فوائد الخوخ -7 فوائد صحية مذهلة لـ الخوخ الطازج و المجفف

فوائد الخوخ مدهشة فـ بالإضافة إلى أنه مغذي للغاية ، فهو يشتمل على طيف واسع من الفوائد الصحية المثبتة والمؤكدة وفق العلم والأبحاث العلمية .

يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة .

يمكنك تناول الخوخ طازجا أو مجففا. 

المجفف منه مشهور بتحسين العديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك الإمساك وهشاشة العظام .

يقدم لكم هذا المقال 7 فوائد صحية قائمة على الأدلة لـ الخوخ بنسختيه ، الطازجة والمجففة .

1. كلاهما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية

كلتا الحالتان للخوخ غنية بشكل كبير بالمغذيات وتحتوي على أكثر من 15 من الفيتامينات والمعادن المختلفة ، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة .

إليك لمحة عامة عن الملف الغذائي للخوخ بنوعيه الطازج والمجفف .

الخوخ الطازج

ثماره منخفضة السعرات الحرارية نسبيًا، ولكنه يحتوي على كمية لا بأس بها من الفيتامينات والمعادن المهمة. 

تحتوي ثمرة خوخ طازجة على العناصر الغذائية التالية :

• السعرات الحرارية :               30
• الكربوهيدرات :                       8 غ
• الألياف :                                 1 غ
• السكريات :                            7 غ
• فيتامين أ :                             5% من المدخول اليومي القياسي (RDI)
• فيتامين سي :                       10% من RDI
• فيتامين ك :                          5% من RDI
• البوتاسيوم :                           3% من RDI
• النحاس :                                2% من RDI
• المنغنيز :                               2% من RDI

بالإضافة إلى ذلك ، توفر نفس الثمرة كمية صغيرة من فيتامينات B ومن الفوسفور و المغنيسيوم .

الخوخ المجفف

بناء على الوزن ، فالخوخ المجفف أعلى سعرات حرارية من الطازج . 

تحتوي حصة بوزن 28 غ منه على ما يلي :

• السعرات الحرارية :                67
• الكربوهيدرات :                       18 غ
• الألياف:                                   2 غ
• السكريات:                             11 غ
• فيتامين أ :                             4% من RDI
• فيتامين ك :                          21% من RDI
• فيتامين ب2 :                       3% من RDI
• فيتامين ب3 :                       3% من RDI
• فيتامين ب6 :                       3% من RDI
• البوتاسيوم :                         6% من RDI
• النحاس :                              4% من RDI
• المنغنيز :                             4% من RDI
• المغنيسيوم :                      3% من RDI
• الفوسفور :                          2% من RDI

بشكل عام ، يختلف محتوى الفيتامينات والمعادن قليلا في حصة متماثلة من كل من الخوخ الطازج و المجفف. 

يحتوي المجفف على فيتامين K أكثر من الطازج ،وهو أعلى إلى حد ما في بفيتامينات B و بالمعادن.

بالإضافة إلى ذلك ،يعد المجفف أعلى سعرات حرارية ويحتوي على أكثر من الألياف والكربوهيدرات مقارنة بالخوخ الطازج.

“يختلف محتوى الفيتامينات والمعادن في كل من الخوخ الطازج والمجفف قليلاً، لكن كليهما محمّل بالعناصر الغذائية. 

بالإضافة إلى ذلك، فإن المجفف يحتوي على سعرات حرارية وألياف وكربوهيدرات أكثر من الطازج”

2. من فوائد الخوخ المجفف أنه يخفف من الإمساك

الخوخ المجفف ، و الشراب المصنوع منه خصوصا ، معروفان بقدرتهما على تخفيف الإمساك.

ويرجع ذلك جزئيًا إلى كمية الألياف العالية في الخوخ ، توفر حبة واحدة منه 1 غ من الألياف .

والألياف فيه غير قابلة للذوبان في غالبيتها، مما يعني أنها لا تمتزج بالماء .

وهذا يلعب دورًا في منع الإمساك عن طريق إضافة كتله كبيرة إلى فضلات الهضم، وقد يؤدي إلى تسريع معدل تحركها عبر المسار الهضمي .

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الخوخ المجفف وشرابه على السوربيتول sorbitol، وهو كحول سكر له تأثيرات ملينة طبيعيا.

وقد ثبت أن تناوله مجففا أكثر فعالية في علاج الإمساك من أنواع أخرى من الملينات مثل – السيلليوم – وهو نوع من الألياف يستخدم غالبًا لهذه الغاية .

في إحدى الدراسات ، أفاد الأشخاص الذين تناولوا 50 غ من الخوخ المجفف كل يوم لمدة ثلاثة أسابيع عن تناسق وتكرار أفضل لعملية الخروج، مقارنة بالمجموعة التي استهلكت السيلليوم .

من المهم أن تضع في اعتبارك أن تناول الكثير من الخوخ في وقت واحد قد يؤدي إلى تأثيرات غير مرغوب فيها، مثل الإسهال .

ولمنع حدوث ذلك ، فمن الأفضل التقيد بتناول حصة من 44 – 87 غ يوميًا .

وإذا كنت تشرب شراب الخوخ المجفف، فتأكد من أنه طبيعي 100٪ بدون سكريات مضافة . 

و حتى في حال كان الشراب طبيعي 100% تقيد بحصة قدرها 118 – 237 مل في اليوم .

“قد يكون الخوخ المجفف وشرابه فعالين في تخفيف الإمساك بسبب محتواهما من الألياف والسوربيتول”

3. كلاهما غني بمضادات الأكسدة

إن حالتي الخوخ هاتين غنيتان بمضادات الأكسدة ، وهذه تساعد على تقليل الالتهاب وحماية خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة .

كلاهما عالي المحتوى بشكل خاص من مضادات الأكسدة من نوع البوليفينول ، والتي لها آثار إيجابية على صحة العظام ، وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري .

في الواقع ، أظهرت بعض الدراسات أن الخوخ يحتوي على أكثر من ضعف كمية مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول من غيره من الفواكه الشائعة الأخرى ، مثل الدراق بأصنافه .

وقد وجدت العديد من الدراسات المخبرية والحيوانية أن مادة البوليفينول في الخوخ بكلتا حالتيه لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ، بالإضافة إلى قدرة على منع تلف الخلايا الذي يؤدي في كثير من الأحيان إلى المرض .

في إحدى دراسات أنبوب الاختبار، قللت مادة البوليفينول من الخوخ المجفف بشكل ملحوظ من علامات الالتهابات المرتبطة بأمراض المفاصل والرئة .

يبدو أن الأنثوسيانين ، وهو نوع معين من البوليفينولات ، هو أكثر مضادات الأكسدة نشاطًا من الموجودة في الخوخ في الحالتين . 

وقد يكون لها آثار صحية قوية ، بما فيها الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان .

ومع ذلك، وفي حين أن جميع هذه النتائج واعدة، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية .

“الخوخ، طازجا كان أم مجففا، غني بمضادات الأكسدة البوليفينولية، والتي قد تقلل من الالتهاب ومن خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة”

4. كلاهما قد يخفض نسبة سكر الدم

للخوخ خصائص قد تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم .

على الرغم من ارتفاع نسبة الكربوهيدرات فيه ، إلا أنه لا يبدو أنه يسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم بعد تناوله في كلتا حالتيه .

ويعزى ذلك إلى قدرته على زيادة مستويات الاديبونيكتين ، وهو هرمون يلعب دورًا في تنظيم سكر الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد تكون الألياف الموجودة فيه مسؤولة جزئيًا عن آثاره على سكر الدم. 

تبطئ الألياف معدل امتصاص جسمك للكربوهيدرات بعد تناول الطعام، مما يتسبب في ارتفاع السكر في الدم تدريجيًا، بدلاً من ارتفاعه في هجمات عنيفة .

والأكثر من ذلك، هو أن تناول الفاكهة بشكل عام – كالخوخ بكل أشكاله – يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 .

وإن يكن ، فتأكدوا من إبقاء حصصكم التي تتناولها منه تحت السيطرة ، لأن الخوخ يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة ويسهل عليه جرك إلى الإفراط في الأكل (حجم حصة يومية معقولة منه يبلغ 44 – 87 غ).

“يعتبر كل من الخوخ الطازج والمجفف مصدرًا جيدًا للألياف، وقد ثبت أنهما يرفعان من مستويات هرمون اديبونيكتين ، وقد تفيد كلتا الميزتين في السيطرة على سكر الدم”

5. من فوائد الخوخ المجفف أنه يعزز صحة العظام

قد يكون المجفف من الخوخ مفيدًا لتحسين صحة العظام .

ربطت بعض الدراسات استهلاكه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض العظام المنهكة ، مثل هشاشة العظام أو ترققها، وهي حالات تتسم بانخفاض كثافة العظم ككل .

لم يثبت أن الخوخ المجفف يمنع فقدان العظام فحسب ، بل قد يمتلك أيضًا القدرة على عكس العملية في العظام التي بدأت مسبقا بالتدهور .

لا يزال من غير الواضح ما وراء الآثار الإيجابية هذه لـ مُجفف الخوخ على صحة العظام. 

ومع ذلك، فيُعتقد بأن محتواه من مضادات الأكسدة، وقدرته على الحد من الالتهاب لهما الدور الكبير في ذلك.

بالإضافة إلى هذا، تشير الأبحاث إلى أن استهلاك مجفف الخوخ قد يزيد من مستويات هرمونات معينة تشارك في تكوين العظام.

إنه يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن التي لها تأثيرات واقية للعظام، بما في ذلك فيتامين K والفوسفور والمغنيزيوم والبوتاسيوم.

وفي حين أن جميع هذه الحقائق إيجابية، فإن معظم الأدلة المتعلقة بالخوخ وصحة العظام تستند إلى نتائج الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار.

بالمقابل، فإن الحد الأدنى من البحوث البشرية فقط أجري على تناول هذا الخوخ وصحة العظام ،ولكنها قد أسفرت أيضا عن نتائج واعدة. 

بالمقارنة مع الفواكه المجففة الأخرى ، يبدو أن الخوخ هو الأكثر فاعلية في منع وعكس فقدان العظام.

“يحتوي مجفف الخوخ على العديد من الخصائص التي قد تفيد صحة العظام عن طريق منع – أو حتى عكس عملية فقدانها للكثافة ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بحالات مثل هشاشة العظام”

6. كلاهما قد يفيد صحة القلب

قد يكون لاستهلاك الخوخ بشكليه الطازج والمجفف – على أساس منتظم – تأثير وقائي على صحة القلب.

تمت دراسة قدرات الاثنين على تقليل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، وهي عوامل خطر رئيسية لأمراض القلب.

في إحدى الدراسات ، تمت مقارنة مجموعة من الأشخاص شربوا شراب الخوخ المجفف وأكلوا 3 إلى 6 من ثمار الخوخ المجففة كل صباح لمدة ثمانية أسابيع، بمجموعة أخرى شرب أفرادها في الصباح كوبًا فقط من الماء على معدة فارغة.

أظهر أولئك الذين تناولوا الخوخ المجفف وشرابه انخفاضا ملحوظا في مستويات ضغط الدم والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL، مقارنة بالمجموعة الأخرى .

وجدت دراسة أخرى أن الرجال الذين تم تشخيص ارتفاع الكوليسترول لديهم اختبروا انخفاضا في مستويات الكوليسترول الضار بعد استهلاك 12 ثمرة مجففة من الخوخ يوميًا لمدة ثمانية أسابيع .

وقد استنتجت العديد من الدراسات على الحيوانات نتائج مماثلة .

بشكل عام ، يبدو أن الفئران التي تتغذى على مسحوق الخوخ المجفف وشرابه تمتلك مستويات أدنى من الكوليسترول وأعلى من الكوليسترول الجيد HDL. 

ورغم ذلك ، فلا يمكن تعميم هذه النتائج على البشر.

يبدو أن الآثار الإيجابية لـ الخوخ الطازج والمجفف على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ترجِع إلى محتواهما المرتفع من الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة .

ولكن ، وفي حين أن نتائج هذه الدراسات واعدة ، فضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية لدعم آثار حماية القلب التي قد يوفرها الخوخ عموما .

“قد يعمل الخوخ، طازجا و مجففا، على تعزيز صحة القلب، نظرًا لدوره المحتمل في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول فيه”

7. بالإضافة إلى فوائد الخوخ من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي

إن ثمار الخوخ الطازجة ، وكذلك ثماره المجففة ، عملية وسهلة التضمين في نظامك الغذائي .

يمكنكم تناولها بمفردها ، أو الاستمتاع بها في العصائر والسلطات ، كما في الوصفات التالية :

• سلطة السبانخ والريحان بالخوخ الطازج
• مشروب الخوخ الطازج المثلج مع القرفة
• سلطة المعكرونة مع الدجاج والخوخ الطازج المشويان
• سلطة الصيف بثمار الخوخ الطازجة والأفوكادو
• سلطة الخوخ المجفف مع البرتقال والشمر والبصل

يمكنكم متابعة الفيديو التالي للتعرف على وصفة سلطة الخوخ و الشوندر الأحمر مع جبنة الريكوتا الطازجة :

يمكن أيضًا استخدام الخوخ المجفف لصنع شراب لذيذ ، كما يشيع استخدامه لصنع حساء كثيف القوام، 

تتم الأولى عن طريق خله ببساطة مع الماء في خلاط أو باليد ، والثانية عن طريق غلي هذا الشراب المخلوط حتى يصبح سميكا .

“الخوخ الطازج والمجفف سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي كما يمكن تحضيره بطرق مختلفة ومتنوعة، وتذوق طعمه الرائع في العديد من أنواع الوصفات”

الخلاصة

فوائد الخوخ مذهلة ومثيرة للإعجاب و أثبتت هذه الفاكهة أنها مغذية للغاية وفق العديد من الدراسات والأبحاث. 

حيث يعد ، بحالتيه الطازجة والجافة ، مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة .

بالإضافة إلى ذلك، فلديه العديد من الخصائص التي قد تقلل من خطر العديد من الأمراض المزمنة ، مثل هشاشة العظام والسرطان وأمراض القلب والسكري .

بالإضافة إلى ذلك ، فهو لذيذ ويتطلب القليل فقط من التحضير . 

لذلك ، للحصول على فوائد الخوخ المذهلة يجب تضمينه في نظامنا الغذائي .

المراجع :

نيوتريشن داتا ، بوب مد ، بي ام سي