المكسرات النيئة أم المُحمَّصة – أيهما أكثر صحية ؟

يتساءل الكثير من الناس عن كيفية الإستفادة القصوى من فوائد المكسرات الصحية عبر تناولها - نيئة أم محمصة ؟؟

0

المكسرات صحية للغاية وتمثل وجبة خفيفة، سريعة، ومثالية. إنها غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتين، وهي مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الضرورية.

ما هو أكثر من ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض نسبة كل من الكوليسترول وضغط الدم ونسبة السكر في الدم. لكن ورغم هذه الدراسات، يتساءل بعض الناس عما إذا كان تحميص المُكسرات يؤثر على محتواها الغذائي؟

يقارن هذا المقال بين المكسرات النيئة والمُحمَّصة، ويلقي نظرة مفصلة وفاحصة للإجابة عن هذا التساؤل الذي يطرحه الجميع: أي الأشكال أكثر صحية ؟

 

لماذا تُحمَّص المكسرات ؟

مكسرات-نيئة-ومحمصة

تُحمَّص المُكسرات عموماً لتحسين مذاقها ورائحتها وقوامها المقرمش. ويُعرّف التَحميص على أنه الطهي باستخدام الحرارة الجافة، والذي ينتج عنه طبخ الطعام بالتساوي من جميع الجوانب. تُحمّص معظم المُكسرات بدون قشرتها، باستثناء الفستق الحلبي، الذي يُحمّص في غالب الأحيان بقشرته. بينما المكسرات النيئة (الخام) لا تكون مُحمَّصة.

تُستخدم طرق التحميص أحياناً لفصل قشر المُكسرات عن حباتها. وهذه طريقة شائعة لتقشير الكاجو، وهي سبب عدم بيعه نيئاً. وهناك نوعان رئيسيان من التحميص:

  • التحميص الجاف (التحميص العادي): هو التحميص دون استخدام الزيت، حيث يمكن تحميص المُكسرات الجافة في الفرن أو على مقلاة.
  • التحميص بالزيت: هو التحميص باستخدام الزيت، ويمكن أيضاً تحميص المُكسرات بالزيت في الفرن أو على المقلاة.

بالإضافة إلى هاتين الطريقتين، يمكن تحميص المكسرات في الميكروويف. بشكل عام، يمكنك شراء المكسرات محمصة، أو يمكنك شويها بنفسك.

“تُحمَّص المكسرات بشكل عام لتحسين قوامها وطعمها، ويمكن تحميصها بالزيت أو بدونه”

 

كلاهما لهما نفس المحتوى الغذائي

كاجو-محمص

تحميص المكسرات يغير بنيتها وتركيبها الكيميائي. وعلى وجه التحديد، فالتحميص يغير لون المُكسرات ويقلل من رطوبتها، مما يؤدي إلى اكسابها قواماً مقرمشاً.

في الحقيقة، تحتوي المُكسرات النيئة والجافة على كميات متشابهة جداً من الدهون والكربوهيدرات والبروتين. وعلى الرغم من أن المُكسرات المحمصة تحتوي على كمية أكبر من الدهون والسعرات الحرارية لكل 1غ، لكن الفرق ضئيل جداً. على سبيل المثال، يحتوي 28 غ من اللوز النيء على 161 سعرة حرارية و 14غ من الدهون، بينما تحتوي نفس الكمية من اللوز المحمص على 167 سعرة حرارية و 15غ من الدهون. وبالمثل، يحتوي 28غ من جوز البقان النيء على 193 سعرة حرارية و 20غ من الدهون، لكن نفس الكمية من جوز البقان المحمص تحتوي على 199 سعرة حرارية و 21 غ من الدهون.

في الواقع، أثناء التحميص، تفقد المُكسرات بعض الرطوبة. لذلك، تزن حبة واحدة محمصة أقل مما تزن حبة نيئة، وهذا ما يفسر سبب ارتفاع نسبة الدهون قليلاً في المكسرات المحمصة. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تحميص المكسرات لا يغير محتوى الدهون الكلي. ومع ذلك، فإن الدهون متعددة الـ لاإشباع الموجودة في المُكسرات المحمصة تصبح أكثر عرضة للأكسدة مع تغير بُنى الحبات. وفي الوقت نفسه، فإن محتوى المكسرات النيئة والمحمصة من البروتين والكربوهيدرات متشابه جداً. ولكن، يمكن أن تكون المكسرات المحمصة أغنى أو أفقر قليلاً بهذه المغذيات، وذلك اعتماداً على النوع.

على عكس ما قد تتوقعه، فإن مكسرات محمصة بالزيت تكون أغنى بقليل فقط بالدهون والسعرات الحرارية من المكسرات المحمصة بالطريقة الجافة. وذلك لأن المكسرات غنية بشكل طبيعي بالدهون، ولا تمتص كميات إضافية كبيرة منها.

 

“تحتوي المكسرات النيئة، المحمصة و المحمصة بالزيت على كميات متشابهة جداً من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين”

 

التحميص قد يتلف الدهون الصحية في المكسرات

المكسرات غنية بالدهون أحادية الـ لاإشباع والدهون متعددة الـ لاإشباع (monounsaturated ،polyunsaturated). هذه الدهون الصحية لها القدرة على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وقد تقي من أمراض القلب.

 

درجات الحرارة العالية ومدة الطهي الطويلة لهما التأثير الأكبر

المكسرات-مشكلة

عندما تتعرض الدهون متعددة الـ لاإشباع للحرارة، كما هو الحال عند التحميص، فمن المرجح أن تَتلف أو تتأكسد. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تكوين الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تُتلف خلاياك.

في الواقع، الدهون المتأكسدة هي المسؤولة عن طعم ورائحة بعض المُكسرات الغريبين. ولحسن الحظ، يمكنك تقليل تكوين هذه الجذور الحرة عن طريق التحكم في عملية التحميص. السر يكمن في تنظيم درجة حرارة الطهي ومدّته. 

فقد أظهرت الدراسات أنه عند تحميص المُكسرات على درجة حرارة منخفضة إلى متوسطة، تقل احتمالية تلف دهونها. كما أظهرت إحدى الدراسات أنه كلما ارتفعت درجة حرارة التحميص وكلما طال وقته، زاد احتمال احتواء المكسرات على مادة تشير إلى التأكسد. يعتمد احتمال التأكسد أيضاً على نوع المُكسرات. على سبيل المثال، عندما تم تحميص الجوز على درجة 180 مئوية لمدة 20 دقيقة، زادت نسبة المادة التي تشير إلى الأكسدة 17 ضعف، مقارنة بالجوز النيء.

في المقابل، زادت مستويات المادة التي أشارت إلى الأكسدة بنسبة 1.8 ضعف للبندق و 2.5 ضعف للفستق الحلبي. ويُفَسر ذلك بسبب ارتفاع كمية الدهون متعددة الـ لاإشباع في الجوز، حيث أنها تمثل 72٪ من إجمالي محتوى الدهون، وهو أعلى محتوى دهني من بين جميع أنواع المكسرات. في الدراسة ذاتها، وعندما تم تحميص الجوز على درجة حرارة متوسطة (120-160 درجة مئوية)، كانت شدّة التأكسد أقل بكثير.

 

يمكن أن تحدث الأكسدة أثناء التخزين

إن الدهون متعددة الـ لاإشباع الموجودة في المكسرات أكثر عرضة للأكسدة أثناء التخزين. وذلك لأن بنية المُكسرات تتغير عندما يتم تحميصها، مما يسمح للدهون بالتلامس مع الأكسجين بسهولة أكبر وهذا يؤدي بها إلى التأكسد. يقلل التأكسد من مدة صلاحية المكسرات. وبالتالي، يجب تخزين المحمص منها لفترات أقصر من المكسرات النيئة.

علاوة على ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الدهون المتحولة تتشكل بعد التحميص، لكن كميّاتها تكون مهملة.

 

“قد يؤدي التحميص إلى إتلاف الدهون الصحية متعددة الـ لاإشباع في المكسرات. ولكن يمكنك المساعدة في تقليل هذا الضرر عن طريق التحميص على درجة حرارة منخفضة. وأيضاً، تحميص المكسرات يقصر مدة صلاحيتها”

 

تُفقد بعض العناصر الغذائية أثناء التحميص

مكسرات-مخلوطة

المكسرات مصدر كبير للعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين E والمغنيسيوم والفوسفور، كما أنها محمّلة بمضادات الأكسدة. بعض هذه العناصر الغذائية حساسة للحرارة وقد يتم فقدها أثناء عملية التحميص. على سبيل المثال، تتحلل بعض الأنواع من مضادات الأكسدة أثناء التحميص. وهي تعتبر مهمة لصحتك لأنها تساعد في حماية خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة. ومع ذلك، فقد ثبت أن “زيادة درجة الحرارة ومدة التحميص” يقللان من نشاط مضادات الأكسدة، ولكن لحد معين فقط.

في إحدى الدراسات، انخفضت مستويات مضادات الأكسدة في المكسرات المختلفة باستمرار منذ لحظة بداية التحميص – على 150 درجة مئوية – حتى 30 دقيقة بعد ذلك.

ومن المثير للاهتمام، أن النشاط المضاد للأكسدة قد زاد بعد 60 دقيقة، وذلك لأن المركبات التي لها نشاط مضاد للأكسدة تتشكل في تفاعل كيميائي عند تحميص المكسرات. علاوة على ذلك، لا تَتلف جميع مضادات الأكسدة عن طريق التحميص. حيث أفادت إحدى الدراسات أن كميات مضادات الأكسدة المعروفة لوتين والزياكسانثين (lutein and zeaxanthin) في الفستق الحلبي والبندق لم تتأثر بالتحميص.

ماذا عن فقدان الفيتامينات أثناء التحميص ؟؟

فيتامين-اي-E

تشير الدراسات أيضاً إلى فقدان فيتامين E والثيامين والكاروتينات أثناء التحميص. ومع ذلك، فإن مدى الخسارة يعتمد حقاً على نوع المكسرات ودرجة حرارة التحميص.

في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أن تحميص اللوز والجوز تسبب في فقدان كمية من الفيتامينات أكبر من تلك المفقودة خلال تحميص البندق؛ في حين أنه لم يحدث أي فقدان تقريباً للفيتامينات أثناء عملية تحميص الفستق الحلبي. في ختام الدراسة، تبين أنه كلما ازدادت درجة حرارة التحميص، كلما زادت كمية الفيتامينات المفقودة.

كما يبدو أن مستويات ألفا توكوفيرول، وهو أكثر أشكال فيتامين E نشاطاً، تتأثر أيضاً أثناء التحميص. فبعد التحميص لمدة 25 دقيقة على 140 درجة مئوية، انخفضت مستوياته بنسبة 20٪ في اللوز و 16٪ في البندق، مقارنة بالمكسرات النيئة. وبالمثل، كلما ارتفعت درجة حرارة التحميص، تم فقدان المزيد من ألفا توكوفيرول. حيث أنه بعد 15 دقيقة من التحميص على 160-170 درجة مئوية، انخفضت مستويات ألفا توكوفيرول بنسبة 54٪ في اللوز و 20٪ في البندق، مقارنة بالمكسرات النيئة.

أما الثيامين فقد انخفضت مستوياته أثناء التحميص، ومثل ألفا توكوفيرول – انخفضت بشكل أكبر عند درجات الحرارة المرتفعة – بينما لم تتأثر مستويات الريبوفلافين.

بشكل عام، يستجيب كل نوع من المكسرات وكل مغذي بشكل مختلف للتحميص، اعتماداً على نوع المكسرات وظروف التحميص. وعلى الرغم من فقدان بعض الفيتامينات أثناء التحميص، ضع في اعتبارك أن المكسرات ليست المصادر الرئيسية لهذه الفيتامينات. الاستثناء من ذلك هو اللوز، الذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين E.

 

“تُفقد بعض مضادات الأكسدة والفيتامينات أثناء التحميص، ويعتمد مقدار الخسارة على درجة حرارة التحميص والمدة، كما أنه يختلف تبعا لنوع المكسرات”

 

تحميص المكسرات قد يشكل مواد كيميائية ضارة

تعود النكهة واللون والرائحة المميزين للمكسرات المحمصة إلى المركبات التي تتكون في تفاعل كيميائي يسمى تفاعل ميلارد (Maillard). وهو تفاعل بين الحمض الأميني أسباراجين والسكر الطبيعي في المُكسرات. يحدث عندما تُسخن المكسرات لدرجات أعلى من 120 درجة مئوية و هو الذي يعطي المُكسرات المحمصة لونها البني. المكسرات-بانواعها-

الأكريلاميد

قد يكون تفاعل ميلارد مسؤولاً أيضاً عن تكوين مادة الأكريلاميد الضارة. ومن المعروف أن هذه المادة تسبب السرطان لدى الحيوانات عند تناولها بجرعات عالية جداً، وقد يكون لها آثار محتملة مسببة للسرطان في البشر، ولكن الأدلة قليلة. في الواقع، درجة حرارة التحميص لها تأثير أكبر على تكوين مادة الأكريلاميد من مدة التحميص. واللوز أكثر عرضة لتكوّن مادة الأكريلاميد فيه، لأنه يحتوي على كميات عالية من الحمض الأميني “أسباراجين”. تبدأ مادة الأكريلاميد بالتشكّل في اللوز عندما يتم تسخينه فوق 130 درجة مئوية، ويصبح تشكيل هذه المادة غزيراً بشكل خاص عند درجات حرارة أعلى من 146 درجة مئوية. وقد أظهرت نتائج إحدى الدراسات أن مستويات الأكريلاميد زادت بشكل ملحوظ عندما تم تحميص اللوز لمدة 25 دقيقة على درجات حرارة تتراوح بين 139-162 درجة مئوية.

 

تنتج المكسرات المختلفة مستويات مختلفة من مادة الأكريلاميد عند تحميصها

أظهرت الدراسة المذكورة أعلاه ذاتها أن المكسرات الأخرى تحتوي على مستويات أقل من مادة الأكريلاميد عند تحميصها. تضاعفت مستويات هذا المركب تقريباً في الفستق الحلبي عندما تم تحميصه على نفس درجة حرارة تحميص اللوز، ولم يتم الكشف عن أي أثر للأكريلاميد في كل من المكاديميا المحمصة، أو الجوز و البندق المحمصين. ومن المهم ملاحظة أنه على الرغم من احتواء اللوز وبعض الأطعمة الاخرى على مادة الأكريلاميد، إلا أن نسبها تكون أقل بكثير من الكمية التي تعتبر ضارة.

ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تقليل تعرضك لمادة الأكريلاميد من خلال اللوز، فتأكد من تحميصه على درجة حرارة منخفضة نسبيا تبلغ حوالي 130 درجة مئوية.

 

“قد تتشكل مادة ضارة تسمى الأكريلاميد في اللوز عندما يتم تحميصه على درجات حرارة عالية. ومع ذلك، فإن كمية مادة الأكريلاميد التي قد ينتجها التحميص ليست ضارة على الأرجح”

 

قد تحتوي المكسرات النيئة على البكتيريا والفطريات الضارة

حبة-جوز-عين-الجمل

قد تكون البكتيريا الضارة، مثل السالمونيلا والإشريكية القولونية (E.coli)، موجودة في المكسرات النيئة. وذلك لأن المكسرات تُلقى أحياناً أو تسقط على الأرض أثناء الحصاد. وإذا كانت التربة ملوثة بالبكتيريا، فسوف تتلامس المكسرات مع البكتيريا بسهولة. كما قد تحتوي المياه الملوثة أيضاً على البكتيريا الضارة.

في الواقع، لوحظ وجود السالمونيلا في المكسرات النيئة، بما في ذلك اللوز و المكاديميا و الجوز و الفستق الحلبي. حيث ذكرت إحدى الدراسات أن ما يقرب من 1٪ من عينات المكسرات المختلفة تحتوي على السالمونيلا. النتائج أظهرت أن المكاديميا تحتوي على أكبر نسبة، بينما يحتوي البندق على أقل نسبة، ولم يوجد للسالمونيلا أي أثر في البقّان.

ومع ذلك، فإن كمية السالمونيلا الموجودة في المكسرات منخفضة، لذلك فقد لا تسبب الأمراض لدى الأفراد الأصحاء.

على الرغم من أن حالات تفشي السالمونيلا بسبب المكسرات الملوثة غير شائعة، إلا أنها خطيرة جداً. في الولايات المتحدة على سبيل المثال، تم ربط استهلاك اللوز النيء بتفشّي السالمونيلا، بينما ارتبط استهلاك البندق غير المقشر بتفشي الإشريكية القولونية.

في حين أن تحميص المكسرات يقلل من عدد البكتيريا فيها، إلا أنه في دراسة واحدة فقط وُجدت السالمونيلا في عينة واحدة من الفستق الحلبي المُحمص. بينما لم تجد دراسة أخرى أي أثر للسالمونيلا أو الإشريكية القولونية في المكسرات المحمصة. بالإضافة إلى ذلك، قد تحتوي المكسرات على مادة الأفلاتوكسين المسرطنة السامة، التي تنتجها الفطريات التي تلوث أحياناً المكسرات والحبوب. وُجدت هذه المادة في كل من المكسرات النيئة والمحمصة، بما في ذلك الفستق الحلبي والجوز. (الأفلاتوكسين هي مادة عالية المقاومة للحرارة وقد تنجو من عملية التحميص). في الحقيقة، أفضل طريقة لتجنب تلوث الأفلاتوكسين هي التحكم في الرطوبة ودرجة الحرارة أثناء التجفيف والتخزين، بدلاً من التحميص.

 

“قد تحتوي المكسرات النيئة على بكتيريا ضارة، مثل السالمونيلا. وقد يكون الأفلاتوكسين موجوداً أيضاً في المكسرات، تعتبر المعالجة والتخزين المناسبين أفضل طريقة للوقاية من التلوث”

 

أي نوع يجب أن نأكل

مكسرات-نيئة-محمصة

الجواب القصير هو كليهما. المكسرات النيئة صحية جداً، لكنها قد تحتوي على بكتيريا ضارة. ومع ذلك، فمن غير المحتمل أن تسبب هذه البكتيريا المرض.

من ناحية أخرى، قد تحتوي المكسرات المحمصة على عدد أقل من مضادات الأكسدة والفيتامينات وقد تَتلف بعض الدهون الصحية فيها أيضاً، كما قد تتشكل مادة الأكريلاميد، وإن لم تكن بكميات ضارة.

في النهاية، يمكن أن يكون لدرجة حرارة التحميص ومدتها تأثير كبير. إذا تم تحميص المكسرات على درجة حرارة منخفضة إلى متوسطة تبلغ حوالي 140 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة تقريباً، فيمكن عندها تقليل فقدان الفيتامينات للحد الأدنى، والحفاظ على محتوى المكسرات من الدهون الصحية، وتقليل خطر تشكل مادة الأكريلاميد.

إذا كنت ترغب في تناول المكسرات المحمصة، ضع في اعتبارك أن بعض المكسرات المحمصة التي تباع في المتاجر تحتوي على الملح، وبعضها مغطى بالسكر أيضاً. نتيجة لذلك، وبدلاً من شراء المكسرات المُحمصة، قم بشرائها نيئة وحمصها بنفسك، ويفضل أن تحمصها في الفرن. بهذه الطريقة يمكنك التحكم بشكل أفضل في درجة الحرارة وتحميص كميات أكبر من المكسرات في المرة الواحدة.

علاوة على ذلك، فقد تبين أن التحميص على درجات حرارة منخفضة تتراوح بين 120-140 درجة مئوية – وحتى على درجات الحرارة المتوسطة بين 140-160 درجة مئوية – يُنتج النكهة والقوام المرغوبين. إذا كنت ترغب في تعزيز النكهة عن طريق تحميص المكسرات بالزيت، ضع في اعتبارك أن بعض الزيوت غير مناسبة للتحميص. حَمّصها بنفسك واختر زيتاً مستقراً حرارياً، مثل زيت جوز الهند.

 

“المكسرات النيئة والمحمصة صحية، من الأفضل تحميصها بنفسك على درجة حرارة منخفضة إلى متوسطة تبلغ حوالي 140 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة تقريبا”

 

الخلاصة

كل من المكسرات النيئة والمحمصة مفيدة لك ولها فوائد صحية متعددة. يحتوي كلا الشكلين على كميات مماثلة من السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والألياف. ومع ذلك، فإن تحميص المُكسرات قد يُتلف الدهون الصحية فيها، ويقلل من محتواها الغذائي ويؤدي إلى تشكيل مادة ضارة تسمى الأكريلاميد.

ومن ناحية أخرى، فإن المكسرات النيئة أكثر عرضة من المكسرات المحمصة لاحتواء البكتيريا الضارة مثل السالمونيلا. ورغم ذلك، فإن هذه المخاطر لكلتا الحالتين منخفضة. والأهم من ذلك، فإن كيفية تحميص المكسرات يمكن أن يكون لها تأثير كبير على محتواها الغذائي. إذا حمصتها بنفسك، حافظ على درجة حرارة منخفضة نسبيا (140 درجة مئوية)، وحمصها لمدة 15 دقيقة فقط.

وأيضاً، تأكد من عدم تخزينها لفترة طويلة جداً، نظراً لأن مدة صلاحيتها محدودة. قم بتحميص فقط المكسرات التي تخطط لتناولها خلال الأيام القليلة القادمة.

التوصية الأخيرة بسيطة، أدخل المكسرات النيئة أو المُحمصة إلى نظامك الغذائي لصحة أفضل.

مصدر Pub Med sciencedirect Nutrition data