فوائد البطاطا – 7 فوائد صحية وغذائية مدهشة للبطاطا

فوائد البطاطا الصحية عديدة و متنوعة، فهي تحتوي على العديد من القيم الغذائية الهامة للجسم

0

فوائد البطاطا الصحية عديدة ومتنوعة حيث أنها تحتوي على العديد من القيم الغذائية الهامة. 

البطاطا هي خضار جذرية متعددة الاستعمالات و غذاء أساسي في العديد من المنازل، إنها درنات تنمو على جذور نبات اسمه Solanum tuberosum.

البطاطا رخيصة نسبيا وغنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.

إليك بـ 7 فوائد صحية وغذائية لـ البطاطا.

 

1. غنية بالمغذيات

البطاطا مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن.

تحتوي حبة بطاطا غير مقشورة متوسطة الحجم ومخبوزة (تزن 173 غ) على ما يلي :

 بطاطا-غير-مقشورة

  • السعرات الحرارية: 161.
  • الدهون: 0.2غ.
  • البروتين: 4.3غ.
  • الكربوهيدرات: 36.6غ.
  • الألياف: 3.8غ.
  • فيتامين C: 28٪ من المدخول اليومي القياسي RDI.
  • فيتامين B6: 27٪ من الـ RDI.
  • البوتاسيوم: 26٪ من الـ RDI.
  • المنغنيز: 19٪ من الـ RDI.
  • المغنزيوم: 12٪ من الـ RDI.
  • الفوسفور: 12٪ من الـ RDI.
  • النياسين: 12٪ من الـ RDI.
  • حمض الفوليك: 12٪ من الـ RDI.

 

يمكن أن يختلف المحتوى الغذائي للبطاطا اعتمادا على الصنف وكيفية التحضير. 

على سبيل المثال، يضيف قلي البطاطا سعرات حرارية ودهون أكثر من الخَبز.

من المهم أيضا ملاحظة أن قشر البطاطا يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن، يمكن أن يقلل تقشير البطاطا بشكل كبير من محتواها الغذائي.

 

“البطاطا غنية بالفيتامينات والمعادن، ومع ذلك فإن طريقة التحضير والصنف يمكن أن تؤثر على محتواها الغذائي”

 

 

2. من فوائد البطاطا أنها تحتوي على مضادات الأكسدة

البطاطا غنية بالمركبات مثل الفلافونويدات والكاروتينات والأحماض الفينولية.

فوائد-البطاطا-الحمراء

تعمل هذه المركبات كمضادات للأكسدة في الجسم عن طريق القضاء على الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة. 

عندما تتراكم الجذور الحرة، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.

على سبيل المثال، وجدت دراسة أنابيب اختبار أن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا قد تمنع نمو خلايا سرطان الكبد والقولون.

وقد وجدت الدراسات أيضا أن البطاطا الملونة مثل البطاطا البنفسجية يمكن أن تحتوي على مضادات أكسدة أكثر بثلاث إلى أربع مرات من البطاطا البيضاء (هذا يجعلها أكثر فعالية في القضاء على الجذور الحرة).

ومع ذلك، فإن الدراسات أجريت على أنابيب الاختبار. ومن الضروري إجراء المزيد من البحوث على البشر قبل تقديم أي توصيات صحية.

 

“تعد البطاطا مصدرا جيدا لمضادات الأكسدة، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر قبل تقديم أي توصيات”

 

3. قد تحسن التحكم في نسب سكر الدم

تحتوي البطاطا على نوع خاص من النشاء يعرف بالنشاء المقاوم.

لا يتم تفكيك هذا النشاء ولا امتصاصه بالكامل في الجسم – بدلا من ذلك – فهو  يغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك.

ربطت الأبحاث النشاء المقاوم بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحد من مقاومة الأنسولين، والذي بدوره يحسن التحكم في نسب السكر في الدم.

سكر-الدم

في دراسة على الحيوانات؛

انخفضت مقاومة الأنسولين عن الفئران التي تناولت النشاء المقاوم، وهذا يعني أن أجسامهم كانت أكثر كفاءة في إزالة السكر الزائد من الدم.

وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول وجبة مع النشاء المقاوم ساعد على إزالة السكر الزائد من الدم بشكل أفضل بعد الوجبة.

في دراسة أخرى، تم إطعام عشرة أشخاص 30غ من النشاء المقاوم يوميا على مدى 4 أسابيع. وجد العلماء أن النشاء المقاوم يقلل من مقاومة الأنسولين بنسبة 33٪.

من المثير للاهتمام، أنه يمكننا أيضا زيادة محتوى البطاطا من النشاء المقاوم. 

وللقيام بذلك، قوموا بتخزين البطاطا المسلوقة في الثلاجة طوال الليل واستهلاكها باردة.

 

“تحتوي البطاطا على النشاء المقاوم، والذي قد يساعد على تقليل مقاومة الأنسولين،
وهذا بدوره يمكن أن يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم”

 

 

4. من فوائد البطاطا أنها تحسن صحة الجهاز الهضمي

قد يحسن النشاء المقاوم الموجود في البطاطا من صحة الجهاز الهضمي.

بطاطا-مسلوقة

عندما يصل النشاء المقاوم إلى الأمعاء الغليظة، يصبح غذاء لبكتيريا الأمعاء المفيدة؛ هذه البكتيريا تهضمه وتحوله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة.

يتم تحويل النشاء المقاوم في الغالب إلى بوتيرات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وهي مصدر الطعام المفضل لبكتيريا الأمعاء.

أظهرت الدراسات أن البوتيرات يمكن أن تخفف التهاب القولون وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. 

بالإضافة ذلك، فهي قد تساعد المرضى الذين يعانون من اضطرابات الأمعاء الالتهابية، مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي والتهاب الرتج.

ورغم ذلك، فإن معظم الأدلة المتعلقة بخواص البوتيرات هي من دراسات أنابيب الاختبار أو الدراسات على الحيوانات؛

من الضروري إجراء المزيد من البحوث على البشر قبل تقديم التوصيات.

 

“النشاء المقاوم في البطاطا هو مصدر غذائي للبكتيريا المعوية المفيدة.
فتحوله هذه الأخيرة إلى بوتيرات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي تم ربطها بتخفيف التهاب القولون وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم”

 

 

5. بالإضافة إلى فوائد البطاطا هي خالية من الغلوتين

الغلوتين هو أحد البروتينات الموجودة في أطعمة كالحبوب مثل القمح والحنطة والجاودار وغيرها.

البطاطس-الطازجة-من-الارض

النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو أحد الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية حول العالم.

معظم الأشخاص لا يعانون من أعراض سلبية بعد استهلاك الغلوتين. 

رغم ذلك، يمكن للأشخاص الذين يعانون من الداء البطني أو حساسية الغلوتين الشعور بانزعاج شديد عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. 

تشمل الأعراض ألم المعدة الحاد والإسهال والإمساك والنفخة والطفح الجلدي وغيرها.

إذا كنت تتبع نظاما غذائيا خاليا من الغلوتين، فخذ بعين الاعتبار إضافة البطاطا إلى نظامك الغذائي؛ فهي خالية من الغلوتين.

 

“البطاطا خالية من الغلوتين، مما يجعلها خيارا غذائيا ممتازا للأشخاص الذين يعانون من الداء البطني أو حساسية الغلوتين”

 

6. مُشبِعة بشكل لا يصدق

بصرف النظر عن كونها مغذية، فإن البطاطا مُشبعة أيضا بشكل لا يصدق.

فوائد-البطاطا-المخبوزة

في إحدى الدراسات، تناول 11 شخصا 38 نوعا من الأطعمة الشائعة وطلب منهم تحديد أيها مشبع أكثر. تفوقت البطاطا على كل الأطعمة الباقية في هذا الصدد.

في الواقع، تبين أن البطاطا تُشبع أكثر بسبع مرات من الكرواسان، والتي كانت الأقل إشباعا.

قد تساعدك الأطعمة المُشبعة على إنقاص الوزن، لأنها تحد من الجوع.

تظهر بعض الأدلة أن بروتينا معينا موجود في البطاطا، يعرف باسم مثبط بروتيناز البطاطا 2 (PI2)، يمكن أن يحد من الشهية. 

يبدو أن هذا البروتين يعزز إفراز الكوليسيستوكينين (cholecystokinin) وهو هرمون يعزز الشعور بالامتلاء.

 

“أظهرت الدراسات أن البطاطا هي من أكثر الأطعمة المُشبعة؛ قد تزيد من مستويات هرمونات الامتلاء، مثل الكوليسيستوكينين”

7. متعددة الاستعمالات للغاية

ليست البطاطا صحية فحسب، بل هي أيضا لذيذة ومتعددة الاستعمالات.

يمكن تحضير البطاطا بطرق عديدة، بما في ذلك السلق والخَبز. 

ومع ذلك، قد يزيد قلي البطاطا بشكل كبير من محتواها من السعرات الحرارية إذا كنتم تستخدمون الكثير من الزيت.

بدلًا من ذلك،

جربوا تقطيع البطاطا ثم تحميصها في الفرن برذاذ خفيف من زيت الزيتون البكر الممتاز ورشة من إكليل الجبل.

تأكد من عدم إزالة قشر البطاطا، حيث أن معظم العناصر الغذائية موجودة فيه. 

سيضمن ذلك حصولكم على أكبر قدر من العناصر الغذائية الموجودة في البطاطا.

تابعوا طريقة تحضير البطاطا المشوية بالفرن مع اكليل الجبل من خلال الفيديو التالي :

 

“البطاطا لذيذة ومتنوعة ويسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي، يمكنكم سلقها أو خبزها أو طهيها بالبخار واستهلاكها مع قشرها”

 

الخلاصة

البطاطا غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعلها صحية للغاية.

ربطت الدراسات استهلاك البطاطا بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتقوية المناعة. 

قد تحسن أيضا صحة الجهاز الهضمي و تحارب علامات الشيخوخة.

البطاطا مشبعة أيضا، مما يعني أنها قد تساعدك على إنقاص الوزن عن طريق الحد من الجوع.

بشكل عام، تعد البطاطا إضافة رائعة لنظامك الغذائي. كما أنها خالية من الغلوتين، مما يعني أنه يمكن للجميع تناولها.

مصدر Pub Med نيوتريشن داتا Pmc

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.