تسعة أطعمة لـ ” تحسين المزاج “

عندما تشعر بانخفاض المزاج أو بأن مزاجك سيئ ، قد يكون من المغري لك الالتفات إلى الطعام لرفع معنوياتك والبدء بعملية ” تحسين المزاج “. 

ومع ذلك، فإن تلك الأطايب السكرية ذات السعرات الحرارية العالية، والتي يلجأ إليها الكثير من الناس، لها عواقبها السلبية الخاصة.

بالتالي، فقد تتساءل إذا ما كانت أي أطعمة صحية قادرة على تحسين مزاجك.

أخذت تظهر في الآونة الأخيرة أبحاث حول العلاقة ما بين التغذية والصحة الذهنية. 

مع ذلك، فإن من المهم الانتباه إلى أن عدة عوامل يمكنها التأثير في الحالة المزاجية مثل الإجهاد، الوسط المحيط، قلة النوم، العوامل الوراثية، اضطرابات المزاج، ونقص التغذية.

لذلك، فمن الصعب التحديد بدقة ما إذا كان يمكن للطعام أن يرفع معنوياتك.

وبالرغم من ذلك، فقد ثبت أن أطعمة معينة يمكنها تحسين الصحة العامة للدماغ والمساعدة في حالات معينة من حالات اضطراب المزاج.

إليك هذه الأطعمة الصحية التسعة التي قد ترفع من مزاجك.

1. الأسماك الدسمة

الأحماض الدهنية من نوع أوميغا-3 هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب عليك اكتسابها من غذائك لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها.

إن الأسماك الدسمة، كسمكتي السلمون والتونة ذات الزعنفة الطويلة، غنية بنوعين من أوميغا-3: 

حمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA) وحمض الإيكوسابينتينويك (EPA) – المربوطان بمستويات منخفضة من الاكتئاب.

تسهم أوميغا-3 في حفظ غلاف خلايا الدماغ، ويظهر أنها تلعب دورا مفتاحا في تطور الدماغ الحيوي وفي المراسلات بين الخلايا.

مع أن الأبحاث مختلطة، فقد أظهرت إحدى المراجعات للتجارب السريرية أنه في بعض العينات، أدى تناول أوميغا-3 في شكل حبوب زيت السمك إلى انخفاض مؤشرات الاكتئاب.

على الرغم من أنه لا توجد جرعة قياسية، فمعظم الخبراء يتفقون على أن الغالبية من البالغين يجب عليهم تناول 250 إلى 500 ملغ على الأقل من EPA و DHA يوميا.

باعتبار أن 100 غرام من سمك السلمون تحتوي على 2260 ملغ من EPA وDHA، فإن تناول هذه الأسماك بضع مرات في الأسبوع وسيلة رائعة لدعم نظامك الغذائي بهذه الدهون.

“الأسماك الدهنية مثل السلمون غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي قد تقلل من خطر إصابتك بالاكتئاب”

2. الشوكولا المرّة (السوداء)

تمتلئ الشوكولا بالمركبات التي من شأنها تعديل المزاج.

قد يعدل السكر من مزاجك لأنه مصدر وقود سريع للدماغ.

علاوة على ذلك، فقد يحرر السكر سيالة من مركبات السعادة، مثل الكافيين، الثيوبرومين، وN-أسيتيلانولامين، المادة التي تشبه كيميائيا مركبات القنب الفعالة التي أُثبت ارتباطها بتحسن الحالة المزاجية.

مع ذلك، فبعض الخبراء يشككون فيما إذا كانت الشوكولا تحتوي على ما يكفي من هذه المركبات لتحفيز استجابة نفسية.

بغض النظر، فإن الشوكولا  تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد المعززة للصحة، والتي ثبت أنها تزيد من تدفق الدم إلى دماغك، وتعزز صحته، وتقلل من الالتهابات، وكل ذلك قد يدعم تنظيم الحالة المزاجية.

أخيرا، فالشوكولا تحظى بمعدل إمتاع عالٍ، مما يعني أن مذاقها وملمسها ورائحتها الممتعة للحواس قد تشجع كلها على مزاج جيد.

بما أن الشوكولا بالحليب تحتوي على مكونات مضافة مثل السكر والدهون، فمن الأفضل البقاء مع الشوكولا الداكنة (السوداء) التي تحتوي على نسبة أعلى من الفلافونويد وأخفض من السكر المُضاف. 

يظل عليك مع ذلك الالتزام باستهلاك مربعين فقط في كل مرة (من ألواح شوكولا بنسبة 70% أو أكثر من الكاكاو) لأنها عالية السعرات الحرارية.

” إن الشوكولا السوداء غنية بمركبات قد تزيد من كيماويات السعادة في دماغك “

3. الأطعمة المُخمرةوالمُخللة :

الأطعمة المخمرة، التي تشمل الكيمتشي (طبق كوري تقليدي يعتمد على مخلل الملفوف كمكون أساسي)، اللبن، الكفير (مشروب هندي يسمي أيضاً بالفطر الهندي) ،مشروب العيران (مخفوق اللبن الرائب مع ماء وقليل من الملح) ، و الكومبوتشا (مشروب مخمر يشبه الشاي) و مخلل الملفوف، قد تحسن صحة الأمعاء كما تحسن المزاج.

تسمح عملية التخمير للبكتيريا الحية بالنمو في الأطعمة التي يمكنها بعد ذلك تحويل السكريات إلى كحول وأحماض.

خلال هذه العملية، يتم إنشاء البروبيوتيك، وهي الكائنات الحية الدقيقة التي تدعم نمو البكتيريا الصحية في أمعائك وقد تزيد من مستويات السيروتونين.

من المهم الإشارة إلى أن الأطعمة المخمرة ليست كلها مصادر مهمة للبروبيوتيك، كما هو الحال في البيرة، وبعض الخبز، والنبيذ ، بسبب عملية الطهي والترشيح.

السيروتونين هو ناقل عصبي يؤثر على العديد من جوانب السلوك البشري، مثل الحالة المزاجية، الاستجابة للضغط النفسي، الشهية ، والدوافع الجنسية. 

يتم إنتاج ما يصل إلى 90 ٪ من السيروتونين في الجسم عن طريق ميكروبيوم الأمعاء، أو مجموعة من البكتيريا الصحية في أمعائك.

بالإضافة إلى ذلك ، يلعب الميكروبيوم الهضمي دورًا في صحة الدماغ. 

بدأ البحث في إظهار وجود صلة بين بكتيريا الأمعاء الصحية وانخفاض معدلات الاكتئاب.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن للبروبيوتيك تنظيم الحالة المزاجية.

“نظرًا لأن ما يصل إلى 90٪ من السيروتونين في جسمك يتم إنتاجه في أمعائك ، فإن الأمعاء الصحية قد تترافق مع مزاج جيد ، الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي واللبن والكيفير و الكومبوتشا ومخلل الملفوف غنية بالبروبيوتيك التي تدعم صحة الأمعاء “

4. الموز:

قد يساعد الموز في تغيير المزاج السيء رأسًا على عقب.

إن الموز يحتوي على نسبة عالية من فيتامين B6، والذي يساعد على تحفيز الناقلات العصبية الجيدة مثل الدوبامين والسيروتونين.

علاوة على ذلك، توفر موزة كبيرة واحدة (136 غراما) 16 غراما من السكر و 3.5 غراما من الألياف.

عند الاقتران بالألياف، يتم إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم، مما يسمح باستقرار مستويات السكر في الدم والتحكم في الحالة المزاجية بشكل أفضل. 

اذا كانت مستويات السكر في الدم منخفضة للغاية قد تؤدي إلى التهيج وتقلب المزاج.

أخيرًا، تعتبر هذه الفاكهة الاستوائية في كل مكان، خاصةً عندما تكون غير ناضجة بالكامل، مصدرًا ممتازًا للبروبيوتك، وهو نوع من الألياف يساعد على تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك. 

يرتبط ميكروبيوم الأمعاء القوي بانخفاض معدلات اضطرابات المزاج.

” يعتبر الموز مصدرًا رائعًا للسكر الطبيعي، وفيتامين B6 ، والألياف والبروبيوتك ، التي تعمل معًا للحفاظ على مستويات السكر في الدم واستقرار المزاج “

5. الشوفان:

الشوفان عبارة عن حبوب كاملة يمكن أن تبقيك في حالة معنوية جيدة كل صباح. 

يمكنك الاستمتاع بها في وصفات كثيرة إذ أنه يتوفر بأشكال عدة، مثل  دقيق الشوفان.

إن الشوفان مصدر ممتاز للألياف، حيث يوفر 8 غرامات ألياف في كوب واحد (81 جرام).

تساعد الألياف على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات، مما يسمح بالفرز التدريجي للسكر في مجرى الدم للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك.

في إحدى الدراسات، أفاد الذين تناولوا ما بين 1.5 إلى 6 غرامات من الألياف في وجبة الإفطار عن مستويات مزاجية وطاقة أفضل. 

ويعزى ذلك إلى مستويات السكر في الدم الأكثر استقرارا، وهو أمر مهم للسيطرة على تقلب المزاج والاهتياج.

على الرغم من أن المصادر الأخرى للحبوب الكاملة يمكن أن يكون لها هذا التأثير، إلا أن الشوفان قد يكون مفيدًا بشكل خاص، حيث إنه مصدر جيد للحديد أيضًا، حيث يحتوي كوب واحد (81 غرام) على 19٪ من احتياجاتك اليومية للحديد.

فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعًا، يرتبط بانخفاض كمية الحديد. وتشمل أعراضه التعب، بطء الحركة، واضطرابات المزاج.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الناس يختبرون تحسن في هذه الأعراض بعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو مكملات الحديد، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

” يوفر الشوفان الألياف التي يمكنها تثبيت مستويات السكر في الدم لديك وتعزيز الحالة المزاجية ،كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد، مما قد يحسن أعراض الحالة المزاجية لدى المصابين بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد “

6. التوتيّات : ( سلالة التوت )

يرتبط تناول المزيد من الفواكه والخضروات بانخفاض معدلات الاكتئاب.

على الرغم من أن الآلية ليست واضحة، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في إدارة الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.

يحتوي التوت على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في مكافحة الإجهاد التأكسدي – وتدعم توازن المركبات الضارة في جسمك.

إن التوتيّات غنيّة بشكل خاص الأنثوسيانين، وهي الصبغة التي تعطي بعض التوت لوناً أزرق بنفسجي. ربطت إحدى الدراسات نظامًا غذائيًا غنيًا بـ الأنثوسيانين بنسبة 39٪ أقل من أعراض الاكتئاب.

إذا لم تتمكن من العثور عليها طازجة، فحاول شراء التوت المجمد – الذي يتم تجميده في أوج نضجه للاحتفاظ بأكبر كمية ممكنة من مضادات الأكسدة.

” التوت غني بأنثوسيانين المضاد للأمراض، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب “

7. المكسرات والبذور:

المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف.

بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر التريبتوفان، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج. 

يعتبر اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز، فضلاً عن بذور القرع والسمسم وبذور عباد الشمس، مصادر ممتازة للتريبتوفان.

وأيضاً، تعد المكسرات والبذور مكونًا كبيرًا في النظامين الغذائيين MIND والوجبات المتوسطية، والتي قد تدعم صحة الدماغ السليم. 

كلا النظامين الغذائيين يدعوان إلى تناول الأطعمة الطازجة والكاملة والابتعاد عن تناول العناصر المصنعة.

 ربطت دراسة مدتها 10 سنوات شملت 15،980 شخصًا بين تناول الجوز وخفض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 23٪.

أخيرًا ، تعد بعض المكسرات والبذور، مثل جوز البرازيل واللوز والصنوبر، مصادر جيدة للزنك والسيلينيوم. 

يرتبط النقص في هذه المعادن، والتي تعد مهمة في وظائف المخ، بارتفاع معدلات الاكتئاب – على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.

” بعض المكسرات والبذور غنية بالتريبتوفان والزنك والسيلينيوم، مما قد يدعم وظائف المخ ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب “

8. القهوة : 

القهوة هي المشروب الأكثر شعبية في العالم، والتي قد تجعل العالم أكثر سعادة أيضًا.

يمنع الكافيين الموجود في القهوة المركبات التي تحدث بشكل طبيعي وتسمى الأدينوسين من الالتصاق بمستقبلات الدماغ التي تعزز التعب، وبالتالي تزيد من اليقظة والانتباه.

علاوة على ذلك، فإنه يزيد من إطلاق الناقلات العصبية المعززة للمزاج، مثل الدوبامين والنورأدرينالين.

وجدت دراسة أجريت على 72 شخصًا أن القهوة التي تحتوي على الكافيين أو التي لا تحتوي على الكافيين قد حسنت بشكل كبير من الحالة المزاجية مقارنةً بشراب الدواء الوهمي (البلاسيبو)، مما يشير إلى أن القهوة تحتوي على مركبات أخرى تؤثر على الحالة المزاجية.

أرجع الباحثون هذا الارتفاع بالمزاج إلى المركبات الفينولية المختلفة، مثل حمض الكلوروجينيك. 

ولكن، لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

” القهوة توفر العديد من المركبات، بما في ذلك الكافيين وحمض الكلوروجينيك، والتي قد تعزز مزاجك. تشير الأبحاث إلى أن القهوة منزوعة الكافيين قد يكون لها نفس تأثير “

9. الفاصولياء والعدس :

بالإضافة إلى كونهما يحتويان على نسبة عالية من الألياف والبروتين النباتي، فإن الفاصولياء والعدس مليئان بالعناصر الغذائية الجيدة.

فهي مصدر ممتاز للفيتامينات B، والتي تساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورابينفرين وحمض غاما أمينو بيريكريك، وكلها مهمة لتنظيم الحالة المزاجية.

 تلعب فيتامينات B دورًا رئيسيًا في الإرسال بين الأعصاب، مما يتيح التواصل المناسب بين الخلايا العصبية. 

تم ربط مستويات منخفضة من هذه الفيتامينات، وخاصة B12 وحمض الفوليك، باضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب.

أخيرًا، إنها مصدر جيد للزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد النباتي، مما قد يرفع من معنوياتك أيضًا.

” الفاصوليا والعدس مصادر غنية بالعناصر الغذائية المعززة للمزاج، خاصة فيتامينات B “

الخلاصة:

عندما تشعر بالكآبة، قد ترغب في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكرية مثل الآيس كريم أو البسكويت لمحاولة رفع معنوياتك.

على الرغم من أن السكر قد يعطيك تحسناً سريعاً بالمزاج، لكنه من غير المرجح أن يساعدك على المدى الطويل – وقد يكون له عواقب سلبية أيضًا.

بدلاً من ذلك، يجب أن تستهدف الأطعمة الصحية التي أثبتت أنها لا تعزز مزاجك فحسب، بل صحتك العامة أيضًا. 

جرب بعض الأطعمة المذكورة أعلاه تساعدك على بدء روتينك الإيجابي والصحي .

المصادر :

بوب ميد 

فود داتا سنترال