مصادر فيتامين ب9 – 15 مصدراً صحياً لـ الفولات وحمض الفوليك

15 غذاء صحي غني بكل من الفولات وحمض الفوليك أو ما يُعرف بفيتامين ب9 (B9)

0

يتسائل الكثير من الأشخاص عن مصادر فيتامين ب9 بشكليه الفولات و حمض الفوليك.

الفولات – المعروف أيضاً باسم فيتامين ب9 – هو فيتامين ذواب في الماء وله العديد من الوظائف الهامة في الجسم؛

على وجه الخصوص، فهو يدعم الإنقسام الصحي للخلايا ويعزز النمو السليم للأجنّة ويدعم تطورها لتقليل مخاطر العيوب الخلقية.

يوجد فيتامين B9 (الفولات) بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة والأغذية، وكذلك على شكل “حمض الفوليك” في الأطعمة المُدعمة.

لمنع حدوث نقص في هذا الفيتامين الهام،

يوصي خبراء الصحة بأن يحصل البالغون الأصحاء على 400 ميكروغرام على الأقل من الفولات يوميًا.

لذلك سنقدم إليك في هذا المقال 15 نوعًا من مصادر فيتامين ب9 الصحية مع توضيح نسب احتواء كل منها على الفولات أو حمض الفوليك.

1. البقوليات

البقوليات-فاصوليا-العدس

ونعني بها الثمرة أو البذرة لأي نبات من الفصيلة البقولية، بما في ذلك:

  • فاصوليا
  • بازيلاء
  • عدس

على الرغم من أن كمية الفولات قليلة في البقوليات، إلا أنها تعتبر مصدر ممتاز للفولات.

على سبيل المثال، فإن كوب واحد (177 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 131 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 33٪ من القيمة اليومية الموصى بها -DV أو بالإنكليزية (Daily value).

أما بالنسبة لكوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ فإنه يحتوي على 358 ميكروجرام من حمض الفوليك،

وهو ما يمثل 90٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV).

بالإضافة إلى أن البقوليات تحتوي أيضاً على البروتين والألياف ومضادات الأكسدة، فضلاً عن العناصر الغذائية الصغرى الهامة (مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد).

 

2. الهليون

الهليون-مصادر-فيتامين-ب9-الفولات

يحتوي الهليون على كمية مركزة من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفولات.

يعتبر الهليون واحداً من أهم مصادر فيتامين ب9 الطبيعية؛

حيث يحتوي نصف كوب (90 جرام) من الهليون المطبوخ على حوالي 134 ميكروغرام من الفولات، أو 34٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV).

كما أنه غني بمضادات الأكسدة وقد ثبت أن له خصائص مضادة للإلتهابات ومضادة للبكتيريا أيضاً؛

ما هو أكثر من ذلك، يعتبر الهليون مصدر ممتاز للألياف الصحية التي تعزز من صحة القلب،

حيث يمكنك الحصول على ما يقارب 6٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف في حصة واحدة فقط من الهليون.

 

3. البيض

إن إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة للحصول على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الفولات.

البيض-عيون

حيث أن بيضة واحدة فقط تحتوي على 22 ميكروجرام من الفولات، أو ما يقرب من 6٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV).

كما يمكنك تضمين حصص قليلة من البيض في نظامك الغذائي كل أسبوع، وهذه طريقة سهلة لزيادة تناول الفولات والمساعدة في تلبية احتياجاتك الغذائية.

كما أن البيض يحتوي أيضًا على: 

  • البروتين 
  • عنصر السيلينيوم (بالإنكليزية Selenium) 
  • الريبوفلافين أو فيتامين B2 (بالإنكليزية riboflavin)  
  • فيتامين B12

بالإضافة إلى ذلك فإن البيض يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين (بالإنكليزية lutein and Zeaxanthin)،

و التي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة باضطرابات العين مثل الضمور البقعي للشبكية (التنكس البقعي).

 

4. الخضروات الورقية

kale-مصادر-الفولات

الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسية، بما في ذلك فيتامين ب9 (الفولات).

كما أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ و فيتامين ك، هذا بالإضافة إلى حصة جيدة من الألياف، وقد ارتبطت هذه الخضروات المذهلة بمجموعة من الفوائد الصحية الرائعة.

حيث يوفر كوب واحد (30 جرام) من السبانخ النيئة 58.2 ميكروجرام، أو 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV).

تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية (مثل الخضر الورقية) قد يترافق مع انخفاض الإلتهاب، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، وزيادة فقدان الوزن.

 

5. الشمندر (البنجر)

بالإضافة للألوان المميزة التي يمنحها للأطباق الرئيسية والحلويات، فإن الشمندر (البنجر) غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.

عصير-الشمندر

حيث أنه يحتوي على الكثير من المنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين C و التي نحتاجها طوال اليوم؛

كما أنه من مصادر فيتامين ب9 المركزة حيث يعتبر مصدر كبير للفولات،

وذلك لأن كوب واحد (136 جرام) من الشمندر يحتوي على 148 ميكروجرام من الفولات، أي حوالي 37٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV).

وأيضاً إلى جانب محتواه من العناصر الغذائية الصغرى (الفيتامينات والمعادن) فإنه يحتوي على نسبة عالية من النترات (بالإنكليزية Nitrate)، وهو نوع من المركبات النباتية و التي لها العديد من الفوائد الصحية.

فقد أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن شرب عصير الشمندر يقلل بشكل مؤقت من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4-5 ملم زئبقي لدى البالغين الأصحاء.

 

 

6. ثمار الحمضيات

مصادر-فيتامين-ب9-الحمضيات

من منا لا يحب الحمضيات؟!

فإلى جانب مذاقها اللذيذ، فإن ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون غنية بالفولات وتعتبر من مصادر فيتامين ب9 الصحية والمفيدة؛

حيث أن برتقالة واحدة كبيرة تحتوي على 55 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 14٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV).

كما تمتلئ ثمار الحمضيات أيضًا بفيتامين سي (عنصر غذائي دقيق و أساسي) والذي يمكن أن يساعد في تعزيز المناعة والوقاية من الأمراض.

في الواقع، وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول كميات كبيرة من الحمضيات قد يترافق مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، المعدة والبنكرياس.

 

7. كرنب بروكسل

براعم-بروكسل-

تنتمي هذه الخضار المغذية إلى عائلة الخضراوات الصليبية وترتبط ارتباطاً وثيقاً بالخضروات الأخرى مثل الكرنب (Kale) والبروكلي والملفوف والكرنب الساقي (بالإنكليزية: kohlrabi).

إن كرنب بروكسل غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الفولات؛

حيث أن حصة نصف كوب (78 جرام) من كرنب بروكسل المطبوخة تحتوي 47 ميكروجرام من الفولات، أو 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV).

كما أنها تعتبر مصدر كبير لـ الكايمبفيرول (بالإنكليزية:Kaempferol)، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.

الدراسات التي أجريت على الحيوانات أظهرت أن الكيمبفيرول يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب ومنع الأكسدة.

 

8. البروكلي 

إن البروكلي تشتهر بخصائصها المتعددة و المعززة للصحة، إن إضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي سيوفر لك مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

بروكلي

فيما يخص الفولات أو ب9، فإن كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي النيء يحتوي على حوالي 57 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 14٪ من القيمة اليومية DV .

أما البروكلي المطبوخ فهو يحتوي على المزيد من الفولات، حيث يوفر كل نصف كوب (78 جرام) حوالي 84 ميكروجرام، أو 21٪ من القيمة اليومية DV.

يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية من المنغنيز وكل من الفيتامينات التالية:

  • فيتامين سي
  • فيتامين-أ
  • فيتامين ك

كما يحتوي البروكلي أيضا على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة، 

بما في ذلك السلفورافان (بالإنكليزية: Sulforaphane)، والتي لاقت اهتماما خاصاً و تمت دراستها على نطاق واسع بسبب خصائصها القوية المضادة للسرطان.

 

9. المكسرات والبذور

الجوز-مصادر-الفولات

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تفكر في زيادة تناولك للمكسرات والبذور.

فبالإضافة إلى احتوائها على جرعة صحية من البروتين، هي أيضاً غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.

إن دمج المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي سوف يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الفولات.

ولكن كمية الفولات تختلف بشكل بسيط باختلاف أنواع المكسرات والبذور.

حيث تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز على حوالي 28 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 7٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV)؛

بينما تحتوي نفس الحصة من بذور الكتان مثلا على حوالي 24 ميكروجرام من الفولات، أو 6٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV).

 

10. كبد البقر

كبد-البقر

هو أحد أكثر مصادر فيتامين ب9 (الفولات) المتوفرة تركيزاً.

حيث تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرام) من كبد البقر المطبوخ على 212 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 54٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV).

وبالإضافة إلى الفولات، يمكن لوجبة واحدة من كبد البقر أن تلبي أو تتجاوز احتياجاتك اليومية من فيتامين A، فيتامين B12 والنحاس.

كما أنها غنية بالبروتين، وتوفر 24 جرامًا لكل 3 أونصات (85 غرام).

حيث تبرز أهمية البروتين بإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات و الهرمونات الضرورية للجسم.

 

11. جنين القمح (Wheat germ)

جنين-القمح

جنين القمح هو جنين نواة القمح.

على الرغم من إزالته غالبًا أثناء عملية الطحن، ولكنه يوفر تركيزاً عالياً من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

كما توفر أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من جنين القمح حوالي 78.7 ميكروجرام من الفولات، وهو ما يعادل حوالي 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV).

بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية جيدة من الألياف، مما يوفر ما يصل إلى 16٪ من الألياف التي تحتاجها يوميًا في أونصة واحدة (28 جرامًا).

حيث أن الألياف تتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي، وتؤدي إلى زيادة حجم البراز وذلك يساعد في تعزيز الانتظام، ومنع الإمساك، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

 

12. البابايا

البابايا-مصادر-فيتامين-ب9-الفولات

البابايا هي فاكهة استوائية غنية بالعناصر الغذائية المفيدة، موطنها جنوب المكسيك وأمريكا الوسطى، و إلى جانب كونها لذيذة وشهية، فإن البابايا مليئة بالفولات.

حيث أن كوب واحد (140 جرام) من البابايا يحتوي على 53 ميكروجرام من الفولات، وهو ما يعادل حوالي 13٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV).

بالإضافة إلى الفولات، فإن البابايا غنية بـ فيتامين سي والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل الكاروتينات (بالإنكليزية: carotenoids).

ورغم ذلك يتوجب على النساء الحوامل التفكير ملياً في تجنب تناول البابايا غير الناضجة؛

حيث يتوقع الباحثون أن تناول كميات كبيرة من البابايا غير الناضجة قد يسبب تقلصات مبكرة لدى النساء الحوامل، ولكن الأدلة ضعيفة.

 

13. الموز

مصادر-الفولات-الموز-فيتامين-ب9

غني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، نتيجة لذلك يعتبر الموز قوة غذائية ضاربة.

يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الفولات، ويمكن أن يساعدك بسهولة على تلبية احتياجاتك اليومية عند إقرانه ببعض الأطعمة الأخرى الغنية بالفولات.

حيث يمكن أن توفر موزة متوسطة الحجم 23.6 ميكروجرام من الفولات، أو 6٪ من الاحتياج اليومي.

كما يحتوي الموز أيضاً على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين B6 والمنغنيز.

14. الأفوكادو

افوكادو

لدى الأفوكادو شعبية كبيرة بسبب قوامها الكريمي ونكهتها التي تشبه نكهة الزبدة.

بالإضافة إلى مذاقها الفريد، تعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الفولات.

حيث تحتوي نصف حبة أفوكادو نيئة على 82 ميكروجرام من الفولات أو حوالي 21٪ من الكمية التي تحتاجها طوال اليوم.

بالإضافة إلى الفولات، فإن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم، الفيتامينات (ك ، سي ، ب6) و نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المُشبعة صديقة القلب، والتي تؤمن الوقاية من أمراض القلب.

 

15. الحبوب المدعمة

تم تدعيم العديد من أنواع الحبوب، مثل الخبز والمعكرونة، لزيادة محتواها من حمض الفوليك.

إن الكميات يمكن أن تختلف باختلاف هذه المنتجات، 

على سبيل المثال يوفر كوب واحد (140 جرامًا) من المعكرونة المطبوخة حوالي 102 ميكروغرام من حمض الفوليك، أو 25٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV).

ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات أظهرت أن حمض الفوليك الموجود في الأطعمة المُدعمة يمكن امتصاصه بسهولة أكبر من الفولات الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة.

على سبيل المثال، خلصت إحدى الدراسات إلى أن الفولات الموجود في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات لا يتجاوز توافره البيولوجي حوالي 78٪، مثله مثل حمض الفوليك الموجود في الأطعمة المُدعمة.

وعلى العكس من ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن الإنزيم المحدد الذي يستخدمه الجسم لتكسير حمض الفوليك في الأطعمة المُدعمة ليس فعالاً كما يجب، مما قد يؤدي إلى تراكم حمض الفوليك غير المستقلب في الجسم.

إن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفولات “من مصادره الطبيعية ” ويتضمن عددًا معتدلًا من الأطعمة المُدعمة بحمض الفوليك، يمكن أن يضمن تلبية احتياجاتك الغذائية مع تقليل فرص أي من المخاوف الصحية المحتملة.

 

الخلاصة:

الفولات (فيتامين ب9) هو من المغذيات الدقيقة الهامة الموجودة بكثرة في نظامك الغذائي.

يُعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والأغذية الصحية مثل الفواكه، الخضروات، المكسرات والبذور، بالإضافة إلى الأطعمة المُدعمة، طريقة سهلة لزيادة مدخولك من فيتامين ب9 (الفولات-حمض الفوليك).

هذه الأطعمة ليست غنية بالفولات وتعتبر من أهم مصادر فيتامين ب9 فحسب،

بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى التي يمكن أن تحسن جوانب أخرى من صحتك.

مصدر Pub Med ناشيونال هيلث انستيتيوت فوود داتا سنترال