اليوغا – 13 فائدة مثبتة علمياً
صيفاً أم شتاءً الموسم دائماً مناسب لممارسة اليوغا ذات الفوائد الجمة للجسم والنفس
اليوغا أو اليوجا مشتقّة من الكلمة السنسكريتية “yuji”، والتي تعني النير أو الوحدة.
اليوغا هي طقس قديم يجمع بين العقل والجسد.
تتضمن رياضة اليوجا تمارين لـ التنفس ، والتأمل ،و وضعيات مصممة لحث الاسترخاء وتخفيف التوتر.
يعتقد أن ممارسة اليوجا له منافع عديدة للعقل والجسد، لكن ليست كل هذه المنافع مدعومة علميا.
يعرض هذا المقال 13 منفعة مدعومة علمياً لليوغا.
1. اليوغا تخفض التوتّر
اليوغا معروفة بقدرتها على تخفيف التوتر والحث على الاسترخاء.
في الحقيقة، توضح العديد من الدراسات أن اليوغا تقلل إفراز الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الأساسي.
بيّنت إحدى الدراسات التي أُجرت على 24 امرأة يعانين من التوتر الآثار الكبيرة لليوغا في هذا المجال.
بعد اتّباع برنامج يوغا لمدة 3 أشهر، أظهرت النتائج انخفاض كبيرا في معدلات الكورتيزول لدى النساء المشاركات.
انخفضت معدلات التوتر، والقلق، والاجهاد، والاكتئاب أيضا لديهنّ.
أفضت دراسة اخرى أُجرت على 131 شخصا نتائج مشابهة، حيث بيّنت أن ممارسة اليوجا لـ10 أسابيع خففت معدلات التوتر والقلق، وساعدت أيضا في تحسين نوعية الحياة والصحة العقلية.
يمكن لليوغا أن تكون فعالة في تخفيف التوتر عند ممارستها لوحدها أو إلى جانب طرق اخرى لتخفيف التوتر مثل التأمل.
“ بيّنت الدراسات أن اليوغا لها أثر في تخفيف التوتر وتخفيض معدلات إفراز هرمون التوتر، الكورتيزول”
2. تخفّض اليوجا القلق
يمارس العديد من الأشخاص اليوغا كوسيلة للتكيف مع القلق.
من المثير للاهتمام أن هناك بعض الأبحاث التي تبين أن اليوجا يمكن فعلا أن تخفض القلق.
في إحدى الدراسات، شاركت 34 امرأة مصابة بأحد اضطرابات القلق في صفوف يوغا مرتين اسبوعيا لمدة شهرين .
في نهاية الدراسة ،فإن الإناث اللواتي مارسن اليوجا حظين بمعدلات أقل من القلق من أفراد مجموعة التحكم الخاصة بالبحث.
أُجرت دراسة اخرى على 64 امرأة مصابة باضطراب توتر ما بعد الصدمة (PTSD) الذي يتميّز بمعاناة المصابين فيه من قلق حاد يلي التعرض لحدث صادم.
بعد 10 أسابيع ،فإن النساء اللواتي يمارسن اليوغا أسبوعيا أظهرهن أعراضا أقل من الـ PTSD.
في الحقيقة، فإن 52% من المشاركات تحسنَّ لدرجة أنه ليس من الدقيق قول أنهن مصابات بـPTSD بعد الدراسة.
ليس واضحا تماما كيف تساعد اليوغا في تخفيف أعراض القلق.
لكنها مع ذلك تُركز على إدراك المحيط وإيجاد احساس بالسلام، مما قد يساعد في علاج القلق.
“ تبين العديد من الدراسات أن ممارسة اليوغا يمكن أن تخفف أعراض القلق ”
3. قد تخفف اليوغا الالتهابات
بالاضافة لكونها مفيدة للصحة العقلية، تبين بعض الدراسات أن ممارسة اليوغا قد تخفف الالتهابات أيضا.
الالتهابات هي استجابة طبيعية للجهاز المناعي، لكن يمكن للالتهابات المزمنة أن تساهم في الاصابة ببعض الأمراض المسببة للالتهابات مثل الأمراض القلبية، والسكري، والسرطان.
في إحدى الدراسات في عام 2015، قُسِّم المشاركون إلى مجموعتين:
مجموعة المشاركين الممارسين لليوغا بشكل منتظم، ومجموعة من الذين لا يمارسوها.
كلا المجموعتين خضعتا لتمارين معتدلة وشاقة لحث التوتّر.
في نهاية الدراسة، أظهر الأفراد الممارسون لليوغا معدلات أقل من العلامات الالتهابية من الأفراد غير الممارسين لها.
بشكل مشابه، أظهرت دراسة في عام 2014 أن ممارسة اليوجا لمدة 12 اسبوعا خففت علامات الالتهاب عند الأشخاص الذين شفوا من سرطان الثدي والذين يعانون من إجهاد دائم .
على الرغم من أننا بحاجة للقيام بالمزيد من الأبحاث للتأكد من الآثار المخففة للالتهابات لليوغا، إلا أن النتائج التي نملكها الآن تشير إلى أن اليوجا يمكن أن توقي من بعض الأمراض التي تسببها الالتهابات المزمنة.
“تبين بعض الدراسات أن ممارسة اليوغا يمكن أن تخفض علامات الالتهابات في الجسم، وقد تساعد في الوقاية من الأمراض المسببة للالتهابات”
4. قد تحسن اليوغا الصحة القلبية
إن صحة القلب هامة جدا للصحة العامة للجسد.
تبين الدراسات أن اليوجا قد تساعد في تحسين الصحة القلبية، وقد تخفض العديد من عوامل خطر الأمراض القلبية.
بينت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تجاوزا سن الأربعين والذين مارسوا اليوجا لمدة خمس سنوات حظوا بضغط دم ومعدل نبضات قلبية أقل من الذين لم يمارسوها.
ارتفاع ضغط الدم هو أحد أهم أسباب الأمراض القلبية، مثل النوبات القلبية والجلطات .
تخفيض ضغط الدم يساعد في تقليل احتمال الاصابة بهذه الأمراض .
تبين بعض الدراسات أن تضمين اليوغا في نمط الحياة قد يساعد في تبطيء تقدّم الأمراض القلبية.
تابعت إحدى الدراسات 113 مريض قلب، وراقبت آثار تضمين سنة من ممارسة اليوجا في نمط حياتهم، إضافة إلى تعديلات في نظامهم الغذائي، وآليات التعامل مع التوتر.
أظهر المشاركون انخفاضا في نسب الكوليسترول الكلية والحموض الدسمة منخفضة الكثافة LDL، بمقادير 23% و 26% على الترتيب، وتوقف تقدّم الأمراض القلبية لدى 47% منهم.
ليس واضحا أثر اليوجا في هذه النتائج مقارنة بآثار عوامل اخرى مثل النظام الغذائي ، لكنها تساعد في تخفيف التوتر الذي يُعتبر أحد العوامل المساهمة في الاصابة بالأمراض القلبية.
“بممارستها لوحدها أو إلى جانب اتباع نمط حياة صحي، فقد تساعد اليوجا في تقليل عوامل خطر الأمراض القلبية”
5. تحسن اليوغا نوعية الحياة
تزداد شعبية اليوغا كعلاج مساعد لتحسين نوعية الحياة للعديد من الأشخاص.
في إحدى الدراسات، تم تقسيم 135 شخصا من كبار السن إلى ثلاث مجموعات:
المجموعة الأولى مارست اليوجا لستة أشهر، والثانية مارست المشي لنفس المدة، والثالثة ألّفت مجموعة التحكم الخاصة بالبحث.
أظهرت النتائج أن ممارسة اليوغا حسنت نوعية الحياة، والمزاج العام والإجهاد.
بحثت دراسات اخرى في قابلية اليوجا على تحسين نوعية الحياة لمرضى السرطان، بالاضافة لتخفيف أعراضهم.
تابعت إحدى الدراسات الإناث المصابات بسرطان الثدي اللواتي يخضعن للعلاج الكيماوي ،خفضت اليوغا أعراض العلاج الكيماوي مثل الغثيان، والتقيؤ، بالاضافة إلى تحسين النوعية العامة للحياة.
بحثت دراسة اخرى مشابهة في أثر ممارسة اليوجا لمدة 8 أسابيع على الاناث المصابات بسرطان الثدي. في نهاية الدراسة، أظهرت النساء معدلات ألم وإجهاد أقل، مع تحسن في مستويات الانعاش، والتقبل والاسترخاء.
بينت دراسات اخرى أن اليوجا تفيد في تحسين نوعية النوم، وتحسن الصحة الروحية، وتحسن الأداء الاجتماعي، وتخفف أعراض القلق والاكتئاب لدى مرضى السرطان.
“بينت بعض الدراسات أن اليوغا يمكن أن تحسن نوعية الحياة، وأنها قد تُستخدم كعلاج مساعد لبعض الأمراض”
6. قد تساعد اليوغا في محاربة الاكتئاب
بينت بعض الدراسات أن ممارسة اليوغا قد يكون لها آثار مضادة للاكتئاب، وأنها قد تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.
قد يكون سبب ذلك أن ممارسة اليوجا تخفف من إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون توتر يؤثر على مستويات السيروتونين في الجسم، وهو ناقل عصبي يرتبط غالبا بالاكتئاب.
في إحدى الدراسات، مارس عدد من الأشخاص المشاركين في برنامج للتخلص من الإدمان على الكحول نوعا من اليوجا يدعى سودارشان كريّا، وهو نوع يُركز فيه على تمرينات التنفس.
بعد اسبوعين، أظهر المشاركون أعراض اكتئاب أقل، ومستويات أقل من الكورتيزول ،أظهر المشاركون أيضا نسبا أقل من ACTH، وهو هرمون مسؤول عن تحفيز إفراز الكورتيزول.
أفضت دراسات أخرى لنتائج مشابهة، حيث أنها بينت علاقة بين ممارسة اليوغا وانخفاض أعراض الاكتئاب.
بناء على هذه النتائج، فقد تساعد اليوجا في محاربة الاكتئاب في حال ممارستها لوحدها أو إلى جانب أساليب العلاج التقليدية.
” بينت عدة دراسات أن ممارسة اليوغا قد تخفف أعراض الاكتئاب عن طريق التأثير في إفراز هرمونات التوتر في الجسم “
7. قد تخفف اليوجا من الآلام المزمنة
إن الآلام المزمنة هي من المشاكل الرائجة التي يمكن أن يكون لها أسباب مختلفة، من الإصابات إلى التهاب المفاصل .
هناك العديد من الدراسات التي تبين أن ممارسة اليوغا قد تساعد في تخفيف العديد من أنواع الآلام المزمنة.
في إحدى الدراسات، تم التعامل مع 42 فردا من المصابين بمتلازمة النفق الرسغي بطريقتين:
إما تم علاجهم باستخدام جبيرة رسغية، أو مارسوا اليوجا لـ8 أسابيع.
في نهاية الدراسة، تبين أن ممارسة اليوجا كانت فعالة أكثر في تخفيف الألم وتحسين قوة الرسغ من عملية تجبير الرسغ.
بينت دراسة اخرى في عام 2005 أن ممارسة اليوغا ساعدت في تخفيف الألم وتحسين الوظيفة الجسدية للمرضى المصابين بهشاشة عظام الركبة.
بالرغم من أننا بحاجة للمزيد من الأدلة، فإن ممارسة اليوجا قد تفيد في تخفيف الآلام المزمنة.
“قد تفيد ممارسة اليوغا في تخفيف الآلام المزمنة المترافقة مع حالات مثل متلازمة النفق الرسغي وهشاشة العظام”
8. قد تساعد اليوغا على تحسين نوعية النوم
ترتبط النوعية المنخفضة للنوم بالسمنة، وارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب، وغيرها من الاضطرابات.
تبين الدراسات أن ممارسة اليوغا قد تفيد في تحسين نوعية النوم.
في دراسة في عام 2005، تم تقسيم مجموعة من 69 مريض من كبار السن إلى ثلاثة مجموعات:
الأولى مارست اليوجا، والثانية اتّبعت التداوي بالأعشاب، وثالثة انخرط اعضاؤها في مجموعة التحكم الخاصة بالبحث.
نام أعضاء المجموعة الأولى بسرعة أكبر، ولمدة أطول من أعضاء المجموعات الاخرى، وأحسوا بالراحة في الصباح التالي.
بحثت دراسة اخرى في آثار ممارسة اليوغا على النوم عند المرضى المصابين بورم الغدد اللمفية.
وجدت هذه الدراسة أن ممارسة اليوجا تخفف من العوامل المعيقة للنوم، وتحسن نوعية النوم، وتطيل مدته، وتخفف الحاجة للأدوية المنومة.
بالرغم من أن آلية عملها غير واضحة بعد، إلا أن ممارسة اليوغا تزيد من إفراز الميلاتونين، والذي هو هرمون ينظّم النوم واليقظة.
لليوغا أيضا أثر كبير على القلق، والاكتئاب، والآلام المزمنة والتوتر. كلها عوامل تساهم في مشاكل النوم.
“قد تساعد ممارسة اليوغا في تحسين نوعية النوم لأن لها آثار على افراز الميلاتونين، وعلى عوامل مساهمة في مشاكل النوم”
9. تحسن اليوجا المرونة والتوازن
يضيف العديد من الأشخاص اليوغا إلى تدريبات اللياقة خاصتهم لتحسين المرونة والتوازن.
لدينا دراسات هامة تدعم الادعاء أن اليوغا تحسن المرونة والتوازن عن طريق استخدام وضعيات معينة تستهدفها.
بحثت دراسة حديثة في آثار ممارسة اليوغا من قبل 26 ذكرا رياضيين لمدة 10 أسابيع ،حسنت ممارسة اليوغا مرونة وتوازن المشاركين بشكل كبير مقارنة بمجموعة التحكم الخاصة بالبحث.
في دراسة اخرى، تم تقسيم 66 مشارك من كبار السن لمجموعتين:
الأولى مارست اليوغا، والثانية مارست الجمباز.
بعد سنة واحدة، تحسّنت مرونة أعضاء المجموعة الأولى بمقدار يفوق تحسن أعضاء المجموعة الثانية بأربع أضعاف تقريبا.
بينت دراسة في عام 2013، أن ممارسة اليوغا حسنت من مرونة وقدرة البالغين الأكبر سنا على الحركة.
قد تساعد ممارسة اليوغا لـ15-30 دقيقة يوميا في تحسين المرونة والتوازن.
“بينت الدراسات أن ممارسة اليوغا قد تساعد في تحسين المرونة والتوازن”
10. قد تساعد اليوغا في تحسين التنفس
البراناياما، أو التنفس اليوغيّ، هو تمرين في اليوغا يُركز على التحكم بالتنفس من خلال تطبيق بعض تقنيات التنفس الخاصة.
تتضمن العديد من أنواع اليوغا تمارين التنفس هذه، وبينت العديد من الدراسات أن ممارسة اليوغا قد يساعد في تحسين التنفس.
في إحدى الدراسات، انخرط 287 طالب جامعي في دورة دامت لـ15 اسبوع تعلموا فيها العديد من الوضعيات وتقنيات التنفس اليوغيّة.
في نهاية الدراسة، أظهر المشاركون ازديادا كبيرا في السعة الحيوية، وهي مقياس للكمية القصوى من الهواء التي يمكن إخراجها من الرئتين.
وهي هامة جدا للمرضى المصابين بالأمراض الرئوية والقلبية والربو.
وجدت دراسة اخرى في عام 2009 أن ممارسة التنفس اليوغي خففت الأعراض، وحسنت الأداء الرئوي عند المرضى المصابين بالربو المعتدل إلى المتوسط .
يفيد تحسين التنفس في بناء القدرة على التحمل، وتحصيل أكبر منفعة ممكنة من التمرين، والحفاظ على صحة القلب والرئتين.
” تتضمن اليوغا العديد من تمارين التنفس التي تساعد في تحسين التنفس، وتحسين الوظيفتين القلبية والرئوية “
11. قد تساعد اليوغا في تخفيف نوبات الشقيقة
الشقيقة هي صداع حاد متكرر يصيب 1 من كل 7 أمريكيين سنويا تقريبا.
تُعالج الشقيقة عادة عن طريق أخذ الأدوية لتخفيف الأعراض.
لكن هناك عدد متزايد من الأدلة التي تبين أن ممارسة اليوغا كعلاج مساعد تفيد في تخفيف تواتر نوبات الشقيقة.
في دراسة في عام 2007، تم تقسيم 72 مريض مصاب بالشقيقة إلى مجموعتين:
الأولى اتّبعت علاجا يوغيا لمدة ثلاثة أشهر، والثانية تُرك أعضاؤها يعالجوا أنفسهم لنفس المدة.
تبين أن ممارسة اليوغا خففت حدة نوبات الشقيقة وتواترها .
في دراسة اخرى، تم علاج 60 مريضا مصابا بالشقيقة باستخدام طرق العلاج التقليدية مع أو بدون ممارسة اليوغا ،أدّت ممارسة اليوغا إلى انخفاض كبير في حدة وتواتر نوبات الشقيقة مقارنة بطرق العلاج التقليدية.
يقترح الباحثون أن ممارسة اليوجا قد تساعد في تحفيز العصب المجهول، وهي عملية تبيّنت فاعليتها في تخفيف الشقيقة.
تابع الفيديو التالي :
“بيّنت الدراسات أن ممارسة اليوغا قد تحفز العصب المجهول، وتخفف حدة وتواتر نوبات الشقيقة في حال ممارستها لوحدها أو إلى جانب طرق العلاج التقليدية”
12. تَحُث اليوجا على اتباع عادات أكل صحية
الأكل الواعي والمعروف أيضا بالأكل الحدسي، هي فكرة تحث على الحفاظ على درجة من الوعي أثناء الأكل .
الأكل الواعي يتمحور حول الانتباه لطعم ورائحة وقوام الأطعمة التي تتناولها، والتنبّه لأي أفكار، ومشاعر، وأحاسيس تختبرها أثناء الأكل.
تبيّن أن ممارسة الأكل الواعي تحث على اتباع عادات أكل صحية تساعدك في التحكم بمعدل السكر في الدم، وفي تخفيف الوزن، وفي معالجة اضطرابات سلوك الأكل.
تبين بعض الدراسات أن ممارسة اليوغا قد تفيد في الحث على اتباع عادات أكل صحية لأنها تُركز على الصفاء الذهني.
إحدى الدراسات ضمّنت اليوجا في برنامج علاج اضطرابات الأكل لـ54 مريضا يتعالجون خارج المشفى، و وجدت أن اليوجا ساعدت في تخفيف أعراض اضطرابات الأكل و الانشغال بالطعام.
بحثت دراسة اخرى في آلية تأثير اليوغا في أعراض اضطراب نهم الطعام، وهو اضطراب يتميز المصابون به بسلوكيات أكل قهرية، و بفقدان السيطرة على عملية الأكل.
تبين أن اليوغا تسبب انخفاض عدد نوبات اضطراب نهم الطعام، و ازدياد في النشاط الجسدي، و انخفاضا طفيفا في الوزن.
يساعد التدرب على تصفية الذهن عبر ممارسة اليوجا في تنمية عادات أكل صحية عند الأشخاص، سواء كانوا يعانوا من اضطرابات في الأكل أم لا.
” تحث ممارسة اليوغا على صفاء الذهن، والذي يفيد في تنمية الأكل الواعي، وعادات أكل صحية “
13. تزيد اليوغا القوة الجسدية
بالإضافة لتحسينها للمرونة، فاليوغا تعتبر إضافة جيدة لبرنامج التمارين خاصتك بسبب منافعها في بناء القوة الجسدية.
بالحقيقة، فهناك وضعيات خاصة في اليوجا صُممت لتقوية وبناء العضلات.
في إحدى الدراسات، مارس 79 بالغا 24 سلسلة من تمارين تحية الشمس، وهي وضعيات تُستخدم للتحمية، لمدة 24 أسبوعا.
أظهر المشاركون تحسنا كبيرا في القوة الجسدية في الجزء العلوي من الجسد، وفي القدرة على التحمل، وفي تخفيف الوزن. لاحظ النساء من المشاركات في الدراسة انخفاضا في النسبة المئوية للشحوم.
أفضت دراسة في عام 2015 إلى نتائج مشابهة، حيث بيّنت أن ممارسة اليوغا لمدة 12 أسبوعا قادت إلى إلى تحسين القدرة على التحمل، والقوة الجسدية والمرونة عند 173 مشارك.
بناء على هذه النتائج، فإن ممارسة اليوغا يمكن أن تزيد من القوة الجسدية والقدرة على التحمل، بالأخص عند ممارستها مع التمارين الرياضية المنتظمة.
“تبين بعض الدراسات أن ممارسة اليوغا تزيد القوة الجسدية والقدرة على التحمل والمرونة”
الخلاصة
بينت العديد من الدراسات أن لـ ممارسة اليوغا منافع عقلية وجسدية عديدة.
إن تضمين اليوغا في نمط الحياة يمكن أن يساعد في الحفاظ على الصحة، ويزيد القوة الجسدية والمرونة، ويخفف أعراض التوتر، والاكتئاب والقلق.
إيجاد الوقت لممارسة اليوغا لبضع مرات في الأسبوع قد يكون كافيا لإحداث تغيير ملحوظ في الصحة.
المراجع :