جرجير الماء – 10 فوائد صحية مدهشة مثيرة للإعجاب

جرجير الماء النيء يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الإنسان

0 149

جرجير الماء هو خضار ورقي غير شهير لكنه يحتوي على عدة مغذيات.

أوراقه الصغيرة المستديرة والسيقان الصالحة للأكل لها نكهة حارة قليلا.

جرجير الماء هو نبات من عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل أيضا اللفت وكرنب بروكسل والملفوف.

اعتُبر عشبا في الماضي، وزُرع لأول مرة في المملكة المتحدة في أوائل القرن التاسع عشر ولكنه يزرع الآن في جميع أنحاء العالم.

فيما يلي 10 فوائد صحية رائعة لجرجير الماء.

 

1. جرجير الماء غني بالمغذيات وخاصة فيتامين K

جرجير الماء فقير بالسعرات الحرارية ولكنه يحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

كثافة المغذيات هي مقياس للعناصر الغذائية التي يحتوي عليها نوع من الطعام قياسا بعدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها. 

لذلك، فجرجير الماء هو طعام كثيف للغاية بالمغذيات.

في الواقع، إنه يحتل المرتبة الأولى في قائمة مؤسسة مركز مكافحة الأمراض الأمريكية (CDC) للفواكه والخضروات الصحية.

يحتوي كوب واحد (34غ) من “جرجير ماء طازج” على ما يلي:

 جرجير-الماء-مع-السندويش

  • السعرات الحرارية: 4.
  • الكربوهيدرات: 0.4غ.
  • البروتين: 0.8غ.
  • الدهون: 0غ.
  • الألياف: 0.2غ.
  • فيتامين A: 22٪ من المدخول اليومي القياسي RDI.
  • فيتامين C: 24٪ من الـ RDI.
  • فيتامين K: 106٪ من الـ RDI
  • الكالسيوم: 4٪ من الـ RDI.
  • المنغنيز: 4٪ من الـ RDI.

 

كما يقدّم كوب واحد (34غ) منه أكثر من 100٪ من الاحتياج اليومي لـ فيتامين K، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون و ضروري لتخثر الدم وصحة العظام.

يحتوي جرجّير الماء أيضا على كميات قليلة من فيتامين E والثيامين والريبوفلافين وفيتامين B6 وحمض الفوليك وحمض البانتوثينيك والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والنحاس.

 

“يحتوي جرجير الماء على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية، بما في ذلك أكثر من 100٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين K”

 

2. قد يفيد غناه بمضادات الأكسدة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

جرجير الماء مليء بمركبات نباتية تسمى مضادات الأكسدة، وهي تحمي من تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة (الجذور الحرة هي جزيئات ضارة تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي).

باقة-جرجير-الماء

يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك مرض السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

لحسن الحظ، يمكن أن يساعد اتباع أنظمة غذائية غنية بالأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة مثل جرجير الماء في الوقاية من الإجهاد التأكسدي، مما قد يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض.

وجدت إحدى الدراسات على المركبات المضادة للأكسدة الموجودة في 12 نوعا من الخضروات الصليبية أكثر من 40 نوعا مختلفا من الفلافونويدات في جرجير الماء، (الفلافونويدات نوع من مضادات الأكسدة النباتية).

في الواقع، تفوق جرجير الماء على جميع الخضروات الأخرى في هذه الدراسة من حيث الكمية الإجمالية من الفينولات والقدرة على القضاء على الجذور الحرة.

بالإضافة إلى ذلك، ربطت الدراسات مضادات الأكسدة الموجودة في جرجير الماء بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وداء السكري وأمراض القلب.

 

“جرجّير الماء غني للغاية بمضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري والسرطان وأمراض القلب”

 

3. يحتوي على مركبات قد تقي من بعض أنواع السرطان

لأن جرجير الماء يحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية، فقد يقلل تناوله من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

براعم-جرجير-ماء

يحتوي جرجّير الماء على الغلوكوزينولات (glucosinolates) والتي تصبح نشطة عند تقطيع أو مضغ الأوراق، وتتحول نتيجة لذلك إلى مركبات تسمى أيزوثيوسينات (isothiocyanates). 

تشتمل الأخيرة على مواد كيميائية مثل السولفورافين (sulforaphane) و إيزو ثيوسيانات الفينيثيل (phenethyl isothiocyanate).

تقي هذه المركبات من السرطان عن طريق حماية الخلايا السليمة من التلف، وتعطيل المواد الكيميائية المسببة للسرطان، ومنع نمو وانتشار الأورام.

ثبت أن الأيزو ثيوسينات الموجودة في جرجير الماء تقي من سرطان القولون والرئة والبروستاتا والجلد.

بالإضافة إلى ذلك، بينت الأبحاث أن كل من الأيزو ثيوسينات والسولفورافين الموجودين في جرجير الماء يثبطان نمو خلايا سرطان الثدي.

 

“يحتوي جرجير الماء على مركبات مضادة للسرطان تسمى الأيزوثيوسينات، والتي ثبت أنها تقاوم عدة أنواع من السرطان”

 

 

4. جرجير الماء يفيد صحة القلب بالعديد من الطرق

قد يفيد تناول جرجّير الماء صحة القلب بعدة طرق.

جرجير-ماء-طازج 

جرجير الماء هو أحد الخضروات الصليبية

ينتمي جرجير الماء لعائلة الخضروات الصليبية؛ واتباع نظام غذائي غني بالخضروات الصليبية قد يفيد صحة القلب.

ربطت مراجعة لعدة دراسات أجريت على أكثر من 500000 شخص تناول الخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16٪.

 

تعمل مضادات الأكسدة على تحسين صحة القلب

يحتوي جرجّير الماء على مضادات الأكسدة الكاروتينية الزياكسانثين واللوتين. 

يرتبط انخفاض مستويات الكاروتينات بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

أظهرت الدراسات أن ارتفاع مستويات الكاروتينات لا تحمي فقط من الإصابة بأمراض القلب ولكن تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية أيضا.

 

تعزز النترات صحة الأوعية الدموية

يحتوي جرجير الماء أيضا على النترات، والتي تعزز صحة الأوعية الدموية عن طريق تخفيف الالتهابات وتقليل تصلب وسماكة الأوعية الدموية.

كما ثبت أن النترات تخفض ضغط الدم عن طريق زيادة نسب أكسيد النيتريك في الدم.

 

جرجير الماء قد يخفض مستويات الكولسترول

قد يساعد جرجير الماء في خفض مستويات الكوليسترول، مما يمكن أن يحسن صحة القلب.

في دراسة دامت مدة 10 أيام على الجرذان التي تعاني من ارتفاع مستويات الكوليسترول، أدى العلاج بـ “مستخلص جرجير ماء” إلى خفض مستوى الكوليسترول الكلي بنسبة 34٪ والكوليسترول الضار LDL بنسبة 53٪.

 

“للجرجير العديد من الفوائد المحتملة لصحة القلب، بما في ذلك خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. 

يرتبط اتباع أنظمة غذائية غنية بالخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب”

 

5. قد يقي محتواه من المعادن وفيتامين K من هشاشة العظام

يحتوي جرجير الماء على العديد من المعادن الضرورية لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيزيوم والبوتاسيوم والفوسفور.

صحة-العظام

على الرغم من أن الكالسيوم معروف جيدا بتأثيره على صحة العظام، فإن المغنيزيوم وفيتامين K والبوتاسيوم يلعبون أيضا أدوارا مهمة.

يرتبط اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على خضراوات كثيفة المغذيات بتأثيرات إيجابية على صحة العظام.

بالإضافة إلى ذلك، يقدم كوب واحد (34غ) من جرجير ماء طازج أكثر من 100٪ من الـ RDI لفيتامين K.

فيتامين K هو مكون من مكونات أوستيوكالسين، وهو بروتين ضروري لصحة أنسجة العظام ويساعد على تنظيم تبدّل العظام (bone turnover).

في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين تناولوا أكبر كمية من فيتامين K أقل عرضة بنسبة 35٪ للإصابة بكسور في الورك من الأشخاص الذين تناولوا أقل كميات.

 

“يحتوي جرجير الماء على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام، بما في ذلك أكثر من 100٪ من الـ RDI لفيتامين K”

 

6. يعزز الوظيفة المناعية بفضل مستويات فيتامين C العالية

يحتوي جرجّير الماء على 15 ملغ من فيتامين C لكل كوب (34غ) وهو ما يمثل 20٪ من الـ RDI لهذا الفيتامين بالنسبة للنساء و 17٪ بالنسبة للرجال.

يشتهر فيتامين C بآثاره المفيدة لصحة المناعة. 

ارتبط عوز هذا الفيتامين بانخفاض وظائف المناعة وزيادة الالتهابات.

يعزز فيتامين C نظام المناعة لديك عن طريق زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تكافح العدوات.

على الرغم من أن الدراسات على عموم الناس لم تظهر بشكل قاطع أن فيتامين C يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد، إلا أنه يقلل من مدة المرض بنسبة 8٪.

 

“جرجير الماء هو مصدر جيد لفيتامين C، والذي يعزز صحة نظام المناعة ويقلل من خطر الإصابة بالعدوات المختلفة”

 

7. قد تساعد كثافة جرجير الماء بالمغذيات على تخفيف الوزن

خسارة-الوزن-4

على الرغم من أن هذا الموضوع لم يُدرس خصيصا، لكن قد يكون لجرجير الماء فوائد في ضبط وزن الجسم أيضا.

إنه غني للغاية بالمغذيات، حيث يحتوي كوب واحد على 4 سعرات حرارية فقط وبنفس الوقت يوفر العديد من العناصر الغذائية المهمة.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فإن إضافة هذه الخضار المغذية منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي أمر يستحق التجربة بالتأكيد.

 

“جرجير الماء خضار مغذ للغاية و فقير بالسعرات الحرارية، مما قد يساعد على تخفيف الوزن”

 

8. قد تعزز النترات الأداء الرياضي

تحتوي الخضروات الصليبية على مستويات عالية من النترات الغذائية، وهي مركبات موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الشمندر والفجل والخضروات الورقية مثل الجرجير.

تمارين-شاقة

تُرخي النترات الأوعية الدموية وتزيد من كمية أكسيد النيتريك في الدم، مما قد يحسن أداء التمارين.

وأكثر من ذلك، فإن النترات تخفض ضغط الدم أثناء الراحة وتقلل من كمية الأكسجين اللازمة لأداء التمرين، مما قد يحسن الأداء أيضا.

أظهرت العديد من الدراسات على النترات الموجودة في الشمندر والخضروات الأخرى أن هذه المركبات تحسن أداء الرياضيين للتمارين.

ورغم ذلك، وجدت دراسة ضيقة على الأفراد الأصحاء الذين تناولوا 100غ من جرجير ماء نيئ يوميا لمدة 7 أيام أن جرجير الماء زاد إنتاج ثاني أكسيد الكربون أثناء التمرين، مما قد يكون له تأثير سلبي على الأداء.

في حين أن عددا كبيرا من الأبحاث يشير إلى أن النترات قد تعزز أداء التمارين، ليس لدينا أدلة كافية على أن جرجير الماء يساعد على تحسين أداء التمارين.

 

“جرجير الماء هو مصدر للنترات الغذائية، والتي ترتبط بتحسين الأداء الرياضي. 

ومع ذلك، لا توجد حاليا دراسات كافية عليه تؤكد هذه التأثيرات المفيدة”

 

9. غني بالكاروتينات وفيتامين C، مما قد يفيد صحة العين

يحتوي جرجير الماء على اللوتين والزياكسانثين، وهي مركبات مضادة للأكسدة من عائلة الكاروتينات.

صحة-العين

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن اللوتين والزياكسانثين ضروريان لصحة العين. 

على وجه الخصوص، فهما يقيان عينيك من التلف الناتج عن الضوء الأزرق.

كما تم ربط استهلاك اللوتين والزياكسانثين بانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي و إعتام عدسة العين.

علاوة على ذلك، يرتبط فيتامين C الموجود في جرجّير الماء بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين أيضا.

 

“يحتوي جرجير الماء على الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين، وهما ضروريان لصحة العين. 

كما أنه أيضا مصدر جيد لفيتامين C، والذي قد يقي من إعتام عدسة العين”

 

10. سهل الاضافة إلى نظامك الغذائي

يمكن استخدام جرجير الماء في مجموعة متنوعة من الأطباق.

ومع ذلك، للحصول على أكبر قدر من الفوائد من مركباته المضادة للأكسدة النشطة، فمن الأفضل تناوله نيئا أو مسلوقا قليلا.

إليك بعض الطرق السهلة لإضافة جرجّير الماء إلى نظامك الغذائي:

 

  • أضيفيه إلى السلطة.
  • استخدميه مع الحساء.
  • استخدميه كبديل للخس في السندويتش.
  • حضري باستخدامه صلصة البيستو عن طريق مزجه بالثوم وزيت الزيتون.
  • قدميه مع البيض.

في الفيديو التالي يمكنكم متابعة وصفة سلطة جرجير الماء مع الخيار والأفوكادو مع السمسم اللذيذة والصحية جدا :

“جرجير الماء سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي، تناولوه مع السلطة أو الحساء أو الشطائر أو استخدمه لتزيين أي طبق”

 

الخلاصة

يحتوي جرجير الماء على العديد من العناصر الغذائية المهمة ولكنه منخفض السعرات الحرارية للغاية.

كما يحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان.

جرجير الماء هو أيضا مصدر جيد للمعادن التي تحمي عظامك.

بالإضافة إلى ذلك، يعد إضافة لذيذة لأي وجبة.

على الرغم من أن جرجير الماء ليس من أكثر الخضروات شيوعا، إلا أن محتواه من المغذيات يجعله إضافة ممتازة إلى نظامك الغذائي.

مصدر نيوترشن داتا ناشيونال هيلث انستيتيوت Pub Med

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.