تناول الطعام قبل النوم – هل هو ضار أم مفيد لـ صحتنا ؟
يمكن أن يكون لتناول الطعام قبل النوم بعض الفوائد ، ولكن ما هي الطرق التي تجعله مفيدا ؟؟
يعتقد الكثير من الناس أن تناول الطعام قبل النوم فكرة سيئة .
غالبا ما يأتي هذا من الاعتقاد بأن تناول الطعام قبل النوم يؤدي إلى زيادة الوزن .
ومع ذلك ، يدعي البعض أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن يساعد فعلا في تخفيف الوزن .
إذن ما الذي يجب أن نصدقه ؟
الحقيقة هي أن الإجابة ليست هي نفسها للجميع ، ويعتمد ذلك كثيرا على الفرد .
تناول الطعام قبل النوم هو أمر مثير للجدل
إن تناول الطعام قبل النوم – الذي يُعرّف بأنه تناول الطعام بين العشاء و وقت النوم – أصبح موضوعا مثيرا للجدل في عالم التغذية .
حسب الاعتقاد السائد ، فإن تناول الطعام قبل النوم يسبب زيادة الوزن لأن عملية الاستقلاب تكون أبطأ أثناء اليوم .
يؤدي هذا إلى تخزين أي سعرات حرارية غير مهضومة كدهون .
ورغم ذلك ، يقول العديد من خبراء الصحة أن الأكل قبل النوم صحي وقد يحسن النوم أو يدعم تخفيف الوزن .
لذلك ، ليس من المستغرب أن العديد من الناس يحتارون في هذا الأمر .
جزء من المشكلة هو أن الأدلة في هذا الموضوع يبدو أنها تدعم كلا الجانبين .
على الرغم من أن العديد من الناس يعتقدون أن بطء الاستقلاب أثناء النوم يؤدي إلى زيادة الوزن ،
فإن معدل الاستقلاب الأساسي في الليل هو نفسه تقريبا أثناء النهار .
ويبقى جسمك في حاجة إلى الكثير من الطاقة أثناء النوم .
لا يوجد أي دليل يدعم فكرة أن السعرات الحرارية تتراكم قبل النوم أكثر مما تفعل في أي وقت آخر من النهار .
ربطت العديد من الدراسات تناول الطعام قبل النوم بازدياد الوزن .
بالرغم من احتمالية انعدام الأسباب الفيزيولوجية لذلك .
إذا ماذا يجري هنا ؟ ربما لا يكون السبب هو ما تتوقعه .
“تناول الطعام قبل النوم أمر مثير للجدل .
على الرغم من أنه يبدو أنه لا يوجد سبب فيزيولوجي يجعل تناول الطعام قبل النوم يسبب زيادة الوزن ، فقد وجدت العديد من الدراسات أدلة على ذلك”
قد يؤدي تناول الطعام قبل النوم إلى عادات غير صحية
لا تبيّن الأدلة الحالية أي سبب فيزيولوجي يجعل تناول الطعام قبل النوم يسبب زيادة الوزن .
ومع ذلك ، تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون قبل النوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن .
والسبب في ذلك أبسط بكثير مما قد تتوقعه .
اتضح أن الأشخاص الذين يأكلون قبل النوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن لمجرد كون الوجبة الخفيفة قبل النوم هي وجبة إضافية ، وبالتالي سعرات حرارية إضافية .
ليس هذا فقط ، ولكن المساء هو الوقت من اليوم حين يميل الكثير من الناس إلى الشعور بالجوع .
وهذا يزيد من احتمال أن يجعل تناول وجبة خفيفة قبل وقت النوم مدخول السعرات الحرارية يتجاوز الحاجة اليومية .
أضف حقيقة أن معظم الناس يحبون تناول وجبة خفيفة في الليل أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على أجهزة الكمبيوتر المحمولة الخاصة بهم ،
وليس من المستغرب أن تؤدي هذه العادات إلى زيادة الوزن .
يعاني بعض الأشخاص أيضا من الجوع الشديد قبل النوم لأنهم لا يأكلون كميات كافية خلال النهار .
يمكن أن يسبب هذا الجوع الشديد تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم ، مما يسبب الشبع في الصباح التالي وعدم تناول الكثير من الطعام ، والذي بدوره يسبب الجوع الشديد قبل موعد النوم وهكذا .
يبرز هذا الروتين ، الذي يمكن أن يؤدي بسهولة إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن ، أهمية التأكد من تناول كميات كافية من الطعام خلال النهار .
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن المشكلة في تناول الطعام ليلا ليست في تخزين السعرات الحرارية كدهون .
بل فإن زيادة الوزن تنتج من العادات غير الصحية التي غالبا ما تصاحب تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم .
“في معظم الحالات ، يؤدي تناول الطعام قبل النوم إلى زيادة الوزن فقط بسبب عادات مثل تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو تناول الكثير من السعرات الحرارية الزائدة قبل النوم”
تناول الطعام قبل النوم ضار إذا كنت تعاني من الارتجاع
مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD) هو حالة شائعة تصيب ما يصل إلى 20-48٪ من السكان في الغرب .
يحدث ذلك عندما يندفع حمض المعدة إلى حلقك .
تشمل الأعراض حرقة المعدة وصعوبة البلع وتورّم الحلق أو تفاقم أعراض الربو الليلي .
إذا كان لديك أي من هذه الأعراض ، فقد ترغب في تجنب تناول وجبة خفيفة قبل النوم .
يمكن أن يؤدي تناول الطعام قبل النوم إلى تفاقم أعراض الارتجاع لأن امتلاء المعدة عند الاستلقاء يجعل من السهل على أحماض المعدة أن تصعد إلى الحلق .
لذلك ، إذا كنت تعاني من الارتجاع ، فيفضّل تجنب تناول الطعام لمدة 3 ساعات على الأقل قبل الاستلقاء في السرير .
بالإضافة إلى ذلك ، قد ترغب في تجنب شرب أو تناول أي شيء يحتوي على الكافيين أو الكحول أو الشاي أو الشوكولاتة أو التوابل الحارّة .
كل هذه الأطعمة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأعراض .
“لا يجب على الأشخاص الذين يعانون من الارتجاع تناول أي شيء لمدة 3 ساعات على الأقل قبل موعد النوم ، قد يرغبون أيضا في تجنب تناول بعض الأطعمة”
تناول الطعام قبل النوم قد يكون له بعض الفوائد
في حين أن تناول الطعام قبل النوم قد لا يناسب بعض الناس ، إلا أنه قد يكون مفيدا .
تابعوا القراءة لتعرفوا كيف يكون تناول الطعام قبل النوم مفيداً .
قد يحد من تناول الطعام ليلا ويساعد على تخفيف الوزن
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول – وجبة خفيفة قبل النوم – قد يساعد بالفعل بعض الأشخاص على تخفيف الوزن .
إذا كنت شخصا يميل إلى تناول جزء كبير من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أثناء الليل ،
فإن تناول وجبة خفيفة بعد العشاء يمكن أن يساعد في التحكم في كبت رغبتك في تناول وجبة خفيفة ليلا .
في دراسة دامت مدة 4 أسابيع وأجريت على البالغين الذين يتناولون وجبات خفيفة ليلية ، قل مدخول السعرات الحرارية للأشخاص الذين تناولوا الحبوب بالحليب بعد 90 دقيقة من العشاء بمقدار 397 سعرة حرارية يوميا .
في النهاية ، فقدوا في المتوسط 0.84 كغ من هذا التغيير وحده .
تشير هذه الدراسة إلى أن إضافة وجبة خفيفة صغيرة بعد العشاء قد يساعد الأشخاص الذين يتناولون الوجبات الخفيفة ليلا عادة على تناول كميات أقل من الطعام .
بمرور الوقت ، قد يكون لذلك فوائد في تخفيف الوزن .
قد يساعد تناول الطعام قبل النوم على النوم بشكل أفضل
لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع ، لكن الكثير من الناس أفادوا بأن تناول الطعام قبل النوم يساعدهم على النوم بشكل أفضل أو يمنعهم من الاستيقاظ بسبب الجوع أثناء الليل .
هذا أمر منطقي ، لأن تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يساعدك على الشعور بالشبع أثناء الليل .
الحصول على قسط كاف من النوم مهم للغاية ، وقد ارتبط نقص النوم بالإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن .
لا يوجد دليل على أن تناول وجبة خفيفة صحية صغيرة قبل النوم يؤدي إلى زيادة الوزن .
لذلك ، إذا شعرت أن تناول الطعام قبل النوم يساعدك على الغفو أو البقاء نائما، فلا ضير أبدا في ذلك .
قد يسبب تناول الطعام قبل النوم استقرار نسب السكر في الصباح
في الصباح ، يبدأ كبدك في إنتاج كميات إضافية من الغلوكوز لتزويدك بالطاقة التي تحتاجها للنهوض وبدء النهار .
هذه العملية لا تسبب عمليا أي تغيير في نسب السكر في الدم عند الأشخاص غير المصابين بالسكري .
ومع ذلك ، لا يستطيع بعض مرضى السكري إنتاج كمية كافية من الإنسولين لإزالة الكميات الزائدة من الغلوكوز من الدم .
لهذا السبب ، تكون عادة نسب سكر الدم عندهم في الصباح مرتفعة ، حتى لو لم يتناولوا أي شيء منذ الليلة السابقة ، وهذا ما يسمى ظاهرة الفجر (the Dawn Phenomenon).
قد يعاني أشخاص آخرون من ما يدعى بنقص سكر الدم الليلي ، أو انخفاض نسب السكر في الدم أثناء الليل ، مما قد يسبب الاضطراب في النوم .
إذا واجهت أيا من هذه الظواهر ، فقد تحتاج إلى التحدث مع طبيبك حول تعديل أدويتك .
بالإضافة إلى ذلك ، أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يساعد في منع هذه التغيرات في نسب سكر الدم من خلال توفير مصدر إضافي للطاقة يكفيك خلال الليل .
ومع ذلك ، فإن الأبحاث غير حاسمة ، لذلك لا يمكن التوصية بذلك للجميع .
إذا كنت تعاني من ارتفاع أو انخفاض في نسب سكر الدم في الصباح ، فتحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية لمعرفة ما إذا كان تناول وجبة خفيفة قبل النوم فكرة جيدة بالنسبة لك .
“قد يكون لتناول وجبة خفيفة قبل النوم بعض الفوائد مثل جعلك تأكل كميات أقل من الطعام في الليل أو النوم بشكل أفضل ، قد يساعد أيضا في الحفاظ على استقرار نسب السكر في الدم”
ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل النوم ؟
بالنسبة لمعظم الناس ، لا بأس في تناول وجبة خفيفة قبل النوم .
لا توجد وصفة للوجبة الخفيفة المثالية قبل النوم ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك .
تجنب تناول الحلويات والأطعمة السريعة
في حين أن تناول الطعام قبل النوم ليس أمرا ضارا بالضرورة ، فإن تناول بعض الأطعمة مثل الحلويات أو الأطعمة السريعة مثل الآيس كريم أو الفطائر أو رقائق البطاطا المقلية ليست فكرة جيدة .
هذه الأطعمة ، التي تحتوي على نسب عالية من الدهون غير الصحية والسكريات المضافة ، تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام .
إنها تجعل تجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أمرا سهلا للغاية .
الأكل قبل النوم لا يجعلك تكتسب وزنا بالضرورة ، ولكن تناول هذه الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية قبل النوم يمكنه ذلك ، ويجب عليك تجنب تناولها من كل بُد .
إذا كنت من محبي الحلويات ، فتناول التوتيات أو القليل من الشوكولاتة الداكنة (ما لم يزعجك الكافيين) .
أو إذا كانت الوجبات الخفيفة المالحة هي ما تفضله ، تناول حفنة من المكسرات .
تناول الكربوهيدرات مع البروتين أو الدهون
لا يوجد طعام مثالي بالضرورة كوجبة خفيفة قبل النوم .
ومع ذلك ، فإن تناول الكربوهيدرات المعقدة مع البروتينات ، أو مع القليل من الدهون ، قد يكون فكرة جيدة.
توفر لكم – الكربوهيدرات المعقدة – مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة و الفواكه و الخضروات مصدرا للطاقة أثناء نومك .
ويمكن أن يساعد تناولها مع البروتين أو كمية صغيرة من الدهون في الحفاظ على امتلاءك طوال الليل والحفاظ على استقرار نسب السكر في الدم .
ومع ذلك ، قد يكون لذلك فوائد أخرى أيضا .
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات لها مؤشر مرتفع لنسب سكر الدم قبل النوم يمكن أن يساعدك على الغفو .
وذلك لأن الكربوهيدرات يمكنها تحسين نقل الحمض الأميني الذي اسمه تريبتوفان ، والذي يمكن تحويله إلى ناقلات عصبية تساعد على تنظيم النوم .
قد يكون للأطعمة الغنية بالتريبتوفان التأثير نفسه ، ومن هذه الأطعمة منتجات الحليب أو الأسماك أو الدواجن أو اللحوم الحمراء .
تشير بعض الأدلة أيضا إلى أن تناول وجبة غنية بالدهون يمكن أن يحسن جودة النوم .
تتضمن بعض أفكار الوجبات الخفيفة تناول تفاحة مع زبدة الفول السوداني ، أو بسكويت الحبوب الكاملة مع شريحة من الديك الرومي ، أو الجبن والعنب .
“إن تناول وجبة خفيفة قبل النوم أمر صحي بالنسبة لمعظم الناس ، ولكن يجب أن تحاول تجنب تناول الوجبات السريعة والحلويات .
إن تناول مزيجا من الكربوهيدرات والبروتين أو الدهون هي فكرة صحيّة أيضا”
هل يجب أن تتناول الطعام قبل النوم ؟
الجواب على ما إذا كانت فكرة تناول الطعام قبل النوم فكرة سيئة يعتمد عليك وعلى عاداتك .
ليست فكرة جيدة أن تعتاد تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية قبل النوم .
ومن الحكمة تناول جزء كبير من احتياجاتك من السعرات الحرارية أثناء الليل .
ومع ذلك ، وبالنسبة لأغلب الأشخاص ، فلا ضير في تناول وجبة خفيفة قبل النوم .
المراجع :