فوائد المشي يوميا – المشي اليومي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم

يقول الباحثون أن المشي يوميا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري .

يقولون إن خطوات المشي اليومية يمكن أن تقلل أيضًا من التوتر وأن تقوي جهازك المناعي .

بعض الطرق البسيطة للمشي هي مثلا :

الترجل في المرآب بعيدًا عن المتجر ، والمشي بدلاً من الجلوس للغداء مع الأصدقاء ، وعقد اجتماع عمل أثناء المشي .

يعاني أكثر من 100 مليون شخص في الولايات المتحدة من داء السكري أو من مقدماته .

تشير التقديرات أيضًا إلى أن أكثر من 100 مليون أمريكي يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وهذه الأرقام في ارتفاع مطرد .

لكن الباحثين يقولون إن هناك سبيلا مجانيا وسهلا نسبيًا للتقليل من خطر الإصابة بأحد هذه الأمراض ، وهذا السبيل هو ببساطة المشي يوميا .

فعل المشي البسيط يوميا 

التوصية القياسية لـ لياقة بدنية جيدة هي 10000 خطوة في اليوم .

ولكن حتى جزء صغير من ذلك يمكنه أن ينفع – وفقًا لباحثين في دراستين حديثتين و منفصلتين  .

في الدراسة الأولى التي نشرت هذا الأسبوع ،

ذكر الباحثون أن الأشخاص الذين يمشون بين 4000 و 8000 خطوة في اليوم يمكن أن يقللوا من خطر الوفاة بسبب السرطان أو أمراض القلب بنسبة الثلثين .

وأضافوا أن الأشخاص الذين يمشون أكثر من 12000 خطوة في اليوم يمكن أن يقللوا من تلك المخاطر بنسبة 90 بالمائة تقريبًا.

أما في الدراسة الثانية ، يقول الباحثون أنه من بين المشاركين في الدراسة  ( وهم في منتصف العمر ) ، 

تعرض لخطر أقل بنسبة 43 في المئة من الإصابة بمرض السكري ، ولخطر أقل بـ 31 في المئة من ارتفاع ضغط الدم ،

الذين ساروا القدر الأكبر من الخطوات يوميًا على مدى 9 سنوات في المتوسط .

تم تقديم هذا البحث في بدايات شهر آذار من العام الحالي أي في دورة 2020 للجلسات العلمية لصحة الاستقلاب القلبي وعلم الأوبئة والوقاية و نمط الحياة ، التابعة لجمعية القلب والأوعية الدموية الأمريكية في فينيكس ، أريزونا .

يقول ديفيد دابراتو ، طبيب العلاج الفيزيائي ، والذي يعمل في إعادة التأهيل الرياضي ، وكمدرب ترايثلون محترف : 

“لقد تمت دراسة فوائد التمارين ، وخاصة المشي يوميا ، على نطاق واسع في السنوات العديدة الماضية . 

وهناك سبب وجيه يجعلك حريصا على أداء أكثر من 10000 خطوة في كل يوم” .

ما الذي اكتشفه الباحثون عن المشي يوميا

استند هذا البحث إلى بيانات من 1923 مشاركًا في الدراسة الوطنية لتطور مخاطر الشريان التاجي لدى الشباب البالغين ، والمسماة بدراسة (CARDIA) .

بالإضافة إلى استنتاجاتهم الإجمالية ، أفاد الباحثون أن كل مجموعة من 1000 خطوة تمشيها يوميًا على مدار 9 سنوات تقلل من مخاطر البدانة بنسبة 13 في المائة لدى النساء في منتصف العمر .

في تلك الدراسة ، ارتدى المشاركون أجهزة قياس التسارع لقياس النشاط البدني في 10 ساعات على الأقل من اليوم لمدة 4 أيام على الأقل .

كان متوسط عمر المشاركين 45 عامًا ، وكان 60 بالمائة تقريبًا منهم من النساء وحوالي 40 بالمائة من أصحاب البشرة السوداء  .

وكان متوسط وقت المتابعة 9 سنوات .

أما تلك اللواتي مشين أكبر عدد من الخطوات فقد قلت احتمالية إصابتهم بالبدانة بنسبة 61 في المائة ،

 مقارنة بالنساء اللواتي مشين أقل .

لم تُظهر الدراسة أي ارتباط بين انخفاض خطر البدانة وعدد الخطوات اليومية التي يمشيها الرجال .

سايروس خامباتا ، طبيب ومؤسس مشارك لبرنامج تدريب عبر الإنترنت يساعد مرضى السكري على عكس نتائج مقاومة الأنسولين لديهم ، 

وعنوان البرنامج : “احتراف مرض السكري” ، 

يقول :

“يعتقد الكثير من الناس أن المشي لا يعتبر تمرينًا رياضيًا وأن المشي يوميًا لا يكفي لإحداث تأثير إيجابي على صحتك الجسدية والعقلية . 

ولكنه يعتبر كذلك بالنسبة لمرضى السكري ، فحتى المشي لمدة 30 دقيقة قبل أو بعد الوجبة له تأثير عميق في خفض مستويات الجلوكوز في الدم” .

ما قصة هذه الخطوات الـ 10000

يعود مقياس الـ 10000 خطوة إلى عام 1965، فقد ورد أن عالمًا يابانيًا استجاب لجنون اللياقة البدنية المحيط في أولمبياد طوكيو عام 1964 من خلال اختراع عداد الخطى .

كان يطلق عليه Manpo-kei ، والذي يترجم إلى : عداد الـ 10000 خطوة .

بدا الرقم وكأنه هدف شديد البعد تقريبا ، ولكنه قابل للتحقيق ، وعاش هذا التقليد إلى يومنا هذا.

بالطبع ، يمكن أن تكون هناك تنويعات ضمن كل تلك الخطوات .

“نصيحتي المهنية هي 4000 إلى 8000 خطوة ، لكن الجودة مهمة أيضا . 

و4000 خطوة مشيا في الريف ، صعوداً ونزولاً على التلال قد تعطي فوائد صحية أفضل مما تعطيه 8000 خطوة تمشيها في المركز التجاري”،

تقول سارة ساتو ، الممرضة المتخصصة في مرض السكري والتي توصي عملائها بالمشي يوميا ،

وتضيف : 

“لكن هذه الأخيرة ( المشي ضمن مركز تجاري ) تظل أفضل من عدم المشي بتاتاً” .

تقول ساتو : 

“نرى تغيرات جميلة وشخصية كاملة لدى شخص ما عندما يبدأ بالمشي بانتظام . 

يجد الناس غالبًا أن نومهم يتحسن ، ويمكن أن يكون مزاجهم أكثر استقرارًا ، ويمكن أن يصبح هضمهم أكثر انتظامًا” .

فوائد إضافية أكثر مما ذُكر

 خامباتا كان قد أضاف : إن الفوائد الإضافية لـ المشي يوميا يمكن أن تذهب إلى أبعد من ذلك .

يقول : 

“يعتقد معظم الناس أن المشي مخصص فقط لقلبهم و لمرض السكري ، ولكن …

أن تكون نشطًا يمكن أن يحسن أيضًا من تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يحسن الإدراك” . 

تشير الدراسات إلى أن مشي المزيد من الخطوات بشكل يومي يمكن له أن يقلل أيضًا من الاكتئاب والقلق .

ونظرًا لعدد متزايد من الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم باضطرابات الصحة العقلية ، 

يعد المشي طريقة بسيطة لتحسينها بشكل كبير ” مجانًا ” ، ويمكن أن يكون أيضًا نشاطًا اجتماعيًا في نفس الوقت .

قال دابراتو أيضا إنه من الجيد أن تبدأ ببطء وسيتكيف جسمك بالتدريج ، وإنه قد تشعر بالامتنان في وقت لاحق عندما يأتي موسم البرد والإنفلونزا .

ويقول : 

” بعد مرور بعض الوقت على المشي المستمر – عادة 3 أو 4 أسابيع – لا يعود الإجهاد مقلقا للجسم ويعتبره طبيعيًا ، إنه يتكيف “. 

لذا ، و نظرًا إلى أن كلا من التمرينات والبكتيريا الأجنبية تُعتبر ضغطا على الجسم ، فإنه سيستجيب بشكل أكثر كفاءة لتهديد البكتيريا بمجرد تكيف الأنسجة مع التمرين . 

هذا هو السبب في أن الأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام لا يمرضون في كثير من الأحيان .

المشي يوميا يساعد في ايصال الدم إلى كافة أنحاء الجسم

بيث أوغست ، مدربة اللياقة البدنية وأخصائية التغذية المسجلة ، تقول :

” إن المشي يصل بالدم إلى حيث يحتاج إلى الذهاب ” .

” تخيل بطاقة ائتمان ! تخيل الآن محاولة تمزيقها إلى نصفين !؟ أيمكنك ذلك ؟ 

الآن ، تخيل أنك تقوم بثني بطاقة الائتمان هذه للخلف وللأمام عدة مرات . 

حسنا ، غالبًا ما يكون ارتفاع ضغط الدم نتيجة لتصلب في الأوعية الدموية . 

وعندما تمشي ، يحتاج جسمك إلى نقل المزيد من الدم إلى عضلاتك بسرعة ، وإذا تخيلت أن عروقك مشابهة للخراطيم ، فستنتبه إلى أن الضغط فيها سيزداد مع دفع السائل . 

وهذا أمر رائع على المدى القصير . 

يتم ضخ الدم بشكل أسرع وأصعب وهذا الضغط المتزايد سيكون له تأثير على عروقك ، ( مماثل لما لبطاقة الائتمان ) . 

قد يساعد الضغط المتكرر والافراج عن جدران الأوعية الدموية في إحداث تأثير مخفف للتصلب ، مما يؤدي إلى مزيد من الاسترخاء في الأوعية الدموية ولانخفاض ضغط الدم أثناء الراحة .

بعض الطرق للاندفاع في تلك الخطوات

تقول ميمي سيكور ، الممرضة والمختصة بتمريض العائلة ، ومؤلفة كتاب ( أظهِر لأول مرة تجددك : تحويل مجرى حياتك في أي عمر ) ، 

” إن اكتساب المشي كعادة أكثر أهمية من أن تمارسه بحماس ” . 

من بين توصياتها حول كيفية إدخال المزيد من المشي إلى حياة المرء ما يلي :

• اصعد الدرج إلى العمل .
• تجنب التسوق عبر الإنترنت واذهب جسديًا ، أوقف السيارة بعيدًا عن المتجر .
• نزه كلبك .
• قم بجلسات مشي قصيرة أثناء القراءة أو مشاهدة التلفاز .
• تتبّع تطورك في التمرين وتمتع بالنتائج .
• امش مع صديق بدلاً من مشاركته وجبة لمجرد اللقاء .
• اعقد اجتماعات العمل والأسرة أثناء المشي .