ما هو دقيق السميد ؟ كل ما تحتاج إلى معرفته

يُعد السميد من الحبوب الأساسية التي يتم استخدامها بشكلٍ كبير حول العالم ، ويتم تصنيعه من حبوب القمح القاسي

0

السميد هو دقيق خشن مصنوع من القمح القاسي ، وهو نوع صلب من القمح .

عندما يُطحن إلى دقيق ، يُعرف القمح القاسي بالسميد ويستخدم في جميع أنحاء العالم في الخبز والمعكرونة الحساء الثقيل . 

هذا الدقيق لونه أغمق وذهبي أوضح مقارنة بالدقيق متعدد الأغراض ، له رائحة ترابية خفيفة .

إلى جانب استخداماته في الطهي ، يفيد السميد أيضًا في الحفاظ على الوزن وصحة القلب والجهاز الهضمي.

يستعرض هذا المقال التغذية من السميد وفوائده واستخداماته وسلبياته .

 

التغذية

يمكن تدعيم دقيق السميد بالإثراء ، مما يعني أن مصنعي الأغذية يعيدون إضافة العناصر الغذائية التي فُقدت أثناء جرش حبوب القمح القاسي إلى دقيق السميد الناتج . 

يحتوي السميد المدعّم على مستويات أعلى من الفيتامينات والمعادن من البدائل غير المخصبة .

توفر 1/3 كوب (56 غ) من السميد غير المطبوخ والمدعم ما يلي :

سميد 

  • سعرات حرارية : 198
  • كربوهيدرات : 40 غ
  • بروتين : 7 غ
  • دهون : أقل من 1غ
  • ألياف : 7٪ من كمية الاستهلاك اليومي القياسية (RDI)
  • ثيامين : 41٪ من RDI
  • حمض الفوليك : 36٪ من RDI
  • ريبوفلافين : 29٪ من RDI
  • حديد : 13٪ من RDI
  • مغنيسيوم : 8٪ من RDI

 

يحتوي السميد المدعم أيضا على نسبة عالية من البروتين والألياف – وكلاهما يبطئ عملية الهضم ويزيد من الشعور بالامتلاء بين الوجبات .

كما أنه غني بفيتامينات B مثل الثيامين والفولات ، والتي تلعب العديد من الأدوار المهمة في جسمك ، بما في ذلك المساعدة على تحويل الطعام إلى طاقة .

بالإضافة إلى ذلك ، يعد السميد المدعم مصدرًا جيدًا لـ الحديد والمغنيسيوم . 

تعزز هذه المعادن إنتاج خلايا الدم الحمراء وصحة القلب وعملية السيطرة على نسبة السكر في الدم .

 

“دقيق السميد المدعّم مغذ ويوفر مستويات عالية من فيتامينات B المختلفة والحديد والبروتين والألياف”

 

قد يعزز إنقاص الوزن

السميد غني بالعديد من العناصر الغذائية التي قد تعزز إنقاص الوزن .

بداية، يوفر 1/3 كوب (56 غ) من السميد غير المطهو والمدعم 7 ٪ من كمية الاستهلاك اليومي القياسية RDI من الألياف – وهي عنصر غذائي تفتقر إليه العديد من الأنظمة الغذائية . 

خسارة-الوزن-5

تربط الدراسات بين النظام الغذائي الغني بالألياف ، وفقدان الوزن وانخفاض وزن الجسم .

يمكن أن تقلل الألياف من الشعور بالجوع وتمنع زيادة الوزن في المستقبل . 

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 252 امرأة أن زيادة 1غ من الألياف الغذائية يوميًا أدت إلى فقدان الوزن بمقدار 0.25 كغ على مدى 20 شهرًا .

السميد غني أيضًا بالبروتين ، فإن 1/3 كوب (56 غ) من السميد غير المطبوخ يوفر أكثر من 7 غ منه .

ثبت أن زيادة البروتين في نظامك الغذائي يعزز فقدان الوزن . 

على سبيل المثال ، لاحظت مراجعة لـ 24 دراسة أن النظام الغذائي عالي البروتين – مقارنة بالنظام الغذائي القياسي للبروتين – أدى إلى فقدان الوزن أكثر بمقدار 0.79 كغ .

قد تساعد زيادة البروتين في نظامك الغذائي أيضًا على تقليل الشعور بالجوع ، والحفاظ على كتلة العضلات أثناء إنقاص الوزن ، وزيادة فقدان الدهون ، وتحسين تكوين الجسم .

 

” الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف – مثل السميد – يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء وتقليل الجوع ، وهذا بدوره قد يعزز فقدان الوزن “

 

السميد يعزز صحة القلب

قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بأمراض القلب . 

وجدت مراجعة لـ 31 دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من الألياف قد تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 24٪ ، مقارنة بالذين يتناولون قدرا منخفضا من الألياف .

أمراض-القلب

قد تدعم الألياف صحة القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وضغط الدم والالتهاب العام . 

لاحظت دراسة ضيقة لمدة 3 أسابيع أن تناول 23 غ من ألياف الحبوب يوميًا مثل السميد ، يقلل من الكوليسترول الضار بنسبة 5 ٪ .

علاوة على ذلك ، يحتوي السميد على مغذيات أخرى صحية للقلب مثل الفولات والمغنيسيوم . 

تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بهذه العناصر الغذائية على دعم صحة القلب .

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 58000 شخص أن أعلى تناول للفولات – مقارنة بأقل تناول – ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 38 ٪ .

علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمغنيسيوم تدعم صحة القلب بشكل عام .

 على سبيل المثال ، 

أظهرت دراسة أجريت على أكثر من مليون شخص أن زيادة 100 ملغ يوميًا في المغنيسيوم الغذائي قللت من خطر فشل القلب بنسبة 22٪ ومن خطر السكتة الدماغية بنسبة 7٪.

 

“السميد غني بالعناصر الغذائية مثل الألياف وحمض الفوليك والمغنيسيوم – وكلها تحمي قلبك وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراضه”

 

يمكن أن يعزز التحكم بسكر الدم

قد يحسن السميد عملية السيطرة على نسبة السكر في الدم بسبب ارتفاع مستويات المغنيسيوم والألياف الغذائية فيه . 

يُعد الحفاظ على مستويات سكر الدم الصحية عاملاً مهمًا في تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب .

يعمل المغنيسيوم على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق زيادة استجابة خلاياك للأنسولين، وهو هرمون ينظم مستويات السكر في الدم . 

في الواقع ، ارتبطت النظم الغذائية الغنية بالمغنيسيوم بخفض خطر الإصابة بالسكري بنسبة 14٪ في بعض الدراسات .

السميد غني أيضًا بالألياف ، وهو عنصر غذائي ضروري للسيطرة على نسبة السكر في الدم . 

تبطئ الألياف من امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم ، مما يساعد على التحكم في ارتفاع سكر الدم بعد تناول الوجبة . 

ويمكنه أيضًا خفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لدى مرضى السكري .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي الغني بالألياف قد يقلل من مستويات الهيموغلوبين A1c – أي متوسط قراءة سكر الدم على مدى فترة 3 أشهر – لدى مرضى السكري بنسبة تصل إلى 0.5٪ .

 

“يعتبر السميد مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم والألياف – وهما عنصران غذائيان قد يحسنا من مستويات السكر في الدم و يقللا من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2”

 

غني بالحديد

الحديد معدن أساسي يلعب العديد من الأدوار في جسمك .

تشمل بعض وظائف الحديد ما يلي :

منتجات-السميد 

  • نقل الأكسجين عبر الدم
  • تركيب الحمض النووي
  • دعم النمو والتطور
  • دعم جهاز المناعة

 

السميد مصدر ممتاز للحديد ، فإن 1/3 كوب (56 غ) من السميد غير المطبوخ والمدعم يوفر 13 ٪ من RDI منه .

بدون كمية كافية من الحديد الغذائي ، لا يستطيع جسمك إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء . 

ونتيجة لذلك ، قد تتطور حالة تسمى بـ “فقر الدم بعوز الحديد” .

عوز الحديد هو الشكل الأكثر شيوعًا من نقص المغذيات الدقيقة في جميع أنحاء العالم . 

زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالحديد قد يقلل من خطر الإصابة بالعوز وفقر الدم اللاحق له .

ومع ذلك ، يحتوي السميد – مثل الدقائق الأخرى – على الحديد غير الهيم ، والذي لا يتم امتصاصه بالإضافة إلى الحديد الهيم الموجود في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك .

لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الحمضيات والتوت والطماطم في الوجبات مع السميد على زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي .

 

“السميد مصدر جيد للحديد غير الهيم ، الحديد معدن أساسي لنقل الأكسجين ، ومنع فقر الدم ، ودعم النمو والتطور”

 

السميد يدعم صحة الهضم

يعد الهضم المحسن أحد الفوائد الصحية العديدة للألياف الغذائية . 

يحتوي 1/3 كوب (56 غ) من دقيق السميد المعبأ غير المطبوخ والمدعم على 2 غ من الألياف – أو 7 ٪ من RDI لهذا المغذي .

توفر الألياف الغذائية العديد من الفوائد لجهازك الهضمي . 

فمثلا ، الألياف تحفز نمو البكتيريا المعوية . 

يؤثر التوازن الصحي لبكتيريا الأمعاء على العديد من مجالات الصحة مثل الهضم الأمثل والصحة المناعية والاستقلاب .

بالإضافة إلى ذلك ، يعزز تناول الألياف حركة أمعاء منتظمة وقد يساعد في علاج الإمساك . 

على سبيل المثال ، وجدت دراسة لمدة أسبوعين أن الأشخاص الذين تناولوا 5 غ إضافية من ألياف الحبوب الكاملة يوميًا أظهروا تحسنا في الإمساك وانخفاضا في الانتفاخ .

 

“يعزز محتوى السميد العالي من الألياف عملية الهضم عن طريق تحفيز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة”

 

استخدامات السميد

السميد غني بـ الغلوتين – وهو بروتين يعطي حجما لأنواع عديدة من الخبز والمعكرونة والمخبوزات الأخرى . 

قوام دقيق السميد القوي والمطاط يجعله من أفضل أنواع الدقيق التي يمكن استخدامها لصنع المعكرونة .

فيما يلي بعض الطرق الأخرى لاستخدام السميد :

 

  • أضيفي القليل من ملاعق صغيرة إلى عجين الخبز للحصول على قشرة مقرمشة .
  • اخلطيه مع الحليب المغلي والعسل ومستخلص الفانيليا للحصول على حلوى لذيذة أو طبق حبوب ساخن  .
  • استبدلي الدقيق العادي بالسميد لإضافة المزيد من الهشاشة على وصفات العجين .
  • استخدميه لتكثيف قوام الحساء أو الصلصة .
  • انثريه على البطاطس قبل التحميص للحصول على مزيد من القرمشة .

 ويمكنكِ متابعة الفيديو التالي من مطبخ سارة لوصفة حلوة الحليب بالسميد اللذيذة :

يمكنك العثور على السميد في العديد من متاجر البقالة ، بجوار الدقيق متعدد الأغراض غالبا . 

إنه متاح أيضًا عبر الإنترنت .

قد يتسخ دقيق السميد إذا ترك مفتوحًا ، لذا من الأفضل تخزين السميد في ثلاجتك في وعاء محكم الغلق .

 

“إن نسيج السميد الخشن والمطاطي يجعله نوعًا ممتازًا من الدقيق للخبز والمعكرونة والمزيد من الوصفات”

 

اعتبارات صحية

هناك بعض العوامل التي يجب مراعاتها قبل إضافة السميد إلى نظامك الغذائي .

أولا، السميد عالي الغلوتين – وهو بروتين يمكن أن يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من داء البطن (Celiac disease ، ويترجم أحيانا: مرض الاضطرابات الهضمية) أو تحسس الغلوتين . 

يصيب مرض الاضطرابات الهضمية ما يقرب من 1.4 ٪ من سكان العالم .

يُعتقد أن 0.5-13٪ من الأفراد قد يكون لديهم تحسس غير بطني من الغلوتين (NCGS) . 

يجب على أولئك الذين يعانون من داء البطن أو من NCGS تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين مثل السميد .

بالإضافة إلى ذلك ، وبما أن السميد مصنوع عن طريق طحن القمح القاسي ، فقد يكون ضارًا للأفراد الذين لديهم تحسس من القمح .

 

“السميد هو جريش حبة تحتوي على الغلوتين ، وهي غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من بعض اضطرابات الغلوتين أو أولئك الذين لديهم تحسس من القمح”

 

الخلاصة

السمّيد دقيق مصنوع من القمح القاسي المطحون . 

وهو غني بالبروتينات والألياف وفيتامينات B وقد يعزز تخفيف الوزن وصحة القلب والهضم .

يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بالسميد بدون أي مشكلة ، ولكن نسبة صغيرة من البشر قد لا تتحمله بسبب محتواه من الغلوتين أو القمح .

إذا كنت تستطيع تحمل تلك ، حاول إضافة السميد إلى نظامك الغذائي . 

محتواه العالي من البروتين رائع لتحسين حجم وملمس المعكرونة والخبز .

المراجع :

بوب ميد ، يو اس دي ايه