فوائد بذور الكتان – أهم 10 فوائد صحية لبذور الكتّان

فوائد بذور الكتان الصحية اشتُهرت منذ زمن طويل وعُرِفت منذ القدم .

في الواقع ، أمر الملك شارلمان رعاياه بتناول بذور الكتان للحفاظ على صحتهم . 

لذلك لا عجب أن هذه البذور اكتسبت اسم Linum usitatissimum، والذي معناه “الأكثر فائدة”.

في الوقت الحاضر، بدأت بذور الكتان تظهر “كغذاء فائق” حيث تُظهر المزيد من الأبحاث العلمية فوائدها الصحية .

فيما يلي 10 فوائد صحية مثبتة لـ بذور الكتان .

1. بذور الكتان غنية بالمغذيات

زُرعت بذور الكتان منذ بداية الحضارة ، وهي واحدة من أقدم المحاصيل في العالم أجمع. 

لها صنفان رئيسيان ، البني والذهبي ، كلاهما مغذيان بنفس القدر .

حجم الحصة النموذجي لبذور الكتان المطحونة هو ملعقة كبيرة واحدة (7غ). 

وتحتوي هذه الحصة على كمية جيدة من البروتين والألياف والأحماض الدهنية أوميغا-3، بالإضافة إلى كونها مصدرا غنيا لبعض الفيتامينات والمعادن .

يحتوي 7غ من بذور الكتان المطحونة على ما يلي :

• السعرات الحرارية : 37.
• البروتين : 1.3غ.
• الكربوهيدرات : 2غ.
• الألياف : 1.9غ.
• مجموع الدهون : 3غ.
• الدهون المشبعة : 0.3غ.
• الدهون أحادية الـ لاإشباع : 0.5غ.
• الدهون متعددة الـ لاإشباع : 2.0غ.
• أحماض أوميغا-3 الدهنية : 1,597 ملغ.
• فيتامين ب1 : 8٪ من المدخول اليومي القياسي RDI.
• فيتامين ب6 : 2٪ من الـ RDI.
• حمض الفوليك : 2٪ من الـ RDI.
• الكالسيوم : 2٪ من الـ RDI.
• الحديد : 2٪ من الـ RDI.
• المغنيزيوم : 7٪ من الـ RDI.
• الفوسفور : 4٪ من الـ RDI.
• البوتاسيوم : 2٪ من الـ RDI.

من المثير للاهتمام أن الفوائد الصحية لبذور الكتان تُعزى بشكل أساسي إلى محتواها من أحماض أوميغا-3 الدهنية والـ لغنان (lignans) والألياف .

“بذور الكتان هي مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية ، تعود فوائدها الصحية بشكل أساسي إلى محتواها من دهون أوميغا-3 ومركبات الـ لغنان والألياف”

2. من فوائد بذور الكتان أنها غنية بدهون أوميغا-3

إذا كنت نباتيا أو لا تأكل السمك ، فقد تكون بذور الكتان أفضل مصدر لدهون أوميغا-3 بالنسبة لك . 

فهي غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميغا-3 دهني نباتي .

ALA هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله ، لأن جسمك لا ينتجها .

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن ALA الموجود في بذور الكتان منع تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية داخل القلب ، وخفف الالتهابات في الشرايين .

وجدت دراسة كوستاريكية شملت 3,638  شخصا أن المشاركين الذين تناولوا كمية أكبر من ALA كانوا أقل عرضة للإصابة بالأزمات القلبية من أولئك الذين استهلكوا كميات أقل .

أيضا، وجدت مراجعة كبيرة لـ 27 دراسة شملت أكثر من 250,000 شخص أن استهلاك ALA يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 14٪ .

كما ربطت العديد من الدراسات استهلاك ALA بانخفاض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية .

علاوة على ذلك ، خلصت مراجعة حديثة لمجموعة من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن ALA له فوائد صحية للقلب مماثلة لحمض ايكوسابنتينويك (eicosapentaenoic acid أو EPA) وحمض دوكوساهيكسينويك (docosahexaenoic acid أو DHA) وهما من دهون أوميغا-3 الأكثر شهرة .

“بذور الكتان هي مصدر غني بحمض أوميغا-3 الدهني ALA ، والذي ثبت أنه يفيد صحة للقلب و يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية”

3. غنية بمركبات الـ لغنان

مركبات الـ لغنان هي عن مركبات نباتية لها خصائص مضادة للأكسدة ومثبطة للاستروجين ، وكلا الخاصتين يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين الصحة .

من المثير للاهتمام أن بذور الكتان تحتوي على كمية من مركبات الـ لغنان تفوق الأطعمة النباتية الأخرى بـ 800 مرة .

تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة أن أولئك الذين يتناولون بذور الكتان هم أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي ، وخاصة منهم النساء في سن اليأس .

بالإضافة إلى ذلك ،

وفقا لدراسة كندية شملت أكثر من 6000 امرأة ، تبين أن المشاركات اللواتي تناولن بذور الكتان كنّ أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18٪. 

ومع ذلك ، يمكن للرجال أيضا الاستفادة من تناول بذور الكتان . 

ففي دراسة ضيقة شملت 15 رجلا ، انخفضت نسب مؤشر سرطان البروستات عند الرجال الذين تناولوا 30غ من بذور الكتان يوميا أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الدهون . 

ويشير انخفاض هذا المؤشر إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستات .

كما يبدو أن بذور الكتان قد تقي من سرطانات القولون والجلد، كما تبين الدراسات المختبرية والدراسات على الحيوانات ، لكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك .

ومع ذلك ، تشير الأدلة حتى الآن إلى أن بذور الكتان قد تكون فعالة في مكافحة أنواع عديدة من السرطان.

“تحتوي بذور الكتان على مجموعة من العناصر الغذائية تسمى الـ لغنان ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومثبطة للاستروجين ، فعالة و قد تساعد في الوقاية من سرطان الثدي والبروستات، بالإضافة إلى أنواع أخرى من السرطان”

4. من فوائد بذور الكتان أنها غنية بالألياف الغذائية

تحتوي ملعقة كبيرة واحدة فقط من بذور الكتان على 3غ من الألياف ، ويمثل هذا 8٪  و 12٪ من المدخول اليومي الموصى به للرجال والنساء على الترتيب .

علاوة على ذلك ، تحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف الغذائية ؛ الألياف القابلة للذوبان – وتمثل 20-40٪، والألياف غير القابلة للذوبان – وتمثّل 60-80٪ .

تٌخمَّر هذه الألياف عن طريق البكتيريا في الأمعاء الغليظة ، وهي تمنح كتلة للبراز وتساعد على تنظيم حركة الأمعاء.

تزيد الألياف القابلة للذوبان من تجانس محتويات الأمعاء وتبطئ الهضم ، وقد ثبت أن هذا يساعد في تنظيم نسب سكر الدم وخفض نسب الكوليسترول .

من ناحية أخرى، 

تزيد الألياف غير القابلة للذوبان امتصاص البراز للماء، مما يمنحه كتلة وقواما أكثر لزوجة. 

هذا يفيد في الوقاية من الإمساك ويفيد الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو الداء الرتجي.

“بسبب غناها بالألياف ، تفيد إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي في تنظيم حركة الأمعاء وتحسين الصحة الهضمية”

5. تساعد في خفض نسب الكوليسترول

إحدى الفوائد الصحية الاخرى لبذور الكتان هي أنها تساعد على خفض نسب الكوليسترول. 

ففي إحدى الدراسات التي شملت مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسب الكوليسترول، 

أدى تناول 3 ملاعق كبيرة (30غ) من مسحوق بذور الكتان يوميا لمدة 3 شهور إلى خفض مستويات الكوليسترول الكلية بنسبة 17٪، وإلى خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL بنسبة تصل إلى 20٪.

وجدت دراسة أخرى شملت مجموعة من مرضى السكري أن تناول ملعقة كبيرة (10غ) من مسحوق بذور الكتان يوميا لمدة شهر واحد أدى إلى زيادة بنسبة 12٪ في مستوى الكوليسترول الحميد HDL.

وعند النساء بعد سن اليأس ، أدى استهلاك 30غ من بذور الكتان يوميا إلى خفض مستويات الكوليسترول الكلية والكوليسترول الضار بنسبة 7٪ و 10٪ على الترتيب .

يبدو أن هذه التأثيرات ترجع إلى محتوى بذور الكتان من الألياف ، حيث أن هذه الأخيرة ترتبط بالأملاح الصفراوية (وهي أحماض موجودة في العصارة الصفراوية) ثم تُطرح معها من الجسم .

ولتعويض هذه الأملاح الصفراوية ، يتم سحب الكوليسترول من الدم إلى الكبد . 

هذه العملية تخفض مستويات الكوليسترول في الدم .

“يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في بذور الكتان على خفض نسب الكوليسترول وقد تلعب دورا مهما في تحسين صحة القلب”

6. من فوائد بذور الكتان أنها تخفض ضغط الدم

ركزت الدراسات التي أجريت على بذور الكتان أيضا على قدرتها الطبيعية على خفض ضغط الدم.

وجدت دراسة كندية أن تناول 30غ من بذور الكتان يوميا لمدة 6 أشهر يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 10 ملم زئبقي و 7 ملم زئبق على الترتيب .

بالنسبة لأولئك الذين يتناولون أدوية ضغط الدم ، خفضت بذور الكتان ضغط الدم بشكل أكبر وقللت عدد المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخارج عن السيطرة بنسبة 17٪ .

علاوة على ذلك ، وفقا لمراجعة واسعة نظرت في بيانات من 11 دراسة ، تبين أن تناول بذور الكتان يوميا لأكثر من ثلاثة أشهر خفض ضغط الدم بمقدار 2 ملم زئبق .

في حين أن هذا التأثير قد يبدو ضئيلا ، إلا أن انخفاض ضغط الدم بمقدار 2 ملم زئبقي يمكن أن يقلل من خطر الوفاة من السكتة الدماغية بنسبة 10٪ ومن أمراض القلب بنسبة 7٪ .

“لقد ثبت أن بذور الكتان تخفض ضغط الدم وهي مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم”

7. تحتوي على البروتين عالي الجودة

تعد بذور الكتان مصدرا ممتازا للبروتين النباتي . 

كما أن بروتين بذور الكتان غني بالأحماض الأمينية ارجينين وحمض الأسبارتيك وحمض الجلوتاميك .

أظهرت العديد من الدراسات المختبرية والدراسات على الحيوانات أن البروتينات الموجودة في بذور الكتان تساعد على تحسين الوظيفة المناعية ، وخفض نسب الكوليسترول ، ومنع تشكل الأورام . 

كما أن لها خصائص مضادة للفطريات .

إذا كنت تفكر في تقليل مدخولك من اللحوم وتخشى أنك لن تشعر بالشبع تماما بعد الوجبات ، فقد تكون بذور الكتان هي الحل بالنسبة لك .

ففي إحدى الدراسات الحديثة التي أجريت على 21 بالغا، 

تناول المشاركون إما وجبة تحتوي على بروتين حيواني أو وجبة تحتوي على بروتين نباتي ، ووجدت الدراسة عدم وجود أي فرق من حيث الشهية والشبع .

من المحتمل أن يحفز تناول وجبات تحتوي على بروتينات حيوانية ونباتية نشاط الهرمونات في الأمعاء الذي يدفع إلى الشعور بالامتلاء ، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل في الوجبة التالية .

“بذور الكتان هي مصدر جيد للبروتينات النباتية ويمكن أن تكون مصدرا بديلا مناسبا للبروتين بالنسبة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم”

8. قد تساعد في ضبط نسب سكر الدم

مرض السكري من النوع 2 هو من المشاكل الصحية الخطيرة . 

يتّسم بارتفاع مستويات السكر في الدم نتيجة لعدم قدرة الجسم على إفراز الأنسولين أو نتيجة لمقاومة الأنسولين .

وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا 10-20غ من مسحوق بذور الكتان يوميا لمدة شهر واحد على الأقل شهدوا انخفاضا بنسبة 8-20٪ في مستويات السكر في الدم .

هذا التأثير يرجع إلى محتوى بذور الكتان من الألياف غير القابلة للذوبان ، حيث وجدت الأبحاث أن هذه الألياف تبطئ امتصاص السكر وتقلل من نسبه في الدم .

لكن رغم ذلك ، وجدت إحدى الدراسات عدم وجود ارتباط بين استهلاك بذور الكتان وتغير مستويات السكر في الدم أو أي تحسن في علاج مرض السكري .

قد يكون هذا نتيجة لقلة عدد المشاركين في هذه الدراسة واستخدام زيت بذور الكتان فيها. 

حيث أن هذا الأخير يفتقر إلى الألياف ، وهي المسؤولة عن قدرة بذور الكتان على خفض نسب السكر في الدم .

بشكل عام ، يمكن أن تكون بذور الكتان إضافة مفيدة ومغذية إلى نظام غذائي لمرضى السكري .

“قد تقلل بذور الكتان من نسب السكر في الدم بسبب محتواها من الألياف غير القابلة للذوبان ، يمكن أن تكون إضافة مفيدة إلى نظام غذائي لمرضى السكري”

9. قد تساعد على التحكم في وزن الجسم

إذا كان لديك ميل إلى تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية ، فقد ترغب في التفكير في إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي .

وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 2.5غ من مستخلص ألياف الكتان إلى أحد المشاريب قلل من الشهية والشعور بالجوع.

من المحتمل أن يكون هذا نتيجة لمحتوى بذور الكتان من الألياف القابلة للذوبان. 

حيث أنها تبطئ عملية الهضم في المعدة ، مما يؤدي إلى تحفيز مجموعة من الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتعزز الشعور بالامتلاء .

قد يساعد محتوى بذور الكتان من الألياف الغذائية على التحكم في الوزن عن طريق الحد من الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء .

“تبقيك بذور الكتان ممتلئا لفترة أطول وقد تساعدك على التحكم في وزنك عن طريق التحكم في شهيتك”

10. بالإضافة إلى فوائد بذور الكتان فهي متعددة الاستعمالات

يمكن إضافة بذور الكتان أو زيت بذور الكتان إلى العديد من الأطعمة الشائعة . 

حيث يمكنكم :

• إضافتها إلى الماء وشربها كجزء من مدخولك اليومي من السوائل .
• رش زيت بذور الكتان كصلصة على السلطة .
• رش بذور الكتان المطحونة على حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة .
• تناولها مع اللبن .
• إضافتها إلى البسكويت أو الكعك أو الخبز .
• إضافتها إلى العصائر المثلجة لتكثيف القوام .

“يمكنكم بسهولة إضافة بذور الكتان إلى نظامكم الغذائي ، هناك مجموعة متنوعة من الوصفات التي يمكنك تجربتها”

نصائح حول إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي

إليكم بعض النصائح حول كيفية إضافة هذه البذور إلى نظامك الغذائي .

استهلاك البذور مطحونة لا كاملة 

اشتر بذور الكتان المطحونة ، لأن هضمها أسهل .

لن تجني الكثير من الفوائد من تناول بذور الكتان الكاملة ، لأن أمعائك لا يمكنها تفكيك الغلاف الخارجي للبذور .

ومع ذلك ، يمكنك شراء بذور الكتان الكاملة و طحنها في مطحنة القهوة ثم تخزينها في وعاء محكم الاغلاق.

ماذا عن فوائد زيت بذور الكتان ؟

لزيت بذور الكتان فوائد صحية عديدة ، ويصنع عادة بواسطة عملية تسمى الضغط البارد .

بالنظر إلى أن هذا الزيت حساس للحرارة والضوء ، فمن الأفضل تخزينه في عبوات زجاجية داكنة داخل مكان مظلم وبارد .

نظرا لأن بعض العناصر الغذائية الموجودة في زيت بذور الكتان حساسة للحرارة ، فهو غير مناسب للطهي على درجات الحرارة العالية .

ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن استخدام زيت بذور الكتان في القلي الخفيف حتى 177 درجة مئوية لم يتسبب في أي انخفاض في جودة الزيت .

تجدر الإشارة إلى أن زيت بذور الكتان يحتوي على نسبة أكبر من ALA من بذور الكتان . 

حيث تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على 1.6غ ، بينما تحتوي ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان على 7غ .

ومع ذلك ، تحتوي بذور الكتان على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى لا يحتويها الزيت ، مثل الألياف .

لجني فوائد بذور الكتان الصحية كاملة ، استخدموا مسحوق البذور .

ما هي الكمية اليومية التي يجب تناولها من بذور الكتان ؟

لوحظت الفوائد الصحية المذكورة في الدراسات أعلاه باستهلاك ملعقة كبيرة واحدة فقط (10غ) من بذور الكتان المطحونة يوميا .

ومع ذلك ، يفضل تناول أقل من 5 ملاعق كبيرة (50غ) من بذور الكتان يوميا .

“بذور الكتان المطحونة هي الأكثر صحية ، ولكن إذا كنت تستخدم زيت بذور الكتان ، فخزنه في مكان بارد ومظلم واستخدمه في الطهي على درجة حرارة منخفضة”

الخلاصة

بذور الكتان غنية بالعناصر الغذائية ولها فوائد عديدة .

على الرغم من كونها صغيرة ، إلا أنها غنية بحمض أوميغا-3 الدهني ALA ، والـ لغنان والألياف ، والتي ثبت أن لها العديد من الفوائد الصحية .

قد تحسن بذور الكتان صحة الجهاز الهضمي ، وتخفض ضغط الدم ونسب الكولسترول LDL، وتقلل أيضا من خطر الإصابة بالسرطان وقد تفيد مرضى السكري .

كمكون غذائي متعدد الاستخدامات ، من السهل إضافة بذور الكتان أو زيت بذور الكتان إلى نظامك الغذائي.