فوائد التوت الأزرق – 10 فوائد صحية مثبتة علمياً

التوت الأزرق من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة وخصوصاً الفيتامينات

0

التوت البري الأزرق حلو ، مغذ وشديد الشعبية ، فوائد التوت الأزرق مذهلة .

في كثير من الأحيان يسمى بالطعام الخارق أو الـ superfood ،فهو منخفض السعرات الحرارية وجيد بشكل لك لا يصدق .

إنه لذيذ وكاف لدرجة أن الكثير من الناس يعتبرونه الفاكهة المفضلة لديهم .

إليكم بـ 10 من فوائد التوت الأزرق الصحية التي أثبتها العلم والدراسات العلمية .

 

1. التوت البري منخفض السعرات الحرارية ولكنه مرتفع العناصر الغذائية

شجيرة التوت الأزرق (Vaccinium sect. Cyanococcus) هي شجيرة مزهرة تنتج توتا ذو صبغة أرجوانية مزرقة ، ويعرف أيضًا باسم التوت الأزرق البري .

يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالشجيرات المماثلة ، مثل تلك التي تنتج توت العنبية حادة الخباء والتوت البري الأسود.

التوت الأزرق البري صغير، يبلغ قطر حبته حوالي 5-16 ملم ، وتتميز بتاج ذو أشعة في نهايتها .

تكون حبوبه خضراء اللون عند ظهورها لأول مرة ، ثم تتغير إلى اللون الأرجواني ثم الأزرق أثناء نضجها.

النوعان الأكثر شيوعًا له هما :

 

  • التوت الأزرق عالي الشجيرة : وهو من الأصناف المزروعة الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة.
  • التوت الأزرق قصير الشجيرة، أو البري : عادة أصغر حجماً وأكثر ثراءً في بعض مضادات الأكسدة .

 

التوت الأزرق هو من بين أنواع التوت الأكثر كثافة غذائية . 

يحتوي كوب من التوت الأزرق (148غ) على ما يلي :شجرة-التوت-الازرق

 

  • ألياف : 4غ
  • فيتامين سي : 24% من مقدار الحاجة اليومي RDI
  • فيتامين كـ : 36% من مقدار الحاجة اليومي RDI
  • منغنيز : 25% من مقدار الحاجة اليومي RDI
  • كميات صغيرة من المواد الغذائية الأخرى المختلفة

 

كما أنه يحتوي على 85٪ من الماء ، ويحتوي الكوب بالكامل على 84 سعرة حرارية فقط، مع 15غ من الكربوهيدرات .

وهذا يجعله مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة .

 

“للتوت الأزرق شعبية كبيرة ، فهو منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف وفيتامين C وفيتامين K”

 

2. التوت الأزرق ملك الأطعمة المضادة للأكسدة

تحمي مضادات الأكسدة جسمك من الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تتلف خلاياك وتساهم في الشيخوخة والأمراض ، مثل السرطان .

يعتقد أن التوت الأزرق يحتوي على واحد من أعلى مستويات مضادات الأكسدة في جميع الفواكه والخضروات الشائعة .

تنتمي مركبات مضادات الأكسدة الرئيسية في التوت الأزرق إلى عائلة من مضادات الأكسدة المتعددة البروتينات تسمى مركبات الفلافونويد .

يعتقد أن مجموعة واحدة من مركبات الفلافونويد على وجه الخصوص – الأنثوسيانين – مسؤولة عن الكثير من الآثار الصحية المفيدة لهذه التوت .

ثبت أن التوت الأزرق يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في جسمك بشكل مباشر .

 

“يحتوي التوت الأزرق على أعلى قدرة مضادة للأكسدة بين جميع الفواكه والخضروات الرائجة ، يبدو أن مركبات الفلافونويد هي مضادات الأكسدة الأكبر تأثيرا للتوت”

 

3. يقلل من تلف الحمض النووي ، ما قد يساعد على الحماية ضد الشيخوخة والسرطان

إن تلف الحمض النووي التأكسدي أمر لا مفر منه في الحياة اليومية . حبات-التوت-الأزرق

يقال إنه يحدث عشرات الآلاف من المرات في اليوم في كل خلية في جسمك .

تلف الحمض النووي هو جزء من السبب في تقدمنا في السن ، كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تطور أمراض مثل السرطان .

نظرًا إلى أن التوت الأزرق يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، فيمكنه تحييد بعض الجذور الحرة التي تتلف الحمض النووي .

في إحدى الدراسات ، شرب 168 شخصًا 1 لتر من مزيج التوت وعصير التفاح يوميًا . 

بعد أربعة أسابيع ، قل تلف الحمض النووي التأكسدي بسبب الجذور الحرة بنسبة 20٪.

تتفق هذه النتائج مع دراسات أصغر تستخدم إما التوت الأزرق الطازج أو المسحوق .

 

“تشير العديد من الدراسات إلى أن التوت الأزرق وعصير التوت يقللان من تلف الحمض النووي الذي يمثل المحرك الرئيسي للشيخوخة والسرطان”

 

4. يحمي الكوليسترول في دمك من التلف

لا يقتصر الضرر التأكسدي على الخلايا والحمض النووي .

هي مشكلة أيضا إذا ما تأكسد الكوليسترول الضار LDL .

في الواقع ، تعد أكسدة الكوليسترول الضار LDL خطوة حاسمة في العملية المسببة لأمراض القلب .

ترتبط مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق بقوة مع انخفاض مستويات LDL المؤكسد . 

هذا يجعل التوت الأزرق جيدًا لقلبك .

خفضت 5غ من التوت الأزرق أكسدة LDL بنسبة 27 ٪ على مدى ثمانية أسابيع لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة .

حددت دراسة أخرى أن تناول 7غ من التوت الأزرق مع وجبة رئيسية يقلل بشكل كبير من أكسدة الكوليسترول الضار .

 

“ثبت أن مضادات الأكسدة في التوت الأزرق تقلل من عامل الخطر السائد لأمراض القلب عن طريق منع الضرر التأكسدي للكوليسترول الضار LDL”

 

5. من فوائد التوت الأزرق أنه قد يخفض ضغط الدم

يبدو أن للتوت الأزرق فوائد كبيرة على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب .جهاز-قياس-ضغط-الدم

في دراسة استمرت 8 أسابيع ، لاحظ الأشخاص الذين يعانون من البدانة والذين لديهم مخاطر كبيرة من الإصابة بأمراض القلب انخفاضًا بنسبة 4-6 ٪ في ضغط الدم بعد استهلاك 50 غ من التوت في اليوم .

وقد لاحظت دراسات أخرى تأثيرات مماثلة ، خاصة بالنسبة للنساء بعد سن اليأس .

 

“يرتبط تناول التوت الأزرق بانتظام بانخفاض ضغط الدم في العديد من الدراسات”

 

6. قد يساعد في منع أمراض القلب

في حين أن تناول التوت الأزرق قد يخفض ضغط الدم وتأكسد الكوليسترول الضار ، إلا أنه من المهم أن تضع في اعتبارك أن هذه عوامل خطر وليست أمراضا فعلية .

سيكون من المفيد جدًا معرفة ما إذا كان التوت الأزرق يساعد على منع العواقب الصعبة مثل النوبات القلبية ، والتي تعد السبب الرئيسي للوفاة في العالم .

وجدت دراسة أجريت على 93600 ممرضة أن أولئك اللواتي تناولن أعلى كمية من الأنثوسيانين ، وهو من مضادات الأكسدة الرئيسية في التوت الأزرق ، تعرضن بنسبة 32 ٪ أقل لخطر الإصابة بنوبات قلبية مقارنة مع اللواتي تناولن أقل كمية .

ولكن ، ولأن هذه كانت دراسة قائمة على الملاحظة ، فلا يمكن أن تثبت أن الأنثوسيانين وحده هو الذي تسبب في تقليل المخاطر .

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن نعزو أي فوائد للتوت الأزرق من هذه الناحية .

 

“تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الفاكهة الغنية بالأنتوسيانين ، مثل التوت الأزرق ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية”

 

7. يمكن أن يساعد في الحفاظ على وظيفة الدماغ وتحسين الذاكرة

يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى تسريع عملية الشيخوخة في الدماغ ، مما يؤثر سلبًا على وظيفته .

وفقًا لـ دراسات على الحيوانات ، قد تؤثر مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق على مناطق دماغك الضرورية للذكاء .صحة-الدماغ-البشري

يبدو أنه يفيد الخلايا العصبية الشائخة ، مما يؤدي إلى تحسينات في ناقلية الإشارة فيها .

كما أسفرت الدراسات البشرية عن نتائج واعدة .

في إحدى هذه الدراسات ، تناول تسعة من كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل عصير التوت كل يوم . 

بعد 12 أسبوعًا ، شهدوا تحسنا في العديد من علامات وظائف الدماغ .

وجدت دراسة لمدة ست سنوات على أكثر من 16000 شخص من الأكبر سنًا أن التوت الأزرق والفراولة مرتبطان بتأخير الشيخوخة العقلية بنسبة تصل إلى 2.5 سنة .

 

“يبدو أن مضادات الأكسدة في العنب البري تفيد دماغك من خلال مساعدة وظائف الدماغ وتأخير التدهور العقلي”

 

8. قد يكون للأنثوسيانين في التوت الأزرق تأثيرات مضادة لمرض السكري

يوفر التوت الأزرق كميات معتدلة من السكر مقارنة بالفواكه الأخرى .فوائد-التوت-الأزرق-1

يحتوي كوب واحد (148 غ) على 15غ من السكر، وهو ما يعادل الموجود في تفاحة صغيرة أو برتقالة كبيرة .

ومع ذلك ، يبدو أن المركبات النشطة بيولوجيًا في التوت الأزرق تفوق أي تأثير سلبي للسكر عندما يتعلق الأمر بالتحكم في نسبة السكر في الدم .

تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين في التوت الأزرق له تأثيرات مفيدة على حساسية الأنسولين و استقلاب الجلوكوز . 

تحدث هذه الآثار المضادة للسكري مع كل من عصير التوت ومستخلصه .

في دراسة أجريت على 32 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة مع مقاومة الأنسولين ، تسبب مشروب التوت المثلج المخفوق يوميًا في تحسنات كبيرة من ناحية الحساسية للأنسولين .

يجب أن يقلل التحسن في حساسية الأنسولين من خطر متلازمة الاستقلاب (أو الأيض) وداء السكري من النوع 2 ، وهما حاليًا من أكبر المشاكل الصحية في العالم .

 

“تظهر العديد من الدراسات أن التوت الأزرق له تأثيرات مضادة لمرض السكري، مما يحسن حساسية الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم”

 

9. قد يساعد في مكافحة التهابات المسالك البولية

تعد التهابات المسالك البولية مشكلة شائعة لدى النساء .

من المعروف على نطاق واسع أن عصير التوت البري الأزرق يمكن أن يساعد في منع هذه الأنواع من العدوى .

لأن التوت الأزرق وثيق الصلة بتوت العنبية حادة الخباء ، فإنه يفتخر بالعديد من نفس المواد الفعالة التي في عصير العنبية .

تسمى هذه المواد الفعالة بالمواد الضد لاصقة وتساعد على منع البكتيريا مثل العصيات القولونية من الالتصاق بجدار المثانة .

نادرًا ما تمت دراسة التوت الأزرق لتأثيره على عدوى المسالك البولية ، ولكن من المحتمل أن يكون له تأثيرات مماثلة لتوت العنبية السابق الذكر .

 

 

“يحتوي التوت الأزرق ، مثل توت العنبية ، على مواد يمكن أن تمنع بعض البكتيريا من الالتصاق بجدار المثانة، مما قد يساعد في منع عدوى المسالك البولية”

 

10. قد يقلل من تلف العضلات بعد التمرين الشاق

يمكن أن تؤدي التمارين الشاقة إلى وجع العضلات والتعب .تمارين-شاقة

يعود هذا جزئيًا إلى الالتهاب الموضعي والإجهاد التأكسدي في أنسجة العضلات .

من فوائد التوت الأزرق أن مكملاته الغذائية قد تقلل من الضرر الذي يحدث على المستوى الجزيئي ، مما يقلل من وجع وانخفاض أداء العضلات .

في دراسة صغيرة أجريت على 10 رياضيات إناث ، عزز التوت الأزرق انتعاش العضلات بعد تمارين الساق المضنية .

 

“تشير إحدى الدراسات إلى أن التوت الأزرق قد يساعد على استعادة العضلات لصحتها بعد التمرين الشاق، مع أننا بحاجة إلى مزيد من البحث”

 

الخلاصة

فوائد التوت الأزرق مذهلة بحق ، فهو صحي ومغذي بشكل لا يصدق .

إنه يعزز صحة قلبك ووظائف الدماغ والعديد من الجوانب الأخرى في جسمك .

علاوة على ذلك ، فهو لذيذ وملون ويمكن الاستمتاع به بسهولة إما طازجا أو مجمدا .

المراجع :

بوب ميد ، ان تك اوبن ، منظمة الصحة العالمية