انقاص الوزن بسرعة : 3 خطوات بسيطة وفقا للعلم
الأهم من إنقاص الوزن السريع هو إنقاصه بطريقة صحية ، ولهذا فعليك اتباع مجموعة من الخطوات البسيطة
هناك العديد من الطرق السريعة لـ انقاص الوزن بسرعة .
يجد الكثيرون صعوبة في الالتزام ببعض الأنظمة الغذائية .
ولكن تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة في تخفيف الوزن ويمكن أن يكون الالتزام بها أسهل بالنسبة للعديد من الأشخاص مقارنة بأنظمة غذائية اخرى .
إليكم بخطة لـ انقاص الوزن بسرعة في 3 خطوات تهدف إلى :
- تقليل الشهية بشكل كبير .
- تخفيف الوزن بسرعة .
- تحسن صحتك الاستقلابية .
1. قلل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها
إن الجزء الأهم من هذه الخطة هو تقليل الكمية التي تتناولها من السكريات والنشاء ، أو الكربوهيدرات .
عندما تتمكن من فعل ذلك ،
سيقل إحساسك بالجوع ، وستتناول في النهاية كميات أقل بكثير من الحريرات .
كما وسيبدأ جسمك بحرق الدهون المخزنة في الجسم بدلا من الكربوهيدرات .
إحدى الفوائد الاخرى لتقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي هي أنه يسبب انخفاض نسب الإنسولين، مما يدفع الكلى للتخلص من الكميات الزائدة من الصوديوم والماء ، والذي يؤدي بدوره إلى تخفيف النفخات وتقليل كمية الماء غير الضرورية في الجسم .
وفقا لبعض خبراء التغذية ، عادة ما يفقد الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الكربوهيدرات ما يصل إلى 4.5 كغ من وزنهم في الأسبوع الأول من اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات .
يتضمن انخفاض الوزن هذا تقليل نسب الدهون و وزن الماء في الجسم (وزن الماء هو مجمل كمية الماء التي تتجاوز الكمية الضرورية لوظائف الأعضاء في الجسم) .
وجدت دراسة على مجموعة من النساء المصابات بالسمنة والمتمتعات بصحة جيدة ،
أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية كان أكثر فاعلية في تخفيف الوزن لفترة قصيرة الأمد من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون .
تقترح الأبحاث أن اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل الشهية ، مما يدفعك لتناول كمية أقل من الحريرات .
ببساطة ، فإن تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي يؤدي إلى تخفيف الوزن بسرعة وبسهولة .
” يقلل الامتناع عن تناول السكريات والنشاء أو الكربوهيدرات : شهيتك للطعام ، ونسب الإنسولين في الدم، ويمكّننا من انقاص الوزن بسرعة “
2. تناول البروتين والدهون والخضراوات
يجب أن تحتوي كل الوجبات التي تتناولها على البروتين والدهون والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات .
كقاعدة عامة ، حاول تناول 3 وجبات يوميا .
وإذا كنت تشعر بالجوع عادة في فترة ما بعد الظهر ، فأضف وجبة رابعة .
ينبغي أن يساعدك تنظيم الوجبات بهذا الشكل على تقليل الكمية التي تتناولها من الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 غ يوميا .
البروتين
يعد تناول كميات كبيرة من البروتين جزءا أساسيا من هذه الخطة .
تشير الدلائل إلى أن تناول الكثير من البروتين قد يزيد كمية السعرات الحرارية المحروقة يوميا بمقدار 80-100 سعرة حرارية في اليوم .
يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضا أن تقلل من الرغبة الشديدة بالأكل ومن الأفكار الهوسية المتعلقة بالطعام بنسبة 60٪ ،
كما يمكنها أن تقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك تشعر بالشبع .
في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا مرتفع البروتين كمية سعرات حرارية أقل بـ 441 سعرة حرارية يوميا .
لذلك فالبروتين هو مغذي حاسم في عملية تخفيف الوزن .
تتضمن مصادر البروتين الصحية ما يلي :
- اللحوم : لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والحمل .
- الأسماك والمأكولات البحرية : سمك السلمون وسمك السلمون المرقّط والقريدس .
- البيض الكامل .
- البروتينات النباتية : الفاصوليا والبقوليات وفول الصويا .
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
هذه الخضراوات غنية بالعناصر الغذائية ويمكنك تناول كميات كبيرة جدا منها دون تجاوز حد 20-50 غ من الكربوهيدرات الصافية يوميا .
يحتوي النظام الغذائي الذي يعتمد في الغالب على الخضراوات ومصادر البروتين على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها .
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات كثيرة ، ومنها :
- البروكلي .
- القرنبيط .
- السبانخ .
- الطماطم .
- الكرنب .
- كرنب بروكسل .
- اللفت .
- السلق السويسري .
- الخس .
- الخيار .
الدهون الصحية
لا تَخف من تناول الدهون .
قد يجعل تناول كميات قليلة من الدهون والكربوهيدرات في نفس الوقت ، الالتزام بالنظام الغذائي صعبا للغاية .
بعض مصادر الدهون الصحية هي :
- زيت الزيتون .
- زيت جوز الهند .
- زيت الأفوكادو .
- الزبدة .
“تناوَل البروتينات والدهون والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات في كل وجبة يؤدي ذلك إلى استهلاكك لـ20-50غ من الكربوهيدرات يوميا ويخفض مستويات الجوع بشكل كبير”
3. ارفع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع
لن تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لتخفيف الوزن في هذه الخطة ، ولكن سيكون لذلك فوائد إضافية .
من خلال رفع الأوزان ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع تباطؤ الاستقلاب ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لتخفيف الوزن .
تُظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك أن تزيد كتل العضلات قليلا وتفقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم نفس الوقت .
حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع لرفع الأثقال .
إذا كنت حديث الانضمام إلى الصالة ، فاطلب من المدرب بعض النصائح .
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارا بالنسبة لك ، فسيكون كافيا القيام ببعض التمارين القلبية مثل المشي أو الهرولة أو الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة .
يمكن أن تساعد التمارين القلبية وكذلك رفع الأثقال على تخفيف الوزن .
“قد تكون تمارين المقاومة (تمارين تعتمد على وزن الجسم أو أثقال خفيفة ومقاومة الجاذبية) هي الخيار الأفضل.
إذا لم يكن ذلك ممكنا، فإن تمارين القلب فعالة أيضا”
حاول القيام بــ “تغذية كربوهيدرات” مرة كل أسبوع
إذا كنت بحاجة إلى الكربوهيدرات ، يمكنك أن تأخذ يوم عطلة في الأسبوع حيث تأكل المزيد منها .
يختار الكثير من الناس القيام بذلك يوم السبت .
من المهم الالتزام بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطس والبطاطا الحلوة والفواكه .
إذا كان لابد لك من أن تغش وتتناول شيئا غير صحي ، فافعل ذلك في هذا اليوم .
احصر هذا في مرة واحدة في الأسبوع .
إذا لم تقلل الكربوهيدرات بشكل كافٍ ، فقد لا تفوز بفقدان الوزن .
قد تكتسب بعضًا من وزن الماء في يوم تغذية الكربوهيدرات ، وسوف تفقده بشكل عام مرة أخرى خلال اليوم أو اليومين التاليين .
“من المقبول الحصول على يوم واحد كل أسبوع ، تتناول فيه المزيد من الكربوهيدرات ، على الرغم من أنه ليس ضروريًا”
ماذا عن السعرات الحرارية والتحكم في الكمية ؟
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على تناول الكربوهيدرات منخفضًا للغاية وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات .
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في حسابها ، فيمكنك استخدام آلة حاسبة مجانية عبر الإنترنت .
أدخل الجنس والوزن والطول ومستوى النشاط . ستخبرك الآلة الحاسبة بعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك أو فقدان الوزن أو فقدان الوزن بسرعة .
يمكنك أيضًا تنزيل عدادات السعرات الحرارية المجانية وسهلة الاستخدام من مواقع الويب ومتاجر التطبيقات .
“ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن في هذه الخطة ، من المهم للغاية الحفاظ على الكربوهيدرات بدقة في نطاق 20-50 غ”
10 نصائح لإنقاص الوزن
فيما يلي 10 نصائح أخرى لـ انقاص الوزن بسرعة أو بشكل أسرع :
تناول وجبة فطور غنية بالبروتين :
يمكن أن يقلل تناول وجبة الفطور عالية البروتين من الرغبة الشديدة في السعرات الحرارية وتناول السعرات الحرارية على مدار النهار.
تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة :
هذه من بين أكثر الأشياء المسمنة التي يمكنك وضعها في جسمك .
اشرب الماء قبل الوجبات :
أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام زاد من فقدان الوزن بنسبة 44٪ على مدى 3 أشهر .
اختر الأطعمة الصديقة لفقدان الوزن :
بعض الأطعمة أفضل لفقدان الوزن من غيرها.
تناول الألياف القابلة للذوبان :
تظهر الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن ، مكملات الألياف مثل glucomannan يمكن أن تساعد أيضًا .
اشرب القهوة أو الشاي :
الكافيين يعزز الاستقلاب بنسبة 3-11 ٪.
أسس نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة :
فهي أكثر صحة ، وأكثر بعثا على الامتلاء ، وأقل احتمالا بالتسبب في الإفراط في الأكل من الأطعمة المصنعة .
كل ببطء :
يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، بينما يجعلك تناول الطعام ببطء تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن .
زن نفسك كل يوم :
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه لفترة طويلة .
نم جيدا :
النوم مهم لأسباب عديدة ، وقلة النوم هي أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن .
“يسمح التمسك بالخطة ذات الثلاث الخطوات بفقدان الوزن بسرعة، واستخدام النصائح الأخرى سيجعل تنفيذ الخطة أكثر فعالية”
بأي بسرعة ستفقد الوزن ؟
قد تفقد 2.3-4.5 كغ من الوزن – وأحيانًا أكثر – في الأسبوع الأول من هذه الخطة ، ثم ستفقد الوزن باستمرار بعد ذلك .
إذا كنت جديدًا على اتباع نظام غذائي ، فقد يحدث فقدان الوزن بسرعة أكبر .
كلما زاد وزنك أكثر ، فستفقده بشكل أسرع .
في الأيام القليلة الأولى ، قد تشعر بالغرابة بعض الشيء .
اعتاد جسمك على التخلص من الكربوهيدرات ، وقد يستغرق بعض الوقت حتى يعتاد على حرق الدهون بدلاً من ذلك .
يعاني بعض الأشخاص من “إنفلونزا الكيتو” أو “إنفلونزا انخفاض الكربوهيدرات” .
عادة ما تنتهي هذه الإنفلونزا في غضون بضعة أيام .
بعد الأيام القليلة الأولى ، أبلغ معظم الناس عن شعورهم بالراحة ، مع طاقة أكبر من ذي قبل .
بصرف النظر عن فقدان الوزن ،
يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تحسين صحتك بطرق عديدة :
- تميل مستويات السكر في الدم إلى الانخفاض بشكل كبير في النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
- تميل الدهون الثلاثية إلى الانخفاض
- ينخفض الكوليسترول الضار (LDL)
- الكوليسترول الجيد (HDL) يرتفع
- يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ
- يمكن أن تكون الحمية منخفضة الكربوهيدرات بنفس سهولة اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون .
“يفقد معظم الناس قدرًا كبيرًا من الوزن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ولكن السرعة تعتمد على الفرد.
كما أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحسن أيضًا بعض علامات الصحة، مثل مستويات السكر والكوليسترول في الدم”
الخلاصة
من خلال تقليل الكربوهيدرات وخفض مستويات الأنسولين ، من المحتمل أن تعاني من انخفاض الشهية والجوع .
هذا يزيل الأسباب الرئيسية التي تجعل من الصعب غالبًا الحفاظ على خطة لـ انقاص الوزن بسرعة .
في هذه الخطة ، من المحتمل أن تتناول طعامًا صحيًا حتى تمتلئ ولكنك ستظل تفقد كمية كبيرة من الدهون .
يمكن أن يؤدي الانخفاض الأولي في وزن الماء إلى انخفاض في المقاييس في غضون أيام قليلة .
ويستغرق فقدان الدهون فترة أطول .
تشير الدراسات التي تقارن بين الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة الدهون ،
إلى أن اتباع الأولى قد يجعلك تفقد ما يصل إلى ضعفي أو ثلاثة أضعاف الوزن المفقود من الثانية المعتادة والمقيّدة بالسعرات الحرارية .
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فتحدث إلى مختص الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء التغييرات ، لأن هذه الخطة يمكن أن تقلل من حاجتك إلى الدواء .
المراجع :