عشرة عناصر غذائية لا يمكن الحصول عليها من الأطعمة الحيوانية

يتسائل الكثيرون وخصوصا ممن يتبع “الأنظمة الغذائية المعتمدة على اللحوم” هل هناك عناصر غذائية لا يمكن الحصول عليها من الأطعمة الحيوانية ؟ هل نحن بحاجة إلى الأطعمة النباتية ؟ هل نحتاج لإدخال الأطعمة النباتية إلى نظامنا الغذائي ؟

في الحقيقة أنه لدى الأطعمة الحيوانية والنباتية العديد من الاختلافات، هذا ينطبق بشكل خاص على قيمتها الغذائية، حيث أن العديد من العناصر الغذائية خاصّة بالأطعمة النباتية أو الحيوانية.

للحصول على تغذية مثلى، من المنطقي اتباع نظام غذائي متوازن يشمل كليهما.

تقدم هذه المقالة قائمة بعشرة عناصر غذائية شائعة لا يمكن أو يستحيل الحصول عليها من الأطعمة الحيوانية.

1.  فيتامين (سي) أو فيتامين (C)

يعد فيتامين C الفيتامين الأساسي الوحيد الذي لا يوجد بكميات مفيدة في الأطعمة الحيوانية المطبوخة، وهو مضاد قوي للأكسدة ومهم للحفاظ على الأنسجة الضامة. 

كما أنه يعمل كعامل مساعد للعديد من الإنزيمات في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، قد يسبب نقص فيتامين C مرض (الاسقربوط)، وهي حالة تتميز في البداية بظهور علامات التعب وتبقع البشرة. 

يمكن أن يسبب الإسقربوط المتقدم اصفرار لون الجلد، فقدان الأسنان، النزيف وفي النهاية الوفاة.

عادة لا يحتوي النظام الغذائي القائم فقط على الأطعمة الحيوانية ما يكفي من فيتامين C ، لهذا السبب يحتاج الناس إلى الحصول عليه من الفاكهة أو الخضار أو الأغذية الغنية بالفيتامينات أو المكملات الغذائية.

ورغم ذلك، يمكن الحصول على كميات كافية من فيتامين C من الكبد النيء وبطارخ السمك والبيض، كما توجد كميات أقل في اللحوم والأسماك النيئة.

نظرًا إلى أن معظم الناس يحصلون بالفعل على ما يكفي من فيتامين C من نظامهم الغذائي، فعادة ما تكون المكملات الغذائية غير ضرورية.

ومع ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من فيتامين C قد تؤدي إلى:

• حماية ضد التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
• خفض ضغط الدم.
• تحسين صحة الأوعية الدموية، مما قد يقلل من خطر انسداد الشرايين.

قد تنطبق بعض هذه التأثيرات فقط على أولئك الذين يحصلون على كميات قليلة من فيتامين C في البداية.

كما يمكن أن يعزز تناول فيتامين C أيضًا امتصاص الحديد من الوجبة، وذلك قد يقلل خطر الإصابة بفقر الدم لدى الأشخاص المعرضين لنقص الحديد.

يوجد فيتامين C في معظم الأطعمة النباتية، خاصة الفواكه والخضروات النيئة، مثل الفليفلة، اللفت، الكيوي، الحمضيات ومختلف أنواع التوت.

“فيتامين C هو مضاد للأكسدة ضروري للصحة المثلى. 

ومع ذلك، لا يوجد بكميات جيدة ومفيدة في الأطعمة الحيوانية المطبوخة، وأغنى مصادر فيتامين C هي الفواكه والخضروات الطازجة”

2-5: الفلافونويد

الفلافونويد هي المجموعة الأكثر شيوعًا لمضادات الأكسدة في النباتات، وتوجد في جميع الأطعمة النباتية تقريبًا.

قد يكون تناول الفواكه والخضروات متعدد الفائدة بسبب احتوائها على الفلافونويد. 

في الواقع، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفلافونويد قد يكون لها فوائد صحية، مثل:

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تحسين صحة الدماغ ووظيفته.
• صحة أفضل للقولون.

فيما يلي نظرة عامة لأربعة من مركبات الفلافونويد الشائعة، بما في ذلك مصادرها الغذائية وفوائدها الصحية.

2- كيرسيتين

يعد الكيرسيتين أحد أكثر مركبات الفلافونويد شيوعًا.

ارتبط تناول كمية عالية من الكيرسيتين بانخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتم العثور عليه في معظم الأطعمة النباتية، مثل نبات القبّار، البصل، الكاكاو، التوت البري والتفاح. 

كما أنه يأتي على شكل مكملات أيضا.

3- الكاتيكين

الكاتيكين هو عائلة من مركبات الفلافانول، وتشمل المركبات الكيميائية (+) – catechin و epicatechin.

تمت دراسة الفوائد الصحية لمضادات الأكسدة في الشاي الأخضر على نطاق واسع، وقد تم ربطها بانخفاض ضغط الدم ونسبة الكوليسترول فيه، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.

تم العثور على الكاتيكين في العديد من الفواكه والمشروبات. 

مثلاً نجده في المشمش، التفاح، الكمثرى (الإجاص)، العنب، الخوخ، الشاي، الكاكاو والنبيذ الأحمر.

4- هسبيريدين

الهسبيريدين هو واحد من أكثر مركبات الفلافانول شيوعًا.

تشير الدراسات إلى أن مركب هسبيريدين قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان. 

ومع ذلك، يقتصر الدليل في الغالب على الدراسات التي أجريت على حيوانات المختبر.

يتواجد هيسبيريدين بشكل حصري تقريبًا في الحمضيات – خاصة البرتقال والليمون.

5- السيانيدين

السيانيدين هو الأنثوسيانين الأكثر انتشارًا، فالأنثوسيانين هي أصباغ مضادة للأكسدة مسؤولة عن الألوان الزاهية للعديد من الفواكه والخضروات.

وتشير الدراسات إلى أن الأنثوسيانين قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن الأدلة لا تزال محدودة للغاية.

تم العثور على السيانيدين في الفواكه والخضروات الملونة، مثل التوت الداكن، الكشمش الأسود والتوت الأسود.

“الأطعمة النباتية غنية بمجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة تسمى الفلافونويد. 

تشمل مركبات الفلافونويد الشائعة الكيرسيتين، الكاتيكين، الهسبريدين والسيانيدين. ارتبط تناولهم مع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية”

6-10: الألياف الغذائية

يعتقد أن الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية مسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية.

بشكل عام، يتم تعريف الألياف الغذائية على أنها أجزاء من النباتات لا يمكن هضمها في الجهاز الهضمي العلوي.

تم ربط تناول كمية عالية من الألياف بالعديد من الآثار المفيدة للصحة،

وتشمل هذه الآثار:

• انخفاض الكوليسترول.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• انخفاض خطر الإمساك.
• انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
• زيادة الشعور بالامتلاء بعد تناول الوجبة مما يعزز فقدان الوزن.

تعرف أنواع كثيرة من الألياف أيضًا بمركبات (البريبايوتكس)، مما يعني أنها قادرة على تحسين صحة القولون من خلال تعزيز نمو البكتيريا المفيدة.

وفيما يلي نقدم خمسة أنواع من الألياف الغذائية التي ثبت أن لها فوائد صحية لدى البشر.

6- بيتا جلوكان

يعد (بيتا جلوكان) أحد أكثر أنواع الألياف التي تمت دراستها على نطاق واسع، وهي ألياف لزجة ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.

كمضاد حيوي فعال، يتخمر البيتا جلوكان في القولون حيث يحفز نمو البكتيريا المفيدة، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحة القولون.

بالإضافة إلى أنه قد يخفض ضغط الدم أيضًا، ويقلل الكوليسترول ويخفف من مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.

أغنى المصادر بألياف بيتا جلوكان هي نخالة الشوفان والشعير، وتوجد كميات أقل منها في الحبوب الأخرى مثل الذرة الرفيعة والجاودار والقمح والأرز.

7- البكتين

البكتين هي عائلة من ألياف البريبايوتكس الموجودة في الفاكهة، تأتي بأشكال وتأثيرات صحية مختلفة.

قد تعزز ألياف البكتين نمو البكتيريا المفيدة في القولون، وقد تساعد أيضًا في تخفيف الإسهال المزمن وتعديل مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن البكتين قد يساعد في منع سرطان القولون.

المصادر الغذائية الرئيسية للبكتين هي الفواكه، مثل البرتقال، التفاح، الخوخ، الجوافة، الموز والتوت بأنواعه.

8- إنولين

ينتمي الإنولين إلى مجموعة من الألياف تعرف باسم (الفركتانز).

مثله مثل الألياف الغير قابلة للهضم، يعزز الإنولين والفركتانات الأخرى صحة القولون من خلال تحفيز نمو البكتيريا المفيدة.

كما تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالإنولين قد تخفف الإمساك.

ومع ذلك، يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية مثل انتفاخ البطن بالغازات.

تم العثور على الإنولين في مختلف أنواع الفواكه والخضروات، بما في ذلك الموز، الخرشوف، الهليون، البصل، الثوم، الكراث والهندباء.

9- مركبات الليغنان

على عكس الألياف الغذائية الأخرى، فإن الليغنان هي بوليفينول بدلاً من الكربوهيدرات. 

عندما تصل إلى القولون يتم تخميرها بواسطة البكتيريا المعوية؛ 

عملية التخمير هذه تحولهم إلى الفيتواستروجينات ويتم امتصاصه لاحقًا في مجرى الدم.

تم ربط الفيتواستروجينات بالعديد من الفوائد الصحية بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي. 

وقد تم العثور على مركبات الليغنان في معظم الأطعمة النباتية حيث أن أغنى المصادر الغذائية هي البذور (وخاصة بذور الكتان) وحبوب البقوليات.

10- النشاء المقاوِم

النشاء هو الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا في النباتات. 

عادة ما يتم هضمه جيدًا، ولكن قد يكون بعضه عسيرا على الهضم، هذا النوع منه يسمى النشاء المقاوِم.

يعزز النشاء المقاوم نمو البكتيريا المفيدة في القولون ويساعد في تحسين صحته. 

وتشير الدراسات أيضًا إلى أن النشاء المقاوم قد يزيد من الشعور بالامتلاء ويخفف من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.

تم العثور على النشاء المقاوم في العديد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات، بما في ذلك الحبوب الكاملة، المعكرونة، البقوليات، الموز غير الناضج، والبطاطا التي تم تبريدها بعد الطهي.

قد تكون الألياف مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية للأطعمة النباتية.

تشمل الأنواع المهمة من الألياف بيتا جلوكان والبكتين والأنولين والنشا المقاوم.

 

نصيحة هامة

النظام الغذائي المتوازن الغني بالأغذية النباتية والحيوانية له مزايا عديدة،

وعلى الرغم من أن النظام الغذائي المعتمد على اللحوم يمكن أن يكون صحياً، إلا أنه يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة الخاصة بالنباتات.