مكملات المغنيسيوم الغذائية – الفوائد والآثار الجانبية والجرعة الموصى بها

المغنيسيوم من المغذيات التي يحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على صحة جيدة

0 44

يعاني العديد من الأشخاص من نقص المغنيسيوم، و إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص، فستضطر للتفكير في الحصول على أحد مكملات المغنيسيوم الغذائية.

المغنيسيوم معدن ضروري للغاية لمختلف وظائف الجسم.

لا يستطيع جسدك أن يصنع هذا المعدن، لذا عليك الحصول عليه من نظامك الغذائي.

وللحصول على كمية كافية من هذا المغذي الأساسي، يوصى بأن يحصل الرجال والنساء على 400-420 ملغ و 320-360 ملغ يوميًا، على الترتيب، وحسب العمر.

يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو تناول المكملات الغذائية التي تحتويه.

تتناول هذه المقالة الفوائد والآثار الجانبية والجرعات الموصى بها لمكملات المغنيسيوم الغذائية.

 

ما هو المغنيسيوم؟

المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم، ولا يمكن لجسم الإنسان أن يؤدي وظائفه بشكل صحيح بدونه.

إن هذا المغذي ضروري لمئات العمليات الاستقلابية والعديد من الوظائف الجسدية الهامة الأخرى – من إنتاج الطاقة إلى تركيب بروتينات مهمة مثل الحمض النووي.

تشمل المصادر الغذائية للمغنيسيوم البقوليات والمكسرات والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء، وتوجد كميات أقل منه في اللحوم والأسماك.

ومع ذلك، على الرغم من أهميته،

تُظهر الدراسات أن ما يقرب من 50٪ من الناس في الدول الغربية في أوروبا والولايات المتحدة لا يحصلون على كميات كافية من هذا المعدن الأساسي.

 

بالإضافة إلى ذلك، يرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بعدد من الحالات الصحية، مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب والألزهايمر.

 

“المغنيسيوم معدن يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح، يعاني العديد من الأشخاص من نقص في هذا المغذي الأساسي، والذي يوجد في الأطعمة مثل المكسرات والخضار الورقية والبقوليات والبذور”

 

 

الفوائد الصحية لـ مكملات المغنيسيوم

إن الحصول على كميات كافية من المغنيسيوم مهم للحفاظ على أداء عال للجسم.

على الرغم من أنه من الممكن الحصول على كميات كافية من هذا المعدن من نظامك الغذائي،

فقد يكون تناول المكملات الغذائية مفيدًا إذا كنت تعاني في تلبية احتياجاتك من هذا المعدن من خلال الطعام أو إذا كنت تعاني من نقص.

ارتبط تناول مكملات المغنيسيوم وعلاج النقص بالعديد من الفوائد الصحية،

وتشمل هذه الفوائد انخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وتحسين ضغط الدم والمزاج والتحكم بنسبة السكر في الدم.

 

يمكن أن تخفض مكملات المغنيسيوم ضغط الدم

 

قد يساعد تناول مكملات المغنيسيوم في تقليل مستويات ضغط الدم.

تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد يلاحظون تحسناً عند تناول هذه المكملات.

 ضغط-الدم

في الواقع، وجدت مراجعة واحدة لـ 22 دراسة أن تناول مكملات المغنيسيوم بكميات متسوطها 410 ملغ من المغنيسيوم يوميًا،

ارتبط بانخفاض قدره 3-4 مم زئبق في ضغط الدم الانقباضي (القراءة العليا) وانخفاض قدره  2-3 مم زئبق في ضغط الدم الانبساطي (القراءة السفلى).

 

وبالمثل، خلصت مراجعة حديثة لـ 34 دراسة إلى أن تناول حوالي 350 ملغ يوميًا من المغنيسيوم لمدة 3 أشهر في المتوسط يقلل من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 2.00 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 1.78 ملم زئبق.

 

قد تحسن مكملات المغنيسيوم المزاج

 

تربط بعض الدراسات انخفاض مستويات المغنيسيوم بالاكتئاب،

مما دفع الباحثين إلى التساؤل عما إذا كان تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يساعد في علاج هذه الحالة.

تحسن-المزاج

وجدت تجربة عشوائية مضبوطة (randomized controlled trial) دامت لمدة 12 أسبوعًا أجريت على كبار السن المصابين بداء السكري من النوع 2 ونقص المغنيسيوم والاكتئاب، 

أن تناول 450 ملغ من المغنيسيوم يوميًا كانت فعالة مثل جرعة تبلغ 50 ملغ من مضادات الاكتئاب Imipramine في تحسين أعراض الاكتئاب.

 

لاحظت دراسة أخرى دامت مدة 6 أسابيع وأجريت على 126 شخصًا يعانون من اكتئاب خفيف أو معتدل أن أولئك الذين تناولوا 248 ملغ في اليوم من المغنيسيوم، إلى جانب العلاجات التقليدية، أبلغوا عن تحسن كبير في أعراض الاكتئاب.

 لكن ورغم ذلك، لم تكن هذه الدراسات معمّاة (Blinded study)، مما يعني أن المشاركين كانوا يعلمون أنهم يتناولون المغنيسيوم، مما قد يؤدي إلى تحريف النتائج.

في نهاية المطاف، هناك حاجة لدراسات أشمل وأطول في هذا المجال.

 

قد تفيد مكملات المغنيسيوم في التحكم بنسب سكر الدم

 

يلعب المغنيسيوم دورًا حاسمًا في استقلاب الأنسولين و الجلوكوز.

يعاني العديد من مرضى السكري من النوع 2 – وهي حالة تؤثر على قدرة الجسم في التحكم بنسب السكر في الدم – من نقص في هذا المغذي.

ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن ارتفاع مستويات السكر أو الأنسولين في الدم يمكن أن يزيد من معدل طرح المغنيسيوم مع البول.

سكر-الدم

لقد اقترح الباحثون أن تناول مكملات المغنيسيوم قد يحسن مقاومة الأنسولين، وهي مشكلة استقلابية لا تستجيب بسببها خلاياك للأنسولين.

الأنسولين هو هرمون مهم يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.

وبالتالي، فإن تحسين مقاومة الأنسولين يمكن أن يعزز القدرة على التحكم في هذه المستويات – خاصة عند مرضى السكري.

 

في دراسة دامت مدة 3 أشهر،

لوحظ على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والذين تناولوا 300 ملغ يوميًا من المغنيسيوم انخفاضا كبيرا في مستويات السكر في الدم بعد الوجبات مقارنةً بالمجموعة التي تناولت الدواء الوهمي.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى المراجعات أن تناول مكملات المغنيسيوم لأكثر من أربعة أشهر كان له تأثير مفيد على حساسية الأنسولين والقدرة على التحكم بنسب السكر في الدم.

 

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث،

يبدو أن مكملات المغنيسيوم فعالة في المساعدة على التحكم بنسب السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

 

قد تقلل مكملات المغنيسيوم من مخاطر أمراض القلب

امراض-القلب-

تم ربط انخفاض مستويات المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يكون سبب هذا هو أن انخفاض مستويات هذا المعدن تؤثر سلبًا على عوامل الخطر لأمراض القلب مثل نسب سكر الدم وضغط الدم.

خلصت مراجعة حديثة لـ 28 دراسة إلى أن مكملات المغنيسيوم أثرت بشكل إيجابي على بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2،

وذلك عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ونسب سكر الدم على الريق.

وهذا يعني أن تناول مكملات المغنيسيوم قد يساعد في الحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا المعدن.

بالرغم من أن هذه النتائج واعدة، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات في هذا المجال.

 

قد تخفف مكملات المغنيسيوم الشقيقة

مكملات-المغنيسيوم-لعلاج-الشقيقة

تم ربط انخفاض مستويات المغنيسيوم بالشقيقة، وهي حالة تتسم بصداع نصفي شديد ومتكرر.

وجدت إحدى الدراسات التي استمرت لمدة 12 أسبوعًا،

أن الأشخاص الذين يعانون من الشقيقة والذين تناولوا مكملًا غذائياً يحتوي على 600 ملغ من المغنيسيوم يومياً تعرضوا لعدد أقل من نوبات الشقيقة بنسبة 42٪، كما وكانت الهجمات التي أصابتهم أقل حدة.

 

أظهرت مراجعة أخرى لخمس دراسات أن علاج الشقيقة باستهلاك نفس الجرعة السابقة (600 ملغ) من المغنيسيوم – وهي جرعة عالية بالمناسبة – كان آمنًا وفعالًا.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل تقديم توصيات لعلاج الشقيقة.

 

 

“قد تحسن مكملات المغنيسيوم عددًا من العلامات الصحية، مثل ضغط الدم والقدرة على التحكم بنسب السكر في الدم.
قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب والشقيقة والاكتئاب”

 

 

الآثار الجانبية والمخاطر لـ مكملات المغنيسيوم (أضرار مكملات المغنيسيوم)

 

على الرغم من أن مكملات المغنيسيوم تعتبر آمنة بشكل عام،

يجب عليك مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناولها – خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية خاصة.

قد تكون هذه المكملات غير آمنة للأشخاص الذين يتناولون بعض أنواع مدرات البول أو أدوية القلب أو المضادات الحيوية.

لا يعاني معظم الأشخاص الذين يتناولون مكملات المغنيسيوم من أي آثار جانبية،

ولكن يمكن أن تسبب مشاكل تتعلق بالأمعاء، مثل الإسهال والغثيان والقيء – خاصة عند تناولها بجرعات كبيرة.

من المهم ملاحظة أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى هم أكثر عرضة لخطر التعرض لآثار ضارة تتعلق باستهلاك هذه المكملات.

 

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأدلة التي تشير إلى أن مكملات المغنيسيوم تفيد الأشخاص الذين لا يعانون من نقص في هذا المعدن هي غير كافية.

 

 

“تعتبر مكملات المغنيسيوم آمنة بشكل عام.
ومع ذلك، يجب عليك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول هذه المكملات إذا كنت تعاني من أي حالة صحية خاصة، أو إذا كنت تتناول أي أدوية”

 

ما مقدار المغنيسيوم الذي يجب أن تتناوله؟

النظام الغذائي الغني بالمغنيسيوم يشمل الأطعمة الصحية الكاملة مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات.

على الرغم من أنه من الممكن الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن – وهي 400-420 ملغ للرجال و 320-360 ملغ للنساء – من خلال النظام الغذائي وحده،

فإن معظم الأنظمة الغذائية الحديثة فقيرة بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

 إذا لم تتمكن من الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم من خلال نظامك الغذائي،

فقد ترغب في تناول مكملات المغنيسيوم الغذائية.

 

ما هي الجرعات الموصى بها من مكملات المغنيسيوم؟

إن الجرعات الموصى بها من مكملات المغنيسيوم هي 200-400 ملغ في اليوم، وذلك اعتمادًا على نوع المكمل.

هذا يعني أن المكمل يمكن أن يوفر لك 100٪ أو أكثر من المدخول اليومي القياسي (RDI).

وضع مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب في الولايات المتحدة حدًا أقصى مسموحًا به يبلغ 350 ملغ يوميًا للمغنيسيوم – والتي إن تناولت أقل منها، فمن غير المرجح أن تعاني من أي آثار جانبية هضمية.

إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم،

فقد تحتاج إلى تناول جرعة أعلى، ولكن يجب عليك التحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول جرعات كبيرة من المغنيسيوم تتجاوز الـمدخول اليومي القياسي RDI.

 

أي نوع من مكملات المغنيسيوم يجب أن تختار؟

 

تأتي مكملات المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأشكال، بعضها يمكن أن يمتصها جسمك بشكل أفضل من غيرها.

انواع-مكملات-المغنيسيوم 

إن أشكال هذا المعدن التي يتم امتصاصها بشكل أفضل تشمل:

 

  • سيترات المغنيسيوم.
  • لاكتات المغنيسيوم.
  • أسبارتات المغنيسيوم.
  • كلوريد المغنيسيوم.
  • مالات المغنيسيوم.
  • ديتورات المغنيسيوم.

 

ومع ذلك، هناك عوامل أخرى قد تؤثر على امتصاص المغنيسيوم، مثل العوامل الجينية و الاصابة بالنقص.

بالإضافة إلى ذلك، وعلى الرغم من أن العديد من الدراسات تظهر أن أنواع معينة من مكملات المغنيسيوم قابلة للامتصاص أكثر من غيرها،

لكن عددا من الدراسات الأخرى لم يبين أي فرق بين التركيبات المختلفة.

 

عند التسوق للحصول على مكمل للمغنيسيوم، حاول اختيار الأنواع التي تحمل العلامة Pharmacopeia USP،

والتي تشير إلى أن هذا المنتج قد تم اختباره من ناحية الفاعلية والنقاء.

 

“الحد الأقصى المسموح به للمغنيسيوم من المكملات هو 350 ملغ في اليوم، قد يمتص جسمك بعض أشكال المغنيسيوم أفضل من غيرها”

 

 

الخلاصة

معدن المغنيسيوم ضروري للعديد من وظائف الجسم.

تشمل المصادر الغذائية للمغنيسيوم المكسرات والخضار الورقية والبقوليات والبذور.

وقد تم ربط تناول كمية كافية من المغنيسيوم بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وغيرها من الحالات.

يمكن أن يساعدك تناول مكملات المغنيسيوم الغذائية على تلبية احتياجاتك اليومية إذا لم تحصل على كميات كافية من هذا المغذي الضروري من الطعام وحده.

من غير المحتمل ظهور أي آثار جانبية عند تناول جرعات أقل من 350 ملغ يوميًا.

إذا كنت مهتمًا بتجربة تناول مكملات المغنيسيوم الغذائية،

فتحدث أولاً إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك واختر منتجًا تم اختباره وتوثيق فاعليته وأمانه.

مصدر ناشيونال هيلث انستيتيوت Pub Med Pmc

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.