فوائد الخضروات – 14 نوع من الخضار الأكثر صحيّةً على الأرض

سنعرفكم على أكثر الخضراوات فائدة وما أهميتها لـ أجسامنا، وكم هي الحصص الموصى بها

0

من المعروف أن الخضروات جيدة لصحتك، من فوائد الخضروات أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.

ومع ذلك ، تَبرُز بعض الخضروات بسبب فوائدها الصحية المُثبتة ،

مثل القدرة على مكافحة الالتهاب أو الحد من خطر الإصابة بالأمراض .

تلقي هذه المقالة نظرة على 14 من أصح الخضروات ولماذا يجب تضمينها في نظامنا الغذائي:

1. السبانخ :

تتصدر هذه الأوراق الخضراء الرسم البياني كواحدة من أصح الخضروات، وذلك بفضل فوائدها المغذية المذهلة.

كوب واحد (30 غراما) من السبانخ النيء يوفر 56 ٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين A بالإضافة إلى كامل احتياجاتك اليومية من فيتامين K – كل ذلك مع سبعة سعرات حرارية فقط.باقة سبانخ

يحتوي السبانخ أيضًا على قدر كبير من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

وجدت إحدى الدراسات أن الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ غنية بالبيتا كاروتين واللوتين، وهما نوعان من مضادات الأكسدة يرتبطان بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن استهلاك السبانخ قد يكون مفيدًا لصحة القلب، لأنه قد يخفض ضغط الدم.

“السبانخ غني بالمواد المضادة للاكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مما قد تقلل من عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم”

2. الجزر :

الجزر مصدر رائع لفيتامين A ، إذ يوفر 428 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها في كوب واحد فقط (128 غراما) .

الجزر يحتوي على بيتا كاروتين ، أحد مضادات الأكسدة التي تعطي الجزر لونه البرتقالي النابض بالحياة ويمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان.

كشفت إحدى الدراسات أن حصة من الجزر في الأسبوع  تخفض خطر الإصابة بسرطان البروستات بنسبة 5 ٪.

أظهرت دراسة أخرى أن تناول الجزر قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين أيضًا. بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا الجزر على الأقل مرة واحدة في الأسبوع، فإن المدخنين الذين لم يتناولوا الجزر لديهم مخاطر أكبر بثلاثة أضعاف للإصابة بسرطان الرئة.

الجزر أيضًا غني بفيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم.

“يعد الجزر مصدراً غنياً بشكل خاص بالبيتا كاروتين، والتي يمكن أن يتحول إلى فيتامين A في الجسم. محتوى الجزر العالي من مضادات الأكسدة قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستات”

3. البروكلي :

البروكلي ينتمي إلى عائلة الخضروات الصليبية.

البروكلي غني بمركب نباتي يحتوي على الكبريت يعرف باسم الجلوكوزينولات ، وكذلك السولفورافان، وهو منتج ثانوي من الجلوكوزينولات.

السولفورافان مهم لأنه ثبت أن له تأثير وقائي ضد السرطان.

في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، كان السلفورافان قادرًا على تقليل حجم وعدد خلايا سرطان الثدي مع منع نمو الورم في الفئران.

قد يساعد تناول البروكلي على منع أنواع أخرى من الأمراض المزمنة أيضًا.

وجدت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2010 أن البروكلي يمكن أن يحمي القلب من الإجهاد التأكسدي المسبب للأمراض عن طريق خفض مستويات المواد المؤكسدة بشكل كبير.

كوب (91 غرام) من البروكلي النيء يوفر 116 ٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين K، و 135 ٪ من متطلبات فيتامين C اليومية وكمية جيدة من حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم.

“البروكلي عبارة عن خضروات صليبية تحتوي على السولفورافان، وهو مركب قد يمنع نمو السرطان. قد يساعد تناول البروكلي أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عن طريق الحماية من الإجهاد التأكسدي”

 

4. الثوم :

للثوم تاريخ طويل من الاستخدام كنبات طبي، من الصين وإلى مصر القديمة.

المركب النشط الرئيسي في الثوم هو الأليسين، وهو مركب نباتي مسؤول إلى حد كبير عن مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية للثوم.

ثوم مقشر

أظهرت العديد من الدراسات أن الثوم يمكن أن ينظم نسبة السكر في الدم وكذلك يعزز صحة القلب.

في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، تم إعطاء الفئران المصابة بداء السكري إما زيت الثوم أو تريلوليديد الديليل، وهو مكون من الثوم . 

تسبب كل من مركبات الثوم انخفاض في نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.

دراسة أخرى أظهرت أن الثوم كان قادرًا على خفض الكوليسترول الكلي في الدم، الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار، مع زيادة الكوليسترول الحميد.

قد يكون الثوم مفيدًا في الوقاية من السرطان أيضًا. 

أثبتت إحدى الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار أن الأليسين تسبب في موت الخلايا في خلايا سرطان الكبد البشرية.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم أفضل للآثار المحتملة المضادة للسرطان من الثوم.

“تشير الدراسات إلى أن الثوم قد يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. وقد وجدت بعض الدراسات أيضًا أنه يمكن أن يقلل مستويات السكر في الدم وقد يكون له تأثير مضاد للسرطان، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث”

5. كرنب بروكسل :

مثل البروكلي ، كرنب بروكسل هي عضو في عائلة الخضروات الصليبية وتحتوي على نفس المركبات النباتية التي تعزز الصحة.

يحتوي كرنب بروكسل أيضًا على كيمبفيرول، أحد مضادات الأكسدة التي قد تكون فعالة بشكل خاص في منع تلف الخلايا.برعم بروكسل

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن كيمبفيرول يحمي من الجذور الحرة التي تسبب تلفًا مؤكسدًا للخلايا ويمكن أن تسهم في الإصابة بأمراض مزمنة.

يمكن أن يساعد استهلاك كرنب بروكسل في تعزيز إزالة السموم أيضًا.

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول كرنب بروكسل أدى إلى زيادة بنسبة 15-30 ٪ في بعض الإنزيمات المحددة التي تتحكم في إزالة السموم، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

بالإضافة إلى ذلك، كرنب بروكسل غنية للغاية بالمواد الغذائية. توفر كل حصة كمية جيدة من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين K وفيتامين A وفيتامين C وحمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم.

“يحتوي كرنب روكسل على مضاد للأكسدة يسمى كيمبفيرول، والذي قد يحمي من الأضرار المؤكسدة للخلايا ويمنع الأمراض المزمنة. قد يساعد أيضًا في تعزيز إزالة السموم من الجسم”

6. الكرنب الأجعد :

مثل الخضار الورقية الأخرى، يشتهر الكرنب الأجعد بصفاته المعززة للصحة، بما في ذلك المواد الغذائية ومحتوياته المضادة للأكسدة.

يحتوي كوب (67 جرام) من الكرنب الأجعد النيء على الكثير من فيتامينات B، البوتاسيوم، الكالسيوم والنحاس.

كما أنه يلبي كامل متطلباتك اليومية من الفيتامينات A و C و K.

نظرًا للكمية العالية من مضادات الأكسدة فيه، قد يكون الكرنب الأجعد مفيد أيضًا في تعزيز صحة القلب.

كرنب اجعد

في دراسة أجريت عام 2008، شرب 32 رجلاً يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم 150 مل من عصير الكرنب يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. 

في نهاية الدراسة، ارتفعت نسبة الكوليسترول الحميد بنسبة 27٪، و انخفاض الكوليسترول الضار بنسبة 10٪ وزاد نشاط مضادات الأكسدة.

أظهرت دراسة أخرى أن شرب عصير الكرنب الأجعد يمكن أن يقلل من ضغط الدم وقد يكون مفيدًا في خفض كل من الكوليسترول في الدم و السكر في الدم.

“الكرنب الأجعد غني بالفيتامينات A و C و K وكذلك مضادات الأكسدة. تشير الدراسات إلى أن شرب عصيره يمكن أن يقلل من ضغط الدم والكوليسترول الضار مع زيادة الكوليسترول الحميد”

7. البازلاء :

البازلاء تعتبر من الخضروات النشوية. 

هذا يعني أن لديها كمية أكبر من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من الخضروات غير النشوية وقد تؤثر على مستويات السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة.

ومع ذلك، فإن البازلاء مغذية بشكل لا يصدق.

يحتوي كوب واحد (160 غرامًا) من البازلاء المطبوخة على 9 غرامات من الألياف و 9 غرامات من البروتينات والفيتامينات A و C و K وريبوفلافين وثيامين ونياسين و حمض الفوليك.

نظرًا لأنها غنية بالألياف، فإن البازلاء تدعم صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز البكتيريا الحميدة في أمعائك وتشجيع حركة الأمعاء المنتظمة.

إن البازلاء غنية بالسابونين، و هي مجموعة من المركبات النباتية المعروفة بآثارها المضادة للسرطان.

تظهر الأبحاث أن السابونين قد يساعد في محاربة السرطان عن طريق الحد من نمو الورم و تحفيز موت الخلايا السرطانية.

“تحتوي البازلاء على كمية جيدة من الألياف، مما يساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية تسمى السابونين، والتي قد يكون لها آثار مضادة للسرطان”

8. السلق السويسري :

السلق السويسري قليل السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

يحتوي كوب واحد (36 غرامًا) على 7 سعرات حرارية فقط 1 غرام من الألياف و 1 غرام من البروتين والكثير من الفيتامينات A و C و K والمنغنيز والمغنيزيوم.

السلق السويسري

يشتهر السلق بشكل خاص بإمكانية منع الضرر الناجم عن داء السكري.

في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، خفض مستخلص السلق لعكس مستويات السكر في الدم ومنع تلف الخلايا من الجذور الحرة المسببة للأمراض.

أظهرت دراسات على الحيوانات أن المحتوى المضاد للأكسدة في مستخلص السلق يمكن أن يحمي الكبد والكلى من الآثار السلبية لمرض السكري.

“تظهر بعض الدراسات على الحيوانات أن السلق السويسري يمكن أن يحمي من الآثار السلبية لمرض السكري وقد يقلل من مستويات السكر في الدم”

9. الزنجبيل :

يستخدم جذر الزنجبيل كتوابل في أطباق المطبخ المالحة والحلوة.

تاريخيا، تم استخدام الزنجبيل كعلاج طبيعي لدوار الحركة (دوار السفر).

أكدت العديد من الدراسات الآثار المفيدة للزنجبيل على الغثيان. في مراجعة تتألف من 12 دراسة لحوالي 1300 امرأة حامل، خفض الزنجبيل بشكل كبير من الغثيان مقارنة مع الدواء (البلاسيبو).

يحتوي الزنجبيل أيضًا على خصائص قوية مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تكون مفيدة في علاج الأعراض المرتبطة بالالتهابات مثل التهاب المفاصل أو الذئبة أو النقرس.

تشير الأبحاث إلى أن الزنجبيل يمكن أن يساعد في علاج مرض السكري أيضًا.

نظرت دراسة أجريت عام 2015 في آثار مكملات الزنجبيل على مرض السكري. بعد 12 أسبوعًا، وجد أن الزنجبيل فعال في خفض مستويات السكر في الدم.

“تشير الدراسات إلى أن الزنجبيل يمكن أن يقلل من الغثيان ويخفف الالتهاب. مكملات الزنجبيل قد تساعد أيضا في خفض نسبة السكر في الدم”

10. الهليون :

هذه الخضار الربيعية غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، مما يجعلها إضافة ممتازة لأي نظام غذائي.

الهليون

فقط نصف كوب (90 غرام) من الهليون يوفر ثلث احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

كما توفر هذه الكمية الكثير من السيلينيوم وفيتامين K والثيامين والريبوفلافين.

الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من مصادر مثل الهليون يمكن أن يوفر الحماية من المرض ويمكن أن يمنع عيوب الولادة الأنبوبية العصبية أثناء الحمل.

تُظهر بعض دراسات أنبوبة الاختبار أيضًا أن الهليون قد يفيد الكبد من خلال دعم وظيفته الأيضية وحمايته من السمية.

“يحتوي الهليون على نسبة عالية من حمض الفوليك، مما قد يساعد في منع تشوهات الولادة الأنبوبية العصبية. كما وجدت دراسات أنبوبة الاختبار أن الهليون يمكن أن يدعم وظائف الكبد ويقلل من خطر التسمم”

11. الملفوف الأحمر :

تنتمي هذه الخضروات إلى عائلة الخضروات الصليبية، ومثل الكثير من أقاربها، تمتلئ بمضادات الأكسدة والخصائص التي تعزز الصحة.

يحتوي كوب واحد (89 غرام) من الملفوف الأحمر النيء على 2 غرام من الألياف بالإضافة إلى 85٪ من متطلبات فيتامين C اليومية.

الملفوف الأحمر غني أيضًا بالأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية التي تساهم في إعطائه لونه المميز وكذلك مجموعة كاملة من الفوائد الصحية.

في دراسة أجريت على الحيوانات عام 2012، تم تغذية الفئران بنظام غذائي مصمم لزيادة مستويات الكوليسترول وزيادة تراكم الترسبات في الشرايين. ثم أعطيت الفئران مستخلص الملفوف الأحمر، وجدت الدراسة أن مستخلص الملفوف الأحمر كان قادراً على منع الزيادات في مستويات الكوليسترول في الدم وحماية القلب والكبد من التلف.

تم دعم هذه النتائج من خلال دراسة أخرى أجريت على الحيوانات في عام 2014 والتي أظهرت أن الملفوف الأحمر يمكن أن يقلل من الالتهاب ويمنع تلف الكبد في الفئران.

“يحتوي الملفوف الأحمر على كمية جيدة من الألياف وفيتامين C و الأنثوسيانين ، تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ، ويقلل الالتهاب ويقلل من خطر تلف القلب والكبد”

12. البطاطا الحلوة :

تصنف البطاطا الحلوة كـ خضروات جذرية لها لون برتقالي نابض بالحيوية وطعم حلو وفوائد صحية المثيرة للإعجاب.

تحتوي بطاطا حلوة متوسطة الحجم على أربعة غرامات من الألياف و 2 غرام من البروتين وكمية جيدة من فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم والمنغنيز.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين A يسمى بيتا كاروتين، في الواقع، تلبي البطاطا الحلوة 438٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين A.

تم ربط استهلاك بيتا كاروتين بانخفاض كبير في خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة والثدي.

أنواع محددة من البطاطا الحلوة قد تحتوي أيضًا على فوائد إضافية. 

على سبيل المثال ، Caiapo هو نوع من البطاطا الحلوة البيضاء قد يكون لها تأثير مضاد للسكري.

في إحدى الدراسات، تم إعطاء مرضى السكري 4 غرامات من Caiapo يوميًا على مدار 12 أسبوعًا، مما أدى إلى انخفاض مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.

“البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين، مما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. يمكن أن تساعد البطاطا الحلوة البيضاء أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات السكر في الدم”

13. السلق :

هي خضار غنية بالمواد الغذائية.

كوب واحد (190غرام) من السلق المطبوخ يحتوي على 5 غرامات من الألياف و 4 غرامات من البروتين و 27 ٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

في الواقع ، يعد السلق من أفضل مصادر نبات الكالسيوم المتاحة، إلى جانب الخضروات الورقية الأخرى، والقرنبيط وفول الصويا.

تناول كمية كافية من الكالسيوم من مصادر نباتية يمكن أن يعزز صحة العظام وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

كما أن السلق غني بمضادات الأكسدة ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة.

السلق

وجدت إحدى الدراسات أن تناول أكثر من حصة واحدة من السلق في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالجلوكوما بنسبة 57٪، وهي حالة عينية يمكن أن تؤدي إلى العمى.

وأظهرت دراسة أخرى أن تناول كميات كبيرة من السلق، قد يقلل من خطر الاصابة بسرطان البروستات.

“السلق غني بالكالسيوم مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وارتبط تناول السلق المنتظم أيضا بانخفاض خطر الإصابة بالزرق والسرطان البروستاتا”

14. اللفت السّاقي :

يُعرف اللفت الساقي أيضًا باسم اللفت الألماني، وهو عبارة عن خضروات مرتبطة بالملفوف الذي يمكن أن يؤكل نيئًا أو مطبوخًا.

اللفت الألماني غني بالألياف، ويوفر 5 غرامات في كل كوب (135 غراما). كما أنه مليء بفيتامين C، حيث يوفر 140٪ من الحاجة اليومية للفرد في كل كوب.

اللفت الساقي

أظهرت الدراسات أن محتوى مضادات الأكسدة في اللفت الساقي يجعله أداة قوية ضد الالتهاب ومرض السكري.

في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، تمكن مستخلص اللفت من خفض مستويات السكر في الدم بنسبة 64٪ خلال سبعة أيام فقط من العلاج.

على الرغم من وجود أنواع مختلفة من اللفت، إلا أن الدراسات تشير إلى أن اللفت الساقي الأحمر يحتوي على ما يقرب من ضعف كمية مضادات الأكسدة الفينولية وله تأثيرات أقوى مضادة للسكري ومضادة للالتهابات.

“اللفت الساقي (الألماني) غني بالألياف وفيتامين C تظهر الدراسات على الحيوانات أن اللفت الساقي يمكن أن يسبب انخفاض في نسبة السكر في الدم”

الخلاصة :

من توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية إلى مكافحة الأمراض، من الواضح أن إدخال الخضراوات في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية لصحة جيدة.

على الرغم من أن الخضروات المدرجة هنا تمت دراستها بشكل مكثف لفوائدها الصحية ، فهناك الكثير من الخضروات الممتازة أيضًا لصحتك.

تأكد من حصولك على مزيج جيد من الخضراوات في نظامك الغذائي للاستفادة من فوائدها الصحية المتنوعة العديدة والحصول على أكبر قدر من المكاسب الغذائية.

اترك تعليقا