خفض الكوليسترول – 7 طرق طبيعية بدون أدوية تُخفض مستويات الكوليسترول لديك

تعرف على أفضل 7 طرق طبيعية للسيطرة على نسب الكوليسترول في الدم بدون تناول الأدوية

0

يعاني بعض الأشخاص من ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم، سنستعرض معكم 7 طرق طبيعية لزيادة الكوليسترول الجيد “HDL”و خفض نسبة الكوليسترول الضار “LDL”

قبل الحديث عن طرق خفض الكوليسترول الطبيعية (دون الحاجة إلى تناول الأدوية)، سنتحدث بإيجاز وتبسيط عن مصدر الكوليسترول، من أين يأتي وما هي وظائفه.

يتشكل الكوليسترول في الكبد وله العديد من الوظائف الهامة في الجسم. 

على سبيل المثال، يساعد على إبقاء جدران خلاياك مرنة ويحتاجه الجسم في صنع العديد من الهرمونات.

رغم ذلك، ومثل أي شيء آخر في الجسم، فإن “الكثير من الكوليسترول” أو “كوليسترول في الأماكن الخاطئة” يمكن أن يسبب العديد من المشاكل.

مثله مثل الدهون، لا يذوب الكوليسترول في الماء. 

بدلاً من ذلك، يعتمد انتقاله في الجسم على جزيئات تسمى الليبوبروتينات (البروتينات الدهنية)،

وهي التي تحمل كل مما يلي في الدم :

  • الكوليسترول
  • الدهون
  • الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

الأنواع المختلفة من البروتينات الدهنية لها تأثيرات مختلفة على الصحة. 

على سبيل المثال،

تؤدي المستويات العالية من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) إلى ترسب الكوليسترول في جدران الأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى انسداد الشرايين والسكتات الدماغية والنوبات القلبية والفشل الكلوي. 

في المقابل،

يساعد البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) على نقل الكوليسترول بعيدًا عن جدران الأوعية الدموية ويساعد على منع هذه الأمراض.

ستستعرض هذه المقالة 7 طرق طبيعية لزيادة الكولسترول الجيد “HDL” و خفض نسبة الكوليسترول الضار “LDL”.

العلاقة بين النظام الغذائي والكوليسترول في الدم

ينتج الكبد بمقدار ما يحتاجه جسمك من الكوليسترول؛ ثم يقوم بتحميله مع الدهون في البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (VLDL).

مستويات-الكوليسترول

نظرًا لأن VLDL يوفر الدهون للخلايا في جميع أنحاء الجسم؛

فإنه يتغير إلى LDL أكثر كثافة, أو ليبوبروتين منخفض الكثافة, والذي يحمل بدوره الكوليسترول أينما كان هناك حاجة إليه.

يطلق الكبد أيضًا بروتين دهني عالي الكثافة (HDL)، والذي يعيد بدوره الكوليسترول غير المستخدم إلى الكبد.

هذه العملية تسمى النقل العكسي للكوليسترول، وتحمي من انسداد الشرايين وأنواع أخرى من أمراض القلب.

بعض البروتينات الدهنية ( الليبوبروتينات ) – وخاصة LDL و VLDL – عُرضة للتلف بسبب الجذور الحرة في عملية تسمى الأكسدة؛ LDL مؤكسد و VLDL يعتبران أكثر ضرراً على صحة القلب.

على الرغم من أن شركات الأغذية غالبًا ما تعلن عن منتجات منخفضة الكوليسترول، إلا أن الكوليسترول الغذائي له تأثير ضئيل فقط على كمية الكوليسترول في الجسم.

وذلك لأن الكبد يغير كمية الكوليسترول التي ينتجها اعتمادًا على كمية الطعام التي تتناولها. 

بمعنى أخر، عندما يمتص جسمك المزيد من الكوليسترول من خلال نظامك الغذائي، يتم تصنيع كمية أقل منه في الكبد.

على سبيل المثال،

قامت دراسة بشكل عشوائي بتكليف 45 بالغًا لتناول المزيد من الكوليسترول على شكل بيضتين يوميًا. 

في نهاية الدراسة،

لم يكن لدى أولئك الذين تناولوا المزيد من الكوليسترول “مستويات كوليسترول أعلى” أو أي “تغيرات في البروتينات الدهنية” ( الليبوبروتينات )، مقارنة مع أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الكوليسترول.

على الرغم من أن الكوليسترول الغذائي له تأثير ضئيل على مستويات الكوليسترول؛ 

إلا أن بعض الأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع هذه المستويات وتفاقمها، كما تستطيع أمور أخرى مثل تاريخ العائلة ( الوراثة ) والتدخين وأسلوب حياة غير مستقر أن تفعل أيضاً.

وبالمثل، يمكن أن تساعد العديد من خيارات وأنماط الحياة الصحية على زيادة HDL المفيد وتقليل LDL الضار. 

فيما يلي نشرح لكم 7 طرق طبيعية لـ خفض وتحسين مستويات الكوليسترول لديكم.

1. التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة 

على عكس الدهون المُشبعة ، تحتوي الدهون غير المُشبعة على “رابط كيميائي مزدوج” واحد على الأقل،

هذا الرابط هو الذي يغير من طريقة استخدامها في الجسم، الدهون الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة فقط.

الزيتون-وزيته-خفض-الكوليسترول

على الرغم من أن البعض يوصي بنظام غذائي قليل الدسم لفقدان الوزن،

إلا أن دراسة أجريت على 10 رجال وجدت أن النظام الغذائي منخفض الدهون لمدة 6 أسابيع يقلل من مستويات LDL الضارة ، ولكنه يقلل أيضًا في ذات الوقت من HDL المفيد.

وعلى النقيض من ذلك، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة يقلل من LDL الضار ، ولكنه يحمي أيضًا مستويات أعلى من HDL الصحي والمفيد.

توصلت دراسة أجريت على 24 شخصًا بالغًا يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم إلى نفس النتيجة،

حيث أدى تناول نظام غذائي مرتفع في الدهون الأحادية غير المشبعة إلى زيادة HDL النافع بنسبة 12 ٪، مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون المشبعة.

قد تقلل الدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا من أكسدة البروتينات الدهنية (تساهم هذه الأكسدة في انسداد الشرايين). 

وجدت دراسة أجريت على 26 شخصًا أن استبدال الدهون المتعددة غير المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي يقلل من أكسدة الدهون والكوليسترول.

بشكل عام ، الدهون الأحادية غير المشبعة صحية لأنها تقلل من الكوليسترول الضار LDL، وتزيد من الكوليسترول الجيد HDL كما تقلل من الأكسدة الضارة في الجسم.

فيما يلي نعرض لكم بعض المصادر الجيدة للدهون الأحادية غير المشبعة، وبعضها مصادر جيدة للدهون غير المشبعة المتعددة :

 

“تقلل الدهون الأحادية غير المشبعة كـ تلك الموجودة في كل من زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والأفوكادو من LDL “السيئ”، وتزيد من HDL “الجيد” وتقلل الأكسدة التي تساهم في انسداد الشرايين”

2. استخدام الدهون المتعددة غير المشبعة – خصيصاً أوميغا 3 

تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على روابط مزدوجة متعددة تجعلها تتصرف بشكل مختلف في الجسم عن الدهون المشبعة. 

السلمون-سمك

تُظهر الأبحاث أن الدهون المتعددة غير المشبعة تقلل من الكوليسترول الضار LDL وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

على سبيل المثال، استبدلت إحدى الدراسات الدهون المشبعة في 115 نظامًا غذائيًا للبالغين بالدهون المتعددة غير المشبعة لمدة ثمانية أسابيع. 

في النهاية ، تم خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستوى الكوليسترول الضار بنسبة 10٪ تقريبًا.

وشملت دراسة أخرى 13614 بالغ. 

قاموا باستبدال الدهون المُشبعة الغذائية بالدهون غير المُشبعة المتعددة، مما يوفر حوالي 15 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. 

انخفض خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي بنسبة 20٪ تقريبًا.

كما يبدو أن الدهون المتعددة غير المشبعة تقلل من خطر الإصابة بكل من متلازمة التمثيل الغذائي وداء السكري من النوع 2.

قامت دراسة أخرى بتغيير النظام الغذائي لـ 4.220 بالغًا، واستبدال 5 ٪ من سعراتهم الحرارية الآتية من الكربوهيدرات بالدهون غير المشبعة المتعددة. 

انخفض مستوى الجلوكوز في الدم لديهم كما انخفض الأنسولين الصائم، مما يشير إلى انخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي نوع صحي من الدهون المتعددة غير المشبعة وصديقة للقلب بشكل خاص،

يمكن الحصول عليها من خلال تناول المأكولات البحرية و مكملات زيت السمك.

يتم العثور على دهون أوميغا 3 بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والتونة،

كما تتوافر لكن بدرجة أقل في القشريات البحرية بما في ذلك المحار و الروبيان ( الجمبري ).

تشمل المصادر الأخرى لـ أوميجا 3 كل من :

البذور و فصيلة المكسرات ( الجوز،الكاجو،الجوز البرازيلي،اللوز،البندق،الفستق الحلبي،الصنوبر،مكسرات المكاديميا،جوز البقان)، باستثناء الفول السوداني.

“جميع الدهون المتعددة غير المشبعة صحية للقلب وقد تقلل من خطر الإصابة بداء السكري.
دهون أوميجا 3 هي نوع من الدهون غير المشبعة مع فوائد إضافية للقلب”

3. تجنب الدهون المتحولة (غير المشبعة)

الدهون المتحولة هي دهون غير مُشبعة تم تعديلها من خلال عملية تسمى الهدرجة.

يتم ذلك لجعل الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية أكثر استقرارًا كمكون أساسي. 

تصنع العديد من المارجرين وأنواع السمن من زيوت مهدرجة جزئياً.

المارغرين

الدهون المتحولة الناتجة ليست مُشبعة بالكامل، ولكنها صلبة في درجات حرارة الغرفة. 

هذا هو السبب في أن شركات الأغذية قد استخدمت الدهون غير المُشبعة في منتجات مثل – المعجنات والكعك والكوكيز – فهي تضفي نسيجًا وقواما أكثر من الزيوت السائلة غير المشبعة.

لسوء الحظ، يتم التعامل مع الدهون المتحولة جزئيًا (المُهدرجة) بشكل مختلف عن الدهون الأخرى في الجسم،

وهذا التعامل لا يكون بطريقة جيدة أبدا (أي أنها لا تُعالج بطريقة جيدة في الجسم). 

تزيد الدهون المتحولة إجمالي الكوليسترول و LDL (الضار)، ولكنها تقلل في ذات الوقت من HDL المفيد بنسبة تصل إلى 20 ٪.

استنتجت دراسة لـ أنماط الصحة العالمية أن الدهون المتحولة قد تكون مسؤولة عن 8٪ من الوفيات بسبب أمراض القلب في جميع أنحاء العالم. 

قدرت دراسة أخرى أن قانونًا يقيد الدهون المتحولة في نيويورك ( على سبيل المثال لا الحصر) سيقلل من وفيات أمراض القلب بنسبة 4.5 ٪ في الولاية.

في الولايات المتحدة وعدد متزايد من البلدان الأخرى، يُطلب من شركات الأغذية إدراج كمية الدهون المتحولة (المُهدرجة) في منتجاتها على ملصقات التغذية.

ورغم ذلك، يمكن أن تكون هذه الملصقات مضللة، لأنه يُسمح لها بالتقريب عندما تكون كمية الدهون المتحولة لكل حصة أقل من 0.5 جرام. 

وهذا يعني أن بعض الأطعمة تحتوي على دهون متحولة على الرغم من أن ملصقاتها تقول “0 جرام من الدهون المتحولة لكل حصة”.

لتجنب هذه الخدعة، اقرأ المكونات بالإضافة إلى ملصق التغذية. 

إذا كان المُنتج يحتوي على زيت “مهدرج جزئياً”، فإنه يحتوي على دهون متحولة ويجب تجنبه.

الأطعمة التي تدخل الزيوت “المهدرجة جزئيًا” في مكوناتها تحتوي على دهون مُتحولة وهي ضارة، حتى إذا ادعى الملصق أن المنتج يحتوي على “0 جرام من الدهون المتحولة لكل حصة”

4. تناول الألياف القابلة للذوبان 

الألياف القابلة للذوبان هي مجموعة من المركبات المختلفة في النباتات التي تنحل في الماء والتي لا يستطيع البشر هضمها.

البازلاء

ومع ذلك، يمكن للبكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء أن تهضم الألياف القابلة للذوبان. 

في الواقع، هذه البكتيريا المفيدة تحتاج لهذه الألياف من أجل التغذية الخاصة بها.  

هذه البكتيريا الجيدة، وتسمى أيضًا البروبيوتيك ، تقلل من كلا النوعين الضارين من البروتينات الدهنية  LDL و VLDL ( البروتين الشحمي منخفض الكثافة جداً ) .

في دراسة أجريت على 30 شخصًا بالغًا، أدى تناول 3 جرامات من مكملات الألياف القابلة للذوبان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى انخفاض LDL بنسبة %18.

وجدت دراسة مختلفة لحبوب الإفطار المُدعمة أن الألياف القابلة للذوبان من البكتين قللت LDL بنسبة 4٪ والألياف من السيلليوم قللت LDL بنسبة 6٪.

يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا على زيادة فوائد الكوليسترول أثناء تناول أدوية كـ الستاتين.

تضمنت دراسة لمدة 12 أسبوعًا 68 شخصًا بالغًا يضيفون 15 جرامًا من منتج السيلليوم Metamucil إلى جرعتهم اليومية 10 ملغ من دواء سيمفاستاتين لخفض الدهون. 

وُجد أن هذا الأمر فعال مثله مثل تناول جرعة أكبر كـ 20 ملغ من الستاتين بدون ألياف.

فوائد الألياف القابلة للذوبان أنها تقلل من خطر الإصابة بالأمراض. 

وجدت مراجعة كبيرة للعديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الألياف بنوعيها الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان قلل من خطر الوفاة على مدى 17 عامًا بنسبة 15 ٪ تقريبًا.

وجدت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 350.000 بالغ أن أولئك الذين يتناولون معظم الألياف من الحبوب والحبوب الكاملة عاشوا لفترة أطول، وكانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 15-20 ٪ خلال الدراسة التي استمرت 14 عامًا .

بعض أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس والفواكه والشوفان والحبوب الكاملة.  

مكملات الألياف مثل السيليوم هي أيضًا مصادر آمنة وغير مكلفة.

“الألياف القابلة للذوبان تغذي بكتيريا الأمعاء بروبيوتيك صحية وتزيل الكوليسترول من الجسم، مما يقلل من LDL و VLDL. 

تشمل المصادر الجيدة لها الفاصوليا والبازلاء والعدس والفواكه والسيلليوم والحبوب الكاملة بما في ذلك الشوفان”

 

5.  فقدان الوزن من أهم عوامل خفض الكوليسترول

 يؤثر النظام الغذائي على الطريقة التي يمتص بها جسمك الكوليسترول وينتجه.

خسارة-الوزن-3

وجدت دراسة لمدة عامين على 90 شخصًا بالغًا في واحد من ثلاثة أنظمة غذائية لفقدان الوزن تم تعيينها عشوائيًا، 

أن فقدان الوزن في أي من الأنظمة الغذائية زاد من امتصاص الكوليسترول من النظام الغذائي وقلل من تكوين الكوليسترول الجديد في الجسم.

على مدى هذين العامين، ازداد HDL “الجيد” بينما لم يتغير LDL “السيئ”، مما قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في دراسة أخرى مماثلة لـ 14 رجلًا كبيرًا في السن، انخفض LDL “السيئ” أيضًا، مما وفر حماية أكبر للقلب.

أظهرت دراسة أجريت على 35 شابة انخفاض إنتاج الكوليسترول الجديد في الجسم أثناء فقدان الوزن على مدى ستة أشهر.

بشكل عام، لفقدان الوزن فائدة مزدوجة على الكوليسترول عن طريق زيادة HDL المفيد وتقليل LDL الضار.

“يقلل فقدان الوزن من الكوليسترول الكلي، جزئياً عن طريق تقليل تكوين الكوليسترول الجديد في الكبد. 

كان لفقدان الوزن تأثيرات مختلفة – على الرغم من أنها مفيدة بشكل عام – على HDL و LDL في دراسات متنوعة”

6. التمارين الرياضية تساهم في خفض الكوليسترول الضار

التمارين الرياضية هي حالة ربح مزدوج وفوز مضاعف بالنسبة لصحة القلب. 

ليس فقط أنها تحسن من اللياقة البدنية وتساعد على مكافحة السمنة، ولكنها أيضًا تقلل من LDL الضار وتزيد من HDL المفيد.

التمارين-الرياضية

في إحدى الدراسات، أدى اثني عشر أسبوعًا من التمارين الهوائية والمقاومة المشتركة إلى تقليل LDL المؤكسد الضار بشكل خاص في 20 امرأة زائدة الوزن.

تمرنت النساء ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 15 دقيقة لكل نشاط هوائي بما في ذلك المشي وتمارين القفز المتنوعة، بالإضافة إلى تمارين المقاومة ( تمارين المقاومة تندرج ضمن التمارين الرياضية التي تهدف إلى زيادة اللياقة البدنية ) والرقص الكوري منخفض الكثافة.

في حين أن التمارين منخفضة الكثافة كـ المشي تزيد من HDL، فإن جعل التمرين يستمر لفترة أطول ويكون أكثر كثافة يزيد من الفائدة الصحية المرجوة في خفض نسبة الكوليسترول الضار.

بناءً على مراجعة لـ 13 دراسة، فإن 30 دقيقة من النشاط لمدة خمسة أيام في الأسبوع كافية لتحسين الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

من الناحية المثالية، يجب أن يرفع النشاط الهوائي ( رياضات الأيروبيك ) من معدل ضربات القلب إلى حوالي 75 ٪ من الحد الأقصى. 

تمرين المقاومة ( تمارين المقاومة تندرج ضمن التمارين الرياضية التي تهدف إلى زيادة اللياقة البدنية ) يجب أن يكون 50٪ من الجهد الأقصى.

النشاط الذي يرفع معدل ضربات القلب إلى 85٪ من الحد الأقصى يزيد HDL ويقلل أيضًا LDL. 

كلما طالت المدة، زادت التأثيرات الإيجابية.

يمكن لـ “التمارين المقاومة” أن تُنقص من نسب الكوليسترول الضار LDL حتى في حالة التدريب المتواضع والخفيف. 

أما في حال ممارسة أقصى جهد فقد تزيد من نسب الكوليسترول النافع HDL. 

يُلاحظ أن زيادة عدد الحصص التدريبية أو التكرار يزيد الفائدة بشكل عام.

“أي نوع من التمارين يحسن الكوليسترول ويعزز صحة القلب؛ كلما كان التمرين أطول وأكثر كثافة ، زادت الفائدة”

7. لا تدخن (تَجنُب التدخين يُسهم في خفض الكوليسترول)

يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال عدة طرق، أحد هذه الطرق هو تغيير كيفية تعامل الجسم مع الكوليسترول.

ممنوع-التدخين

الخلايا المناعية لدى المدخنين غير قادرة على إعادة الكولسترول من جدران الأوعية الدموية إلى الدم لنقله إلى الكبد.

هذا الضرر مرتبط بقطران التبغ، وليس النيكوتين.

قد تساهم هذه الخلايا المناعية المختلة في سرعة نمو الشرايين المسدودة لدى المدخنين.

في دراسة كبيرة لعدة آلاف من البالغين في منطقة آسيا والمحيط الهادئ، ارتبط التدخين بانخفاض مستويات HDL وزيادة الكوليسترول الكلي (الإجمالي).

لحسن الحظ ، يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى عكس هذه الآثار الضارة.

“يبدو أن التدخين يزيد من البروتينات الدهنية السيئة، ويقلل من HDL “الجيد” و يعيق قدرة الجسم على إعادة الكوليسترول إلى الكبد ليتم تخزينه أو تحطيمه. 

يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى عكس هذه الآثار و خفض الكوليسترول الضار”

الخلاصة :

للكولسترول وظائف مهمة جدا في الجسم، ولكن يمكن أن يسبب انسداد الشرايين وأمراض القلب عندما يخرج عن السيطرة.

البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) عرضة لـ التلف بواسطة الجذور الحرة ويساهم أكثر في أمراض القلب. 

في المقابل، يحمي البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) من أمراض القلب عن طريق حمل الكوليسترول بعيدًا عن جدران الأوعية والعودة به إلى الكبد.

إذا كان الكوليسترول لديك غير متوازن، فإن تداخلات نمط حياتك هي خط العلاج الأول.

يمكن لكل من الدهون الغير مشبعة والألياف القابلة للذوبان و الستيرول النباتي والستانول ( توجد الستانولات النباتية و ستيرول النبات في مجموعة من الأطعمة النباتية مثل الحبوب والزيوت النباتية والبذور والمكسرات ) زيادة HDL الجيد وتقليل LDL السيئ. 

يمكن أن يساعد التمرين وفقدان الوزن أيضًا، تناول الدهون غير المشبعة والتدخين أمر ضار ويجب تجنبه.

إذا كنت قلقًا بشأن مستويات الكوليسترول لديك، فراجع طبيبك. 

لإجراء التحليل الخاص بنسب الكوليسترول كل ما هو مطلوب منك سحبة دم بسيطة بعد صوم ليلة كاملة .

مصدر Pmc Hindawi Pub Med

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.