6 طرق وأساليب شائعة لاتباع نظام الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نظام لإنقاص الوزن

0

أصبح نظام الصيام المتقطع في الآونة الأخيرة اتجاهاً صحياً لدى الكثيرين؛ إذ يُعتقد أنه يساعد على خسارة الوزن، ويعزز عملية التمثيل الغذائي، وربما يطيل العمر أيضاً.

يوجد عدة طرق وأساليب لاتباع النظام الغذائي هذا، وقد تكون جميعها فعالة، لكن يختلف اتباع الطريقة الأفضل بحسب كل شخص. وفيما يلي 6 طرق شائعة لاتباع نظام الصيام المتقطع.

طريقة 16/8:

8-16-الصيام-المتقطع

تتمثل هذه الطريقة بالصيام مدة 14-16 ساعة يومياً. حيث تقتصر فترة تناول الطعام اليومية على 8-10 ساعات. يمكنك خلال هذه الفترة أن تتناول وجبتين أو ثلاث وجبات أو أكثر حتى. وتُعرف هذه الطريقة أيضاً باسم (بروتوكول Leangains)، وهي نظام تغذية ابتكره وعممه خبير اللياقة البدنية مارتن بيرخان Martin Berkhan.

يمكن أن يكون اتباع هذا النظام من الصيام بسيطاً في الواقع، كأن لا تأكل أي شيء بعد العشاء ومن ثم تتخطى وجبة الفطور في الصباح التالي. على سبيل المثال، إذا أنهيت وجبتك الأخيرة الساعة 8 مساءً ولم تأكل حتى ظهر اليوم التالي، فأنت فعلياً قد صُمت مدة 16 ساعة.

وبالنسبة للنساء، فيُنصح عموماً بأن يَصُمن فقط من 14 إلى 15 ساعة. وذلك لأن أداءهن يكون أفضل إذا صُمن وقتاً أقصر. أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في الصباح ويرغبون في تناول وجبة الفطور، قد يصعب عليهم في البداية الاعتياد على نظام الصيام المتقطع هذا. ومع ذلك، فإن العديد من الذين اعتادوا تخطي وجبة الإفطار يتبعون هذه الطريقة بشكل غريزي. 

ولكي تقلل إحساسك بالجوع، يمكنك شرب الماء والقهوة ومشروبات أخرى أثناء الصيام. ولكن، بشرط ألا تحتوي على أي سعرات حرارية (سكر وأنواعه). ومن المهم جداً أن تتناول غذاءً صحياً بشكل أساسي أثناء فترة تناول الطعام المسموحة. فإذا كنت تتناول الوجبات السريعة بكثرة أو الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة، فلن تنجح هذه الطريقة معك أبداً.

النظام الغذائي 5:2

النظام-الغذائي-2-5

يُعرف هذا النظام أيضاً باسم النظام الغذائي السريع. ويتمثل – كما هو موضح في الجدول أعلاه – بتناول الطعام كالمعتاد بشكل طبيعي لمدة 5 أيام من الأسبوع، وفي اليومين المتبقيين، يجب أن تضع حداً للسعرات الحرارية التي تتناولها بحيث لا تتجاوز الـ 500-600 سعراً حرارياً في اليوم. تحديداً، ينصح الخبراء بأن تأكل النساء 500 سعراً حرارياً، أما الرجال فينصح بـ 600 سعراً حرارياً. 

على سبيل المثال، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي في كل يوم من أيام الأسبوع ماعدا يومي الإثنين والخميس. في هذين اليومين، يجب عليك تقييد طعامك؛ فيكون من المسموح لك أن تتناول وجبتين صغيرتين كل منهما تحتوي على 250 سعراً حرارياً للنساء، و300 سعراً حرارياً للرجال.

في الواقع، وكما يشير النقاد (عن حق)، لا توجد دراسات تختبر النظام الغذائي 5:2 نفسه. ولكن، هناك الكثير من الدراسات التي تؤكد فوائد نظام الصيام المتقطع بشكل عام.

نظام Eat Stop Eat الغذائي/ إيقاف الطعام تماماً لمدة 24 ساعة

eat-stop-eat

كما هو موضح في الجدول أعلاه، يمكن تطبيق هذا البرنامج الغذائي من خلال الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. وذلك بإيقاف تناول الطعام من العشاء وحتى موعد عشاء اليوم التالي، أي ما يصل إلى 24 ساعة كاملة. تم نشر هذه الطريقة من قبل خبير اللياقة البدنية براد بيلون وقد حازت على شعبية كبيرة إلى حد ما لعدة سنوات.

على سبيل المثال، إذا أنهيت العشاء الساعة 7 مساء يوم الاثنين، وتوقفت عن الأكل حتى عشاء يوم الثلاثاء، فهكذا تكون قد أتممت الصيام لمدة 24 ساعة كاملة. كما يمكنك أيضاً الصيام من الفطور إلى الفطور، أو من الغداء إلى الغداء بنفس الطريقة. يُسمح في هذه الفترة بشرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على أي نوع من السعرات الحرارية، ولكن لا يُسمح بأي نوع من الأطعمة الصلبة.

إذا أردت اتباع هذا البرنامج الغذائي للمساعدة على فقدان الوزن، فمن المهم جداً أن تأكل بشكل طبيعي أثناء فترات تناول الطعام المسموحة. بمعنى أن تتناول الكمية ذاتها من الطعام كما لو لم تكن صائماً على الإطلاق.

يتمثل الجانب السلبي المرجح لهذا النظام الغذائي في أن الصيام لمدة 24 ساعة كاملة قد يكون شاقاً إلى حد ما بالنسبة للكثيرين. ومع ذلك، في حال كنت ترغب بتطبيقه للمرة الأولى، فليس من الضرورة أن تجهد نفسك على الفور. يمكنك البدء بالصيام لمدة 14-16 ساعة، وبعدها يمكنك الانتقال لصيام 24 ساعة كاملة تدريجياً.

نظام الصيام المتناوب

نظام-الصيام-المتناوب

يتم تطبيق هذا النظام بطريقة التناوب، يوم صيام ويوم أكل. وهناك أساليب مختلفة لهذه الحمية، بعضها يسمح بحوالي 500 سعرة حرارية فقط. وقد استخدمت هذه الطريقة في العديد من الدراسات التي أظهرت الفوائد الصحية لنظام الصيام المتقطع.

بشكل عام، لا يُنصح بهذه الحمية للمبتدئين، لأنه قد يكون من الصعب على البعض الصيام يوماً كاملاً. مع هذه الطريقة، قد تذهب إلى فراشك مع شعور قوي بالجوع لعدة مرات في الأسبوع. وهو أمر غير ممتع أو محبذ للكثيرين، وربما غير مستدام على المدى الطويل.

نظام صيام المحارب

نظام-صيام-المحارب

خبير اللياقة البدنية أوري هوفميكلر هو من قام بإشهار هذه الحمية وتعميمها. تتمثل هذه الطريقة بتناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار، وتناول وجبة ضخمة واحدة في الليل. فتكون فترة تناول الطعام المسموحة أثناء الليل 4 ساعات فقط. الخيارات الغذائية لهذا النظام الغذائي مشابهة تماماً لخيارات النظام الغذائي “باليو” (the paleo diet)؛ وتكون معظمها أطعمة كاملة غير مُصنعة. ومن الجدير ذكره، أن هذا النظام يعتبر من أوائل الأنظمة الغذائية التي اعتمدت مبدأ الصيام المتقطع وانتشرت بشكل كبير.

نظام تخطي بعض الوجبات

لست بحاجة إلى اتباع خطة منظمة للصيام المتقطع لكي تجني بعض فوائده. ببساطة يمكنك اتباع طريقة تخطي بعض وجبات الطعام من وقت لآخر. على سبيل المثال، عندما لا تشعر بالجوع أو عندما تكون مشغولاً جداً وغير قادر على تحضير الطعام أو تناوله.

في الحقيقة، إن المقولة التي تدعي أن الإنسان بحاجة لتناول الطعام كل بضع ساعات لئلا يصاب بحالة من الجوع أو لكي لا يفقد عضلاته، هي مجرد أسطورة. على العكس من ذلك، جسم الإنسان مُجهز جيداً للتعامل مع فترات الجوع الطويلة؛ ناهيك عن فقدان وجبة واحدة أو اثنتين من وقت لآخر.

وهكذا، إذا لم تكن جائعاً في يوم من الأيام، يمكنك تجاوز وجبة الإفطار، وتناول وجبة غداء صحية وعشاء صحي. وفي حال كنت مسافراً في مكان ما ولم تجد ما تأكله، فلا مشكلة بأن تقوم بصيام قصير. 

في الواقع، إن تخطي وجبة أو وجبتين في اليوم عندما تشعر بالرغبة في القيام بذلك هو في الأساس صيام تلقائي متقطع. ينبغي عليك فقط التأكد من تناول الغذاء الصحي أثناء الوجبات الأخرى.

الخلاصة:

نظام الصيام المتقطع هو وسيلة لفقدان الوزن. قد يعمل بشكل جيد مع العديد من الأشخاص، على الرغم من أنه لا يصلح للجميع. بعض الأشخاص يعتقدون أنه قد لا يكون مفيداً للنساء كما هو الحال مع الرجال. كما أنه غير مستحسن للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التغذية أو هم عُرضة للإصابة بها.

في حال قررت تجربة الصيام المتقطع، فضع في اعتبارك أن جودة النظام الغذائي ونوعية الأطعمة التي ستتناولها أمر في بالغ الأهمية. لا يمكنك الإفراط في تناول الأطعمة والوجبات السريعة أثناء فترات تناول الطعام المسموحة وأنت تطمح لخسارة الوزن وتعزيز صحتك.