNA والحمض النووي الريبي RNA .
• حركات العضلات : يلعب دورا في عملية تقلص واسترخاء العضلات.
• تنظيم الجهاز العصبي : يساعد على تنظيم النواقل العصبية، التي ترسل الإشارات عبر الدماغ والجهاز العصبي .

لسوء الحظ ، تشير الدراسات إلى أن حوالي 50٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة وأوروبا يتناولون أقل من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم .

“المغنيسيوم معدن يدعم مئات التفاعلات الكيميائية في الجسم . رغم ذلك ، يحصل الكثيرون على كمية من هذا المعدن أقل من حاجتهم”

2. قد يحسن المغنيسيوم أداء التمرينات

يلعب المغنيسيوم أيضا دورا في أداء التمارين .

أثناء التمرين ، قد تحتاج كمية من المغنيزيوم أكثر بنسبة 10-20٪ من وقت الراحة ، ويعتمد ذلك على النشاط الذي تقوم به .

يساعد المغنيسيوم في نقل سكر الدم إلى عضلاتك والتخلص من جزيئات اللاكتات التي يمكن أن تتراكم أثناء ممارسة الرياضة وتسبب الإرهاق .

وقد أظهرت الدراسات أن تناول مكملات المغنيزيوم الغذائية يمكن أن يحسن أداء التمارين الرياضية بالنسبة للرياضيين والمسنين والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة .

في إحدى الدراسات ، أظهر لاعبو الكرة الطائرة الذين تناولوا 250 ملغ من المغنيزيوم يوميا تحسنا في القفز وحركات الذراع .

في دراسة أخرى ، أتمّ الرياضيين الذين تناولوا مكملات المغنيزيوم لمدة 4 أسابيع الجري وركوب الدراجات والسباحة بشكل أسرع خلال سباق الـ triathlon . 

كما أظهروا انخفاضا في مستويات الأنسولين وهرمونات الإجهاد .

رغم ذلك ، فإن الأدلة مختلطة . 

لم تجد دراسات أخرى أي فوائد لـ مكملات المغنيزيوم على الرياضيين الذين لديهم مستويات منخفضة أو طبيعية من هذا المعدن .

“تبين أن مكملات المغنيسيوم تحسن أداء التمرين في العديد من الدراسات ، ولكن نتائج البحث مختلطة”

3. يحارب المغنيسيوم الاكتئاب

يلعب المغنيسيوم دورا مهما في وظائف الدماغ والحالة المزاجية ، ويرتبط انخفاض مستويات هذا المعدن بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب .

وجد أحد التحليلات لأكثر من 8,800 شخص أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عاما والذين يتناولون أقل كميات من المغنيسيوم كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 22% .

يعتقد بعض الخبراء أن النسب المنخفضة من المغنيزيوم في الطعام الحديث قد تسبب العديد من حالات الاكتئاب والأمراض العقلية .

ومع ذلك ، يؤكد البعض الآخر على الحاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال .

ومع ذلك ، قد يساعد تناول مكملات المغنيزيوم الغذائية في تقليل أعراض الاكتئاب – وفي بعض الحالات ، يمكن أن تكون النتائج مدهشة .

في تجربة دوائية عشوائية ومضبوطة لدى كبار السن المصابين بالاكتئاب ، حسّن تناول 450 ملغ من المغنيسيوم يوميا من المزاج بنفس فعالية الدواء المضاد للاكتئاب .

“قد يكون هناك صلة بين الاكتئاب وعوز المغنيزيوم ، إن تناول مكملات هذا المعدن يمكن أن يخفف أعراض الاكتئاب لدى بعض الأشخاص”

4. له فوائد ضد مرض السكري من النوع 2

يفيد المغنيزيوم أيضا الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 .

تشير الدراسات إلى أن حوالي 48٪ من مرضى السكري من النوع 2 لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم . 

هذا يمكن أن يضعف قدرة الانسولين في السيطرة على مستويات السكر في الدم .

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كمية منخفضة من المغنيزيوم هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري .

وجدت إحدى الدراسات التي تابعت أكثر من 4000 شخص لمدة 20 عاما أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من المغنيزيوم كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 47٪ .

أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون جرعات عالية من المغنيزيوم كل يوم ،

قد شهدوا تحسنات كبيرة في مستويات السكر في الدم و الهيموغلوبين A1c ، مقارنة بالمجموعة المرجعية  (وهي مجموعة من المشاركين في الدراسة الذين لا يتلقون العلاج موضوعها).

ومع ذلك ، قد تعتمد هذه التأثيرات على كمية المغنيزيوم التي تحصل عليها من الطعام . 

في دراسة مختلفة ، لم يحسن تناول مكملات المغنيزيوم نسب السكر في الدم أو مستويات الأنسولين عند الأشخاص غير المصابين بعوز المغنيزيوم .

“الأشخاص الذين يتناولون أكبر كمية من المغنيزيوم هم أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2.

 علاوة على ذلك، فقد تبين أن مكملات المغنيزيوم الغذائية تخفض نسب السكر في الدم لدى بعض الأشخاص”

5. يمكن لـ المغنيسيوم خفض ضغط الدم

تظهر الدراسات أن تناول المغنيسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم .

في إحدى الدراسات ،

شهد الأشخاص الذين تناولوا 450 ملغ يوميا انخفاضا كبيرا في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي .

ومع ذلك ، قد تظهر هذه الفوائد فقط عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم .

وجدت دراسة أخرى أن المغنيزيوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ولكن ليس له تأثير على أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية .

“يساعد المغنيسيوم على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة منه ، ولكن لا يبدو أن له نفس التأثير عند أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية”

6. له فوائد مضادة للالتهابات

يرتبط تناول كميات قليلة من المغنيزيوم بالالتهابات المزمنة ، وهي أحد العوامل المساهمة في الشيخوخة والسمنة والأمراض المزمنة .

في إحدى الدراسات ، وجد أن الأطفال الذين لديهم أدنى مستويات المغنيسيوم في الدم كان لديهم أعلى مستويات لـ مؤشر الالتهاب CRP . 

كما كان لديهم مستويات أعلى من سكر الدم والأنسولين والدهون الثلاثية .

يمكن أن تقلل مكملات المغنيزيوم من CRP ومؤشرات الالتهاب الأخرى لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مقدمات السكري .

بنفس الطريقة ،

يمكن للأطعمة مرتفعة المغنيزيوم – مثل الأسماك الدهنية والشوكولاتة الداكنة – تقليل الالتهابات .

“لقد تبين أن المغنيسيوم يساعد في مكافحة الالتهابات و يقلل من مؤشر الالتهاب CRP ويوفر العديد من الفوائد الأخرى”

7. يمكن أن يساعد المغنيسيوم في الوقاية من الشقيقة

الشقيقة هي صداع نصفي مؤلم وموهن . 

غالبا ما تظهر بسببها أعراض مثل الغثيان والقيء والحساسية للضوء والضوضاء عند الذين يعانون منها.

يعتقد بعض الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من الشقيقة هم أكثر عرضة لأن يكونوا مصابين بعوز المغنيزيوم .

في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن المغنيزيوم يمكن أن يقي من / وحتى يساعد في علاج الشقيقة.

في إحدى الدراسات ، ساهم تناول 1غ من مكملات المغنيزيوم في تخفيف شدة نوبة الشقيقة الحادة بشكل أسرع وأكثر فعالية من الأدوية الشائعة .

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في تقليل ظهور أعراض الشقيقة .

“قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الشقيقة بشكل متكرر نسب منخفضة من المغنيزيوم ، تبين بعض الأبحاث أن تناول مكملات المغنيزيوم الغذائية قد يساعد في تسكين آلام الشقيقة”

8. يقلل من مقاومة الأنسولين

مقاومة الإنسولين هي أحد الأسباب الرئيسية لمتلازمة الاستقلاب وداء السكري من النوع 2 . 

وتتسم بضعف قدرة خلايا العضلات والكبد على امتصاص السكر بشكل صحيح من مجرى الدم .

يلعب المغنيزيوم دورا حاسما في هذه العملية ، والعديد من الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الاستقلاب يعانون أيضا من عوز المغنيزيوم .

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي ارتفاع مستويات الإنسولين المصاحب لمقاومة الأنسولين إلى طرح المغنيزيوم مع البول ، مما يقلل من مستوياته في جسمك أكثر .

لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد زيادة تناول المغنيسيوم في مكافحة مقاومة الإنسولين . 

حيث وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات هذا المعدن الغذائية يقلل من مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم ، حتى عند الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية .

“قد تحسن مكملات المغنيزيوم مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الاستقلاب وداء السكري من النوع 2”

9. يخفف أعراض الدورة الشهرية

متلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS) هي واحدة من أكثر الاضطرابات شيوعا بين النساء في سن الإنجاب .

تشمل أعراضها احتباس الماء وتشنجات البطن والتعب والتهيج .

تبين أن المغنيزيوم قد سبب تحسن الحالة المزاجية ، وتقليل احتباس الماء وتخفيف أعراض أخرى لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية .

“تبين أن مكملات المغنيزيوم تخفف أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية عند النساء”

10. المغنيسيوم آمن ومتوفر على نطاق واسع

المغنيسيوم ضروري للغاية لصحة جيدة . 

الكمية اليومية الموصى بها هي 400-420 ملغ يوميا للرجال و 310-320 ملغ يوميا للنساء .

يمكنك الحصول على المغنيزيوم من الطعام ومن المكملات الغذائية .

المصادر الغذائية 

الأطعمة التالية هي مصادر جيدة إلى ممتازة لـ المغنيسيوم :

• بذور اليقطين : 46٪ من الكمية اليومية المرجعية (RDI) في 16غ .
• السبانخ المسلوق : 39٪ من الـRDI في 180غ .
• السلق السويسري المسلوق : 38٪ من الـRDI في 175غ .
• الشوكولا الداكنة (70-85٪ كاكاو) : 33٪ من الـRDI في 100غ .
• الفاصولياء السوداء : 30٪ من الـRDI في 172 غ .
• الكينوا المطبوخة : 33٪ من الـRDI في 185 غ .
• سمك الهلبوت : 27٪ من الـRDI في 100غ .
• اللوز : 25٪ من الـRDI في 24غ .
• الكاجو : 25٪ من الـRDI في 30غ .
• سمك الماكريل : 19٪ من الـRDI في 100غ .
• الأفوكادو : 15٪ من الـRDI في 200غ .
• سمك السلمون : 9٪ من الـRDI في 100غ .

مكملات المغنيزيوم الغذائية

إذا كنت تعاني من حالة طبية ، استشر طبيبك قبل تناول مكملات المغنيزيوم الغذائية .

 على الرغم من أن هذه المكملات جيدة التحمل بشكل عام ، إلا أنها قد لا تكون آمنة للأشخاص الذين يتناولون أنواعا محددة من مدرّات البول أو أدوية القلب أو المضادات الحيوية .

تشمل أشكال المكملات الغذائية التي تُمتص جيدا سيترات المغنيزيوم و الغليسينات والأوروتات والكربونات.

“إن تناول كميات كافية من المغنيزيوم أمر ضروري للغاية . 

هو موجود في العديد من الأطعمة ، كما أن المكملات الغذائية التي تحتويه متوافرة”

الخلاصة

إن تناول كميات كافية من المغنيسيوم ضروري للحفاظ على صحة جيدة .

تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو تناول المكملات الغذائية إذا كنت غير قادر على الحصول على كمية كافية نظامك الغذائي وحده .

لن يقوم جسمك بوظائفه على نحو سليم دون كمية كافية من هذا المعدن الضروري .

المراجع : 

بوب ميد ، نيوتريشن داتا