فوائد المكسرات – أفضل 9 أنواع من المكسرات المفيدة لصحتك

نقدم لك أفضل أنواع المكسرات التي تعود بالنفع على صحتك العامة وما هي فوائدها بالتفصيل

0

فوائد المكسرات مثيرة للإعجاب بحق، وعندما تتعرف عليها بالتفصيل ستواظب على تناولها؛ فهي تعتبر وجبة خفيفة وصحية. على الرغم من أنها غنية بالدهون عادةً، إلا أن الدهون التي تحتويها هي من النوع الصحي، كما أنها مصادر جيدة للألياف والبروتين.

أظهرت العديد من الدراسات أن المكسرات توفر فوائد صحية مختلفة – خاصة فيما يتعلق بالحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. وفي مقال اليوم نقدم لكم أكثر 9 أنواع من المكسرات الشهية واللذيذة مع الفوائد الصحية لكل منها.

الفوائد الصحية لتناول المكسرات:

تشكيل-مكسرات

بشكل عام فوائد المكسرات متعددة، حيث أنها تعد مصادر جيدة لكل من الدهون، الألياف، والبروتين. في الحقيقة، معظم الدهون في المكسرات هي عبارة عن دهون أحادية غير مُشبعة (monounsaturated fat)، وكذلك دهون أوميغا 6 وأوميغا 3 الغير مُشبعة. ومع ذلك، فإنها تحتوي على بعض الدهون المشبعة أيضاً. إلى جانب ذلك، تحتوي المكسرات أيضاً على عدد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين E.

في الواقع، حَققت العديد من الدراسات وبحثت في الفوائد الصحية لزيادة تناول المكسرات. وجدت مراجعة لـ 33 دراسة أن الوجبات الغذائية الغنية بالمكسرات لا تؤثر بشكل كبير على زيادة الوزن أو فقدانه. ومع ذلك، على الرغم من تأثيره القليل على الوزن، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يعيشون حياة أطول من أولئك الذين لا يتناولونها. وقد يكون هذا بسبب قدرة المكسرات على المساعدة في منع عدد من الأمراض المزمنة.

على سبيل المثال، قد تقلل المكسرات من عوامل الخطر لمتلازمة التمثيل الغذائي، مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 1200 شخص أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط بالإضافة إلى 30 غراماً من المكسرات يومياً يقلل من انتشار متلازمة التمثيل الغذائي أكثر من اتباع نظام غذائي قليل الدسم، أو حمية البحر الأبيض المتوسط مع زيت الزيتون فقط.

علاوة على ذلك، من فوائد المكسرات أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى. على سبيل المثال، قد يؤدي تناول المكسرات إلى تحسين مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

“قد يساعد تناول المكسرات على تقليل عوامل الخطر لإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري”

1. اللوز:

اللوز يحتوي على عدد من العناصر الغذائية المفيدة.

اللوز يحتوي العديد من الفوائد

حصة واحدة – 28 غراما أو حفنة صغيرة – تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 161
  • دهون: 14 غرام
  • بروتين: 6 غرام
  • كربوهيدرات: 6 غرامات
  • ألياف: 3.5 غرام
  • Vitamin E (فيتامين إي): 37٪ من الحاجة اليومية.
  • المغنيسيوم: 19 ٪ من الحاجة اليومية.

اللوز قد يحسن مستويات الكوليسترول في الدم. حيث وجدت عدد من الدراسات الصغيرة أن تناول نظام غذائي غني باللوز يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار والكولسترول الكلي، كما يخفض من تأكسد الكوليسترول الضار الخطير بشكل خاص على صحة القلب. ولكن، تجدر الإشارة أيضاً إلى أن مراجعة كبيرة – جمعت نتائج خمس دراسات أخرى – خلصت إلى أن الأدلة لا تزال غير كافية للإشارة إلى أن اللوز بلا شك يحسن الكوليسترول.

ومع ذلك، فإن اللوز الذي يتم استهلاكه كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعد في إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السُمنة.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول وجبة بأوقية واحدة (28 غراماً) من اللوز على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد الوجبة، بنسبة تصل إلى 30٪ لدى الأشخاص المصابين بداء السكري، ولكن ليس بشكل ملحوظ عند الأشخاص الأصحاء. كما تبين أيضاً أن اللوز يقلل من الالتهابات لدى مرضى السكري من النوع 2.

أخيراً، قد يكون لـ اللوز تأثير مفيد على الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء من خلال دعم نمو بكتيريا الأمعاء الحميدة، بما في ذلك البيفيدو بكتريا و لاكتوباسيلوس.

“يحتوي اللوز على عدد من العناصر الغذائية المهمة التي قد تساعد في تقليل أمراض القلب وعوامل خطر الإصابة بمرض السكري. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى دراسات أكبر لتأكيد هذه الآثار”

2. الفستق الحلبي: 

الفستق الحلبي

الفستق الحلبي يحتوي على نسبة عالية من الألياف. تحتوي حصة الفستق التي تبلغ أوقية واحدة (28 غراماً) تقريباً على:

  • سعرات الحرارية: 156
  • دهون: 12.5 غرام
  • بروتين: 6 غرام
  • كربوهيدرات: 8 غرام
  • ألياف: 3 غرام
  • Vitamin E (فيتامين إي): 3٪ من الحاجة اليومية.
  • المغنيسيوم : 8 ٪ من الحاجة اليومية.

على غرار اللوز، قد يحسن الفستق الحلبي مستويات الكوليسترول في الدم. في الحقيقة، تناول 2-3 أوقيات (56-84 غرام) من الفستق الحلبي يوميًا قد يساعد في زيادة الكوليسترول الحميد. 

وأيضاً، قد يساعد الفستق الحلبي في تخفيض عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ضغط الدم والوزن الزائد والأكسدة. تشير حالة التأكسد إلى مستويات مرتفعة من المواد الكيميائية المؤكسدة، والتي يمكن أن تساهم في الإصابة بأمراض القلب.

إلى جانب ذلك، قد يساعد الفستق الحلبي في الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.

“يبدو أن للفستق الحلبي آثارًا مفيدة على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بكميات عالية تزيد عن أونصة واحدة (28 غراماً) يومياً”

3. الجوز (عين الجمل):

عين-الجمل

يعد الجوز من أشهر أنواع المكسرات ومصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخصوصاً الحمض الدهني ألفا لينولينيك (ALA).

تحتوي حصة الجوز (28 غرام) من الجوز تقريباً على:

  • سعرات الحرارية: 182
  • دهون: 18 غرام
  • بروتين: 4 غرام
  • كربوهيدرات: 4 غرامات
  • ألياف: 2 غرام
  • Vitamin E (فيتامين إي): 1٪ من الحاجة اليومية .
  • المغنيسيوم: 11 ٪ من الحاجة اليومية .

يبدو أن الجوز يُخفض عدداً من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، والتي قد تكون بسبب المحتوى العالي من حمض ألفا لينولينيك (ALA) والمواد المغذية الأخرى. لقد وجدت العديد من الدراسات الكبيرة أن تناول الجوز يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL الضار مع زيادة مستويات الكوليسترول الحميد HDL. كما قد يقلل الجوز أيضاً العوامل الأخرى المتعلقة بصحة القلب، بما في ذلك ضغط الدم و التدفق الطبيعي للدم في جهاز الدوران. إضافةً إلى ذلك، قد يساعد الجوز في الحد من الالتهابات، والتي يمكن أن تسهم في العديد من الأمراض المزمنة.

ومن المثير للاهتمام، أن دراسة أجريت على طلاب الجامعات قد وجدت أن تناول الجوز قد زاد من مستوى “الإدراك الاستدلالي inferential reasoning “، مما يشير إلى أن الجوز قد يكون له آثار مفيدة على الدماغ.

“يعد الجوز مصدرا رائعا لأوميغا 3 الدهني والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. في الواقع، تناول الجوز قد يفيد صحة القلب وربما العقل”

4. الكاجو:

الكاجو

الكاجو جزء من عائلة شجرة البندق وفيه كمية جيدة من المُغذيات. أونصة واحدة (28 غراما) من الكاجو تحتوي تقريباً على:

  • سعرات الحرارية: 155
  • دهون: 12 غرام
  • بروتين: 5 غرام
  • كربوهيدرات: 9 غرام
  • ألياف: 1 غرام
  • Vitamin E (فيتامين إي): 1٪ من الحاجة اليومية.
  • المغنيسيوم: 20 ٪ من الحاجة اليومية.

تم إجراء عدد من الدراسات للتعرف ما إذا كانت الوجبات الغذائية الغنية بالكاجو يمكن أن تحسن من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي يحتوي على الكاجو بنسبة 20 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، قد يحسن ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

كما لاحظت دراسة أخرى أن الكاجو زاد من مستوى مضادات الأكسدة في النظام الغذائي.

ومن المثير للاهتمام، أن بعض الدراسات أظهرت أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكاجو قد تزيد من نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. ولاحظت دراسة أخرى أكبر أن اتباع نظام غذائي غني بالكاجو يخفض من ضغط الدم ويزيد من مستويات الكوليسترول الحميد HDL. ولكن، لم يكن له أي آثار كبيرة على وزن الجسم أو مستويات السكر في الدم.

“يحتوي الكاجو على عدد من العناصر الغذائية الهامة. وتشير الدراسات إلى أنها قد تحسن مستويات الدهون في الدم وتقلل من ضغط الدم”

5. جوز البقان:

جوز البقان

غالباً ما يستخدم البقان في الحلويات، لكنه مغذي بمفرده أيضاً.

تحتوي أونصة واحدة (28 غرامًا) من البقان تقريباً على:

  • سعرات الحرارية : 193
  • دهون : 20 غرام
  • بروتين : 3 غرام
  • كربوهيدرات : 4 غرامات
  • ألياف : 2.5 غرام
  • Vitamin E (فيتامين إي): 2٪ من الحاجة اليومية.
  • المغنيسيوم : 8 ٪ من الحاجة اليومية.

أظهرت بعض الدراسات أن البقان يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كولسترول طبيعية. وشأنه شأن المكسرات الأخرى، يحتوي البقان أيضًا على بوليفينول، وهي مركبات تعمل كمضادات للأكسدة.

في دراسة استمرت أربعة أسابيع، أظهر الأشخاص الذين تناولوا البقان بنسبة 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية تحسن ملحوظ في مضادات الأكسدة في دمائهم.

“يحتوي البقان على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة وقد تساعد على خفض الكولسترول الضار في الدم”

6. المكاديميا:

فوائد-المكسرات-المكاديميا

تحتوي مكسرات المكاديميا على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية وتشكل مصدراً كبيراً للدهون غير المشبعة الأحادية المفيدة.

أونصة واحدة (28 غراما) تحتوي تقريبا على: 

  • سعرات الحرارية : 200
  • دهون: 21 غرام
  • بروتين: 2 غرام
  • كربوهيدرات: 4 غرامات
  • ألياف: 2.5 غرام
  • Vitamin E (فيتامين إي): 1٪ من الحاجة اليومية.
  • مغنيسيوم: 9 ٪ من الحاجة اليومية.

ترتبط العديد من الفوائد الصحية لمكسرات المكاديميا بصحة القلب. قد يكون هذا بسبب محتواها العالي من الدهون غير المشبعة الأحادية. في الحقيقة، أظهرت عدد من الدراسات أن الوجبات الغذائية الغنية بمكسرات المكاديميا يمكن أن تخفض كلاً من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار لدى المصابين بمستويات عالية من الكوليسترول.

في الواقع، إن نظام غذائي غني بالمكاديميا أنتج تأثيرات مشابهة لنظام غذائي صحي للقلب أوصت به جمعية القلب الأمريكية. بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل مكسرات المكاديميا من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب، بما في ذلك الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

“المكاديميا غنية جدا بالدهون غير المشبعة الاحادية. هذا قد يفسر قدرتها على الحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب”

7. الجوز البرازيلي:

الجوز البرازيلي

يعود أصل الجوز البرازيلي (Brazil Nuts) إلى شجرة في الأمازون، وتعتبر هذه المكسرات مصدر غني بالسيلينيوم بشكل لا يصدق.

تحتوي الوجبة الواحدة (28 غرام) من جوز البرازيلي على:

  • سعرات الحرارية: 182
  • دهون: 18 غرام
  • بروتين: 4 غرام
  • كربوهيدرات: 3 غرام
  • ألياف: 2 غرام
  • Vitamin E (فيتامين إي): 8٪ من الحاجة اليومية.
  • المغنيسيوم: 26 ٪ من الحاجة اليومية.

السيلينيوم هو معدن يعمل كمضاد للأكسدة. على الرغم من دوره في وظائف جسدية عديدة، إلا أنك تحتاج فقط إلى الحصول على كميات صغيرة منه من خلال نظامك الغذائي. ستوفر لك حصة واحدة (28 جرام) من الجوز البرازيلي أكثر من 100 ٪ من الحاجة اليومية للسيلينيوم. في الواقع، نقص السيلينيوم نادر الحدوث وعادة ما يحدث فقط في حالات مرضية معينة. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى يعانون من نقص السيلينيوم. وعندما أكل هؤلاء الأشخاص حبة جوز برازيلي واحدة فقط يوميًا لمدة ثلاثة أشهر، عادت مستويات السيلينيوم في الدم إلى طبيعتها، وكان لهذه المكسرات تأثير مضاد للأكسدة في دمائهم أيضاً.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للجوز البرازيلي أيضًا تقليل مستويات الكوليسترول، كما أنه قد يقلل من الإجهاد التأكسدي ويحسن وظيفة الأوعية الدموية لدى المراهقين الذين يعانون من السُمنة المفرطة.

أخيرًا، قد يقلل الجوز البرازيلي من الالتهابات لدى كل من الأشخاص الأصحاء والأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى.

“الجوز البرازيلي هي مصدر ممتاز للسيلينيوم. قد يساعد أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول والإجهاد التأكسدي والالتهابات”

8. البندق:

فوائد-المكسرات-البندق

البندق مكسرات مغذية للغاية. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من البندق تقريبًا على:

  • سعرات الحرارية: 176
  • دهون: 9 غرام
  • بروتين: 6 غرام
  • كربوهيدرات: 6 غرامات
  • ألياف: 3.5 غرام
  • Vitamin E (فيتامين إي): 37٪ من الحاجة اليومية.
  • المغنيسيوم : 20 ٪ من الحاجة اليومية.

مثل العديد من المكسرات الأخرى، يبدو أن للبندق آثار مفيدة على تخفيف عوامل الإصابة بأمراض القلب. وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق يخفض نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. كما أنه يخفض علامات الالتهاب ويساعد على تحسين وظيفة الأوعية الدموية.

علاوة على ذلك، أظهرت دراسات أخرى أن حمية البندق يمكنها تحسين مستويات الكوليسترول في الدم مع زيادة كمية فيتامين E في الدم أيضاً.

“البندق مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، مثل فيتامين E، وقد يقلل أيضاً من عوامل الإصابة بأمراض القلب”

9. الفول السوداني:

فول-سوداني-فوائد-المكسرات

على عكس المكسرات الأخرى المذكورة في هذه المقالة، فإن الفول السوداني ليس ثمرة شجرة، ولكنه ينتمي إلى عائلة البقوليات. ومع ذلك، لديه فوائد غذائية وصحية مثل المكسرات الأخرى.

تحتوي أونصة واحدة (28 غراماً) من الفول السوداني المُحمص على حوالي:

  • سعرات الحرارية: 176
  • دهون: 17 غرام
  • بروتين: 4 غرام
  • كربوهيدرات: 5 غرامات
  • ألياف: 3 غرام
  • Vitamin E (فيتامين إي): 21 ٪ من الحاجة اليومية.
  • المغنيسيوم: 11 ٪ من الحاجة اليومية.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 120000 شخص أن تناول كميات أكبر من الفول السوداني كان مرتبطاً بانخفاض معدلات الوفيات بشكل عام. ووجدت أيضاً أن الفول السوداني قد يقلل أيضا عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات وجذت أن النساء اللائي تناولن زبدة الفول السوداني أكثر من خمس مرات في الأسبوع كانت معدلات الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لديهن أقل. وعلاوة على ذلك، قد تكون معدلات الإصابة بالربو وأمراض الحساسية أقل عند أطفال الأمهات اللائي يتناولن الفول السوداني مرة واحدة أو أكثر في الأسبوع أثناء الحمل.

ومع ذلك، تحتوي العديد من العلامات التجارية على كميات كبيرة من الزيوت المضافة والسكر والمكونات الأخرى. لذلك، من الأفضل اختيار زبدة الفول السوداني مع أعلى محتوى من الفول السوداني. وبالمثل، عادة ما يكون الفول السوداني مملحًا، مما قد يلغي بعض الفوائد الصحية المرتبطة به. بدلاً من ذلك، حاول أن تختار فول سوداني عادي وغير مملح.

“على عكس معظم المكسرات الأخرى، ينتمي الفول السوداني إلى عائلة البقوليات. ومع ذلك، لديه فوائد صحية تشبه فوائد المكسرات الأخرى ويمكن أن تساعد أيضاً في الحد من عوامل الخطر المؤدية للإصابة بأمراض القلب والسكري”

الخلاصة :

المكسرات هي واحدة من أصح الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها، لأنها تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية وتقدم العديد من الفوائد الصحية.

تحتوي الكثير من منتجات المكسرات المُصنعة، مثل زبدة الفول السوداني، على كميات كبيرة من الملح أو السكر المضاف. نتيجة لذلك، وللحصول على فوائد المكسرات كاملة من الأفضل شرائها دون أي إضافات.

عند دمجها في نظام غذائي صحي يتكون من الأطعمة الطبيعية الكاملة الأخرى، قد تساعد المكسرات على تقليل عوامل الخطر للعديد من الأمراض المزمنة.

مصدر PubMed Nutrition Data jandonline
اترك تعليقا